Консумираме все по-големи порции на все по-големи чинии за вечеря. Производителите на храни продължават да ни настояват да ядем повече. Можем ли да се научим да контролираме нашите помощи? Плюс: Jay Rayner, Gizzi Erskine и Tamal Ray за техните борби с намаляването

нашият

Ако искате да видите колко завишени са размерите на нашите порции, не ходете до супермаркета - отидете в антикварен магазин. Забелязвате малка чаша, ясно проектирана за кукла, само за да ви кажат, че това е „чаша за вино“. Това, което прилича на странични чинии, се оказва чинии за вечеря. Истинските странични чинии наподобяват чинии.

Завръщайки се в модерна кухня, изведнъж забелязвате колко огромно е всичко - 28 см се превърна в нормален диаметър за чиния за вечеря, който през 50-те години би бил 25 см. Това, че се храним от тези големи простори на Китай, разбира се не означава, че трябва да си сервираме по-големи порции. Но както се случва, обикновено го правим. Брайън Уансинк е психолог (автор на „Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим“), който е правил многобройни експерименти, за да докаже онова, което бихте се надявали, че здравият разум вече може да ни каже: тази огромна посуда ни кара да консумираме по-големи порции. Голяма топка за сладолед ви кара да приемате повече сладолед; къса, клекнала чаша ви кара да налеете повече сок. Тъй като не изглежда много, все още чувстваме, че консумираме приблизително същото количество. Wansink нарича това илюзия за контраст на размера. „Реалната опасност от тези кухненски капани“, пише Уансинк, е, че „почти всеки човек по света вярва, че е имунизиран срещу тях“.

Всъщност изглежда, че единствените хора, които са имунизирани срещу големи порции, са малки деца. До три-четири годишна възраст децата имат завидна способност да спрат да се хранят, когато са сити. След тази възраст тази саморегулация на глада се губи и понякога никога не се преучи. Това е междукултурен феномен, от Лондон до Пекин. Едно проучване от САЩ установи, че когато на тригодишни деца се сервират малки, средни и по-големи порции макаронено сирене, те винаги ядат приблизително същото количество. За разлика от това, петгодишните ядат много повече, когато порцията макаронено сирене е прекалено голяма.

Средното готово ястие от овчарски пай се е удвоило по размер от 1993 г. насам. Снимка: Felix Clay/The Guardian

В свят, в който храната присъства постоянно, много от нас са станали като Алиса в страната на чудесата, контролирани от сладкиши с надпис „Яж ме“ и бутилки с надпис „Пий ме“. Както отбелязва диетологът Марион Нестле преди 10 години в книгата си „Какво да ядем“: „Човешката природа е да яде, когато е поднесена с храна, и да яде повече, когато е поднесена с повече храна.“ Проблемът е, че ни тласкат повече храна, по-често, всеки ден. През 2013 г. British Heart Foundation публикува доклад, наречен Portion Distortion, за това как размерите на порциите във Великобритания са се променили от 1993 г. Тогава средният кифла в американски стил тежи 85 g, докато 20 години по-късно не е необичайно да се намерят кифли с тегло 130 g. Готовите ястия също са се увеличили, като пилешките пайове са се разширили с 49%, а средният овчарски пай се е удвоил по размер почти от 1993 г. (от 210g на 400g). За да преядете в такава среда, може да се окаже, че липсва сила на волята, отколкото да се настроите по вашите начини. Хранителните психолози говорят за „единично пристрастие“, което означава, че сме склонни да мислим, че порцията е равна на нещо от нещо, независимо от размера. Дори когато това е 2000-калоричната единична пица, която диетолозите успяха да закупят в Ню Йорк: калории за цял ден в една закуска.

Бихте ли могли да излеете препоръчителна порция зърнени закуски? Снимка: Сали Анскомб/Гети Имиджис/Flickr RF

Но докато порциите в кафенетата и ресторантите често са гигантски, препоръчителните порции на пакетите с храни може да са нереално малки. За повечето зърнени закуски „размерът на сервиране“ в ЕС е 30 грама. В опаковката на Kellogg’s Variety, царевичните люспи са само 17 грама. За моя 16-годишен син това едва ли е повече от една уста (разбира се, той е 6 фута 11 инча). Преди няколко години интервюирах говорител на Kellogg’s, който каза, че тези малки препоръчителни размери са насочени към деца, но призна, че възрастните „ядат малко повече“. Те със сигурност го правят. Проучване през 2013 г. установи, че когато 140 възрастни британци в Саутенд и Бирмингам са били помолени да излеят нормална купа с корнфлейкс, 88% от участниците са взели повече от 30 грама. Средната стойност е 44g.

