диетата

Искате ли да отслабнете бързо, да го изключите и да не чувствате глад по пътя? Ако е така, тогава кето диетата и периодичното гладуване може да са за вас!

След бебета номер четири (в момента на 3 години) и пет (в момента на 18 месеца) бях напълнял доста и не успях да го сваля, независимо какво опитах. Получих членство във фитнес зала, след това членство у дома и започнах да тренирам редовно, но това не ми помогна да отслабна. (* Направих осезаемо по-силен и се отървах от болките в гърба.)

Опитах се да ям по-малко и приготвих много големи салати, но през цялото време просто чувствах глад. Изглеждаше, че единственият начин да отслабна е да умра от глад. Тогава открих кето.

Само за 2 месеца загубих 20 килограма (което е 10 килограма под теглото ми преди бременността) и преминах от носене на панталони за майчинство и размер 16 до монтиране на шорти с размер 8, които не можах да нося от преди да забременея за Джулиан (бебе №4). (* За да изясня, предишната картина всъщност съм с 30 килограма по-тежък. Отне ми година и половина, за да загубя първите 10 килограма и само 2 месеца, за да загубя последните 20! Също така, защото имам повече енергия и съм бях по-активен, сигурен съм, че съм натрупал много мускули по пътя.)

Никога не съм мислил, че отслабването може да бъде толкова лесно ... и забавно! Не съм гладен, защото тялото ми се е приспособило да изгаря натрупаните ми мазнини за гориво, ям невероятно задоволителни ястия и виждането на мащаба да намалява почти всеки ден е огромен мотиватор!

Съпругът ми наскоро се присъедини към мен в това кето пътуване и той свали 14 килограма за един месец! Майка ми също се присъедини към мен и само за няколко седмици загуби 4 инча от кръста си. И двамата говорим за това как вече не се чувстваме като в капан в дебелите си костюми. Seems Изглежда, че всички, които познавам, ми изпращат съобщения и се присъединяват към това кето пътешествие, и въпреки че все още се стремя да постигна целта си, научих МНОГО и исках да споделя някои съвети и трикове за всеки, който търси за да започнете с кето диетата.

Кето диетата (съкратено от кетогенна диета) е основно диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини с умерено количество протеини. Когато спрете да ядете въглехидрати, тялото ви изчерпва запасите от гликоген и преминава в състояние на кетоза, при което черният дроб преобразува складираните мазнини в кетони, които тялото ви (включително мозъка) може да използва като гориво.

Има макро калкулатори, които могат да ви помогнат да се уверите, че получавате правилните макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) за вашия тип тяло, но основно искате да запазите въглехидратите си под 20 грама на ден. Внимавайте, че и вие не можете да ядете протеини на шведска маса! Когато ядете твърде много протеин, тялото ви може да го превърне в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Така че основно на кето диетата се опитвате да ядете колкото се може повече мазнини! Това звучи чудесно, но в началото може да се окаже трудна корекция, защото можете да имате масло, но без хляб, сирене, но без бисквити и яйца, но без препечен хляб. Също така, имайте предвид, че искате здравословни мазнини (колкото по-наситени, толкова по-добре) като кокосово масло, масло и топено масло, а не транс-мазнините, открити в скъсяването и маргарин или гранясали растителни масла, които могат да доведат до затлъстяване на черния дроб.

Можете да се потопите направо в кето диетата или да влезете в нея постепенно. Винаги съм се борил с хипогликемия (където получавам леки глави, световъртеж и умора, ако запасите ми от гликоген са изчерпани), така че постепенно намалявах въглехидратите си за период от няколко седмици.

По принцип щях да отида толкова дълго, колкото можех, без да ям въглехидрати, но ако започна да ми се вие ​​свят или замаяност дори след ядене на мазна закуска като твърдо сварено яйце или пръчка от сирене, тогава бих изял парче ябълка или едно от домашните си кифли с квас. След няколко седмици от това, в крайна сметка успях да елиминирам всички въглехидрати и да се излекувам от хипогликемия.

