кога

Въглехидратите винаги са гореща тема за бегачите. Въпреки голямата част от сензацията, която виждаме като злодейски въглехидрати, те всъщност са изключително важни за бегачите, тъй като осигуряват основния източник на гориво за енергия. Разбира се, въглехидратите могат да варират, доколкото хранителните вещества, които те осигуряват - и до тяхната лекота на храносмилане и колко бързо те осигуряват енергия. Ето разбивка на някои от най-добрите въглехидрати за бегачи, заедно с това кога и колко да се яде!

Тази публикация е сътрудничество между мен и студентски помощник Сами от Бостънския университет. Намерете полезни съвети и от двамата тук!

Какво представляват въглехидратите?

Нека започнем с основите. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Вашият мозък използва въглехидрати ежедневно. А мускулите ви съхраняват въглехидратите като гликоген, който използват за енергия по време на тренировка.

Като ядете правилното количество въглехидрати дневно (обикновено около 45-65% за повечето бегачи), можете да запасите тези мускулни запаси от гликоген с горивото, което трябва да извършите.

Като бърза страна, в днешно време има много информация за адаптирането на мазнините чрез нисковъглехидратна кето диета. Макар и да, кето диетата пренасочва тялото ви към изгаряне на повече мазнини - това не е задължително да подобри производителността или здравето. Всъщност няколко проучвания предполагат, че това всъщност намалява представянето на спринта. (Можете да прочетете повече за кетото и бегачите тук.)

Всичко казано, аз съм фен на стандартна диета, която включва добри източници на въглехидрати.

Най-добрите въглехидрати за бегачи във вашата ежедневна диета

Ежедневно е широко да се включват въглехидрати, богати на хранителни вещества, в диетата. Това са видовете въглехидрати, които осигуряват витамини, минерали, фибри и/или фитохимикали и антиоксиданти. По същество търсите избора, който ще осигури допълнителни хранителни вещества в подкрепа на вашето здраве.

Ето списък (макар че в никакъв случай не е изключителен!) На някои от любимите ми въглехидрати за бегачи, които да включва редовно:

Бели картофи и сладки картофи

Както белите картофи, така и сладките картофи могат да бъдат ценен избор, който да включите във вашата диета. И двете съдържат здравословни въглехидрати и опаковат един тон калий. Сладките картофи също съдържат витамин А. Не забравяйте да ядете кожата за добавяне на фибри!

Кисело мляко

Киселото мляко не само осигурява въглехидрати, но също така осигурява малко протеини и калций. Като бегачи искаме да осигурим добро здраве на костите през целия живот - така че калцият да е полезен.

Диня

С печеливша комбинация от хидратация, въглехидрати и калий - динята е чудесна за всеки бегач, който да включва редовно. Освен стандартните си филийки, можете също да го смесвате в салати, смутита или да ги соквате.

Горски плодове

Плодовете са пълни с фитохимикали - растителни съединения, които помагат на организма по различни начини - и са с по-високо съдържание на фибри от повечето други плодове. Помислете за добавяне на ягоди, къпини и малини към вашите ястия редовно!

Грозде

Гроздето е вкусно, но може ли да бъде и добро за представяне? Може би! Проучване от 2015 г. установи, че пиенето на гроздов сок за един месец води до 15% увеличение във времето до изтощение в сравнение с изходното ниво. И друго проучване установи, че гроздовият сок подобрява някои маркери на кръвоносната система сред триатлоните.

Спагети скуош и джуджета

Обвързвам и двете в една категория, защото и двамата са невероятни за задоволяване на лудия тренировъчен глад! Опитайте да ги смесите във вашите тестени ястия или да създадете изцяло нови ястия (като тези пилешки лодки за спагене на барбекю или този Zoodle Mac и сирене).

Цели зърна

В тази категория има много неща - пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони, овесени ядки, киноа, ечемик, кафяв ориз и др. Всичко това може да бъде изключително полезно за създаване на балансирано и засищащо хранене, както и за осигуряване на фибри за здравето на храносмилателната система.

Най-добрите въглехидрати преди бягане: какво и колко

Когато се отправите към бягане от няколко мили, не е нужно да се притеснявате прекалено много за зареждане с предварително упражнение. Последното ви хранене или лека закуска вероятно ще ви преодолее и винаги можете да се насладите на малка закуска около час преди бягането, ако имате нужда от малко допълнително.

Преди дълъг период от време обаче, яденето на въглехидрати ви позволява да „допълвате“ запасите си от енергия и да се чувствате подхранени и готови за работа. Помага да ви засили през тези много мили.

Ако ще бягате повече от 1,5 часа, стремете се да ядете предварително готово ястие, което е богато на лесно смилаеми въглехидрати и съдържа малко протеин. Що се отнася до времето, стреляйте за около 1-4 часа преди бягането си. Конкретният момент ще зависи много от времето на тренировката, храносмилателната система, какво обичате да ядете преди бягане и колко дълго бягате. За повечето спортисти храненето с голям размер около 2-3 часа преди дълго бягане или състезание работи добре.

