намаляване

Казах, че ще продължа по тази тема преди няколко седмици, така че ще го направя днес, преди да забравя и някой да ми се ядоса.

Мисля, че проблемът с отслабването е два различни процеса: отслабване и намаляване на теглото. Отслабването е дългосрочен процес за постоянно или полутрайно намаляване на телесното тегло. Намаляването на теглото е краткосрочен процес за временно намаляване на телесното тегло, за да се направи тегло за състезание (всъщност само за вашето претегляне - с този метод целта е да имате наднормено тегло отново, докато се състезавате). Съответно подходът за всеки е различен.

Очевидно това е огромна тема и няма да я обсъждам задълбочено. Също така не ми се иска да правя дебат за количеството срещу качеството (намек: трябва да се погрижите и за двете). Наистина това се равнява на 1) Осигуряването на вашата диета е изградено на основата на качествени протеини от животински произход, качествени мазнини и разнообразни растителни вещества и след това 2) Гарантиране, че намалявате общия си прием, като се има предвид # 1, достатъчно, за да предизвика промяна в теглото.

Първата точка е доста проста. Ако не го получите, не съм сигурен какво да ви кажа. Махнете това на квадрат и на тази основа изградете останалото, от което се нуждаете. Всеки от вас ще трябва да намери оптималния баланс на макроелементите - внимавайте да ограничавате нещо твърде строго спрямо останалите макроси. Ако сте живели на Carl's Junior и Taco Bell, определянето на качеството на храната автоматично ще намали приема на калории. Ако обаче вече сте се хранили добре, всъщност ще трябва да обърнете внимание на намаляването на калорийния прием. Намаленията трябва да бъдат толкова малки, колкото е необходимо, за да накарате тежестта да се движи по график, и след това да се намалява многократно по стълбищни стъпки на всеки няколко седмици, когато телесното тегло намалява. Драматичното намаляване на калориите просто ви кара да се чувствате ужасно, да тренирате по-зле, да губите по-малко тегло и понякога дори да наддавате; и това, което загубите, също няма да остане настрана.

В зависимост от вашия спорт, може да успеете да промените донякъде тренировката си, за да подпомогнете загубата на тегло. За спортистите със сила и сила не съм голям фен на добавянето на кондиционираща работа за отслабване. Направете го с храненето и поддържайте обучението си подходящо за вашето представяне. Ако имате много да загубите, опитайте с гребане или ходене - това ще бъде най-малко вредно за представянето ви.

Ако търсите постоянна промяна на теглото, трябва да стигнете до целевото си тегло и да го поддържате за определен период от време, за да възстановите тялото си. Колкото по-бавно падате и колкото по-дълго постоянно поддържате целевото си телесно тегло, толкова по-лесно ще бъде поддържането. Сериозно съображение е как отслабването ще повлияе на тренировката ви. Ако свалите много килограми за кратък период от време, тренировките ви ще страдат без съмнение. Това може да бъде смекчено, отново, като забавите процеса толкова, колкото е позволено от вашия график на състезанията. Планирайте предварително и го направете. Не бъдете човекът, който ми изпраща имейли с въпроса кой е най-добрият начин да отслабнете с 12 кг до следващия четвъртък (но без никакво въздействие върху производителността, разбира се), особено ако сте знаели, че трябва да го правите през последните 6 месеца. Това ни води до:

Ако по каквато и да е причина трябва да отслабнете с добро тегло за кратък период от време, няма да можете просто да разчитате на хранителни промени. В този случай ще разчитате на отпадане на теглото на водата. Във всички случаи трябва да намалите приема на натрий в дните, водещи до състезание, защото натрият ще ви накара да задържате повече вода.

Традиционният метод за отслабване на водата е, разбира се, изпотяването. В зависимост от това как се прави, това може да бъде изключително данъчно или донякъде. Колкото по-малко активен е процесът, толкова по-добре, т.е. отпускането в сауна е по-добро от бягането на обиколки в гумен костюм. Но дори седенето в сауна може да изтощи физически.

По-добре е да подмамите тялото си да изпусне вода, без да се налага да го изтласквате с топлина и да се справяте с свързания с него дискомфорт и умора. Чрез хиперхидратация можем да насърчим тялото да измие водата от себе си, така че с правилния момент да сме дехидратирани достатъчно, за да бъдем наднормено тегло навреме.