Харесва ми как Марк Сисон описва как можете да бъдете или захарник или адаптиран към мазнини. Ако сте адаптирани към мазнините, тялото ви лесно може да премине към използване на складирана мазнина за гориво, но ако сте захарник, ще огладнеете веднага щом тежкото ви въглехидратно брашно бъде усвоено, дори ако тялото ви има допълнително складирана мазнина, която би могла да използва като гориво. Да си в състояние на кетоза ще ти помогне да се адаптираш към мазнините.

Друг чудесен ресурс е д-р Берг. Той има кратки информативни видеоклипове в YouTube, които могат да ви помогнат да започнете кето диетата и да отговорите на всичките ви въпроси по пътя. Харесва ми начинът, по който той обяснява как инсулинът ни прави дебели. Инсулинът е необходим за пренасяне на глюкозата в клетките ни и когато има инсулин, хормоночувствителната липаза, необходима за разграждане на складираните мазнини за гориво, се потиска. Така че, когато инсулинът присъства в кръвта ни (т.е. защото сме консумирали глюкоза), ние нямаме достъп до складираните мазнини и затова трябва да намалим въглехидратите.

Не е нужно да сте в кетоза, за да отслабнете, но ако сте, можете да отслабнете много много бързо. Има и различни етапи на кетоза, така че може да сте в нея малко, умерено количество или докрай.

Ще разберете дали сте в кетоза, ако теглото ви започне да спада бързо, но можете също да закупите тези ленти, за да откриете кетони в урината си. Можете също така да откриете плодова миризма в дъха си (като презрели ябълки) поради ацетона, който е страничен продукт, когато мастните киселини се разграждат за енергия в черния дроб.

Друг признак, че сте в кетоза, е луда жажда и сухота в устата. Особено в началото на кетогенна диета нивата на инсулин спадат и бъбреците освобождават запасите си от вода. Веднъж попаднали в кетоза, запасите от инсулин не се използват толкова често, че карат тялото да отделя повече течности, отколкото преди. Поради това ще искате да пиете много вода, но ще говоря за това повече в раздела за избягване на кето грипа.

Най-страхотното при кетогенната диета е, че всъщност не е нужно да добавяте нищо, а просто да отнемате нещата! Започнете, като премахнете всичко в диетата си със захар. Прочетете етикетите и следете за скрита захар в неща като сосове и дресинг. Не осъзнавах колко захар има моята комбуча, докато не я взех и се почувствах изключително хипогликемичен. След като елиминирах комбуча, мазнините ми наистина започнаха да се топят бързо!

Естествените захари като мед и меласа също трябва да бъдат премахнати. Всички зърнени храни, включително пшеница и царевица, трябва да бъдат елиминирани. Така че нито хляб, нито чипс, нито бисквитки, нито тортила, нито овес, нито зърнени храни. Кореновите зеленчуци като картофи и моркови са с високо съдържание на въглехидрати и също трябва да се избягват. Вижте какво казва д-р Берг за зеленчуците тук, но ям зеленчуци с нисък гликемичен индекс. Високото съдържание на фибри в зеленчуците не води до повишаване на нивата на инсулин и имате нужда от калий и магнезий, за да не се дехидратирате.

Много плодове са с високо съдържание на въглехидрати и трябва да се избягват, но авокадото, маслините, кокосовите орехи, къпините, малините, ягодите, доматите и лимоните са с много нисък гликемичен индекс и е добре да бъдат умерени.

Ядките са богати на мазнини, но в тях има твърде много тъжни въглехидрати. Ядките макадамия, пекани и бразилски ядки са в долния край и наистина трябва да стоите далеч от ядките кашу и шам фъстък, но реших изобщо да не се забърквам с ядките. Фасулът е друга храна, която бихте могли да помислите за добра, но всъщност е с високо съдържание на въглехидрати.

