Забележка на редактора: Приветстваме нашия сътрудник Джон Ингъм, който проучва повече за това как ние като велосипедисти помагаме на нашето здраве, качеството на живот и как храненето се вписва в това. Джон наскоро изпрати тази последна актуализация към статията си „Going the Distance“.

Нашето най-дълго пътуване - Актуализация на упражненията, диетата и дълголетието - от Джон Ингъм

В „Преминаване на разстоянието“ (29 март 2017 г.) 1 спорих с Джеймс О’Кийф, кардиолог, който твърди, че съществува U-образна или криволинейна връзка между упражненията и сърдечно-съдовите ползи. Според O’Keefe умерените упражнения са по-добри от никакви упражнения, но повече от три до пет часа упражнения на седмица могат да причинят аритмии, втвърдяване на артериите, патологично преустройство на сърцето и внезапно спиране на сърцето. 2 Не е това, което ездачите на чакъл искат да чуят.

пътуване
Чакъл и дълбоки гори по река Саалах. Ездач: Джон Ингъм

Неблагоприятните последици, които О’Кийф подчертаваше, бяха достатъчно реални, но ми се струваше, че той подценява ползите и преувеличава опасностите от аеробни упражнения с голям обем. Също така ми се струваше, че бихме могли да сведем до минимум нежеланите последици от упражненията за издръжливост с подходящи тренировки, като избягваме въглехидратите и захарта, като предоставяме достатъчно време за възстановяване и като получаваме достатъчно сън. По-малко от две години по-късно е почти сигурно, че усилените упражнения за издръжливост с голям обем са много по-склонни да удължат продължителността на живота и продължителността на живота и има все повече доказателства, че ниското въглехидратно хранене и зареждане не само могат да осигурят по-добро здраве и да сведат до минимум коронарна корона, свързана с упражнения, но също така подобрява представянето на дълги разстояния.

В проучване на 122 007 пациенти изследователите на клиниката в Кливланд откриват линейна връзка между кардиореспираторната годност и дълголетието, „без данни за ефект на плато или U-образна асоциация“. Статистическият анализ, който контролира объркващите променливи, показва, че допълнителното упражнение добавя продължителност на живота във всяка точка на континуума, колкото по-голяма е кардиореспираторната годност, толкова по-ниска е смъртността от всички причини. Изключително здравите пациенти живееха най-дълго независимо от възрастта - точка! 3

По протежение на Saalach през цял ден, 90 километрова разходка, която ни преведе през приказни махали и села, а на връщане през нагорни иглолистни гори с висока скорост, криволичещо спускане обратно към реката. Ездач: съпругата на Джон Ингъм, Мери.

Изследване на Института Купър също така показва, че връзката между упражненията и дълголетието е линейна, а не криволинейна и в същото време посочва как диетата може да използва ефектите от дълголетието на упражненията и да предотврати неблагоприятните резултати, които тревожат O’Keefe. Изследователите от Института Купър проследяват 40 269 здрави мъже за период от тридесет и една години. Те сортираха мъжете в четири групи по техните съотношения триглицериди/HDL. Ниският триглицерид над високия HDL е един от най-добрите предиктори за сърдечно-съдовото здраве. Съотношението е прокси за размера на LDL частиците. Колкото по-ниско е съотношението, толкова повече LDL частици вероятно ще бъдат големи, плаващи и полезни (модел А), а не малки, окислени, възпалителни и вредни (модел Б). Ниското съотношение на триглицеридите към HDL също показва инсулинова чувствителност, друг биомаркер за добро здраве. Изследователите подразделиха четирите групи на три нива на физическа подготовка с максимален стрес тест на бягаща пътека. Смъртността намалява с фитнес по линеен начин; и във всичките четири групи напрегнатите трениращи са най-малко склонни да умрат от инфаркти и във всичките четири групи, независимо от упражненията, смъртността намалява постепенно с по-ниски съотношения триглицериди/HDL. 4

Трето проучване е преврат за графика на U-образната връзка. Силното упражнение с голям обем запазва теломерите, защитните нуклеопротеинови капачки на краищата на хромозомите. Съкращаването на теломерите с напредването на възрастта излага хромозомите на увреждания и съкращава продължителността на живота. Изследване на 5823 мъже и жени установи, че теломерите на заседналите индивиди и умерените трениращи са с почти еднаква дължина, докато теломерите на индивидите, които се занимават с високи нива на физическа активност, са много по-дълги, еквивалентни на деветгодишно намаляване на физиологичното стареене . 5

