жени

Когато мислите за думата диета, какви образи ви идват на ум? Дали младото, ентусиазирано лице ви казва, че новата им магическа добавка ще ви помогне да свалите 20 килограма? Или по-малко привлекателната чиния, пълна с порции, контролирани от порции? Безкрайни дни гладуване на кайен и лимонов сок? Тук съм, за да ви подскажа, че това, което трябва да си представите по-вероятно е дългата маса в Испания, изпъстрена с тържества и пълна с вкусна храна.

Писах много за здравословните хранителни навици в сайта на блога Age Sister, но досега се двоумех да препоръчам конкретна диета. Напоследък много читатели ми казаха, че ще се чувстват по-добре, ако имат рамка, която да следват, когато става въпрос за по-добро хранене. Идеята за предоставяне на по-добра препоръка ме накара да разработя тази публикация относно това, което смятам за най-добрия начин на хранене за възрастни жени - средиземноморската диета.

За разлика от много от популярните диетични тенденции, изследванията върху средиземноморската диета постоянно показват положителни здравни резултати и превенция на болести. Начинът на живот на популациите на хората, живеещи в средиземноморския район, първоначално е проучен поради ниските нива на сърдечно-съдови заболявания и увеличеното дълголетие. В резултат на това изследователите се заинтересуваха от специфичните модели на хранене на тези, които живеят средиземноморски начин на живот.

Проведени са томове изследвания, за да се разбере приносът на средиземноморските хранителни навици върху здравните резултати. Много от изследванията дразнят някои от другите промоционални променливи на хората, живеещи в района на Средиземно море.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета обикновено се състои от голям прием на плодове, зеленчуци, нерафинирани зърнени храни, риба, ядки и семена, умерени количества млечни продукти и ниска консумация на червено или преработено месо и сладкиши. Диетата включва също зехтин като основна мазнина (минимално масло или маргарин) и умерени количества червено вино. Трябва също да подчертая, че типичната средиземноморска диета не е програма, нито става въпрос за ограничаване или преброяване на калории - вместо това тя е просто част от цялостния здравословен начин на живот.

Ползите

Средиземноморската диета е свързана с много ползи за здравето. Те включват намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак. Установено е също, че хората, спазващи средиземноморска диета, имат по-нисък риск от леко когнитивно увреждане и потенциално от болест на Алцхаймер (но в това отношение трябва да се направят повече изследвания).

Сърдечно-съдово здраве

Въпреки че по-ниските нива на сърдечно-съдови заболявания са добре установени в средиземноморския регион, изследователите са работили върху дразненето на други объркващи средиземноморски фактори на начина на живот, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания (напр. Повече упражнения, повишена социална подкрепа) В резултат на това има много проучвания, които изолират средиземноморската диета от начина на живот, за да се разбере въздействието върху риска от сърдечни заболявания (но тези проучвания обикновено се правят сред общата популация).

През 2016 г. изследователите се заеха да тестват средиземноморска диета в малка извадка от жени след менопаузата, живеещи в САЩ. Жените в пилотното проучване бяха насочени да следват диета в средиземноморски стил (MedSD), базирана на резултатите от много по-голямо проучване, проведено в Испания. Участниците спазваха диета, която имаше четири компонента. Те включват: зехтин три пъти дневно (който замества диетичното масло), тлъста риба (напр. Сьомга, риба тон) три пъти седмично (която замества червеното месо), 1,5 унции ядки дневно, пет порции плодове и зеленчуци на ден, и преминаване от преработени зърна към пълнозърнести храни.

Жените в проучването успешно подобряват липидните си профили в кръвта (холестерол и други мазнини) и от своя страна намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. [1] Въпреки че това беше малко проучване, като се има предвид, че рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания нараства значително след менопаузата, приемането на принципите на средиземноморската диета изглежда като добро начало за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Има и други предимства ....

Състав на тялото

В много други проучвания (включително обширен преглед на изследванията, свързани със средиземноморската диета и метаболизма), участниците, които се придържат към принципите на MedSD, обикновено са много по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване. Изследователи, изучаващи въздействието на средиземноморската диета при жени в период на менопауза и в период на менопауза, установяват, че жените, които са спазвали диетите на MedSD, имат по-ниско телесно тегло като цяло. Изследователите предполагат, че прилагането на диетата MedSD, като същевременно се поддържа здравословно телесно тегло, също може да бъде полезно за намаляване на симптомите, свързани с менопаузата. [2]