Що се отнася до алкохола, вие искате да избягвате бирата и сладкото вино. Сухото вино има само около 2-3 грама въглехидрати, така че можете да изпиете чаша или две от това, но избягвайте сладките десертни вина. Спиртните напитки сами по себе си нямат въглехидрати, но внимавайте миксерът да няма захар. Ние обичаме да пием газирани напитки като White Claw или Truly, които съдържат само 1-2 грама въглехидрати и 100 калории на кутия. Д-р Берг обяснява как алкохолът убива чернодробните клетки, може да доведе до затлъстяване на черния дроб, изчерпва витамините от група В, дехидратира и блокира изгарянето на мазнини в продължение на няколко дни. Така че технически, наистина не трябва да пиете, докато сте на кето диета. Досега съм отслабнал, но ако ударя плато, вероятно ще го изрежа.

Вероятно ще допуснете някои грешки в началото и това е добре. Постоянно гуглям „колко грама въглехидрати в _____“ и научавам повече всеки ден.

Да се ​​научите как да готвите кето ястия и да сте сигурни, че планирате предварително е много важно за кето диетата. Всеки ден отивам в Pinterest и фиксирам кето ястия, които бих искал да опитам. Някои хора обичат да намират кето заместители на любимите си ястия и десерти, но аз предпочитам да не си напомням за тези неща и просто да ги избягвам всички заедно. Открих, че като избягвам захарта и въглехидратите, напълно се отървах от сладкия си зъб. Яденето на нещо захарно всъщност ми звучи грубо сега.

Опитът да ядете колкото се може повече мазнини изглежда приятно, но е трудно да се разбере как това да се случи в началото. По принцип мисля за планирането на храненето като тонове зеленчуци, малко протеини (колкото по-мазни, толкова по-добре) и колкото се може повече мазнини. Добри източници на мазнини са сиренето, маслото, кокосовото масло, тежката сметана, заквасена сметана, зехтин и т.н.

Ще говоря повече за пазаруване на хранителни стоки и идеи за хранене след минута, но първо трябва да поговорим за най-важната част от цялата тази диета. Диетичният лекар има няколко страхотни визуални статии за това какво да ядем и какво да не ядем.

Най-красивото при това, че сте в кетоза е, че можете да останете по-дълго без храна, защото тялото ви използва собствени мазнини за гориво. За да видите бърза загуба на тегло, горещо препоръчвам да ядете само през определен период от време. Съпругът ми и аз спираме да ядем около 19 часа и след това се опитваме да продължим толкова дълго, колкото можем, преди да ядем на следващия ден. В началото беше трудно да пропуснем закуската и щяхме да умрем от глад около 10 часа сутринта. Но сега дори не се чувстваме гладни до обяд.

По обяд ще прекъснем гладно с добро хранене, ще хапнем малко или следващото си хранене около 4-6 часа по-късно и това е всичко. Така че основно ядем само два пъти на ден.

Чувствам се някак странно да не ям толкова много храна, а понякога просто искрено ми липсва. Но сметката ни за хранителни стоки е намаляла, защото не се нуждаем от толкова храна и имаме повече време през деня за други неща, тъй като не приготвяме и не ядем храна толкова често. Силно препоръчвам да гледате видеото на д-р Берг за периодично гладуване. Той обяснява как постепенно да влезете в него за определен период от време.

Важното е да запомните, че не гладувате. Трябва да сте в унисон с гладните си знаци и да ядете, когато сте гладни, и да спрете, когато сте сити. Не яжте, защото часовникът ви казва да ядете. Не яжте, защото някой е оставил храна на масата. Не яжте, защото други хора около вас ядат. Яжте, когато сте гладни, спрете, когато сте сити ... това е толкова просто. * Когато сте складирали мазнини, които да използвате за гориво и все още се чувствате гладни между храненията или малко след хранене или когато продължавате да ядете и не ядете, когато сте сити, това е заради лептиновата резистентност и преминаването на кето диета ще ви помогне за да поправя това.

Мазнините са много по-плътни от въглехидратите, така че ще трябва да ядете много по-малко по обем, за да се чувствате сити. И имайте предвид, че ядете мазнини, за да тренирате тялото си да гори мазнини за гориво. Ако правите кето диета, за да отслабнете, тогава искате тялото ви да използва натрупаните мазнини за гориво. Затова се опитайте да ядете възможно най-малко и оставете тялото си да изгаря запасените мазнини. Д-р Берг има страхотно видео, което обяснява колко мазнини трябва да приемате тук.

