Еуфорията след тренировка може да ви накара да се почувствате напомпани да завладеете света - до следващата сутрин, когато едва можете да отидете до банята или да вдигнете ръка, за да си измиете зъбите.

напредък

Такива са болезнените награди от забавената мускулна болезненост или DOMS, резултат от микроскопични разкъсвания на мускулните влакна, които се появяват, когато бягате по-бързо, хвърляте се по-дълбоко, хрускате по-силно или повдигате повече от обикновено. Увреждането предизвиква възпалителна реакция, докато мускулът се възстановява, причинявайки болка, която достига максимум 24 до 48 часа след активността и се разсейва за пет до седем дни, каза Карол Торган, здравен консултант и сътрудник в Американския колеж по спортна медицина.

Противно на общоприетото схващане, болезнеността на следващия ден не се причинява от натрупването на млечна киселина, нормален страничен продукт от мускулния метаболизъм, отговорен за изгарянето, което чувствате по време на тренировка, каза Торган. След това млечната киселина бързо напуска мускулите ви, каза тя.

DOMS е най-често след нова дейност или упражнения, включващи "ексцентрични мускулни контракции", което е, когато мускулът се удължава, докато се свива, например когато намалите теглото, като правите бицепсови къдрици или бягате надолу, каза Торган.

Обикновено болезнеността на следващия ден е нещо добро. Процесът на разкъсване и възстановяване принуждава мускулите да се адаптират, така че следващия път, когато правите същото упражнение, да има по-малко щети, по-малко болезненост и по-малко време за възстановяване - основно, вие сте по-силни.

„Ако не получите мускулни увреждания, нямате мускулен растеж“, каза д-р Гейб Миркин, пенсиониран лекар и бивш професор в Медицинското училище в университета Джорджтаун, който сега управлява сайт за здравни новини на drmirkin.com. „Ако искате да растете и да натрупате сила, трябва да се възпалите.“

Как да се справим

Натоварване при обратно набиране: Когато мускулите са възпалени, те изпускат протеини от клетките си в кръвта и не могат да генерират обичайната си сила, каза Миркин. Така че трябва да оказвате далеч по-малък натиск върху болните мускули или рискувате да ги нараните и да забавите възстановяването.

Възпалените мускули се лекуват по-бързо, ако просто си почивате, но когато упражнявате лек натиск върху болните мускули, например чрез леко бягане, колоездене или много леко вдигане на тежести, мускулните влакна стават по-влакнести, така че по-късно могат да издържат на по-голям стрес по време на по-тежките ви тренировки, той каза. Това е деликатен баланс.

Никой не знае със сигурност колко щети са необходими, за да се накара мускулът да се адаптира, каза Присила Кларксън, изтъкнат професор по кинезиология в Университета на Масачузетс в Амхърст, но тя каза, че някои болезнености вероятно са оптимални. Твърде много болезненост може да има обратен ефект, защото колкото по-дълго отнема мускулите да се възстановят, толкова по-дълго трябва да чакате, за да възобновите тренировките си. Силната болезненост може да бъде опасна.

През януари тежка тренировка изпрати 13 футболисти от Университета на Айова в болницата, страдащи от рабдомиолиза, състояние, при което протеините от мускулния разпад заливат кръвта и нарушават бъбречната функция. Независими експерти, които разгледаха случаите, посочиха упражнението на клек като дейност, която вероятно ги тласна в опасната зона.

Останете хидратирани: Важно е да останете хидратирани, докато ви боли, за да промиете бъбреците и да предотвратите натрупването на протеини в кръвта, каза Кларксън, колега от Американския колеж по спортна медицина. Гледайте урината си, за да се уверите, че е светложълта, каза тя; ако урината ви стане кафява, вие сте на път към рабдомиолиза и трябва да стигнете до спешното отделение.

Поправете се, охладете: Малко можете да направите, за да предотвратите DOMS. Охлаждането помага да се премахне млечната киселина, която ви дава това мускулно изгаряне по време на тренировка, а разтягането може да помогне за предотвратяване на изтегления мускул, но нито разтягането, нито охлаждането няма да направи нищо, за да предотврати болезнеността на следващия ден, каза Кларксън.

Най-добрият ви залог за смекчаване на болезнеността е постепенното надграждане до усилени упражнения с по-леки версии на заниманието в продължение на няколко дни, каза Кларксън.

Временно облекчение: Също така можете да направите малко за ускоряване на възстановяването от болезненост. Масаж, лед, разтягане, топла вана или вземане на противовъзпалителни средства могат да накарат мускулите ви да се чувстват временно по-добре, но те няма да ги накарат да се излекуват по-бързо, каза Кларксън. Високите дози антиоксиданти като витамини Е, С и бета-каротин също могат да помогнат, каза тя.

Диета: Миркин каза, че яденето на храни с протеини и захар в рамките на един час от усилено упражнение ускорява възстановяването на мускулите, тъй като скокът на инсулина задвижва протеина в клетките. Той предлага тази захар да се получава от естествени въглехидрати, като картофи.

Бъдете умни: В някои случаи това, което смятате за болезненост, може да бъде нараняване. Посетете лекар, ако:

-Имате остра, остра болка, за разлика от тъпото изгаряне на болезненост.

-Болката е само от едната страна на тялото (болезнеността обикновено е симетрична).

-Болката се влошава по време на леки упражнения.

-Болката не се разсейва от седем дни.

Еуфорията след тренировка може да ви накара да се почувствате напомпани да завладеете света - до следващата сутрин, когато едва можете да отидете до банята или да вдигнете ръка, за да си измиете зъбите.

Такива са болезнените награди от забавената мускулна болезненост или DOMS, резултат от микроскопични разкъсвания на мускулните влакна, които се появяват, когато бягате по-бързо, хвърляте се по-дълбоко, хрускате по-силно или повдигате повече от обикновено. Увреждането предизвиква възпалителна реакция, докато мускулът се възстановява, причинявайки болка, която достига максимум 24 до 48 часа след активността и се разсейва за пет до седем дни, каза Карол Торган, здравен консултант и сътрудник в Американския колеж по спортна медицина.

. Надяваме се да се насладите на нашето съдържание. Абонирайте се днес, за да продължите да четете.