Подгряването си заслужава времето.

Когато животът е луд и вие сте безумно заети (така, като всеки ден всеки ден), е изкушаващо да скочите направо във вашата тренировка, за да увеличите максимално времето, което имате. Но когато пропуснете загрявка и просто преминете от 0 до 60, вие настройвате тялото си да бъде по-малко ефективно и евентуално да завършите с нараняване.

най-доброто

„Упражнението без загряване е огромно не-не“, казва Даниел Бърел, сертифициран от NASM личен треньор и основен треньор в Rumble Boxing. „Когато изпълнявате упражнения за силова тренировка, мускулите ви се съкращават и удължават и ако не са топли или„ подготвени “, мускулите ви са по-склонни да се разкъсват и дърпат“, казва тя.

Обри Уотс, CSCS, координатор на центъра за изпълнение и помощник-треньор по сила в Националната асоциация за сила и кондиция, казва пред SELF, че ключовите компоненти на загрявката са „повишаване на основната температура на тялото, мобилност, активиране на мускулите и техническо изграждане. " Повишавайки температурата на тялото, вие разхлабвате тъканите около ставите си, увеличавайки техния обхват на движение. По-добрата гъвкавост прави две неща: позволява на тялото ви да се движи по-добре чрез движенията на вашата тренировка и помага да ви предпази от нараняване.

„Включването на мобилност ще помогне за намаляване на риска от нараняване и ще помогне на тялото да използва правилните мускули за определени движения и да ги подготви за производство на енергия“, обяснява Уотс. „Техническият компонент е да въведете тялото в сложни движения първо на просто ниво.“ Например, бихте могли да се затоплите с няколко клека, за да подготвите тялото си за скокове по-късно в същинската тренировка.

И така, какво трябва да правите с времето? Истината е, че наистина ви трябват само пет минути, за да се загреете добре. Просто трябва да спрете да гледате на това като на отнемане от вашата тренировка, а по-скоро да признаете, че това ви помага да увеличите по-добре минималното време, което имате.

Уотс отбелязва, че доброто загряване трябва да е специфично за обхвата на движението, от който се нуждаете за конкретната тренировка. "Така че, ако ви предстои сесия за повдигане на горната част на тялото, може да искате да отделите повече време за грундиране на раменете и гръдния отдел на гръбначния стълб (горната част на гърба) и активиране на сърцевината и седалищните органи. За разлика от това, ако предстои бягайте или правете интервали със спринт, може да искате да грундирате бедрата и глезените си и да активирате и глутеусите. "

Има огромно разнообразие от разгряващи упражнения, които можете да правите, затова помолихме Бърел - който моделира упражненията по-долу - да състави страхотна, 5-минутна загрявка, която можете да използвате преди повечето силови тренировки. „Това е моята загрявка, защото събужда всеки мускул, който ще използвам за тренировка за силова тренировка“, казва тя. Тя също така предлага разточване на пяна преди каквото и да е от това, за да помогне за освобождаване на съществуващото напрежение или болезненост в мускулите.

Ето кратък преглед на загрявката:

  • 8 завъртания на бедрата навътре, 8 завъртания на бедрата навън (всяка страна)
  • 8 кръга на ръката напред, 8 кръга назад
  • 2 минути скачане на въже
  • 8 разходки
  • 12 дълбоки обратни удара до повдигане на коляното
  • 12 дълбоки обратни удара до повдигане на коляното
  • 15 клякания с 10 повторения импулс в края

И ето как да направите всяко от упражненията:

„Хитовите ротации са чудесен начин да разхлабите бедрата“, казва Бърел. "Ако бедрата ви са стегнати, като моите, те са толкова важни, за да помогнете с подготовката за упражнения за долната част на тялото." Стегнатите бедра могат да попречат на мускулите около тях да стрелят правилно, по-специално лепилата, което може да накара други части на тялото да компенсират и да се напрегнат.

  • Застанете с крака заедно.
  • Вдигнете едно коляно до 90 градуса. Закръглете бедрата, като направите голям кръг с коляното. Направете движението възможно най-широко, като същевременно останете стабилни.
  • Продължавайте да кръжите бавно в продължение на осем повторения, след което превключете посоката за още осем повторения. Повторете на другия крак.

Кръговете на ръцете са чудесен (и супер лесен) начин за разхлабване на напрежението в раменете и затопляне на ставите, казва Бърел.

  • Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете са отстрани.
  • Завъртете бавно ръце напред с кръгови движения. Трябва да усетите как раменете ви се разхлабват, докато вървите.
  • Продължете кръговите движения за осем повторения. След това кръжете ръцете в обратна посока за осем повторения.

Скачането на въже е един от най-бързите начини за повишаване на сърдечната честота и затопляне на тялото. Бърел предлага да скачате за две минути с умерено темпо. Трябва да усетите как сърцето ви бие по-бързо. Чувствайте се свободни да се влюбите, както и тя, ако се чувствате комфортно с въжето. Бонус: Скачането на въже е чудесна загрявка и за ръцете и раменете ви!

  • Вземете скачащото си въже и скочете за 2 минути.

Разходките са особено добри за разтягане на подколенните сухожилия, а също така активират сърцевината ви. С този ход ще работите върху гъвкавостта, мобилността и силата. Вдигнете скоростта, за да ускорите пулса си още повече.

  • Започнете с крака на ширината на бедрата, ръце отстрани.
  • Сгънете бедрата, за да стигнете ръцете си до пода; изпълзете до позиция с висока дъска.
  • Постанете за няколко секунди на пауза с раменете над китките и корема.
  • Изпълзете ръцете си до краката и се изправете. Това е един представител.
  • Направете осем повторения.

Изпаденията обработват глутеусите, каретата и подколенните сухожилия. Освен това, преминаването направо от удара до повдигането изисква известна здравина и стабилност на сърцевината.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата.
  • Направете голяма крачка назад с десния крак. Свийте двете колена, като се спуснете, докато дясното коляно е на около 6 инча от пода.
  • Избутайте десния си крак, за да се изправите, и изведете коляното пред себе си под ъгъл от 90 градуса.
  • Веднага пристъпете десния си крак обратно в друг обратен скок.
  • Направете 12 повторения на единия крак, след това 12 повторения на другия крак.

Клякането работи с вашите седалищни мускули, четворки и сухожилия. И в зависимост от това какъв тип силова тренировка правите, има голяма вероятност да правите клекнало движение в даден момент, със или без тежест. Правенето на няколко като част от загрявката помага на тялото ви да свикне с движението, преди да го прогресирате.

  • Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите леко обърнати, ръце в гърдите.
  • Наведете се в коленете и бедрата, за да преминете в клякам, като приведете дупето си до височината на коляното. Дръжте гърдите си високо.
  • Шофирайте през петите си, за да се върнете в изправено положение. Направете 15 повторения.

След като сте направили 15 клякания, Бърел казва да пулсирате в положение клек в продължение на 10 секунди. Той работи с едни и същи мускули по малко по-различен начин и добавянето на известна скорост повишава и сърдечната честота. Не забравяйте да държите гърба си равен (без извиване или заобляне) и повдигнати гърди.

Нашият модел, обучител Даниел Бърел, е облечен със спортен сутиен Rumble (наличен в магазина в Rumble Boxing) и Ultracor Lux High Knockout Print Leggings (bandier.com, $ 196). Кецовете са нейни собствени (подобни стилове са на разположение на nike.com).

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност