този

Всички сме чували поговорката, но за съжаление на закуската обикновено се отдава най-малко значение на трите ни хранения, като често е нещо, което се хваща по пътя за работа или дори се прескача всички заедно. Полагането на усилия за здравословна закуска обаче си заслужава - хората, които го правят, са по-слаби и по-здрави.

Изследванията показват, че хората, които ядат закуска, са по-слаби от тези, които я пропускат, и че хората, които са успешни в отслабването и задържането му, започват деня със здравословна закуска.

Това се дължи на факта, че храненето първо помага да се балансират нивата на кръвната захар, което от своя страна помага за регулиране на апетита и нивата на енергия. Яденето на значителна закуска също означава, че се чувствате по-малко гладни и ядете по-малко през останалата част от деня.

Яденето на закуска е от съществено значение за осигуряване на физическа и психическа енергия за вашата сутрин. Пропускането на закуската означава, че буквално ще „тичате на празно“ като кола без бензин. Доказано е, че балансираната закуска подобрява концентрацията, паметта и когнитивните показатели, така че сутрешният списък със „задачи“ ще бъде много по-лесен.

СЪВЕТ: Сутрин да бързате е причината, която повечето хора дават за пренебрегване на закуската. Просто станете половин час по-рано или пригответе закуска предната вечер, за да се възползвате от невероятните ползи за здравето .

И така, кои са най-добрите възможности за закуска?


Идеалната закуска, за да се чувствате сити и доволни и да ви дава енергия, която продължава цяла сутрин, трябва да комбинира ниско GI въглехидрати с протеини. Освен това искате малко полезни мазнини, плодове и/или зеленчуци и много вода за хидратация. Нека ги разгледаме по-подробно поотделно.

Осигурете ни енергия и бавно освобождаващите или ниско GI (вижте по-долу) въглехидрати осигуряват енергия, която продължава по-дълго. Пълнозърнестите храни като овес осигуряват ниски GI въглехидрати и следователно са перфектен избор за закуска. Пълнозърнестите храни също осигуряват фибри, които ни поддържат пълноценни, плюс витамини от група В за производство на енергия и минерали като магнезий, селен и желязо.

Втората група храни, която се включва на закуска, е протеинът. Протеинът помага за балансиране на нивата на кръвната захар (тъй като има GI 0, което намалява общия резултат на храненето) и предизвиква освобождаването на хормон, който ни кара да се чувстваме сити. Протеинът е най-засищащата от трите групи храни (мазнини, въглехидрати и протеини) и изследванията показват, че добавянето на протеини към закуската е полезно за управление на теглото. В едно проучване високо протеинова закуска срещу закуска само с въглехидрати доведе до 65% по-голяма загуба на тегло, намалена обиколка на талията с 83% и по-високи нива на отчетени енергийни.

Ядките, семената, маслото от ядки, сьомгата и яйцата също ще доставят здравословни мазнини, които помагат за балансиране на настроението, защита на сърцето и са отлични за състоянието на кожата, косата и ноктите.

Закуската е възможност да си набавите няколко порции плодове и евентуално зеленчуци, а плодовете са най-здравословният начин да добавите сладост към вашата закуска. Доказано е, че боровинките стимулират ученето и паметта и са с високо съдържание на витамин С и антиоксиданти (чудесно за кожата) - обичам да включвам порция плодове всеки ден, плюс един или два други плода.

Когато се събудим, ние сме дехидратирани, което е една от причините за сутрешно мърморене. Наличието на голяма чаша вода с резен лимон при надигане е един от най-добрите начини да се почувствате незабавно будни и да изчистите паяжините.

Напитката Beauty & Go Vitality с вашата закуска също ще ви помогне да стартирате сутринта, както и да събудите кожата си. Vitality съдържа енергизиращи съставки като зелен чай, гуарана и коензим Q10, за да ви даде естествен енергиен тласък. Съдържа и енергизиращия супер-хранителен баобаб, който съдържа шест пъти повече витамин С от портокалите.


