Съжаляваме, но няма тренировъчна „зона“, която магически да стопи запасите ви от мазнини.

бягането

Ако четете това, докато седите, поздравления - изгаряте предимно мазнини. Ако обаче станете и започнете да се придвижвате из дома си, няма да изгорите толкова много мазнини. И ако сте се чувствали наистина активни и сте проникнали в спринт навън, няма да изгаряте почти никакви мазнини.

Въпреки че всичко, което току-що казахме, е вярно, това не означава, че всичко, което трябва да направите, е да седите здраво и да наблюдавате как мастните ви запаси се топят. Общата презентация за това как да се упражнявате за отслабване - представена в несъмнено преувеличена форма по-горе - е подвеждаща.

Няма специална „зона за изгаряне на мазнини“, която да е от ключово значение за по-слабата. Ето какво трябва да знаете за изгарянето на мазнини чрез упражнения.

Какво подхранва бягането ви?

Погледнете стенограмите или кардио оборудването във фитнеса или слушайте много лични треньори и ще срещнете зоната за изгаряне на мазнини. Стандартният съвет за влизане в тази зона е да тренирате на около 60 процента от максималния си пулс.

Това ниво на усилие е относително ниска интензивност. Бегачите обикновено могат да говорят в пълни изречения при това усилие, което е лесно темпо, както бихте могли да бягате ден преди състезание или ден след тежка интервална тренировка. Работата в тази зона, каза се, ще изгори повече мазнини и следователно ще доведе до по-голяма дългосрочна загуба на тегло, отколкото извършването на същото упражнение с по-висок интензитет.

На повърхността има част от тази претенция, според проучвания от десетилетия. По всяко време тялото ви се зарежда главно чрез изгаряне на смес от мазнини и гликоген (съхранената форма на въглехидрати в мускулите). Колкото по-малко активни сте в даден момент, толкова по-голям е процентът на тази горивна смес от мазнини. В покой мазнините съставляват до 85 процента от изгорените калории. Тази цифра се измества до около 70 процента с лесно ходене. Ако преминете към бягане с умерени усилия, сместа става около 50 процента мазнини и 50 процента въглехидрати и се придвижва все повече към въглехидрати, колкото по-бързо вървите.

Една от причините тялото ви да премине през тази промяна е, че мозъкът ви работи почти изцяло върху въглехидрати и иска да запази ограничените си запаси от въглехидрати. Въпреки че изгарянето на мазнини изисква много повече кислород, отколкото изгарянето на въглехидрати, има достатъчно количество кислород, когато сте в покой или работите с ниска интензивност. Когато започнете да тренирате по-усилено обаче, тялото ви се нуждае от гориво по-бързо и се насочва повече към въглехидратите.

Тази промяна в съотношението изгорено гориво е причината да ударите „Стената“, когато се опитвате да избягате маратон възможно най-бързо, но може да не и по време на ултрамаратон. Маратонното бягане с по-бързо от нормалното темпо на тренировка може да изразходва целия гликоген, съхраняван в мускулите ви. Когато това се случи - обикновено в последните 10K - мускулите ви се превръщат в мазнини, за да подхранват упоритото ви настояване да стигнете до финалната линия. Но изгарянето на мазнини изисква много повече кислород, отколкото изгарянето на въглехидрати, така че за да отговорите на това търсене на повече кислород, трябва да забавите значително, обикновено с минута на миля или повече.

За разлика от това, ако някога сте карали ултрамаратон, той вероятно е бил с много по-нисък интензитет, вероятно по-бавен от нормалното ви лесно темпо. Процентът на всяка миля, подхранван от мазнини, е по-висок, отколкото при по-бързото темпо на състезанието по маратон. Така че, въпреки че може да бягате по-дълго в ултра, по-малко вероятно е да имате усещането, че трябва внезапно да забавите значително поради изчерпаните запаси от гликоген. Дори и най-слабите бегачи имат достатъчно телесни мазнини, за да заредят стотици километри с лежерно темпо.

[Открийте правилния начин да избягате с 10, 50 или дори 100 паунда Бягайте, за да загубите.]

Има изгаряне на мазнини и отслабване

Така че, вярно е, че при някои интензитети на тренировка изгаряте по-висок процент мазнини, отколкото при други интензивности. Но бягането с определено темпо, така че да изгаряте по-голям процент мазнини, не магически топи мазнините. И дори да го направи, разликата в общото изгаряне на мазнини при бавно бягане на три мили и по-бързо извършване на същото разстояние е може би няколко дузини калории. Това е нищожно в голямата схема на нещата, като се има предвид, че изгарянето на половин килограм мазнини води до изгаряне на около 3500 калории.

