„Помага ли бягането да отслаби краката ви?“ е въпрос, за който много хора се интересуват, особено жените. Следващата статия ще ви помогне да разберете причината за увеличаване на краката ви при бягане и някои правила, които помагат на краката ви да станат по-силни.

бягането

Съдържание

Помага ли бягането да отслаби краката ви?

Бягането може да направи краката ви по-големи, защото когато бягате, задните ви части, мускулите на предните бедра, подколенните сухожилия и прасците се използват непрекъснато, което означава, че мускулите на краката ви работят и това ще ги накара да растат и да стават по-големи.

Когато започнете да тренирате, стресираните мускули започват да се разкъсват на клетъчно ниво. След това местата за микроразкъсване в мускулните клетки използват протеини от храната, която ядете, и се възстановяват по време на вашата почивка, правейки мускулите ви не само по-силни, но и по-големи.

Причините правят краката ви по-големи

Всяко упражнение може да накара тези мускули да се разкъсат, но те са по-забележими, когато започнете нов тип тренировка или се върнете на практика след дълга пауза.

Има много фактори, които трябва да вземем предвид, преди да отговорим на въпроса дали бягането може да увеличи краката ви. Всяка форма на упражнения, която използва мускулите ви, ще ги накара да се увеличат. Някои упражнения обаче причиняват повече мускулен растеж от други. Например, нормалното бягане няма да изгради толкова мускули, колкото тренировки с тежести, спринт и интензивни упражнения.

За бягане има някои видове, които допринасят за изграждането на мускули и трябва да се избягват, когато не искате бедрата ви да растат. В същото време трябва да обърнете внимание и на диетата си, защото храната, която ядете, допринася значително за този проблем.

Ето основните фактори, които правят телетата ви по-големи:

Спринт

Спринтирането е една от причините, които правят краката ви по-големи. Защо? Защото спринтът ще направи мускулите ви по-активни и ще се съсредоточи върху мускулната сила. Следователно спринтът ще изгради повече мускули, когато бягате в стабилно състояние.

Правейки много упражнения за спринт и упражнения от плиометричен тип, ще развиете повече мускули, но също така ще ви помогне да получите стройна физика. Ако нямате нищо против, че бягането ще направи краката ви по-големи, то това вероятно е чудесен стил за упражнения за вас. Ако не, най-добре е да избягвате тези практики.

Правейки много упражнения за спринт и упражнения от плиометричен тип, ще развиете повече мускули, но също така ще ви помогне да получите стройна физика

В зависимост от типа на тялото ви

Причината за бягане на уголемяващи се телета зависи от вашия тип тяло.

The ектоморфи са много трудни за увеличаване на мускулите и вероятно никога няма да станат големи, дори ако правят много вдигане на тежести. The мезоморфи изграждайте мускули лесно, но също така можете бързо да загубите мускули и мазнини. Някои мезоморфи могат да имат големи крака, докато други нямат. И накрая, ендоморфи вероятно са тези, които лесно получават естествени мускулести крака, така че краката им са много големи.

Бягането помага за изгарянето на много калории и ще ви помогне да отслабнете в цялото тяло. Също така може да ви помогне да отслабнете в краката си. Но в края на деня той все пак ще изгради мускули в краката ви. Но ако сте ендоморфи, трябва да избягвате бягането, защото това може да увеличи краката ви.

В зависимост от вашия мускулен тип

Има 2 основни типа мускулни влакна. Бавно потрепващи влакна са влакната, използвани за по-продължителни силови тренировки; и влакна с бързо потрепване са влакната, използвани за кратки енергии като спринт, HIIT и плиометрично обучение.

Всеки има различни влакна, количеството и видът, които имате, ще определят дали бягането има голям мускул или не. Човек с много мускулни влакна с бързо потрепване може да има мускулести крака, въпреки че не извършва вдигане на тежести или спринт. Те дори могат да изграждат мускули просто с ходене.

От друга страна, човек с много бавни мускулни влакна може да изпълнява спринтове и HIIT много пъти и е трудно да изгради мускули.

Генетични фактори

Вашият генетичен фактор също ще повлияе както на формата, така и на размера на крака ви. Следователно вие можете да сте от типа, който лесно набира мускули по-бързо от другите.