Първоначално експертите предполагат, че храни с нисък гликемичен индекс биха били добри за хранене преди тренировка, като теорията гласи, че те ще осигурят по-устойчива енергия. Повечето изследвания обаче показват, че това всъщност не е вярно. Например, мета-анализ от 2017 г. заключава „Няма явна полза от консумирането на LGI хранене преди тренировка за издръжливост.“

И така, кои са най-добрите въглехидрати за бегачите, които да приемат точно преди тренировка?

Храна, която се чувства добре за тялото ви, която лесно се смила и която не съдържа твърде много мазнини или фибри (и двете могат да ви накарат да се кандидатирате за портата на гърнето в средата). Това е времето, в което бихте искали да пропуснете повечето тежки пълнозърнести продукти в полза на рафиниран продукт.

Ето няколко примера за добри въглехидрати за хранене преди тренировка:

Багел с малко крема сирене

А, класиката на бегача! Това е най-любимото ми ястие преди състезанието. Бързам с Дънкин преди почти всяко състезание, хаха. Някой друг с мен?

Багелите са страхотни, защото са богати на въглехидрати и обикновено седят добре в стомаха на спортиста. В крема сиренето има малко мазнина, така че ако ядете багела си много близо до расата си, не забравяйте да използвате само тънък слой. Ако ядете по-навън, имате повече време за смилане.

Кисело мляко и плодове

Фенове на млечните продукти, радвайте се - купичка кисело мляко с малко плодове (и може би малко мед, който се полива) може да бъде лесен начин да получите въглехидратите си преди състезанието.

PB&B сандвич

Сандвичът с фъстъчено масло и банан е чудесен вариант за тези от вас, които пътуват за тренировки или състезания. Можете да си купите питка, буркан фъстъчено масло и куп банани и да ги държите в хотелската си стая. Нищо не изисква охлаждане, което улеснява приготвянето на бързо предварително готово ястие, когато имате нужда!

Паста с червен сос

Това е типичният избор за натоварване с въглехидрати вечер преди състезание, но може да се използва и в деня - особено ако имате нощна тренировка или състезание. Например, тук в Масачузетс през юни има вечерен триатлон, който започва в 18:00 - така че около 14:00, ще приготвя хубава купичка паста.

[Странична бележка - зареждането с въглехидрати е полезно при събития, които продължават повече от 90 минути, така че не се притеснявайте за това, ако тренирате за по-кратки събития!]

Овесени ядки с плодове

Овесените ядки могат да бъдат пропуснати или пропуснати за хората. Някои спортисти, с които съм работил, се оплакват, че фибрите могат да причинят малко разстройство на ГИ, докато други обичат това обилно сутрешно хранене. Нека тялото ви бъде ваш водач!

Най-добрите въглехидрати по време на бягане: какво и колко

Зареждането с гориво по време на бягане варира в зависимост от разстоянието и времето, през което ще удряте настилката. Очевидно е, че дългият тренировъчен ден или бягането на маратонското ви състезание изискват малко повече енергия, отколкото ако бягате 5k или бързо сутрешно бягане.

Трябва да приемате въглехидрати само по време на бягане, когато сте там повече от 75 минути. Насочете се към 30-60 грама въглехидрати на час, позволявайки на тялото ви да ви насочи доколко храносмилателната система може да се справи и колко ви е необходима, за да поддържате енергийните си нива нагоре.

Що се отнася до вида гориво - искате лесно смилаеми въглехидрати и искате главно захари и нишестета, които се усвояват много бързо. Това помага да осигурите енергия по-бързо на вашите работещи мускули.

Повечето продукти за спортно хранене са проектирани да включват тези видове захар/нишесте и включват смес от такива. Това помага да се максимизират различните видове пътища за поглъщане за бързо усвояване. Например, много продукти използват смес от глюкоза и фруктоза или комбинация от малтодекстрин и фруктоза.

Със сигурност можете да използвате и опции за „пълноценна храна“. Храносмилателната система на някои хора понася по-добре пълноценните храни, докато други ще се справят по-добре със специфичен за спорта продукт. Единственият начин да разберете е да го тествате!

Ето няколко добри въглехидрати, които да опитате по време на бягане:

Спортни напитки

Въпреки че хората обичат да се оплакват от тях, аз съм голям фен на спортните напитки! Те са лесни за използване и за състезания на средни разстояния (като полумаратон) те могат да задоволят вашето зареждане с гориво, хидратация и електролити с един изстрел. Ако не сте фен на закупените от магазина неща, можете да опитате домашна версия като тази спортна напитка от лимонов лайм или тази домашна спортна напитка от диня.