По-важното, както казва д-р Аскер Джукендруп, водещ изследовател по спортно хранене, изгарянето на мазнини и отслабването не са синоними. Контролът на теглото е въпрос на калории навътре и калории навън. Изгаряйте повече калории, отколкото консумирате, и в крайна сметка ще отслабнете. Направете обратното и в крайна сметка ще напълнеете. "Ако изгаряте повече мазнини, но ядете повече калории от изгорените общо, няма да отслабнете", пише Джукендруп.

Тъй като общото количество изгорени калории е най-важното, може би ще видите още един недостатък в мисленето на „зоната за изгаряне на мазнини“: Можете да прекарате един час, разхождайки се на три мили; от около 300 калории, които бихте изгорили, по-висок процент би бил от мазнини, отколкото ако бягате на три мили. Но в този час може да избягате шест мили, изгаряйки около два пъти повече калории.

Ако искате да получите всички отвратителни, математиката в следващия пример (и в графиката) се аргументира срещу зоната за изгаряне на мазнини.

Изминавайте три мили за един час и от около 300 калории, които ще изгорите, около 210 от тях (70 процента) ще бъдат подхранвани от мазнини. Изпълнете 10-минутни мили за този час и от приблизително 600 калории, които ще изгорите, около 300 (50 процента) от тях ще се захранват с мазнини. Също така, метаболизмът ви се възстановява по-дълго след енергични тренировки, отколкото след упражнения с ниска интензивност. Докато това изгаряне на postrun вероятно е само няколко десетки допълнителни калории или по-малко от количеството в банан, всеки бит помага, ако загубата на тегло е една от вашите цели.

Истинската причина да разгледаме изгарянето на мазнини като бегач

Тичането с лекото усилие от около 60 процента от максималния пулс не е ключът към загубата на тегло, но все още има много причини редовно да бягате с това темпо.

Лесните бягания ви помагат да се възстановите преди и след по-тежки тренировки, те осигуряват страхотни ползи за сърдечно-съдовото и психическото здраве и са просто приятни. Лесното тичане също ви позволява да натрупате много километри и по този начин да изгорите повече калории, ако това е една от мотивациите ви да бягате.

Що се отнася до изгарянето и бягането на мазнини, може би най-важната причина да се грижите по темата е свързана с тренировъчните резултати, а не със загубата на тегло. Както отбелязахме по-горе, при продължителни нива на по-големи усилия, като темпо на полумаратон до маратон, бягането ви се подхранва от по-висок процент въглехидрати, отколкото при по-бавни темпове. Тичайте достатъчно далеч при тези крачки и ще започнете да изчерпвате запасите от гликоген в мускулите си и ще трябва да забавяте.

Една от основните цели на маратонските тренировки е да станете по-ефективни при изгарянето на мазнини при бягане с тези по-бързи крачки. Ако можете да тренирате мускулите си да изгарят малко повече мазнини на миля, когато бягате с маратонско темпо, тогава запасите ви от гликоген ще продължат по-дълго и шансовете ви да задържите силно темпо до финала ще се увеличат.

Най-добрият начин да постигнете това е като бягате не с лек джогинг, а с близо до вашето маратонско темпо, с по-бърза или по-бавна стая за мърдане с около 5 процента на миля. Например, ако темпото ви на маратонско състезание е 8:00 на миля, тогава бягайте между приблизително 7:36 и 8:24 на миля.

Можете да правите тези писти като самостоятелни тренировки, като например от 6 до 10 мили с маратонско темпо след загрявка от 1 или 2 мили. Можете също така да ги включите във втората част на дългите си бягания, като например бягане лесно за един час и след това бягане още един час с около маратонско темпо. Когато се прави няколко пъти месечно, продължителното бягане при тези нива на усилие ще подобри ефективността на изгарянето на мазнините в мускулите.

Започването на някои средно дълги до дълги тичания на празен стомах, като скоро след събуждане и невзимане на гориво по време на тези тичания, също може да тренира тялото ви да изгаря повече мазнини с определено темпо. Най-добре е да запазите тези „гладни“ писти за лесни до средни усилия сесии. (Научете повече за добрите и лошите кардио тренировки на гладно тук.)

Всичко това може да изглежда като много за запомняне за изгарянето на мазнини. Ключовият извод: Игнорирайте твърденията, че ще отслабнете, като бягате в специална „зона за изгаряне на мазнини“ Следвайте добър тренировъчен план, яжте добре балансирана диета и бъдете достатъчно здрави, за да изпълнявате желаното количество и най-вероятно ще се съгласите с това, което за вас е доброто тегло.