Ако бягате, ще помогнете на мускулите си и дори може да накарате мускулите на краката ви да нараснат прекомерно. По същество хората с такива генетични фактори със сигурност няма да могат по чудо да се превърнат в дългокрак маратонец, колкото и да се стараят.

Както можете да видите, генетиката играе огромен фактор за това дали бягането прави крака ви голям или не. Някои хора ще бягат през целия си живот и краката им ще бъдат стройни и тонизирани, докато други ще имат по-големи крака след бягане само един месец. Следователно трябва да настроите бягането (и програмата за упражнения) в съответствие с вашия тип тяло и цели.

Диета твърде много въглехидрати

Една от причините за „бягане с големи телета“ е, че тялото ви натоварва много въглехидрати - те повишават апетита ви и създават зависимост. Колкото повече ги ядете, толкова повече жадувате за тях, когато нивата на инсулин се повишат. Ако ядете повече калории, отколкото реално консумирате, ще надвишите общите си дневни калорийни разходи и ще напълнеете, вместо да ги намалявате. И това кара краката ви да натрупват повече мазнини, особено жените.

Други фактори влияят на краката ви

Бягането по наклон също ще използва повече мускулите ви (особено предната част и задните части) и ще ги направи по-големи. Това се дължи на движения с тласък и скок. Ако се притеснявате, че бягането ще направи прасците ви по-големи, бягайте на равна повърхност.

Друг фактор, който може да направи краката ви по-големи, когато бягате, е вашето упражнение. Ако не тренирате много и имате много малко мускули в краката си, тогава, когато започнете да бягате, ще изградите мускули и това ще направи значителна разлика. Но ако сте тренирали и имате мускули на краката си, промяната поради бягане може да е незначителна.

Друга забележка е, че краката ви също могат да се подуят след бягане. Това е само краткосрочно и подуването ще намалее, когато свикнете да бягате. Затова се опитайте да не оценявате тренировъчния си процес въз основа на това дали имате голям крак.

10 „златни правила“ при бягане помагат за отслабване на краката ви

1. Работете правилно

Ако бягането прави краката ви по-големи, не е проблем, който да ви тревожи. Можете да изберете да бягате на дълги разстояния, защото бегачите на дълги разстояния често изглеждат слаби, поради две причини:

  • На първо място, лекото тегло и по-малкото мускулна маса около бедрото са необходими, за да спечелите състезания на дълги разстояния.
  • Второ, самото бягане на дълги разстояния има отрицателен ефект върху мускулния растеж. Тъй като хормонът, предизвикващ стрес, кортизол има тенденция да се извива при продължителни упражнения, този хормон всъщност блокира мускулния растеж на тялото, заедно с мощното изгаряне на калории, което придава по-тънък външен вид.

Бягането на дълги разстояния не само изгаря повече калории, но също така помага на бедрата, прасците и дупето да станат много по-тънки. Ако бягате в продължение на час с 10 км/час, ще изгорите близо 800 калории. Загубата на калории води до загуба на тегло и краката ви със сигурност стават по-тънки.

2. Разходка всеки ден

Това е най-лесното упражнение, за да направите краката си по-тънки. Използвайте брояч на стъпки. Трябва да се опитате да извървите около 10 000 стъпки на ден.

Съвети: Можете да използвате тези фитнес тракери, за да наблюдавате активността и здравето си само с малко усилия. Той може да проследява дистанцираното ви ходене или да консумира калории, а в някои случаи и сърдечен ритъм.

За да направите ходенето по-малко изморително, опитайте мокасини или маратонки, когато ходите. Ако правите всеки ден, ще видите страхотни резултати след един месец.

3. Кардио упражнения

Един от начините да направите краката си по-малки е да промените състава на тялото си, като намалите мазнините и развиете стегнати мускули. Намаляването на мазнините може да се случи с упражнение на бягаща пътека, защото можете да изгаряте калории високо. За да намалите 0,5 кг мазнини, трябва да изгорите повече от 3 500 калории в сравнение с консумацията. Например, ако изгаряте 500 калории на ден, можете да намалите 0,5 кг за седмица.

4. Бягане по равна повърхност

Колкото по-нисък е наклонът, толкова по-малко искате подколенни сухожилия и бедра, за да направите упражнението. Когато мускулите на подколенните сухожилия и кривината на коленете ви се увеличават с всеки наклон, вие изграждате мускули и изгаряте мазнини на краката си, което кара краката ви да растат. Така че трябва да ограничите бягането при наклонена повърхност.

