диетични

"Помогне! Знам, че трябва да се храня по-добре, но всъщност не знам какво означава това! "

Получаваме имейли като този по цял ден, всеки ден, защото „по-доброто хранене“ е объркваща тема.

  • Отидете на лекар и той може да ви каже да ядете повече „здравословни пълнозърнести храни за сърцето“.
  • Прочетете друг блог и може да се каже „яжте 30 банана на ден за оптимално здраве“ (сериозно, това очевидно е нещо).
  • Отворете най-новото списание за фитнес и ще бъдете научени за прогонването на супер храни с мазнини в корема.

Каква е истината? Как, по дяволите, човек „яде по-добре?“ Колко трябва да ям? Защо сме тук? Какъв е отговорът на Крайния въпрос за живота, Вселената и всичко?

Отговорите на всички тези и други въпроси са разгледани по-долу в лесно смилаема статия (heyo).

Колко трябва да ядете?

„Вярно ли е, че колкото по-малко ям, толкова по-бързо ще отслабна?“

Може би ... и само до определен момент. Нашата цел не е да ви накараме да отслабнете възможно най-бързо. Нашата цел е да ви накараме да губите телесни мазнини (не само тегло) по устойчив, постоянен начин.

Защото да гладувате за едномесечна „диета“, само за да се върнете към старите навици веднага след това, не помага на никого.

Така че, НЕ препоръчваме да се подлагате на диета. Всъщност мразя тази дума. И думата „влажен“, но отклонявам. Диетата предполага временна промяна, за да отслабнете бързо, докато се върнете към нездравословен „нормален живот“, в който момент ще върнете цялото тегло обратно и ще трябва да повторите цикъла. Вместо това ще направим постоянни промени в начина си на живот, ще преместим лентата и ще коригираме какво означава „нормално“ за вас.

Тъй като прекомерното консумиране на калории обикновено е основният виновник в разширяващата се талия, консумирането на по-малко калории е добра отправна точка. Прекарайте няколко дни, като използвате приложение за проследяване на калории (като MyFitnessPal), за да проследите дневния си прием на храна - всяка калория. След като започнете да се обучавате колко ядете всеки ден, обзалагам се, че ядете повече, отколкото сте предполагали.

[забележка: Повечето сайтове и приложения като MyFitnessPal ви дават разбивки на макронутриенти, с които не е задължително да се съгласим. Пренебрегвайте препоръките им за ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати и просто използвайте приложенията за проследяване.]

„И така, аз знам колко ям, колко ТРЯБВА да ям?“

В зависимост от вашето ниво на активност и телесен състав, дневните ви калорични нужди ще бъдат различни за всеки човек ... но тук има широк диапазон за средностатистически човек, който се опитва да яде приемливо количество:

  • Мъже: 1800-2200 калории
  • Жени: 1600-2000 калории

Това са приблизителни оценки, базирани на основни числа, въпреки че конкретната сума, от която се нуждаете, ще зависи от вашия ръст, тегло, генетика и ниво на активност - всъщност можете да го изчислите, като включите статистиката си тук, и тя ще ви даде ГРУБ изчислете колко калории трябва да консумирате средно, за да поддържате теглото си. Яжте по-малко, отслабвайте. Яжте повече, наддавайте. Това се нарича вашият TDEE (общ дневен разход на енергия).

Тъй като това количество може да е драстично по-малко от консумираното в момента, препоръчваме бавно да намалите количеството храна, което ядете, за да не се разбунтува тялото ви: преминаването от 3500-4000 калории на ден до 1600 е рецепта за бедствие!

„Чакай, защо яденето WAYYY е твърде малко калории лошо?“

Независимо колко ядете, не препоръчваме да паднете под долния край на спектъра, ако искате да сте здрави и щастливи. Яденето на 1200 калории на ден (или по-малко), заедно с бягане на бягаща пътека в продължение на два часа е неустойчиво, нездравословно и няма да ви даде резултатите, които търсите в дългосрочен план.

Когато ядете правилните видове храна (обяснено по-долу!) И точното количество от тях, ще дадете на тялото си „добре!“ да спрете да трупате калории и да съхранявате енергия и да започнете да го изгаряте!