Объркването ни от порциите във Великобритания е свързано с факта, че сме загубили толкова много от основните си инстинкти за готвене. Когато Министерството на здравеопазването ни казва, че идеалната порция броколи е „две копия“, докато за карфиола това е „осем цветчета“, това няма голямо отношение към обикновените ястия. За разлика от това, проучване от близо 1500 възрастни южнокорейци от 2010 г. установи, че все още има забележително ниво на сближаване относно това колко да се яде от определени храни, поради традиционната кухня. Почти всички корейци в проучването се съгласиха, че част от полиран бял ориз е 75 грама; сладък картоф беше 120g; спанакът беше солен 40гр; и печен бял сусам е 1 г.

Без този вид споделени знания, които да ни ръководят, ние оставаме на милостта на хранителната индустрия. В състояние на изобилие хранителните компании имат две възможни стратегии. Единият е да ни продавате по-малки порции на по-високи цени - този януари Unilever обяви, че намалява размера на сладоледите като Magnum и Cornetto с до една трета (макар че, излишно е да казвам, че не свали цените със същия марж). Другият, по-универсален подход е да се опитаме да ни продадем повече храна. През 1988 г. можете да си купите шоколадово блокче Cadbury’s Dairy Milk само в един размер: 54g. Сега можете да го купите като 49g, 110g, 200g и 360g. В сравнение с наистина колосалните 360g бар, все още масивните 110g изглеждат почти скромни.

Проблемът ни с порциите е отчасти следният: никой не харесва понятието „по-малко“. Ние сме обусловени от детството нататък, за да копнеем за преливащата чаша и натоварената маса. Лесен начин да се справите с това у дома е просто да използвате по-малки съдове за хранене. Често в края на хранене не съм гладен, но копнея за нещо сладко. Откривам, че ако си взема малка купа за потапяне и я натрупам високо с каквото пожелая - плътно шоколадово брауни, лепкава халва - се чувствам доволен, дори с малка порция. Когато за първи път опитах това, се почувствах глупаво. Наистина ли бих могъл да се заблудя с чиния? Да. Аз можех. И вие също.

Миналата година изследователи от университета в Кеймбридж, водени от Тереза ​​Марто, директор на звеното за изследване на поведението и здравето, проведоха експеримент в местна кръчма в Кеймбридж, наречена The Pint Shop. Изследователите установяват, че когато се използва по-голяма стъклена посуда (370 ml в сравнение с 300 ml), продажбите на стандартна мярка от вино от 175 ml се увеличават с 9%. Марто, чието изследване се фокусира върху това как хората могат да бъдат насърчавани да приемат по-здравословно поведение, отбеляза, че по-големите чаши карат хората да се чувстват, че пият по-малко, и така те поглъщат виното по-бързо. Надеждата на Марто е, че правителството ще разгледа проучвания като това и ще приеме политики за намаляване на наличността на големи порции. Краткосрочният ефект от проучването обаче е доста различен. След като видя въздействието върху продажбите, The Pint Shop вече постоянно сервира виното си в по-големи чаши.

Изповеди на експертите по храните

Джей Рейнър: „Нямам представа какво е разумен контрол на порциите“

Рейнър: „Не стигнах до мястото, където съм днес, като бях благословен пищно със самоконтрол“ Снимка: Суки Данда/Наблюдателят

Моят подход към контрола на порциите е, както големите ми бедра, изцяло наследствен. Взех го от родителите си. И двамата са отгледани в оскъдна обстановка по време на Втората световна война, с недостиг на храна и така, когато стават родители, те отиват в другата посока. Те се погрижиха масата винаги да е пълна. Това се комбинира с еврейската тенденция - дори сред онези евреи, които не се интересуват от Бог или странните му придирчиви диетични закони - да прекаляват. Някъде дълбоко в ДНК е отпечатано съобщението, че утре може да дойдат казаците и затова сега трябва да ядете и кой знае дали Розенбаумите може да се появят и да се нахранят, също.