Основният протокол за хиперхидратация е да пиете много повече вода, отколкото обикновено, за няколко дни преди състезанието и след това да не пиете почти нищо през последния ден преди претеглянето. Можете да направите това по два начина, и двата са работили добре за моите повдигачи: 2+ галона/ден (колкото сте по-големи, толкова повече вода) за 2-4 дни, след това 12-24 часа след претеглянето, спрете да пиете и само отпивайте от това, от което се нуждаете, за да не загубите напълно ума си от дискомфорта. Вторият начин е да използвате конус, при който започвате с 2+ галона 5-6 дни и ежедневно намалявате с около литър и след това 12-24 часа от претеглянето, колкото е възможно по-малко. Тези протоколи могат лесно да паднат 2-3 кг (или повече в зависимост от изходното телесно тегло) без реални усилия и спортистите няма да се чувстват толкова изтощени.

Ако планирате добре (включително да сте достатъчно близо до състезателното тегло в точното време), това ще бъде всичко, от което се нуждаете. Проследявайте тежестите си вечер и сутрин (преди пиене или ядене и след използване на банята), за да видите колко тегло средно губите за една нощ. Повечето хора ще загубят поне 0,5 - 1 кг. Ако вече сте наистина близо преди състезанието, не е нужно да преминавате през хиперхидратация - най-вероятно можете просто да се откажете от пиенето на вода в деня преди претеглянето (добре е да опитате това няколко пъти, за да видите колко тегло обикновено губите да правите това).

Ако не сте съвсем на тегло след хиперхидратация, можете да добавите някои корекции в последната минута:

Сауна/кипене: Седнете в сауната и я изпотейте. Това не е забавно и е кавга. Ако нямате достъп до сауна, надяваме се, че имате вана в хотелската си стая. Седнете в най-горещата вана, която можете да стоите с покрита глава за 8-10 минути наведнъж. Излезте и се съберете в топли дрехи, за да поддържате телесната си температура и да се изпотите още.

Плюене: Това е по-лесно и наистина не се нуждаете от нищо, въпреки че касета за получаване на плюнка (бутилка, чаша) ще бъде оценена от околните, а някакъв вид кисел бонбон или дъвка ще ви помогне да произведете повече плюене по-бързо, което ще особено искам, ако вече сте дехидратирани. Един литър плюнка тежи 1 кг, така че е доста лесно по математика да стигнете там, където трябва. Ако сте над 0,3 кг, трябва да изплюете 0,3 л или 300 мл. Ако имате градуирана бутилка, това е хубаво и лесно. Ако имате хранителна везна, можете да претеглите събраната си плюнка (не забравяйте първо да претеглите празната бутилка, за да можете да извадите теглото й).

Ако се паникьосвате и обмисляте да отрежете косата си, за да натрупате тегло, объркахте това наистина зле и трябва да преразгледате подхода си следващия път.


Рехидратиращ

Ключът към всяко намаляване на тежестта при дехидратация е, че ТРЯБВА да се рехидратирате добре преди състезанието! Най-доброто време да започнете е моментът, в който излезете от скалата: колкото по-скоро, толкова по-добре. Ще откриете, че правите много пътувания до тоалетната през това време, въпреки че сте дехидратирани, така че планирайте да пиете повече вода, отколкото всъщност имате нужда. Един литър или 35 унции (течност) вода тежи килограм, така че планирайте да замените 1 литър вода за всеки килограм, който сте загубили, плюс допълнително ще измиете (буквално).

Също така заменете електролитите с водата си. Класическият начин е да се пие Gatorade или Pedialyte. Друг начин е да добавите половин чаена лъжичка сол и половин чаена лъжичка калиев хлорид (заместител на солта) към всеки литър вода, който пиете. Това ще се погрижи за всички загубени електролити и също така ще направи изотоничен разтвор, който ще се абсорбира по-добре. Може да сте нарязали и въглехидрати, водещи в срещата, така че тези предварително смесени напитки, които съдържат захар, ще ви бъдат от полза. Уверете се, че ядете и вие, и вземете там солени храни, за да запазите по-добре водата, която замествате.