Забележка: Това не означава, ако пропуснете хранене тук или там, тялото ви ще премине в режим на глад. Всъщност препоръчваме да пропускате ястия тук и там за много хора! Нарича се периодично гладуване.

„Ами ако се опитвам да стана по-голям ? Как мога да ям повече калории? "

Добре дошли в моя свят! Ако сте слаби и искате да се опаковате с някакъв размер и мускули, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, в допълнение към спазването на предизвикателна рутинна тренировка за стимулиране на мускулния растеж.

Поради тази причина същите храни, които насърчаваме хората да избягват, когато се опитват да ОТСЛАБНАТА, могат да бъдат чудесни инструменти, които да ви помогнат да НАДЕЕТЕ тегло.

Това означава, че освен консумацията на протеинови източници за подпомагане на изграждането на мускули (месо, риба, яйца, суроватъчен протеин и т.н.), търсете и храни с високо съдържание на калории и високо съдържание на въглехидрати, за да увеличите общия си прием на калории/въглехидрати:

  • Ориз (кафяв или бял)
  • Пълномаслено мляко
  • Боб
  • Овес
  • Плодове
  • Ядки (здравословни мазнини, висококалорични)
  • Ядково масло (фъстъчено, бадемово, кашу)

Ако не ставате по-големи, не ядете достатъчно. Пребройте калориите за една седмица, добавете още 250 на ден и проверете отново след две седмици, за да видите как теглото ви се е променило!

„Какво ще кажете за закуска? Кои са някои здравословни закуски, които мога да ям през целия ден? “

Всъщност не съм голям фен на закуската! Официално съм в екипа „Без закуска“, тъй като просто се уверявам, че действителните ми ястия са големи и здравословни. Сега, ако търсите някои здравословни възможности, няма проблем. Не забравяйте да разгледате нашата статия за закуска! Само не забравяйте да следите общите калории за деня!

Хранене по-здравословно

„Разбрах, така че трябва да ям по-малко калории ... но сега съм гладен през цялото време, защото намалих наполовина половината от това, което ядях. А сега съм капризен. И искам бисквитките си. И онзи сладолед там.

Въпреки че ограничаването на калориите е добро начало за отслабване, ние също вярваме, че качеството на калориите също играе голяма роля! Вашето тяло не третира еднакво всяка калория: яденето на много зеленчуци, здравословни мазнини и протеини ще доведе до различно изживяване за тялото ви в сравнение с равно количество бонбони, тестени изделия, бисквитки и торта.

Поради тази причина, ако ще започнете да приемате по-малко калории, трябва да започнете да консумирате повече засищащи храни, които нямат тон калории.

Храни като пилешко, пържола, риба и повечето протеинови източници (при условие, че не са панирани и пържени) могат да ви помогнат да се почувствате сити, без да увеличавате калорийния си прием.

Същото важи и за зеленчуците: ако можете да заредите чиния с зеленчуци и пиле на скара, покрити със салса (или някоя от другите ни здравословни рецепти), гарантирам, че това ще е малка част от калориите в сравнение с голяма сода, френски пържени картофи, чиния с тестени изделия, чипс или бонбони. И всъщност ще се почувствате сити след това!

Има метод за лудост при този тип хранене. Ние НЕ ОБИЧАМЕ да броим калории, тъй като това може да ни накара да невротизираме и да откачим от всички калории, въпреки че е добро място за започване. Затова вместо това се опитваме да опростим нещата и да поставим фокуса върху истинската храна като стратегия за дългосрочно оставане на пътя.

Някои използват палео диетата, на която ние сме фенове поради фокуса си върху консумацията на истински храни. Други просто използват стратегията „спрете да ядете боклуци, започнете да ядете истинска храна“.

„Чакай, яж повече зеленчуци и протеини? Но на много сайтове четох, че месото е вредно за вас и би трябвало да ям повече пълнозърнести храни, здравословни за сърцето. "

Лично аз не съм вегетарианец, нито предписвам начина на живот - вярвам, че месото може да бъде здравословна част от нашата диета. Ако не ядете месо, не се колебайте да се придържате, но не забравяйте да проверите и моя приятел Мат на NoMeatAthlete.com! Що се отнася до „здравословните пълнозърнести храни за сърцето“, ние всъщност препоръчваме да намалите количеството на зърнените храни и общото количество въглехидрати, които консумирате.