Със сигурност покойната ми майка смяташе, че достатъчно храна само за членовете на семейството не е достатъчно и не мога да не се чувствам по същия начин. Свободно признавам, че нямам представа какво е разумен контрол на порциите. Когато вечерята включва отделни продукти - свински котлет, да речем, или филе от риба - в крайна сметка се чувствам раздразнен, тъй като няма оправдание да готвя повече от тях, отколкото броят на хората, които ядат. По-щастлив съм, когато това е ястие с една тенджера, яхния или рагу за паста, където обемът е допустим и оставя абсолютна сигурност, дори ако като семейство го правим справедливо. Не стигнах до мястото, където съм днес, като бях благословен пищно със самоконтрол. Що за критик на ресторанта би бил това?

Моят подход към контрола на порциите е, както големите ми бедра, изцяло наследствен

За да бъдем честни, моята е къща на домашни работници, така че нищо не се губи; прекаленото снощи е просто днешният обяд в хладилника. Въпреки това има раздразнения. Вече трябва да знам колко ориз или тестени изделия да сготвя за четирима души. Дори ви казват отстрани на опаковката. Обръщам ли внимание на такива неща? По дяволите ли. Нашият хладилник винаги е подреден с малки бели купички с въглехидрати от снощи. Един ден ще науча. Вероятно.

За вечеря Рейнър ще направи тайландско зелено къри. Снимка: Getty Images/EyeEm

Типичният хранителен ден на Джей

Закуската обикновено се състои от мюсли, кисело мляко и мляко. И кофа кафе (мляко, без захар), последвана от втора кофа кафе. За обяд ще имам остатъци от печено пиле и салата, ако се чувствам добродетелен. Сирене на препечен хляб, ако не съм. За вечеря обикновено приготвям нещо като тайландско зелено къри, използвайки четири пилешки гърди, карфиол и зелен фасул, и го поднасям с бял ориз, който обикновено избягвам. Готвя твърде много, така че някои се озовават в хладилника. Ако е вечер за пиене, определено ще изпия три чаши от 175 мл бяло вино. И тогава, ако съм изпил виното, мини-Магнум. Едното води до другото.

Gizzi Erskine: ‘Чувството за ситост ме кара да се чувствам здрав

Erskine: „Аз също съм измамно алчен, така че трябва да бъда доста внимателен, когато сервирам у дома.“ Снимка: Катрин Ан Роуз/Наблюдателят

Получавам ритници от хранене на хора. Но и аз съм вътрешно алчен, така че трябва да бъда доста внимателен, когато сервирам вкъщи - ако се храня със себе си и приятеля си, е известно, че разглеждам нашите чинии за вечеря и поемам по-голямо внимание две чинии. Дори да сервирам едно и също количество на всяка чиния всъщност е лудост - може да съм набит и да имам нужда от много гориво (доста съм блъскан и много тичам), но той е 6 фута 6 инча.

Когато се храня вкъщи, чинията ми е предимно от пълнозърнести храни, варива и зеленчуци. Ям много ядки, най-вече кашу, авокадо на ден. Аз също се занимавам повече с неща като тофу и темпе, така че размерът на сервирането там е от по-малко значение. Ям риба няколко пъти седмично и всяка година ям все по-малко месо и млечни продукти. Веднъж седмично ще правя неделно печено с голяма фуга или цяло пиле и след това ще използвам останалото месо в ястия през цялата седмица. Наистина се справям с остатъците и се утешавам в периодичното готвене, по-специално, за да преценя колко храна трябва да ям - така че, ако приготвям яхния, ще я разпределя в картонени кутии за съхранение фризер. Но като правило не ми остава храна в чинията - почти винаги довършвам това, което съм сервирал, като ям, докато не се пръсна. Чувството за ситост ме кара да се чувствам вменяем.

Ако приготвям яхния, ще я разпределя в картонени кутии за съхранение във фризера

Изяждането е минно поле. Склонен съм да прекалявам - приятелите ми са ме спрели да поръчвам сега, тъй като искам да опитам различни неща и мога да прибера храна със скорост на отпадане на челюстта. Никога не се съмнявам дали това ще повлияе на теглото или здравето ми, защото когато го подредя с начина, по който се храня вкъщи, в крайна сметка става доста балансирано. Подлагам на съмнение консумацията на алкохол, но това е всичко.