В комбинация с упражнения

Знаете, че не мога да напиша публикация в блог, без да говоря за упражнения, но тази наистина е победа. Ако се занимавате с редовна физическа активност и спазвате средиземноморската диета, вие не само нанасяте един-два удара на риска от сърдечно-съдови заболявания; можете също да увеличите това, което се нарича вашата „толерантност към упражненията“. Толерантността към упражненията е способността ви да се упражнявате до изтощение. Този тест се използва за оценка на сърдечни заболявания, риск от ХОББ и др. По-добрата толерантност към упражненията обикновено означава по-нисък риск като цяло. [3]

Комбинирането на диетата и упражненията MedSD също подобрява мускулната ви маса. Спомняте ли си публикацията за тренировки с тежести и саркопения за жени след менопаузата? Добавете повече ястия в средиземноморски стил и рискът от саркопения става още по-нисък. [4] Следването на по-средиземноморски подход означава никакво отчитане на калории или точкова система, а само промяна в това, което сте избрали да ядете.

Как да приложим успешно средиземноморската диета

Отново важат прости правила за спазване на диета в средиземноморски стил във вашето ежедневие:

1. Изберете плод или зеленчук за всяко хранене.

2. Разменете червеното месо с риба.

3. Добавете още ядки, семена и бобови растения.

4. Заменете вашето масло и маргарин със зехтин (необработен или екстра върджин), където е възможно.

5. Заменете преработените или рафинирани зърна (помислете за бяло брашно) с пълнозърнести храни.

6. Насладете се на чаша червено вино (ако рискът от рак е нисък).

Примерна рецепта

Използвам принципите на средиземноморската диета в модула „Управлявай теглото си“ на предстоящото ми членство. Ето една от основните рецепти, които да ви помогнат да започнете:

Делнични захранващи купи

Това е рецепта за моето семейство. Това е едно от онези ястия, които могат да бъдат сърдечни и задоволителни през зимата или да се използват като лека гарнитура до риба на скара през лятото. Това ястие е предназначено да бъде „със свободен стил“ (без твърда рецепта). Използвайте въображението си, за да го настроите по ваш вкус.

Ето основния план (по-подробен пример можете да намерите и в една от любимите ми готварски книги „О, тя свети“ )

1. Започнете със зърно: Това може да бъде ориз, кафяв ориз, киноа, кус-кус или каквото и да е подходящо за вас. Обикновено отивам за киноа, защото тя се готви бързо и добавя орехов вкус. Просто се уверете, че сте закупили предварително изплакната версия или изплакнете преди готвене. Обикновено приготвям 1,5 чаши сухи зърна за четирима гладни.

2. Добавете бобово растение: Консервираният боб, нахутът или лещата са също толкова хранителни, колкото и сушените. Просто не забравяйте да изплакнете, преди да добавите към храната си. Един редовен размер може да направи.

3. Изберете поне три от любимите си зеленчуци и ги нарежете на парчета с размер хапка: Цяла година обикновено можете да си набавите домати, краставици, гъби (вкусни сотирани в зехтин) и червени чушки (поне в моята част на света), но ако имате достъп до други неща като артишок, сушени домати, смесени зеленчуци, цвекло и т.н. ги накълцайте и ги хвърлете също. Винаги насърчавам клиентите да изпробват зеленчук, който никога преди не са имали. Джикама някой?

4. Изберете ядка или семе: Пристрастен съм към печените тиквени семки, но бадемите, орехите или лешниците също работят добре. Ти избираш. Само не забравяйте, че проучванията за ползите от средиземноморската диета обикновено са на участници, които ядат не повече от малка шепа ядки на ден.

5. Добавете протеин, ако искате: Любимите ми са сьомга на скара или сирене фета. Рибата тон също работи добре.

6. Рокля: Вашият избор, но разбира се, дресингът, направен с необработено масло, е най-добър. Един от любимите ми е от рецептата, към която се свързах по-горе:

Дресинг за салата от лимон от тахан

1-2 скилидки чесън

1/2 чаша пресен лимонов сок

1/4 чаша хранителна мая

1/2 чаша зехтин екстра върджин

1 ч. Л. Кошерна сол

Пресен смлян черен пипер, на вкус

Указания: В кухненски робот обработвайте всички съставки до гладкост. Прави около 1,5 чаши.

7. Сглобете всичко: Започнете с облицоване на купа с варено зърно, покрийте с тънък слой от вашите бобови растения, добавете зеленчуци отгоре, добавете протеина си, поръсете с ядки или семена и се облечете. Най-добрият сценарий е да седнете с приятели или семейство и да се насладите на храната си с добър разговор и смях.