Натоварването с въглехидрати, наричано още натоварване с въглехидрати, е познат термин сред спортистите от всички спортове, но особено в света на бягането.

Зареждането с въглехидрати преди маратонските събития може да ни помогне да се подготвим за успех в деня на състезанието, но това не е само за маратонци, но и за всички състезания за издръжливост.

За повечето от нас често се използва за описване на голяма тестена вечеря вечер преди състезание или консумация на огромно количество въглехидрати, оправдано с твърдения като „Тичам много, за да мога да ям това“.

Вярно е, че въглехидратите са основният източник на гориво в организма и са ключов компонент в диетата на бегача на дистанция.

Истинското натоварване с въглехидрати обаче е систематична и научна практика, която протича през седмиците и дните, водещи до състезание, обикновено маратон или ултра маратон с цел максимално съхранение на гликоген в мускулите.

Ако мислите да вземете вашата състезателна седмица, хранейки се на следващото ниво, бихте могли да помислите за обратно зареждане с въглехидрати, но ние открихме, че резултатите за обратно зареждане с въглехидрати не са толкова впечатляващи, както се смята.

Ако търсите най-добрата храна за зареждане с въглехидрати, ние имаме диета за натоварване с въглехидрати, която да спазвате, но днес ще обясним кой, какво, кога, защо и как натоварването с въглехидрати и съвети как можете използвайте го, за да се състезавате възможно най-бързо.

въглехидрати

Зареждане на въглехидрати за бегачи и спортове за издръжливост

Натоварването с въглехидрати е ефективно само при състезания за издръжливост, които продължават повече от 90 минути, като маратони, ултра маратони и триатлони.

Натоварването с въглехидрати има за цел да съхранява допълнителен гликоген, който мускулите ви могат да извлекат, след като нормалните запаси се изразходват.
Но:

Натоварването с въглехидрати не е полезно за събития като 5k или 10k, тъй като усилията за бягане няма да бъдат достатъчно дълги, за да изчерпят напълно запасите от мускулен гликоген.

Всеки допълнителен гликоген в мускулите по време на тези събития може действително да бъде вреден за работата поради потенциала за мускулна скованост и тежест, който може да бъде свързан с натоварване с въглехидрати.

[bctt tweet = "Научавайки за зареждане с въглерод от @Runners_Connect, можете и вие" чрез = "не"]

Защо зареждането на въглехидрати преди състезание работи?

Мускулният гликоген е основният източник на енергия при интензивни събития за издръжливост.

Тъй като този гликоген се изразходва, спортните постижения са застрашени.

Колкото по-голямо е обаче количеството съхраняван мускулен гликоген, толкова по-голям е издръжливостта на тялото.

Как да натоварвате въглехидратите преди маратон (или събитие за издръжливост)

Тъй като натоварването с въглехидрати получи повече внимание заради способността му да подобрява спортните постижения в състезания за издръжливост, повече изследвания се фокусираха върху ефективни методи.

Традиционният метод се състоеше от заострени тренировки, придружени с повишена консумация на въглехидрати през седмиците, водещи до състезание.

Подобен метод последва същия модел, но за по-кратка продължителност (6 дни).

Съществуват и по-бързи методи за зареждане с въглехидрати, които се стремят да увеличат максимално запасите от гликоген в последните 24 часа преди състезанието.

Подходящият метод за вас зависи от събитието, което правите, вашето обучение, водещо до събитието, и броя на събитията, които планирате да правите през годината.

Докато някои спортисти могат да практикуват дълъг конус, водещ до голямо състезание, други предпочитат да поддържат високо ниво на тренировка чак до деня на събитието.

По-долу са дадени някои примери за насоки за въглехидратите, според кой метод можете да изберете.

Метод за зареждане с въглехидрати 1: Дълъг конус

Използвайки метода с дълъг конус, трябва да имате финалната си тренировъчна сесия 3 седмици преди състезателния ден.

След изтичане на 2 седмици наистина трябва да започнете да стеснявате обучението си. Просто се уверете, че не правите 3-те най-често изтъняващи се грешки!

По време на този период на изтъняване не е нужно да ядете допълнителни калории, тъй като тялото ви няма да използва толкова, колкото е необходимо по време на тренировка. Вместо това трябва да продължите да ядете 3-5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и да намалите приема на мазнини, за да компенсирате намаленото търсене на енергия от тялото ви.

Мускулите ви ще използват тези допълнителни въглехидратни калории за изграждане на запас от гликоген, който ще остане, тъй като няма да го използвате повече за тренировка. Обикновено тялото ви може да съхранява гликоген с капацитет 80-120 mmol/kg.

Когато се практикува перфектно, този метод на зареждане с въглехидрати трябва да ви позволи да удвоите почти този капацитет за съхранение до приблизително 200 mmol/kg.

