Целта тук е загубата на мазнини и има много начини да го направите, независимо от това, което много протоколи препоръчват. Информацията, представена тук, ще бъде насочена към по-малко опитните.

основите

Преди да започна, бих искал да отбележа, че това парче не е изчерпателен диетичен протокол като въглехидратното колоездене на Twin Peak или UD2.0 на Lyle McDonald's. Няма да ви давам планове за хранене, предложени храни или прием на калории. Това, което ще направя обаче, е да ви покажа как да започнете да постигате целта си за загуба на мазнини и как да осигурите прогресиране към тази цел.

Има много начини да одрате кожи, така че очевидно този съвет може да противоречи на препоръките на някои диетични протоколи, но осъзнайте, че тези насоки могат да се използват заедно с какъвто и да е диетичен протокол, който спазвате. Това е насочено повече към по-малко опитни, въпреки че ветераните все още могат да се възползват от малки трикове тук и там.


Поставяне на цели и срокове

Първо, винаги е добре да си поставяте някои цели. Независимо дали това е определено ниво на телесни мазнини, определено количество загуба на тегло в рамките на определен период от време или просто придържане към диетата за даден период от време (ключът към всяка диета), винаги е полезно да се целите към нещо - дори комбинация от трите, ако предпочитате.

Не забравяйте да не поставяте целите си твърде далеч от обсега. Например не казвайте, че искате да изпуснете 8% от телесните мазнини в рамките на две седмици (освен ако не сте в момента

По-разумен подход би бил да си поставите за цел да намалите от 15% до 10% телесни мазнини в рамките на дадения ви диетичен период (жените добавят 10% към тези цифри).

Това, което обичам да правя лично, е да си поставя време за диета. След това това може да се предоговори в зависимост от успеха на диетата в края на този период и настроението ми към момента. Ако мисля, че са необходими още две седмици диети, ще го направя. От личен опит диетата без нищо да се вижда може да доведе до загуба на мотивация и липса на резултати.

Заради тази статия ще приложа собствената си (въображаема) диетична стратегия, за да илюстрирам предложените методи. Така че, за диетата си, ще си определя времева рамка от десет седмици, преди да искам да започна постно. Кажете, че в момента седя на около 16% телесни мазнини; Бих искал да постигна 10%, така че постните ми печалби да бъдат по-лесни за оценка по време на следващата ми маса.

Не се стремя към състезателни нива, така че всяко по-ниско не е наистина необходимо и потенциално прекалено неудобно за достигане и поддържане. Също така бих искал да поставя някои седмични цели, за които да се стремя, що се отнася до теглото ми. Така например, да речем, че съм 210 фунта. Нека да направим малко бърза математика.

  • 210 lbs/100 * 16% = 33,6 lbs мазнини
  • 210lbs - 33.6lbs = 176.4lbs Чиста телесна маса (LBM)

Тъй като не искам да изпускам LBM, искам тази цифра да остане на 176.4lbs, когато ударя 10% телесни мазнини. Следователно, тъй като искам да изпусна малко под половината телесни мазнини, които имам по време на тази диета (16% до 10%), искам да достигна приблизително 195 фунта.

Ако ми харесва, вече мога да определям и седмични цели за постигане, за да достигна това тегло до края на диетата си. Но не забравяйте, че вероятно ще спадна много водно тегло през първата седмица или две и че диетите се забавят доста значително след около 4-6 седмици. Отново, за примери, да кажем:

Сега имам целево тегло, което да използвам с моята десетседмична времева рамка и контролно-пропускателни пунктове, които да достигам на редовни интервали. Отне само няколко минути, но в дългосрочен план може да направи огромна разлика.


Първоначални фигури

Ще започнем основно - (много) общите насоки за всяка диета са 12 калории (kcal) на lb телесно тегло. Тъй като редовно ще измерваме прогресията, ще се придържаме към това.

  • 210lbs * 12 = 2520 kcals

Следователно трябва да се стремя към около 2500 ккал на ден, докато диета.


Преходни периоди

Ако понастоящем натрупвате около 4000 ккал на ден, изведнъж не искате просто да влезете в 2500 ккал, в противен случай ще се почувствате като глупости и има голям шанс тялото ви да не реагира благоприятно и да загубите парче мускул. Не е гарантирано, но не бих рискувал (освен ако не правите много краткосрочен рекомпозит или нещо подобно).

Задал съм си десетседмичен период на диета, но ще ми трябва и 2-4 седмичен преходен период, в който постепенно намалявам приема на калории на всеки няколко дни, за да се облекча внимателно. Очевидно е, че колкото по-високи са калориите ви, толкова по-дълго ще ви е необходимо, но се съмнявам, че нещо по-дълго от четири седмици е оправдано. Някои хора може да не смятат това за необходимо, но аз го намирам за полезно.

