Да, дори и треньор може да я накара да се задържи от това упражнение.

бърпи

Феноменът с висока интензивност, доминиращ във фитнеса в момента, казва „по-малкото е повече.“ По-малко време за тренировка, но много повече интензивност.

Като дама от 90-те, набраздявам веждите си Брук Шийлдс. Предпочитам да правя аеробика в продължение на час и половина, отколкото да прекарам 15 минути в работа с висока интензивност „изцяло“! Но настоящите изследвания са силни, подкрепящи, че последните издухват първите от водата, когато става въпрос за засилване на метаболизма ви.

(Подгответе се у дома! За десетки 10 до 20-минутни процедури, които можете да правите в хола си, разгледайте Salty Cat Workouts - изцяло новият сайт, който включва най-добрите видео тренировки в света безплатно!)

Burpees са упражнения навсякъде, които могат да улучат тази цел с висока интензивност без оборудване. (Ще ви покажа как точно да направите един по-надолу.) Наскоро забелязах други обучители, които се вдигат в социалните мрежи за предизвикателство, което те поставят на задачата - и техните клиенти - да опитат. Битката сте вие ​​срещу часовника, така че беше очевидно, че тренировката ще отговаря на повечето нива на фитнес - времето просто ще се удължава, докато човек се подготви. Състезателят в мен ме сърбеше да опита. Реших да опитам това, което наричам предизвикателство „Смърт от Burpees“ всеки ден в продължение на две седмици.

Ето предизвикателството:
"Смърт от Burpees" е предизвикателство за всеки минутен интервал. В първата минута завършвате едно репети. Във втората минута правите две. Трета минута, три ... докато не успеете да попълните необходимото количество репети за минута. (Визуален обучаем? Вижте таблицата по-долу!) За да бъде преброен, репета трябва да докосне гърдите ви до земята и скокът във въздуха трябва да изчисти поне 6 инча. Когато сте постигнали най-високия си потенциал, тренировката е приключила!

Време

Направете това много Burpees

Продължете, докато не достигнете максималния си брой репети, които можете да завършите в рамките на минута.

Как да направите репети:

  1. Застанете изправени.
  2. Спуснете се надолу, като сложите ръцете си на земята в позиция за лицеви опори и скачате с краката си зад тях.
  3. Изскочете краката си зад вас в позиция на лицева опора или дъска.
  4. Спуснете надолу в лицева опора.
  5. Върнете се в своето прибрано положение.
  6. Пролетта във въздуха, след което кацнете в изходна позиция.

Улеснете: Въпреки че официалното предизвикателство "Смърт от Burpee" изисква гърдите да докосват земята в стъпка 4, а краката да скачат поне 6 инча от земята в стъпка 6, можете да модифицирате и създадете свое собствено предизвикателство с тези алтернативи на burpee, които са по-лесни на китките и коленете. Или вижте как да направите burpee без лицеви опори във видеото по-долу:

С основите надолу беше време да предизвикам тялото си. Ето какво научих от това предизвикателство - и защо трябва да опитате и вие.

Урок 1: Трудно е „подъл“.
Тренировката е подла, защото започва изключително лесно, след това става изключително трудно! Би било по-управляемо към края, ако си кажете „а, достатъчно добре“, преди да сте постигнали своя макс, но кой иска да слезе така? Не moi и не мисля, че и вие! Ето защо през последните 2-3 минути усещате, че почуквате на вратата на смъртта. (Тези последни минути ще бъдат двуцифрен брой репери за повечето: повече от 9, по-малко от 20. Вижте "Урок 5" за подробности). Невероятно усещане за постижение е, когато свърши, но наистина трябва да влезете в правилното пространство, за да започнете. (Ако се нуждаете от помощ за изграждане на сила на горната част на тялото за рипи, опитайте този 8-седмичен план, за да овладеете лицеви опори.)

Урок 2: План за многозадачност.
Дори и да сте чисто нови в правенето на репети, първите пет минути от ежедневното ви предизвикателство ще имат много мъртво време. През първите два дни на това предизвикателство запълних това мъртво време с клекове. (Преизпълнител, знам.) Това се върна, за да ме ухапе за дупето, когато краката ми бяха твърде уморени, за да завърша последната си минута. Продължавайки напред, напълних мъртвото време със сгъваемо пране. Чувствах се ефикасно да премахна тренировката и домашните задължения.

Урок 3: МНОГО е напъване.
Фитнес треньорите често говорят за упражнения от гледна точка на „бутане, дърпане, отвличане или привеждане“. Burpees са упражнения за бутане. От лицевата опора до скока, вие натискате-бутате! Всичко това натискане всеки ден в продължение на две пълни седмици беше доста брутално. Като физиолог на упражненията вярвам, че тази програма би била много по-балансирана, ако всеки ден се заменя с тренировка за ПУЛИНГ, като тази 15-минутна тренировка за гребане с метаболизъм. Ако направих това предизвикателство отново, бих се опитал да изравня нещата.

Урок 4: Това е удобно.
В продължение на две седмици направих това нещо на алеята, около всяка стая в къщата ми, в парк и в хотелска стая. Това, което никога не съм правил, е да си изляза от пътя, за да стигна някъде. Докато имах постелка (харесвах да слагам постелка, за да омекотя ръцете си), имах всичко необходимо за това. Знаейки, че мога да спра в своите песни почти навсякъде и да направя тази тренировка за около четвърт час, беше освобождаващо. (Ето една бърза схема за изгаряне на мазнини, която можете да правите навсякъде.)

Урок 5: РАБОТИ.

Ако можете да се накарате да правите това нещо (редовно) и да вложите всичко възможно в това, ще получите много от него. Както казах в Урок 3, не вярвам, че е необходимо да се прави това всеки ден, но осъзнах някои промени, като го изтъкнах. Например имаше малко по-малко „възглавница“, покриваща горните ми кореми и няколко сантиметра от кръста ми. (Пълно разкриване: Аз имах бебе преди 5 месеца, така че може да има по-бързи резултати по това време).

Като професионалист по фитнес това беше моето преживяване: 15 минути бяха малко трудни, 16 бяха много трудни, 17 бяха почти невъзможни в ранните дни и 18 бяха най-големият ми макс до края. Обикновената жена ще усети тези усещания малко по-рано, вероятно между 12-15 минути. Не се хващайте твърде много с определен номер. Просто се стремете да достигнете своя най-голям потенциал! Като се придържах към програмата и се ангажирах да й давам своите 100% всеки път, видях някои резултати само за две седмици. Вярвам обаче, че бихте могли да извлечете измерими промени от това, като го правите само два пъти седмично, заедно с други силови, кардио и силови тренировки.