В проучването на Института Купър най-малко коронарни смъртни случаи са настъпили сред напрегнати трениращи, които са имали най-ниското съотношение триглицериди/HDL. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини (LC/HF) неизменно подобрява съотношенията триглицериди/HDL заедно с други здравни биомаркери. LC/HF елиминира добавената захар и избягва или значително намалява приема на зърнени култури, бобови растения и нишестени кореноплодни култури и вместо това набляга на ниско гликемични зеленчуци и плодове, заедно с ядки, здравословни мазнини и умерен прием на протеини от пасми яйца, мазни диви риби и хранено с трева говеждо (опитоменият аналог на дивеча). Когато въглехидратите са ограничени до по-малко от 50 грама на ден, LC/HF индуцира хранителна кетоза, състояние, при което тялото преминава от работа предимно върху захар към повече върху кетонни тела и мастни киселини. Избягването на захар и рафинирани въглехидрати, преработена храна и нездравословна храна може да бъде стъпка в правилната посока, но LC/HF и хранителната кетоза са още по-добри за намаляване на системното възпаление и тегло и за подобряване на триглицеридите/HDL, размера на LDL частиците, кръвната захар, инсулинова чувствителност и кръвно налягане. 6

O’Keefe беше отчасти прав. Упражненията за издръжливост с голям обем могат да имат неблагоприятни сърдечно-съдови последици при някои хора. Отказът от колоездене на дълги разстояния обаче би бил като изхвърляне на бебето с водата за баня. Има стъпки, които можем да предприемем, за да избегнем сърдечно-съдови проблеми, свързани с упражнения, докато се наслаждаваме на предимствата на упражненията с голям обем. Предприемането на такива стъпки освен това може да подобри производителността.

Тук са полезни някои основни факти за храненето. Има три групи макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Захарта е въглехидрат и всички въглехидрати се превръщат в глюкоза в организма. Човешките същества нямат съществена нужда от въглехидрати; черният дроб може да произведе необходимата ни захар от протеини чрез процес, известен като глюконеогенеза. Въглехидратите и мазнините задоволяват глада и енергийните нужди по-добре от протеините, а нуждата от протеини при всички случаи е ограничена.

Зеленчуците и плодовете съдържат ценни микроелементи и фибри и са склонни да намаляват гликемичния индекс. От това следва, че ако искаме да намалим високо гликемични и нежелани въглехидрати, ние сме длъжни да увеличим мазнините, зеленчуците и плодовете, тоест сме длъжни да се отдалечим от стандартната американска диета към версия с високо съдържание на мазнини на средиземноморската диета или към някаква форма на Палео или LC/HF. Разискванията относно относителните достойнства на тези диети продължават, но аргументът за избягване на захар и въглехидрати и увеличаване на мазнините става все по-силен. 7

Многократните усилия да се обвинят хранителните мазнини за сърдечно-съдови заболявания се провалят. Множество метаанализи не намират връзка в съвкупността между мазнините и коронарната болест (транс-мазнините и полиненаситените семенни масла обаче са опасни и наситените мазнини могат да бъдат рискови за някои индивиди - вж. Бележка №7). Междувременно нарастват доказателствата, че диетите, богати на захар и рафинирани въглехидрати, са основният хранителен фактор при сърдечно-съдовите заболявания. В световен мащаб приемът на въглехидрати (в частност хляб, тестени изделия и захар) води до повече коронарни смъртни случаи, отколкото всеки друг хранителен фактор. Диетите с високо съдържание на захар увеличават риска от фатален инфаркт с 300 процента или повече. 8, 9

Изрязването на захарта е жизненоважно за здравето на колоездача на дълги разстояния. Изображение от Jon Duke- Rider: Jana Vavra

Натоварването с въглехидрати преди събитията и зареждането със захарни барове, гелове и спортни напитки по време на тежки упражнения - често срещани практики сред спортистите за издръжливост - вероятно не са добра идея. Изследвания в Тексаския университет