Едно от основните неща, които научих на тази диета, е колко бих закусвал по цял ден, дори когато не бях гладен. Част от това е, защото храня пет растящи деца и те изглежда ядат нонстоп през целия ден. Така че щях да хапя палачинките им, да ям останалата част от яйцата им, да хапвам тук и да хапя там, и честно казано нямах представа колко ям дори на ден.

Просто имам правило, че не закусвам. Ще изпия чаша кафе сутрин с тежка сметана за разбиване (без въглехидрати), ще изпия чаша чай с имунна поддръжка на ехинацея, ще пия вода с електролити и след това, когато съм гладен, ще седна и ще ям наистина добро засищащо хранене.

Не съм от хората, които планират седмично хранене и след това пазаруват по съответния начин. Просто се уверявам, че моят хладилник и фризер са снабдени с много наистина страхотни хранителни вещества. Опитвам се да купувам трева, хранена, паша, органична, сурова и местна, когато мога, но не подчертавам, ако не е на разположение или е твърде скъпа. Винаги се опитвам да подобря качеството на храната ни, като същевременно поддържам баланса на всичко останало в живота.

Обичам да се уверя, че винаги имам говеждо месо, може би печено, пилешки бутчета, бедра, гърди, цяло пиле, дива уловена сьомга, филе от треска, яйца на паша, много добри мазни млечни продукти като остър натрошено сирене, заквасена сметана, тежки сметана за разбиване, тонове пресни сезонни зеленчуци като звънец, маруля, целина, краставица, броколи, карфиол, домати, тиквички, лук и чесън. Уверявам се също, че имам много масло, кокосово масло, зехтин, майонеза и авокадо и използвам колкото мога, когато мога. За подправки използвам тонове истинска сол (тялото ви се нуждае от сол), чесън на прах, лук на прах, риган на прах, босилек на прах, кайен на прах и Bragg течни аминокиселини.

Първо хранене за деня (закуска)

Тъй като аз и съпругът ми не ядем до обяд за първото си хранене, понякога предпочитаме тип храна за закуска, а понякога се чувстваме по-скоро като обяд или вечеря.

Можете да правите бекон и яйца (с разтопено масло и сирене) всеки ден за първото си хранене и да сте добре, но аз обичам да го смесвам с някои пикантни омлети с пресен чесън и зеленчуци или някои яйчени кифли с прясно смляно говеждо и пресни билки и домати от градината.

Закуски

Почти винаги имам огромна тава с прясно нарязани зеленчуци с малко домашно ранчо и твърдо сварени яйца с остри кубчета сирене чедър, готови по всяко време. Ако излезем от къщата, ще приготвя някои от тях, за да закусваме със съпруга ми, за да не бъдем изкушени от бързата храна. Понякога нямам време да приготвя храна, а тези закуски наоколо са спасител на живота.

Второ хранене за деня (Обяд/Вечеря)

Много ми харесва да правя супа и е чудесно ястие, което да приготвям преди време, което може да продължи цяла седмица. Бялото пилешко чили (без боб и добавяне на допълнителни зеленчуци като тиквички и чушка), супа от броколи и сирене, добра стара пилешка супа с много пиле и зеленчуци и смляно говеждо чили (без боб) са ми любими.

Опитвам се да правя много салати с много домашен дресинг и да има готови пилешки кебапчета или пиле на скара, нарязани на кубчета. Пилешки бутчета или бедра на скара са добри мазни източници на месо с невероятен вкус. Сдвоете това с парени броколи или аспержи, задушени с масло и сол и получавате пикантно ястие! Друго чудесно ястие е да приготвите печено с тонове лук и след това да задушите със заквасена сметана и сол. Много вкусен!