5. Различни упражнения за скорост

Това са бързи упражнения за крака и изгарят повече калории и мазнини, отколкото традиционните сърдечно-съдови упражнения. Интензивното обучение включва високоинтензивни сърдечно-съдови дейности, които водят до фаза на възстановяване. Правете упражнения, разпръснати с бягащата ви пътека, за да разтворите повече мазнини от краката си. Например, трябва да бягате 2 минути, след което бягате при труден спринт за 1 минута. Повторете периода от 30 минути, за да завършите заданието си.

6. Тичане на бягаща пътека, без да го включвате

Можете да почукате с крака на бягащата пътека, без да включвате устройството. Тичането на бягаща пътека, без да го включвате, е упражнение, което използва вашата собствена сила на крака, за да натиснете колана на бягащата пътека. Първо, загрявайте на колело или чрез скачане на въже. Продължете с бягащата пътека, но не я включвайте. Дръжте здраво дръжката, натиснете крака на бягащата пътека със силни стъпки. Когато бягащата пътека започне да се движи, присъединете се към мускулите на долната част на тялото, за да ускорите тласъка си. Продължете да натискате бягащата пътека за 5 минути, след това включете устройството и вървете 5 минути.

7. Ниво на практика

Интензивността/нивото на бягане също ще се отрази на размера на краката ви. Това наистина е въпрос, който трябва да прецените дали активирате бърз конвулсивен мускул или бавно потрепване.

Ако изберете дистанция за бягане, не започвайте с голям пробег, а го увеличавайте бавно. Например започнете с бягане на 2 км и добавяне на 1 км на седмица. По този начин е по-вероятно да отслабите краката си.

8. Време и разстояние

Интервалът на изпълнение е друг фактор, който си струва да се има предвид. Ако веднага започнете да бягате дълго време (повече от два часа) и изминете едновременно повече от 10 километра, имате способността да разкъсате мускулната тъкан, да я надуете и да станете по-голяма.

Времето е от съществено значение, тъй като тялото ви започва да изгаря мазнините едва след като изчерпа гликогена, съдържащ се в тялото в продължение на половин час, след като изтече. Така че, когато станете по-силни, обикновено ще ви е необходимо по-малко време, за да преодолеете същото разстояние и това означава, че ще прекарате по-малко време в аеробната зона за изгаряне на мазнини.

Изводът е, че не трябва да се напъвате прекалено, а да се опитвате да поддържате оптимални сесии и да поддържате аеробно състояние възможно най-дълго. Бягането твърде бързо ще доведе до прекалено бързо аеробно състояние, а бързото увеличаване на разстоянието ще доведе до прогресивно претоварване и мускулен растеж.

9. Диета и бягане

Бягането ще ви огладнее, това е сигурно. Трябва обаче да избягвате често срещана грешка: претоварване на въглехидратите преди или след тренировка. Може би си мислите, че имате нужда от повече енергия, за да завършите бягане с висока интензивност, но това не е съвсем вярно, особено когато се опитвате да избегнете проблема с бягането, който прави краката ви големи.

Проблемът е, че ще натоварите тялото си с въглехидрати и първо ще трябва да ги изгорите, преди действително да започне да изгаря мазнините. Ако избягвате да ядете въглехидрати преди бягане, тялото ви ще използва натрупаните мазнини като гориво и ще отслабнете по-бързо. Това означава, че краката са по-тънки!

10. Има ли бягащата пътека големи крака?

Тичането на бягаща пътека ще донесе много предимства, но няма да направи краката ви по-големи. Този вид упражнения са ефективен начин за подобряване на сърдечно-съдовата система, подобряване на здравето, укрепване на тялото и дори намаляване на нивото на телесните мазнини. Бягането на бягаща пътека е упражнение с малко въздействие, което може да се прави всеки ден.

Инструкции за това как тичането прави краката ви по-големи

За хората с ектоморфен тип тяло, чиито мускули трудно се увеличават, добрата новина е, че можете да направите краката си по-малко кльощави, като правите различни упражнения за крака и ядете много калории, за да расте мускулатура. Ако искате да притежавате по-големи крака, но искате да ги укрепите, можете също да добавите спринтове към тренировката си.

