гликемичното

Що се отнася до въглехидратите, изглежда, че хората или са изцяло за тях, или ги избягват на всяка цена. Но въглехидратите могат да имат както положителен ефект върху тялото, така и отрицателен - и всичко се основава на гликемичния товар на вашата храна.

Гликемичното натоварване на храната има значение, защото пряко влияе върху кръвната Ви захар, което от своя страна може да повлияе на теглото Ви (заедно с много други неща). Прочетете, за да разберете как и защо - и какво можете да направите по въпроса.

Кръвна захар 101

Преди да се потопим в гликемичния товар, нека поговорим за ролята на кръвната захар и инсулина. Кръвната захар (или глюкоза) е захарта, която се намира в кръвта и идва от храната, която ядем. Това е и основният източник на енергия за клетките в тялото. Когато се храним, въглехидратите се разграждат и абсорбират като глюкоза, която преминава през кръвта до клетките с помощта на инсулин.

Инсулинът е хормон, който регулира нивата на захарта. Без инсулин в кръвта глюкозата не можеше да влезе в клетките. Помислете за инсулина като за ключа, който отключва клетките и пропуска глюкозата. След като глюкозата навлезе в клетките, нивата на глюкоза в кръвта падат. Ако в тялото има твърде много инсулин, клетките получават повече глюкоза, отколкото им е необходимо, и съхраняват излишъка като мазнина, защото мазнините са единственият начин тялото да съхранява допълнителна енергия. Твърде много инсулин може също да доведе до драстичен спад в нивата на кръвната захар, което да доведе до хипогликемия: това замайващо чувство за отпадналост.

Гликемичен индекс срещу гликемичен товар

Храните с високо съдържание на добавена захар като тарталети и бисквитки получават лош резултат, защото произвеждат скокове в кръвната захар, което може да ви накара да съхранявате мазнини. Един от начините да контролирате нивата на кръвната си захар е да помните гликемичния индекс (GI) и гликемичния товар (GL).

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс сам по себе си не е диета; това е измерване, което показва как отделните храни влияят на кръвната захар въз основа на това колко бързо се усвояват и освобождават въглехидратите му като глюкоза. Число от 1-100 се присвоява на храни с въглехидрати въз основа на това колко храната повишава кръвната захар.

  • Нисък ГИ: 1 до 55
  • Среден GI: 56 до 69
  • Висока ГИ: 70 и по-висока

Въпреки че GI може да ви помогне да получите добра представа за това как дадена храна ще повлияе на кръвната Ви захар, тя има някои ограничения. От една страна, това не казва много за цялостната хранителна стойност на храната - начинът, по който храната се приготвя, преработва или комбинира (с други храни), може също да повлияе на ГИ.

Освен това стойността на GI се основава на 50 грама смилаеми въглехидрати от тази храна. Така че за храни с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати (т.е. тези с високо съдържание на вода и/или фибри) като диня, ГИ не отразява типичните размери на порциите.

Динята има огромно ниво на GI от 71, което означава, че вероятно бихте я избегнали (въпреки че сте питателна храна). НО това се основаваше на 4,5 чаши диня! (количеството, необходимо за получаване на 50g смилаеми въглехидрати). В действителност, нормална порция ¾ чаша ще има много по-ниско въздействие върху кръвната Ви захар.

Гликемично натоварване

Именно там гликемичното натоварване е полезно. Гликемичното натоварване класифицира храните въз основа на количеството смилаеми въглехидрати, както и на техния гликемичен индекс. Това число се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс по количеството смилаеми въглехидрати (в типична порция) и дава по-точно описание на това как една храна ще повлияе на кръвната захар.

Храните обикновено се класифицират с ниски, средни и високи гликемични натоварвания. Храните с високо съдържание на GL предизвикват скок на кръвната захар и включват скорбялни храни; бели зърна като картофи, бял хляб и бял ориз; сладки напитки и леки закуски; и пица, за да назовем само няколко. (По принцип всичко бяло и нещо нездравословно.) Простите захари също имат високо ниво на GL.

Освен че поддържат регулиране на кръвната захар, храните с ниско съдържание на GL са по-здравословни и ви поддържат по-сити по-дълго. Много плодове и зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и постно месо са с ниско съдържание на GL.

Как гликемичните нива влияят на тялото ви

Храни с висок гликемичен товар не са ви приятели. Те са по-скоро като свободен враг - може да вкусят добре и да ви зарадват за малко, но в крайна сметка ще ви обърнат по повече от един неприятен начин.

Диета, която се състои от много храни с високо съдържание на GL, започва да оказва влияние върху тялото и може да доведе до някои неприятни здравословни проблеми, включително:

  • Наддаване на тегло и затлъстяване, което е свързано с високи GI-диети
  • Инсулинова резистентност, натрупване на глюкоза в кръвта, което може да доведе до диабет
  • Диабет тип 2, който влияе отрицателно на почти всеки орган в тялото
  • Ниска енергия в резултат на спад в нивата на кръвната захар
  • Сърдечни заболявания, които проучванията са свързани с повишени нива на кръвната захар

Намаляване на гликемичния товар

Намаляването на GL може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло, диабет и други здравословни проблеми и дори да улесни управлението на теглото ви. Освен че са по-здравословни като цяло, храните с ниско съдържание на GL:

  • Помагат за регулиране на кръвната захар
  • Дръжте глада в залива
  • Помогнете ви да се чувствате по-сити по-дълго
  • Намалете нивата на холестерола
  • Минимизирайте енергийните сривове

Добрата новина е, че също е доста проста. Ето няколко начина, по които можете да намалите гликемичния си товар:

Просто кажете не на белите въглехидрати.

Някои от най-висококачествените храни са бял хляб, бял ориз, картофи, тестени изделия и хлебни изделия. Забелязвате ли модел? Изрязването на белите въглехидрати е един от най-лесните начини да намалите GL. И не си мислете, че трябва да се сбогувате със сандвичи и тестени изделия завинаги - просто изберете пълнозърнести варианти за по-нисък GL.

Бъдете интелигентна закуска.

Преработените закуски често имат високо ниво на GL, а на много от тях липсва и хранене. Ако се чувствате гладни, посегнете към храни с ниско гликемично съдържание като гръцко кисело мляко с плодове, бебешки моркови и хумус или фъстъчено масло и пълнозърнести бисквити. Те ще ви помогнат да регулирате нивата на кръвната си захар.

Приоритизирайте протеина.

Протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите, така че не забравяйте да ядете малко протеин при всяко хранене. Това ще ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго, а също така ще помогне за ограничаване на скоковете в кръвната захар. Не е нужно да ядете пържола с всяко хранене; някои ленти от пилешки гърди към вашата салата или тестени изделия, страни с високо съдържание на протеини като хумус и зеленчуци или протеинов шейк на растителна основа Growing Naturals са добри начини за добавяне на повече протеини към ястията.

Гликемичното натоварване на храните, които ядете, може да помогне или да навреди на усилията ви за отслабване. За щастие няколко прости промени могат да ви помогнат да стигнете до здравословно тегло, повече енергия и по-добро здраве!

Написано от: Джил Овърмайър
Редактиран от: Скарлет Пълен, вътрешен регистриран диетолог