Храни за закуска, които трябва да избягвате


87% от домакинствата във Великобритания ядат пакетирани зърнени храни всеки делничен ден. За съжаление, по-голямата част от тях се основават на прости GI, прости въглехидрати с много добавени захари. Високите GI въглехидрати причиняват бързо покачване на нивата на кръвната захар, последвано от срив, включващ ниско енергийно и захарно желание. Този тип закуска не ви държи сити или доволни за много дълго време, тъй като почти не съдържа фибри или протеини. Моля, имайте предвид, че това се отнася и за много продукти, предлагани на пазара като „нискомаслени“, „пълнозърнести“ или за по-слаби.

Имайки предвид това, има някои невероятни здравословни мюслита, граноли и каши, но трябва да изберете по-алтернативни марки здравословни храни, а не по-добре познатите марки. Винаги четете списъка на съставките и търсете продукти на основата на овес или други здравословни пълнозърнести храни, без добавена рафинирана захар. Списъкът на съставките трябва да е подобен на този, който трябва да си направите сами у дома!

Направете свой собствен микс от мюсли

Започнете с овес, ечемичени люспи, киноа, люспи от киноа, просо или смес. Добавете произволна комбинация от ядки (люспести бадеми, бадеми, Бразилия, орехи, кашу, шам фъстък), семена (слънчоглед, тиква, сусам, ленено семе, чиа, коноп), сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, фурми, годжи бери), какао петна, канела, сух или люспичен кокос.

Киселите млека с ниско съдържание на мазнини и пробиотичните напитки от кисело мляко са друг продукт, предлаган на пазара като здравословен, но пълен със захар. Някои също съдържат изкуствени ароматизанти и подсладители. Вместо това се придържайте към естественото, живо кисело мляко, което осигурява протеини и ‘приятелски’ бактерии без нежеланите екстри.

Пазете се от кафета от улични вериги, които могат да бъдат с високо съдържание на захар, кофеин, мазнини и калории. По-големите напитки обикновено съдържат 2 инжекции кофеин, което дава първоначален енергиен тласък, тъй като тялото отделя адреналин, но това е последвано от умора, тъй като нивата на адреналин се нормализират. (Това е моментът, когато обикновено посягаме към друго кафе!) Вместо това опитайте зелен чай, който съдържа малко кофеин за нежно вдигане без катастрофа, а също така е пълен със защитни антиоксиданти.

Предложения за закуска

Ето някои от любимите ми предложения за закуска, включващи горните съвети. Закуските през делничния ден се приготвят лесно и бързо, вариантите за уикенда отнемат малко повече време, но си заслужават усилията, тъй като са вкусни!

Делнични дни

• Овес за една нощ - отделете 5 минути, за да се подготвите предишната вечер, готови, когато станете. Чудесно за лятото, когато е твърде горещо за каша

• Каша - евтин, здравословен и много засищащ. Моите любими топинги: банан, боровинки, канела и бадеми/Масло от кашу, банани и какаови зърна/Настъргана ябълка, канела, стафиди и орехи

• ръжен тост с кашу или бадемово масло и нарязан банан

• Пюре от авокадо върху ръжен тост с тиквени и слънчогледови семки

• Плодове, кисело мляко (натурално, соево или кокосово), ядки и семена

• Приготвянето на партида здравословни овесени барове или кифли в неделя за седмицата също работи добре за бърза, преносима закуска.

Уикенд закуски

• Паширани яйца с пушена сьомга, скара или печени домати, спанак, авокадо и ръжен тост.
• Здравословен френски тост
• Здравословни палачинки - използвайте брашно от елда, яйца и бадемово мляко. Отгоре сложете любимите си плодове.
• Здравословни вафли - използвайте същото тесто като палачинките, но го направете малко по-дебело. Добавете смляно ленено семе и ванилия или канела за допълнителен вкус и хранителни вещества.

Здравословен френски тост

Разбийте яйце с щипка канела, решетка от индийско орехче и 1 ч. Л. Кокосова палмова захар, мед или щипка стевия. Потопете в 2 филийки спелта, ръжен или пълнозърнест хляб и гответе от двете страни в тиган с 1 ч. Л. Кокосово масло. Сервирайте с нарязан банан, ягоди, боровинки и кисело мляко.