„Колко въглехидрати е твърде много?“

Ако целта ви е загуба на тегло, препоръчваме ви да консумирате по-малко от 100 грама въглехидрати на ден и да се стремите да получите повечето от тези въглехидрати от листни зеленчуци и други зеленчуци. В зависимост от вашата тренировъчна програма този брой може да се наложи да бъде по-нисък или по-висок.

„Ако поддържам въглехидратите си под 100 грама на ден, тогава какво друго ям?“

Много здравословни мазнини (авокадо, мазни меса, бадемово масло, ядки, зехтин, кокосово масло) и протеини!

„Мислех, че мазнините са лоши за мен?“

Не! Мазнините са погрешно охулени от години. Яденето на мазнини не ви прави дебели, точно както яденето на храни с холестерол е различно от холестерола в кръвта ви. Истинският враг? Захар и рафинирани преработени храни!

Искате ли да започнете отслабването си? Нарежете захарта от вашата диета. Няма повече газирани напитки.

„Знам, че трябва да ям повече зеленчуци. Но не искам да се отказвам от храните, които обичам. И аз обичам захарта. "

Какво ще кажете за това: яжте здравословно толкова често, колкото можете, и след това за няколко хранения седмично яжте каквото искате. Вижте как тялото ви се променя за няколко седмици и след това се коригирайте съответно. Не се отказвайте от нищо за постоянно, но трябва да започнете да ограничавате нездравословната храна. И захарта е това, което ни съсипва.

Ами ако просто не харесвам вкуса на зеленчуците?

Това е яко. Нито пък аз, докато не открих своя зеленчук: аспержи на скара. И тогава започнах да харесвам тиквички, когато бях в бъркалка. И след това броколи. И сега ям купички със зеленчуци. Ето стратегия за зеленчуконенавистниците.

Осъществяване на промените за постоянно

„Страхотна работа, Стив, нарани ме главата. Яжте по-малко захар, яжте повече мазнини. Зеленчуците са добри, твърде много въглехидрати са лоши. Яжте по-малко, но не много по-малко. Просто ми кажете какво да правя. "

На първо място, не прекалявайте с нещата. Чукай това. Всичко, което искам да направите, е да направите малки, ДЕЛИБЕРИРАНИ, устойчиви промени във вашата диета:

  • Опитайте се да ядете малко протеин при всяко хранене.
  • Зеленчуците са ти приятел. И не, царевицата не се брои.
  • Мазнините не са враг! Течните калории и по-специално захарта са вашият враг.
  • Направете промени, с които можете да живеете.

Всичко, което се опитваме да направим, е да повишим средния брой здравословни решения, които вземате всяка седмица. Ако миналата седмица сте взели 0 здравословни решения, тогава ако вземете само 1 тази седмица - поздравления, средната ви седмица вече е по-здравословна от миналата седмица!

Не се опитваме да се сблъскаме с диета в бански костюм за една седмица. Правим постоянни промени, които трайно променят връзката ни с храната. Ние се грижим за себе си - ядем повече зеленчуци и протеини, защото знаем, че те ни карат да работим и функционираме по-добре.

  • Нуждаете се от помощ за започване? Не забравяйте да разгледате нашите лесни и вкусни рецепти.
  • С бюджет или живот с мама и татко? Опитайте една от тези бюджетни храни или използвайте тази пестелива стратегия.
  • Работете странни часове?Следвайте нашата стратегия тук.

Без значение вашата ситуация, започнете днес. Вземете едно по-добро решение. Докато се разбирате по-добре как да се храните по-добре, можете да увеличавате трудността и да вземате по-здравословни решения всяка седмица, за да ускорите скоростта, която трансформирате.

„Какъв е отговорът на последния въпрос за живота, Вселената и всичко?“

Всички други въпроси към мен? Бих искал да им отговоря.

PS: Ако искате по-конкретни инструкции, разгледайте Nerd Fitness Academy, който има рецепти, планове за хранене, диетична стратегия, планове за тренировки и способност да се изравнява герой чрез попълване на куестове!