Намерете своя път през диетичния лабиринт

От Джордан Кантуел, 04/04/18, 9:00 AM EDT

намерете

Whole30, Paleo, на растителна основа - имат ли днешните модерни диети нещо, което да предложи на спортистите за издръжливост?

Една от моите новогодишни решения беше да готвя и ям повече у дома. Със съпруга ми живеем в Сан Франциско и само на няколко крачки от някои от най-добрите ресторанти в града. След дълъг работен ден и обучение е лесно да изминете няколко пресечки, за да вземете вечеря, вместо да готвите.

За да се държа отговорен, документирам седмичното си планиране, приготвянето на храна и крайните резултати като истории в Instagram. Разчитах на три готварски книги, които да ми помогнат да приготвя почти всички наши ястия: Whole30 Fast & Easy от Melissa Hartwig и две от книгите на Danielle Walker’s Against All Grain. Моето споделяне подтикна приятели и познати да попитат дали „правя Whole30“ или съм станал „без глутен“ и как това работи за някой, който се състезава по триатлон. Въпреки че не спазвам определен хранителен план и не се въздържам да ям някакви конкретни храни, въпросите ме подтикнаха да се замисля дали някои от популярните „диети“ там наистина са подходящи за спортисти на издръжливост. Свързах се с диетоложката Kyla Channell (B.S. в Nutrition от Обединеното кралство Дейвис и основател на Nutritional Revolution), за да се възползва от предимствата и недостатъците на тези популярни диети.

Палео

Диетата „Палео“, или понякога наричана „Каменна ера“, се основава на видовете храни, за които се смята, че са били ядени от ранните хора - по същество диетата на ловец-събирач. Той включва месо, риба, ядки, плодове и зеленчуци и изключва зърнените храни, млечните продукти и преработените храни.

→ Kyla’s take

Доброто: Обичам, че тази така наречена прищявка диета кара хората да ядат пълноценни храни и да елиминират каквото и да било от пакета. Палео диетата пропуска много от най-често срещаните алергени, така че някои спортисти откриват, че се чувстват по-добре, когато отиват на Палео. Това е не само защото те вероятно ядат по-хранителна плътна храна от преди, но също така е възможно да са имали хранителна чувствителност, за която не са знаели.

Недостатъци: Често откривам, че хората интерпретират Paleo като предимно месо или много протеин и това наистина не би трябвало да е така. Целта трябва да бъде смесена чиния храна при всяко хранене със зеленчуци, протеини и малко мазнини от ядки и семена. В допълнение към възприемането на високо съдържание на протеини в тази диета, виждам и хора, които интерпретират това като много високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Това може да повлияе на представянето на издръжливост на спортисти при тренировки и състезания, особено при жените, и още повече при жените в тяхната фаза с висок хормон. (Това е известно още като лутеалната фаза - втората половина от менструалния цикъл на жената, когато нивата на прогестерона се повишават, за да подготвят лигавицата на матката за имплантиране на яйцеклетки. Най-високите нива на хормони както на естрогена, така и на прогестерона обикновено се появяват около 5 дни преди периода започва.)

Цели 30

Whole30 е по-скоро програма, отколкото диета сама по себе си, предназначена да включва повече пълноценни храни във вашата диета. Планът продължава 30 дни и след като бъде завършен, създателите на плана съветват бавно да въвеждате елиминирани елементи обратно в диетата си, един по един, за да придобиете по-добро разбиране на вашата лична чувствителност към определени храни.

→ Kyla’s take

Доброто: Мисля, че Whole30 може да бъде от полза за много хора, спортисти или по друг начин, за да разбере кои храни причиняват някакви стомашно-чревни (GI) проблеми. Харесва ми премахването на добавените захари, ненужни в ежедневното хранене на спортиста. По-специално, елиминирането само на алкохол може да бъде от полза за съня, възстановяването и хидратацията на издържливите спортисти. И накрая, фокусът на диетата върху пълноценните храни е идеален за разширяване на цялостното хранене на спортиста.

Недостатъци: Подобно на палео диетата, спортистите трябва да внимават да не елиминират въглехидратите по този план. Мисля, че може да има известно объркване, че не се допускат въглехидрати поради правилото „без зърнени храни“, но сладките картофи, тиквите, цвеклото и други зеленчуци могат да помогнат за осигуряването на необходимите въглехидрати в подкрепа на тренировъчното натоварване. И накрая, мисля, че премахването на млечните продукти може да доведе до загубена възможност за закуска с високо съдържание на протеини. Харесва ми да виждам спортисти, които получават протеини при всяка закуска и хранене и нещо като кисело мляко, ако се понася добре, може да бъде чудесно като бърза закуска.

Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини ("LCHF")

Както подсказва името, тази диета насърчава яденето на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (под 50 g въглехидрати/ден), за да се намалят и поддържат нивата на кръвната захар на ниски нива. Компонентът с високо съдържание на мазнини основно насърчава тялото да премине към изгаряне на мазнини като основен източник на гориво, не само мазнините във вашата диета, но и потенциално бързо съхраняваното ви тяло.

→ Kyla’s take

Доброто: За съжаление не виждам много ползи от спазването на този тип диета 24/7 за спортист с издръжливост. LCHF храненията извън тренировката или в дните, в които нивото на активност е много минимално, няма да навреди на представянето. Подходът също така означава по-малко скокове на инсулин през целия ден - добро за дългосрочно здраве. По отношение на производителността обаче въглехидратите в и около тренировъчните сесии ще помогнат на спортистите да получат най-доброто представяне и ползите за възстановяване.

Недостатъци: За съжаление, проучванията върху диетите с LCHF са направени предимно върху мъже, така че е трудно да се разбере въздействието от спазването на тази методология за жените. Освен това знаем, че жените се нуждаят от малко над 100 g въглехидрати на ден, за да поддържат нормалното функциониране на ендокринната система, което е в противоречие с LCHF диетата (под 50 g въглехидрати на ден). Тази тенденция към недохранване може да има отрицателни последици върху женските хормони, месечния им цикъл и в крайна сметка спортните им постижения. И накрая, в проучвания върху спортисти за издръжливост видяхме, че спортистите, които приемат въглехидрати преди или по време на тренировка, се представят по-добре от тези, които следват LCHF или които са адаптирани към мазнините.

На растителна основа

Тази диета набляга на консумацията само на здравословни растителни храни, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и здравословни масла, като същевременно намалява приема на по-малко здравословни растителни храни, както и на всички храни и продукти на животинска основа.

→ Kyla’s take

Доброто: Растителните ястия са чудесен начин за спортистите да приемат повече фибри, витамини и минерали в диетата си.

Недостатъци: Склонен съм да виждам много спортисти, които ядат растителна диета, които избират преработени соеви продукти за техния източник на протеини и това не е чудесен избор. Преработката на соя може да причини смущения в нашите полови хормони и по този начин да повлияе на производителността. Освен това соята не е чудесен източник на протеини по отношение на увеличаване на мускулния протеин. Необходими са приблизително 50 g соев протеин, за да се получат същите ефекти като 25 g суроватъчен протеин. На растителна диета може да бъде предизвикателство за спортистите да консумират достатъчно протеин, за да подпомогнат възстановяването и да спрат мускулния катаболизъм, без да консумират излишни въглехидрати.

С прекъсвания или ограничено във времето гладуване

Има наука и изследвания, които показват, че пропускането на закуска може да помогне за оптимално човешко представяне, подобряване на психическото и физическото здраве, максимално задържане на мускули и загуба на телесни мазнини. Привържениците на този план ви карат да гладувате около 12 до 16 часа на ден, като ви дават около осем часа, за да се храните в действителност. Повечето хора правят това, като започват да постят през нощта, пропускат закуската и ядат първото си хранене около обяд. Това им дава още седем или повече часа да консумират калории до следващия ден.

→ Kyla’s take

Доброто: Може да има ограничени ползи за мъжете (там, където са правени проучвания), но за съжаление не виждам никакви ползи от представянето на жените с този тип ограничено във времето хранене.

Недостатъци: Както беше отбелязано по-горе, всички научни изследвания са направени върху мъже и ако не сдвоите диетата с някои аминокиселинни добавки, докато гладувате, може да видите загуба на чиста мускулна маса. Като спортист, ако имате тренировка с висока интензивност през периода на гладуване, вероятно няма да можете да постигнете интензивността, която бихте имали, ако преди това сте консумирали някои въглехидрати. Освен това тялото ви ще остане в повишено катаболно състояние, ако не се възстановявате с някаква тренировка след хранене, което от своя страна може да доведе до по-нататъшно разграждане на мускулите.

Балансиран подход

Все още сте объркани какво да ядете? Що се отнася до храненето за спортни постижения, Kyla предпочита да вижда спортисти, които консумират предимно пълноценни храни (избягвайки предварително опаковани продукти) с много цветни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и протеини от различни източници. Тя обича да вижда баланса на трите основни макронутриента във вашата диета - протеини (30%), мазнини (30%) и въглехидрати (40%) - с консумация на въглехидрати преди и след тренировки. Кайла особено подчертава значението на храненето след възстановяване на тренировката. „Спортистите трябва да стрелят за комбинация от въглехидрати и протеини след тренировка“, казва тя. "Тази комбинация е важна, тъй като въглехидратите помагат за изтеглянето на аминокиселини от протеина, както и за заместване на мускулния гликоген, изгорен по време на тренировката."

Джордан Кантуел е многократен финишър на IRONMAN, квалификатор на Kona и писател, живеещ в Сан Франциско.