BLT салатата с много майонеза са наистина добри и аз също обичам да правя пиле, пълнено със сирене и зеленчуци. Едно от любимите ми ястия са биволски крилца с тонове дресинг от синьо сирене и целина.

По време на кетогенна диета тялото ви ще отделя повече вода и ще задържа по-малко поради намаляването на инсулина. Заедно с загубата на вода, вие губите минералите, открити във водата, с по-висока скорост и така бързо можете да се изчерпите от ключови минерали, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Ето защо е много важно да добавяте електролити към водата си и да ядете много зеленчуци. Най-подходящите електролити в този контекст са натрий, калий, магнезий, хлорид и калций. Ако можете да си го позволите, тези електролити осигуряват всичко необходимо, за да останете перфектно хидратирани.

Със съпруга ми обичаме да правим специална вода, използвайки тези невероятни бутилки с много лед. Водата не само осигурява електролитите, от които се нуждаем, но ни помага да се чувстваме удовлетворени през целия ден. За да приготвите водата, добавете около чаена лъжичка истинска сол (чудесен електролит), супена лъжица прясно изцеден джинджифил (страхотен електролит и повишава имунната система), 1/2 лимон или вар, изцеден (за вкус и витамин С), плюс тире лют червен пипер (ускорява метаболизма). * Имайте предвид, че лимонът и джинджифилът ще добавят около 2-4 грама въглехидрати. Пиех като 3 от тях и когато започнах да проследявам макросите си, разбрах, че се добавя твърде много. Ябълковият оцет няма въглехидрати и невероятни ползи за здравето (като понижаване на кръвната захар) и би работил чудесно, ако можете да понесете вкуса!

За да помогнете на тялото си по-бързо да премине в кетоза и да избегнете кето грипа, можете да получите някои екзогенни кетони. Тази добавка е скъпа, но със съпруга ми обичаме да имаме под ръка, когато имаме измамен ден и ядем куп пица или нещо подобно. След това на следващия ден ще сложим лъжичка от това в нашето кафе и ще се върнем отново в кетоза.

Бих искал също така да спомена, че наистина добрият пробиотик е много добра идея за възстановяване на здравето на червата. Обичам да използвам Bio-Kult пробиотици. Ако започвате да се чувствате под времето, тези капсули с витамин С са УДИВИТЕЛНИ. Също така обичам да имам под ръка някои усилватели на имунитета на Wellness Formula за борба с всякакви заболявания.

Кето диетата е нещо повече от просто отслабване. Стандартната американска диета е пълна с храни, които причиняват възпаление и множество други здравословни проблеми, включително диабет и сърдечни заболявания. Нашите предци не са разчитали на такива сладки ястия за препитание и телата ни са създадени да бъдат по-ефективни, когато мазнината е източник на гориво, а не захар.

Хората ме попитаха дали ще спра да правя кето диета, след като достигна целевото си тегло, и вече съм на оградата. Понякога силата на волята да устои на пица и чипс е твърде голяма и трябва да си кажа, че това е само временно, но друг път не мога да разбера защо някога бих искал да се върна към начина, по който бяха . (* Двугодишна актуализация: Постепенно се върнах към яденето на въглехидрати и си върнах почти цялото тегло, което загубих. Върнах се отново в кето и отново загубих цялото тегло. Разрешавам измамите умерено ... като веднъж седмично.)

Енергията, която имам, всъщност е някак изненадваща, честно казано! Преди водех децата в парка, сядах на пейката и ги гледах как играят. Сега карам мотора си с тях навсякъде, обикалям обиколки около тях в парка, изхвърлям ги във въздуха и сякаш никога не се изчерпвам с енергия. Имам чувството, че имам рутинна тренировка, вградена във всекидневния ми начин на живот. (* В странична бележка: докато вдигам нещата от пода ... което правя около милион пъти на ден, клякам, вместо да се навеждам, и сега краката ми са супер силни!)

Много съм благодарен, че научих за кетогенната диета и просто искам да споделя тези невероятни резултати с всеки, който ще слуша, защото това не само промени живота ми ... направи живота ми достоен за живот и се надявам, че може да направи същото и за ти.