Четири спринта в една сесия ще бъдат достатъчни за стартиране (до 100 м) и когато станете по-силни, можете да добавите още по-големи разстояния. Прочетете информацията по-долу, за да научите повече за това как да направите краката си по-големи.

Бягане нагоре по склона

Бягането нагоре е форма на бягане по наклонени повърхности, която ви помага да изгорите повече калории и да изградите мускули. Тичането на бягаща пътека със симулиран наклон предлага и предимствата при бягане нагоре. Придвижването нагоре и напред е по-силно от бягането по равна повърхност. Това увеличаване на интензивността ви помага да изградите мускули на краката си.

Яжте много храна

За разлика от най-бързия начин да направите телето си по-горе, няма да изграждате мускули, ако сте на диета. Така че трябва да заредите много калории, за да растат мускулите на краката ви. Това не означава, че трябва да бързате и да ядете всичко, което искате, но когато целта ви е да получите по-големи крака, е необходимо да заредите повече калории. Яденето на 3 редовни хранения плюс закуски, пълни с висококачествени храни, също ще ви помогне да наддадете на здравословно тегло, да добавите мускули и да помогнете на краката ви да изглеждат по-пълни.

  • Яжте повече протеини. Протеините са от съществено значение за изграждането на здрави мускули, така че трябва да ги използвате при всяко хранене. Можете да ядете постно говеждо, свинско, птиче месо, риба, морски дарове и агнешко месо, или ако сте вегетарианец, добавете тофу, боб и яйца.
  • Пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете и ядките също са от съществено значение. Това трябва да е основният режим във вашата диета.
  • Избягвайте празни калории като преработена захар и брашно, бързи храни, торти, бисквитки, чипс и други закуски, които ще ви накарат да се чувствате изчерпани, вместо да зареждате с енергия.
  • Опитайте добавки. Някои хора откриват, че могат да ускорят растежа на мускулите, като използват добавки като креатин, прах, който замества тялото с естествена киселина, която създава мускули. Креатинът се счита за безопасен в доза от 5 грама на ден.

По-малко фокусиране върху кардиото

Ако целта ви е да получите по-големи крака, бягането, ходенето и плуването ще ви направят успех. Тези упражнения използват вещества, съхранявани в тялото ви, за да ви поддържат дълго време в движение. Това означава, че ще се фокусирате по-малко върху изграждането на интензивни мускули. Опитайте да замените кардио упражненията, които могат да помогнат за изграждането на мускулите на краката като планинско колоездене или катерене.

Вдигане на тежести

Тренировките с тежести са един от начините да направите краката си по-големи. Упражненията за отслабване фокусират енергията на тялото ви върху специфичните мускули, върху които работите, като разграждат мускулните влакна, за да могат да се натрупват, за да станат по-големи и по-силни. Правенето на упражнения за отслабване, фокусирани върху крака ви, ще доведе до балансираните крака, които желаете.

Упражнения с висока интензивност

Мускулите на краката ви се използват за носене на тялото (и всичко друго, което държите) нагоре и надолу по стълбите и навсякъде другаде, където ходите през целия ден. Вместо да бягате, за да направите краката си по-големи, трябва да се съсредоточите повече върху интензивните тренировки. Това означава, че всяка тренировка, която правите, ще увеличи сърдечната честота и ще накара мускулите на краката ви да се нагреят. Трябва да разградите мускулните влакна, така че да изграждат по-силен и по-голям гръб.

Практикувайте упражнения за мускулна група

Не практикувайте една и съща мускулна група ден след ден. Ако някой ден се съсредоточите върху прасците си, трябва да правите интензивни упражнения върху мускулите си на следващия ден. По този начин мускулите ви имат шанс да си починат и да станат по-силни между упражненията. Освен това ви предпазва от нараняване.

Бягането е чудесен начин да подобрите сърдечно-съдовото си здраве, но също така да намалите излишното телесно тегло. За съжаление не всички от нас ще реагират еднакво, когато бягаме. Има много фактори, които ще ви накарат да се притеснявате за големи проблеми с краката - вида бягане, който избираме, генетичната тенденция за изграждане на мускули, начина и какво ядем и как тренираме.