Медицинското училище в Хюстън показа в модел на мишка, че захарта задвижва патологичното ремоделиране на сърцето при физическо натоварване (изследователите откриха доказателства за същия процес при хората). Съответно, хранителната кетоза заобикаля и дори обръща вредните последици за сърцето от изгарянето на захар. Докато сърцето може да работи със захар, млечна киселина и мастни киселини, то предпочита кетонните тела и всъщност работи по-ефективно и безопасно върху тях. При модели на плъхове, мишки и свине кетогенните диети предотвратяват свързаните с глюкозата увреждания на сърцето и обратното патологично уголемяване на сърцето и други коронарни аномалии. 10

Захарта и въглехидратите са лоши новини по различни начини. Високият прием на захар причинява повишаване на LDL заедно с високите съотношения на триглицериди/HDL. Изгарянето на захар и въглехидрати активира възпалителните пътища. 11 Захарта е лепкава. По този начин серумната глюкоза насърчава активирането на тромбоцитите и съсирването на кръвта. Той също така стимулира инсулина и насърчава инсулиновата резистентност, основен фактор за сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания. Инсулинът потиска естествените процеси на разтваряне на съсиреци в организма. Той също така блокира достъпа до мазнини в мастната тъкан като източник на енергия и по този начин насърчава затлъстяването и свързаните с него неблагоприятни последици за здравето.

Лошото кондициониране и твърде малкото почивка и възстановяване също играят роля при сърдечно-съдови проблеми, свързани с упражненията. Физиологични маркери на вредния сърдечен стрес се срещат например при някои лошо кондиционирани бегачи след маратоните в Бостън, докато добре кондиционираните бегачи показват малко или никакви признаци на ненужен коронарен стрес. И все пак претренирането също може да създаде проблеми. Почивката след усилена дейност е от решаващо значение не само за изграждане на сила и издръжливост, но и за избягване на хронично възпаление и трайни увреждания. Внимателните ездачи на чакъл ще търсят сладки места между тренировките, твърде малко за състезания, от една страна, и тренировките твърде много, от друга.

Адекватният сън е съществен компонент на този процес на възстановяване, възстановяване и укрепване. Излизането от леглото по едно и също време всяка сутрин, не яденето преди лягане, поставянето на затъмняващи щори на прозорците на спалнята и избягването на кофеина късно през деня може да помогне. Естествената светлина в началото на деня и избягването на изкуствена светлина (особено синята светлина на телевизори, компютърни екрани и смартфони) вечер може да бъде особено полезно. Времето, прекарано сред природата, прави много добри неща за нас. Освен всичко друго, тя нормализира циркадните ритми и насърчава по-възстановителен сън. Ако не можете да се откъснете от телевизора или смартфона, може да опитате сини блокиращи нощни очила. Потърсете лещи, които блокират целия спектър 280-510nm.

Добрата новина е, че дългото пътуване за велосипедистите може да е добро за дългосрочното здраве. Изображение от Джон Дюк

Неотдавнашното проучване на упражненията и дълголетието трябва да е най-малкото успокояващо за ездачите на чакъл. Ползите за здравето от редовното колоездене на дълги разстояния са огромни. Междувременно всички неблагоприятни сърдечно-съдови последици от упражненията за издръжливост вероятно са по-скоро резултат от твърде много захар и въглехидрати, неправилно обучение и твърде малко сън и възстановяване, отколкото упражненията сами по себе си.

Препоръката за избягване на въглехидрати и захар може да бъде трудна за продажба, със сигурност. За много от нас въглехидратите и захарта са вкусни, утешителни и познати и всички от години не сме добре информирани, че са по-добри за нас от мазнините. Както видяхме обаче, науката се променя в полза на мазнините и както се случва, преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати е по-апетитно и по-устойчиво, отколкото критиците биха искали да повярвате. След седмица или две човек започва сам да вижда ползите и се чувства мотивиран да остане на курса. Мазнините по корема и скритите висцерални мазнини започват да се топят и човек забелязва повече умствена яснота и по-малко възпаление на мускулите и ставите. Освен това промяната не трябва да бъде всичко или нищо. Голяма част от вредата в американската диета се причинява от царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза в безалкохолни напитки и плодови напитки. Изхвърлянето им може да бъде голяма стъпка в по-добра посока. И накрая, има много четими книги и различни надеждни, научно обосновани уеб сайтове, които поддържат начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати. Между другото, Джеймс О’Кийф не е злодей в тази история. Той е един от нарастващия брой лекари и медицински учени, които изграждат делото срещу диетите с тежки захари и въглехидрати и които вместо това препоръчват по-родов начин на живот.