Енергийни гелове

Повечето енергийни гелове са средно около 20-25 грама въглехидрати на пакетче гел. Отнемането на всеки 30-45 минути е идеално, за да отговори на вашите изисквания за гориво. Геловете се предлагат в разнообразие от различни вкусове, така че всеки е длъжен да намери такъв, който му харесва (добре, добре, може би „понасям“ е по-добре, хаха).

Блокира или дъвче

Тези подобни на смолисти продукти са приятна промяна за тези, които може да не харесват структурата на геловете. Те предлагат концентриран източник на енергия в (доста) лесен за дъвчене формат и много добър вкус.

Банани

Освен че са чудесни ежедневно, бананите са полезни и като гориво по време на бягане. Проучване от 2015 г. върху велосипедисти установи, че бананите са помогнали на спортистите да изпълнят 75 км каране с 5% по-бързо в сравнение с водата. И проучване от 2012 г. не открива разлика между бананите и въглехидратната спортна напитка в колоезденето, когато дойде време, сърдечна честота или усещане за усилие.

Сушени плодове

Много хора обичат да опитат сушени плодове, като фурми или стафиди, на бягане. Те са чудесни, ако търсите подход с по-пълноценна храна. Имайте предвид, че разчитането на пълноценни храни означава, че ще приемате повече фибри по време на събитието, така че просто се уверете, че стомахът ви може да се справи с това, като практикувате зареждането с гориво по време на тренировка.

Най-добрите въглехидрати след бягане: какво и колко

След дълго бягане или състезание въглехидратите са еднакво важни. Вашето тяло иска да възстанови мускулите ви с енергия (известен още като гликоген) и храненето в рамките на 30-60 минути след дългите ви тренировки ще помогне на тялото ви да направи точно това.

Сега значението на възстановяването на гориво ще варира значително в зависимост от тренировъчното ви натоварване и конкурентоспособността. За средния човек, трениращ за полумаратон, следващите ви ястия обикновено позволяват възстановяване съвсем добре.

Но ако правите бягания по-дълги от 1,5-2 часа, или ако сте състезателен състезател, който прави интензивни по-кратки сесии, или ако правите двудневни тренировки - тогава ще искате да увеличите въглехидрати и протеини след тренировка.

Ето няколко добри идеи за хранене за фазата на възстановяване:

Шоколадово мляко

Шоколадовото мляко има страхотна комбинация от въглехидрати и протеини в идеално съотношение за възстановяване. Също така е много лесно да слезете. Не знам за вас, но определено има моменти, в които просто не искам да ям нищо в този първи час след дълга тренировка. Но да свалите висока чаша шоколадово мляко? Мога да го направя!

Смути

Подобно на шоколадовото мляко, смути може да се пие лесно, когато не ви се яде. Смесете източниците на въглехидрати (като плодове, кисело мляко, сок и зеленчуци) с протеини (като гръцко кисело мляко, ядки, ядки, тофу или протеинови прахове) за чудесна напитка след тренировка.

Сандвич с плодове

Няма нужда да се влюбвате - понякога сандвич с пуйка или печено говеждо месо на руло с парче плод може да задоволи вашите нужди! Рулото и плодовете съдържат въглехидратите; месото съдържа и протеина, от който се нуждаете.

Кисело мляко Парфе

Заредете купичка гръцко кисело мляко с плодове, а може би и малко зърнени храни или дъжд мед (yummm). Това е хубав начин да се възстановите от ранното утринно дълго бягане! Освен това киселото мляко е един от най-добрите източници на L-левцин в нашата диета, незаменима аминокиселина, участваща в възстановяването и възстановяването на мускулите.

Сладък черешов сок

Някои изследвания сочат, че тръпчивият сок от череша може да помогне за възстановяване, така че не се колебайте да се насладите на чаша от това с вашето хранене след тренировка, да го смесите в смути или да приготвите попси от него!

Заключителни думи

Надяваме се, че на този етап можете да видите, че въглехидратите са от съществено значение за бегачите, без значение на каква дистанция тренирате. Те помагат на горивото на тялото ви и без тях представянето ви може да пострада. Надявам се тази публикация да е била полезна, когато започнете да мислите за най-добрите въглехидрати за бегачите, които да включите в здравословната диета, и кога да ги включите!

Сподели: Изненада ли ви нещо в тази публикация? Има ли други добри въглехидрати за бегачи, които съм пропуснал?

Тази публикация съдържа няколко съвета от студентски помощник, Сами Мирчин! Сами учи хранителни науки в Бостънския университет. Тя се интересува много от всичко, здраве и уелнес. Самата тя е запален бегач и често може да бъде намерена във фитнес залата или в местно кафене, в което се пие толкова кафе, колкото може да се изпие. Тя се обучава да стане диетолог и няма търпение да продължи да култивира страстта си към храненето. Можете да намерите Сами в LinkedIn