Erskine яде авокадо на ден. Снимка: портфолио от храни/Алами/Алами

Типичният хранителен ден на Gizzi: За закуска ще имам две яйца, обикновено пържени с половин авокадо, или пикантен доматен сос и малка царевична тортила, или купища солен спанак и гъби с петна от крем фрейш. И капучино. В средата на сутринта имам зелен сок и пия много вода. Обядът е паста със сос на основата на домати като путтанеска или песто от каволо неро, чили и аншоа (тежа 80 г добра паста от твърда пшеница, но добавям твърде много сос и сирене). Всъщност не закусвам, но подхранвам от време на време епични желания за шоколад, когато дойдат. За вечеря ще имам рецепта, която разработих - може би пилешка яхния с чоризо и ечемик и зелена салата. И прилична чаша вино, четири или пет дни в седмицата.

Тамал Рей: „Трудно е да не се чувстваш комфортно да ядеш пред телевизора“

Рей: „Опитвам се да взема разумно количество, което да извадя и никога да не се връщам за секунди.“ Снимка: Кристофър Томонд/The Guardian

Тъй като съм малко наедряло дете, контролът на порциите не беше нещо, в което бях особено добър, и дори сега не съм го заковал. Напълно съм неспособен да се самоконтролира навсякъде, където има безплатна храна или бюфет, като го прикривам, сякаш все още съм гладен студент, оцеляващ на печен боб и парченца остарял хляб. Ужасен съм и в ресторантите. Все още се вълнувам от перспективата да ям навън, така че ми е трудно да не измина целия път и да имам три курса. Почти облекчение е, ако чиниите с храна пристигат с мизерни порции - поне знам, че няма да оставя масата за вечеря неудобно пълна.

Израснах в бенгалско домакинство, култура, в която умереността не се вписва лесно в любовта ни към храната. В бенгалско ястие обикновено ще имате голяма чиния с ориз, заобиколена от няколко малки купички, всяка от които съдържа различно ястие: дал, зеленчуци, риба и може би малко месо. Предполага се, че всяко ястие може да се наслаждава поотделно с малко ориз, тъй като приемането им заедно ще се счита за разрушаващо вкусовете.

Израснах в бенгалско домакинство, култура, в която умереността не се вписва лесно в любовта ни към храната

Когато готвя за себе си, се опитвам да остана малко по-здрав, като се придържам към няколко прости правила. Ако чинията е разделена на зеленчуци, въглехидрати и протеини, тогава зеленчуците трябва да съставят най-голямата част на чинията. Бързото разглеждане на най-новите здравни съвети за контрол на порциите ми казва нещо, за което вече можех да се досетя: ям твърде много месо. Тъй като един пилешки бут е потенциално два пъти повече от дневния ми препоръчителен прием на месо, лесно е в крайна сметка да прекалите. Решението е нещо, което имах намерение да направя от известно време: гответе повече ястия със зеленчуци като звезди, а не като въображаема гарнитура към месото.

Тъй като обичам да отделям време за готвене, имам склонност да правя големи количества, които ще продължат за няколко хранения. Очевидно е изкушението да преяждаме, когато се сблъскаме с голяма тенджера с храна и гладен стомах, затова се опитвам да взема решение за разумно количество, което да покрия и никога да не се връщам за секунди. Честно казано обаче, пристигайки вкъщи в средата на седмицата, изкривен и гладуващ, е трудно да се придържате към правилата и в крайна сметка да не се чувствате комфортно да се храните пред телевизора.

За ранна закуска Рей взема каша. Снимка: Източник на изображение/Гети изображения/Източник на изображение

Типичният ден за хранене на Tamal: закуска: купичка каша, ако съм се събудил достатъчно рано. По-вероятно е да е парче тост, изядено по време на шофиране за работа. Сутрешна закуска: Надценена чаша кафе. Обяд: печена пилешка салата с много листа и орех. Вечеря: агнешки кюфтета с ориз и къри от кейл и тиква. Закуски: Няколко плодове киви и малко кисело мляко с мед и стафиди.

Чуйте Джей Рейнър, автор на „10-те (хранителни) заповеди“, обясни как да се храните в Guardian LIve Q&A на 24 юни в Cadogan Hall, Лондон