[bctt tweet = "Полезна публикация от @Runners_Connect ще ви помогне да определите вашите нужди от зареждане с въглерод." чрез = ”не”]

Метод за зареждане с въглехидрати 2: 6-дневен протокол

При този метод се извършва упражнение за изчерпване на гликоген 6 дни преди събитието.

Това упражнение трябва да използва същите мускулни групи, които ще бъдат използвани в състезанието, така че ако планирате да следвате график за маратонски тренировки, бихте искали да добавите след няколко минути много интензивен спринт, за да изчерпите мускулните си запаси от гликоген.

Следващите 3 дни ще се състоят от нормална смесена диета (

2-3 грама въглехидрати на половин килограм), както и съкратено обучение.

След това 3 дни преди състезанието ще намалите допълнително тренировката или почивката напълно и ще консумирате високо съдържание на въглехидрати (

4,5 грама на килограм), диета с ниско съдържание на мазнини.

Метод 3 за зареждане с въглехидрати: Бързо зареждане

Този метод не изисква спортистът да се стеснява през седмиците, водещи до състезание.

Може би този спортист има още състезания, за които трябва да се подготви скоро след това, не е направил достатъчно тренировки, водещи до състезание и се нуждае от последните няколко седмици, или просто се представя по-добре физически и/или психически без конус.

Може да се чудите какво да правите в тази ситуация:

Каквато и да е причината, възможно е да се постигнат сравними резултати за съхранение на гликоген, като се използва 24-часов метод за зареждане с въглехидрати.

За да направи това, спортистът ще изпълни интензивно упражнение за изчерпване на гликоген 24 часа преди състезанието.

Веднага след тази тренировка спортистът ще започне да консумира диета с високо съдържание на въглехидрати, състояща се от 5-6 грама въглехидрати на килограм и ще продължи през целия ден.

Като пример, спортист с тегло 150 паунда ще трябва да яде около 750 грама (или 3000 калории на стойност) въглехидрати. За да освободите място за всички тези въглехидрати, ще трябва да намалите значително приема на мазнини и протеини за този ден.

RunnersConnect Insider Бонус

Изтеглете вашето БЕЗПЛАТНО хранене за маратон по време на ръководството ви за заобикаляне в зоната за членове на Insider.

Ръководството съдържа план какво точно трябва да ядете през 5-те дни до 3 часа преди състезанието. Ние даваме конкретни препоръки за храна, за да сме сигурни, че сте готови в състезателния ден.

Не сте член на RunnersConnect Insider? БЕЗПЛАТНО е да се присъедините. Щракнете тук, за да започнете

Как да натоварвам въглехидратите за състезание

Какъвто и метод да изберете, има някои неща, които трябва да имате предвид.

Първо, както винаги при всякакви диетични промени, изпробвайте методите за зареждане с въглехидрати ПРЕДИ да ги използвате в състезание.

Особено при метода за бързо натоварване могат да възникнат чревни проблеми и не искате да се налага да се справяте с тях в състезателния ден.

През седмиците и дните, водещи до състезание, продължете да ядете достатъчно количество протеин (0,6-0,7 грама на килограм). Протеинът може да бъде полезен за подпомагане синтеза на гликоген и може да се използва като вторичен източник на гориво при упражнения за издръжливост.

Добавете някои храни, богати на фибри, за да насърчите редовното движение на червата, но не прекалявайте.

Твърде много рафинирани въглехидрати могат да доведат до запек, но твърде много фибри могат да причинят диария и чревен дистрес в деня на състезанието.

2-4 паунда), и не се паникьосвайте.

За всяка унция гликоген тялото съхранява и 3 унции вода.

Въпреки че мускулите ви могат да се чувстват малко по-тежки в началото на състезанието, тези чувства ще отшумят, тъй като тялото изразходва гликогена и водата по време на състезанието.

Използвайте различни форми на храни и напитки с плътна въглехидрати, за да отговорите на вашите нужди, като сокове, гелове и спортни напитки. Не забравяйте да консумирате и пълнозърнести източници, за да балансирате цялата тази захар.

Не чакайте до последното си хранене, за да се заредите с въглехидратите.

Искате да дадете на тялото си време за смилане и голямото хранене през нощта може да ви накара да се чувствате сити и неудобни сутрин.

Вместо това се опитвайте да ядете най-голямото си хранене в началото на деня преди състезанието. Ето още 6 важни съвета за хранене на маратонното изтъняване.

И накрая, не забравяйте да консумирате някои източници на енергия и течности по време на вашето събитие.

Това, което сте съхранили, ще ви помогне да продължите по-дълго, но все пак може да не е достатъчно, за да преминете през цялото състезание без допълнителен план за зареждане.

[bctt tweet = "Каква страхотна публикация от @Runners_Connect с 3 метода за Carbo-load в зависимост от вашия опит!" чрез = ”не”]