Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

здравословно тегло

Много от нас ядат твърде много и не са достатъчно активни. Ето защо близо две трети от възрастното население в Англия е с наднормено тегло или затлъстяване. Разберете колко трябва да ядете и как да намалите калориите.

Последните данни показват, че повече от половината от населението на Обединеното кралство - 66% от мъжете и 57% от жените - са с наднормено тегло или затлъстяване.

Когато ядем и пием повече калории, отколкото изразходваме, телата ни съхраняват излишъка като телесна мазнина. Ако това продължи, с течение на времето може да имаме наднормено тегло и да затлъстеем.

Наднорменото тегло или затлъстяването може да увеличи риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

Много възрастни във Великобритания трябва да отслабнат и за да го направят, трябва да ядат и пият по-малко калории.

Комбинирането на тези промени с повишената физическа активност е най-добрият начин за постигане на по-здравословно тегло.

Колко трябва да ядете?

Телата ни се нуждаят от енергия, за да ни поддържат живи и органи да функционират нормално.

Количеството, което трябва да изядете, за да го направи тялото ви, зависи от редица фактори, включително вашия размер, възраст, пол и колко сте физически активни.

За да поддържаме стабилно тегло, енергията, която влагаме в телата си, трябва да бъде същата като енергията, която изразходваме чрез нормални телесни функции и физическа активност.

Важна част от здравословната диета е приемането на точното количество калории, балансиране на енергията, която влагате в тялото си, с енергията, която използвате.

Като ориентир мъжете се нуждаят от около 2500 kcal (10 500 kJ) на ден, за да поддържат здравословно телесно тегло, а жените се нуждаят от около 2000 kcal на ден (8 400 kJ).

Ако трябва да отслабнете, стремете се да сваляте около 0,5 до 1 кг (1 до 2 фунта) седмично, докато достигнете здравословно тегло за вашия ръст.

Трябва да можете да загубите това количество, ако ядете и пиете около 500 до 600kcal по-малко на ден, отколкото ви е необходимо.

Можете да разберете дали имате здравословно тегло, като използвате калкулатора на ИТМ.

Ако сте с наднормено тегло, калкулаторът за здравословно тегло ще ви даде персонализиран предложен диапазон на калории.

Ако сте много физически активни поради работата си или правите много упражнения, може да ви трябват повече калории, за да поддържате здравословно тегло.

Ако правите много малко физическа активност (например сте обвързани с къщи) или имате наднормено тегло или затлъстяване, може да се нуждаете от по-малко калории.

Здравословната диета не е само да ядете точното количество. Това също така означава да ядете широка гама от храни, за да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества.

Все още можете да ядете по-малко, когато спазвате балансирана диета. Научете повече за балансираното хранене в ръководството на Eatwell.

Колко ядете?

Повечето от нас ядат и пият повече, отколкото ни е необходимо, и често си мислим, че сме по-активни, отколкото всъщност сме.

Смята се, че средният възрастен има 200 до 300 повече калории, отколкото са им необходими всеки ден. Това може да не звучи много, но с течение на времето ще доведе до значително увеличаване на теглото.

Храните и напитките, богати на мазнини или захар, могат да съдържат много калории, а яденето или пиенето им често или в големи количества може да улесни получаването на повече калории, отколкото са ви необходими.

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, помислете откъде идват допълнителните ви калории и направете промени в диетата си, за да намалите броя на консумираните калории.

Как можете да ядете по-малко

Можете да намалите броя на консумираните калории, като правите по-здравословен избор по отношение на храната и напитките.

Често това ще означава да замените храни с високо съдържание на мазнини и захар с алтернативи, които съдържат по-малко калории или да ядете тези храни на по-малки порции и по-рядко.

Това не са само храни: напитките също могат да бъдат с високо съдържание на калории. За да консумирате по-малко калории, трябва да избирате напитки с по-ниско съдържание на мазнини и захар или да приемате по-малки количества висококалорични напитки по-рядко. Не забравяйте, че алкохолът също може да бъде висококалоричен.

Освен че избирате храни и напитки с по-ниско съдържание на мазнини и захари, помислете и за намаляване на размера на порциите. Изследванията показват, че сме склонни да ядем повече, когато ни сервират повече, дори когато не се нуждаем от допълнителни калории.

Когато си сервирате храна у дома, не се противопоставяйте да напълните чинията си и помислете дали наистина сте гладни, преди да имате допълнителна помощ. Когато ядете навън, избягвайте да увеличавате или избирате големи порции храна или напитки.

Познаването на съдържанието на калории в различни храни и напитки може да бъде полезно, когато става въпрос за постигане или поддържане на здравословно тегло.

Може да ни помогне да следим количеството енергия, което влагаме в телата си и да гарантираме, че не ядем прекалено много.

Съдържанието на калории в много храни и напитки е на опаковката като част от етикета за хранителна стойност.

Можете да разгледате калорийната цифра, за да прецените как определена храна или напитка се вписва във вашия дневен прием.

Проверката на калориите на тази страница може да ви каже колко калории има в голямо разнообразие от храни и напитки.

Тези съвети могат да ви помогнат да започнете:

  • Разменете захарните газирани напитки за диетични версии с ниско или без калории. Дори по-добре, заменете някои безалкохолни напитки с газирана вода с резен лимон.
  • Сменете тигана с грила, когато готвите месо. Не е нужно да добавяте никакво масло.
  • Разменете кремообразните или сиренените сосове с сосове на доматена или зеленчукова основа върху вашите макарони или месни и рибни ястия.
  • Изберете пълнозърнести храни, включително пълнозърнест и пълнозърнест хляб, или пълнозърнести зърнени закуски. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри и други хранителни вещества. Освен това храносмиламе пълнозърнести храни по-бавно, така че те могат да ни помогнат да се чувстваме по-сити за по-дълго.
  • Разменете торта или бисквити за кок с касис или малцов хляб, обикновен или с намален мазнина.
  • Прочетете етикетите на храните: те могат да ви помогнат да изберете храни с по-ниско съдържание на калории, както и по-ниско съдържание на наситени мазнини и захари.
  • Алкохолът също е с високо съдържание на калории, така че намаляването може да ви помогне да контролирате теглото си.

Не забравяйте да комбинирате приемането на по-малко калории с повече физическа активност, за да отслабнете постепенно и да ви помогне да го спрете.

Още съвети за здравословно хранене

Ако в момента ядете твърде много, извършването на промени към здравословна, балансирана диета също ще ви помогне да намалите броя на калориите, които ядете и пиете, както и да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

  • Можете да научите за храните, които трябва да ядем за балансирана диета в Ръководството на Eatwell.
  • Прочетете за стъпките, които можете да предприемете към здравословна диета в 8 съвета за здравословно хранене.
  • Получавайте съвети за намаляване на наситените мазнини в Яжте по-малко наситени мазнини.
  • Получете съвети за намаляване на захарта в Как влияе захарта в диетата ни на здравето.
  • Вземете съвети за отслабване в Започнете да отслабвате и 12-седмичния план за отслабване.

Страницата е последно прегледана: 13 август 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 13 август 2021 г.