В крайна сметка, ако имате навика да планирате определени времеви рамки за вашите обеми и разфасовки, ще стигнете до включване на преходни периоди в началото и края на всеки, без дори да осъзнавате, че го правите.

За нашия пример ще кажа, че в момента използвам 3200 ккал/ден, така че ще ми трябват само две седмици в края на настоящия ми обем, за да стигна плавно до 2500 ккал. Планът ми ще изглежда по следния начин:

На 15-ия ден може да започне „официалната“ диета. В този момент ви предлагам да извършите претегляне на „базова линия“, за да знаете началното си телесно тегло. Може да се е променило леко, след като сте извършили прехода си, но няма да е значително различно. Дори и да е така, секцията за осигуряване на прогресия в следващата вноска ще ви позволи да се уверите, че ще се върнете достатъчно бързо на пистата.


Избор на вашата диета

Честно казано, не можех да разбера коя диета се кълнете. Това се свежда до това, което работи за вас - особено към това, към което можете да се придържате. Лично аз не харесвам диети с ниско съдържание на въглехидрати, така че планът на Аткинс е излязъл. Не ми харесва да се налага да се затварям в къщата си през уикенда, за да се въглехидрати в индуцирана от захар коматозна ретард, така че ХБН и ТКД са излезли. Обичам да тренирам тежко през цялото време, така че UD2.0 на Lyle не работи

Забележка
За да стигнете до нивата на телесните мазнини под 10%, тези видове циклични диети са почти задължителни за повечето хора

Цикличните въглехидратни диети като въглехидратното колоездене на Twin Peak или диетите за естествено повишаване на хормоналната активност на Роб Файган дават заслуги, но аз съм твърде педантичен с калориите си и не си вярвам да не ги броим. Освен това не съм почитател на нисковъглехидратните продукти, така че имайте склонност да отбягвате тези видове.

Наричайте ме скучно, но аз се придържам към изокалорична диета с 33,3% въглехидрати, 33,3% протеини, 33,3% мазнини (и 0,1% прах).

Това означава, че получавам ежедневното си "оправяне" на въглехидратите, които така обожавам, и препоръчаните от мен прегледи не трябва да бъдат толкова големи.

Следователно ежедневната ми разбивка е както следва:

      2500 ккал/100 * 33,3% = 832,5 ккал за всеки макроелемент (въглехидрати, протеини и мазнини).
      832,5 ккал/4 ккал на грам въглехидрати =

      208g въглехидрати

      832,5 ккал/4 ккал на грам протеин =

      208g протеин

      832,5 ккал/9 ккал на грам мазнина =

      Сега не съм достатъчно анален, че диетата ми ще получи точно тези цифри и, познавайки ме, бих искал да намаля част от мазнините, за да повиша донякъде протеините и въглехидратите, но те ви дават основната същност на какво Стигам до.


      Формиране на хранене

      Лично аз, след като разбера дневните си цифри, изготвям диета, която отговаря на тези цифри за 5-6 хранения и се придържам към тази диета ден след ден. Не е задължително това да е така при вас, тъй като има няколко начина да се подходите към това.

      Много хора, особено тези, които държат онлайн списания на различните табла за вдигане на тежести, използват нещо като FitDay, за да проследяват калориите си всеки ден, докато ги консумират. До края на деня те трябва да са около нивото на калориите, от което се нуждаят. Това им позволява основно да избират храната си, както им харесва.

      Друг вариант, който използва мой близък приятел, е да тренирате калориите и фигурите си с макроелементи за целия ден и след това да ги съпоставите с общия прием на храна. Например 300 g овес, 200 g ориз, 3 консерви тон, 4 пилешки гърди и 10 яйца през деня. Той ги разделя на ястия всеки ден, както намери за добре, но независимо от реда или последователността, той консумира същото количество калории дневно.

      Ако яденето на едно и също хранене по едно и също време всеки ден започва да взема своето, друг метод е да се планират 10-12 хранения от различно разнообразие, които всички съставляват една и съща или подобна разбивка на макронутриентите. Следователно всеки ден просто трябва да изберете 5-6 от тях, които да ядат този ден, така че всеки ден не е задължително да бъде абсолютно същият като последния.

      Но както казах по-рано, това не ме притеснява; Просто се придържам към една и съща диета всеки ден. Така че, за да продължа, планирам диетата си - ям 6 хранения, разпределени през деня, всички с въглехидрати, протеини и мазнини и излизат в края на деня на около 2500 ккал. Няма да ви давам никакви примерни диетични планове или храни - това не е такъв тип статия.


      Обобщение

      Сега сме създали диета, определили сме някои цели и срокове и сме определили как да планираме храненията. Следващата част от тази статия ще обсъди методите за осигуряване на прогресиране по време на вашата диета и средствата за преодоляване на проблемите по време на процеса.