правилно

Какво е румънски мъртва тяга, така или иначе?

Иначе известен като RDL, румънски мъртва тяга е функционално упражнение, което изгражда сила и мускули в долната част на гърба и задната верига.

Има различни сметки откъде идва името Румънски мъртъв лифт. Най-често срещаната история казва, че името Румънски мъртва тяга идва от Олимпийските игри през 1990 г.

Олимпиец се обърна към треньора Драгомир Чорослан от Румъния и неговият лифтьор Нику Влад бяха на Олимпийските игри, а атлетът на име Джим Шмиц видя Влад да изпълнява лифт, който не беше виждал досега. Шмиц попита за преместването.

Чорослан и Влад казаха, че нямат име за това, а Шмиц предложи „Румънският мъртва тяга“.

Независимо дали това е правилната история или не, вариациите RDL и RDL се превърнаха в основен елемент в програмите за обучение на повечето щангисти.

RDL е чудесно упражнение за изграждане на мускулните групи в гърба, развитие на подколенните сухожилия и създаване на основна сила.

Другото предимство е, че не се нуждаете от много тежест, за да се възползвате от предимствата, за разлика от традиционния мъртва тяга.

Така че, ако сте начинаещ или любител на фитнеса без достъп до стая за тежести, RDL е за вас.

Всъщност ще преминем през DDbell RDL, но можете да направите и тази тренировка с медицинска топка, гири или дори с телесно тегло с PVC тръба.

Целеви мускули

Вдигачите, които имат болки в колянните си стави или проблеми с огъване на коляното, може да открият, че RDL е фантастично упражнение за деня на краката.

Румънският мъртва тяга работи на мускулите на гърба на крака ви, за разлика от пресата за крака. Така че, можете да изградите мощни крака, без да натоварвате допълнително коленете си.

Когато се прави с правилна форма, моделът на движение на дъмбел с румънска мъртва тяга е чудесен начин да подобрите цялата си сила на задната верига.

Вашата задна верига е от съществено значение за повечето функционални движения, така че румънските мъртва тяга са отличен начин за подобряване на спортните и други атлетически постижения.

Въведение в мускулите на гърба и задната верига:

Deadlifts и RDL вариации използват подобни мускулни групи. RDL обаче има предимства. Тъй като можете да използвате по-леко тегло, това поставя RDL, които поставят по-малко стрес върху лумбалния гръбнак.

Ако обаче имате болки в гърба, потърсете медицинска помощ, преди да опитате мъртва тяга или това е румънски братовчед.

Дъмбел румънски мъртва тяга (RDL)

Както винаги, за да намалите риска от нараняване, започнете с по-малко тегло. Дъмбелите не са толкова стабилни, колкото щангата, така че няма да имате нужда от толкова тежест, за да постигнете напредък. Но това също означава, че ще трябва да подготвите сърцевината си, за да запазите правилната форма, поради което RDL с дъмбели са отличен начин за изграждане на здравина на ядрото.

Как се прави дъмбел румънска мъртва тяга с правилна форма

Започнете, като стоите изправени с раздалечени на ширината на бедрата крака, държите гира във всяка ръка в надхват, с длани, обърнати към предната част на бедрата.

Изпънете ръцете си, така че дъмбелите да опират в предната част на краката ви.
Използвайте лата си, за да издърпате лопатките надолу към задните джобове. Вдишайте и подпрете сърцевината си, за да ви помогне да поддържате кръста си в права линия.

Поддържайки лек завой в коленете, огънете се в кръста, като използвате тазобедрена панта, за да избутате опашната си кост назад и бавно да спуснете гирите.

Продължете да спускате гирите, докато почувствате стягане и леко разтягане в подколенните сухожилия.

В този момент стиснете глутеусите и обърнете шарката на тазобедрената панта и повдигнете торса си обратно в изходна позиция. Това е един представител.

Съвети за правилен RDL с гири:

Ето реплики, които професионалистите използват, за да извлекат максимума от тази програма за силова тренировка.

Вашият обхват на движение ще определи колко ниско можете да свалите гирите. Хората с по-голям обхват на движение ще могат да потънат по-дълбоко. Най-ниската ви точка вероятно ще бъде по пищялите ви, не очаквайте тежестите да докосват пода.

За да защитите лумбалния си гръбнак, трябва да държите прав гръб през цялото движение. Това е особено важно, тъй като сте уморени. Поддържането на гръбначния стълб в едно положение ще помогне за предотвратяване на болки в долната част на гърба.

Поддържайте неутрален поглед с прибрана брадичка. Една треньорска реплика е да се преструвате, че под брадичката ви се държи яйце.

Не сгъвайте лактите. Мислете за ръцете си като за ремъци, придържащи тежестта към вас. Това е тренировка за долна част на тялото; шарката на подколенните сухожилия и тазобедрената става е това, което трябва да движи тежестта.

Когато обръщате движението на пантата на тазобедрената става, прокарайте петите си, докато се връщате в изправено положение.

Румънски и традиционни вариации на мъртва тяга

Има няколко варианта, които треньорите могат да използват за изграждане на мощност във вашата задна верига. Някои от тези опции включват Добро утро, RDL на щангата, RDL с един крак и Deadoft на Sumo. Ще разгледаме всеки и защо може да са чудесен вариант.

Добро утро

Добро утро е движение с телесна тежест, използващо модела на движение на румънския мъртва тяга. Това прави фантастична загрявка за тазобедрената панта на RDL и традиционните мъртва тяга.

Започнете вашето Добро утро с раздалечени ширини на бедрата. Поставете ръцете си на бедрата. Подпрете сърцевината си и се огънете в кръста, като държите гърба си равен.

Стиснете глутеусите и притиснете таза напред, за да повдигнете торса и да се върнете в изправено изходно положение. Това е един представител.

Щанга румънски мъртва тяга

В тази версия на rdl ще използвате щанга, а не чифт дъмбели. Някои мощни спортисти използват румънци с щанга като допълнително упражнение към чистотата, тъй като краят на движението имитира чистото изтегляне.

За да започнете, поставете багажник на подходящата височина до бедрото и повдигнете щангата в чист хват. За останалата част от движението завършете пантата на тазобедрената става, както е описано по-горе за rdls с щанга.

Еднокрачен румънски мъртва тяга

Ако спортувате, имате нужда от rdl с един крак във вашата тренировъчна програма. За разлика от упражненията за статичен баланс, тази тренировка създава динамичен баланс, който е от съществено значение за спорта и бягането.

Румънският мъртва тяга с един крак също е чудесен начин за изграждане на стабилност в глезените, коленете и ханша. Въпреки това, един отказ от отговорност: тази напреднала прогресия изисква добър баланс и моторно управление. Всеки дисбаланс ще се покаже веднага. Затова започнете с леко тегло или изпълнявайте с телесно тегло, докато не се запознаете с модела на движение.

Румънски мъртва тяга с един крак може да се изпълнява с чифт дъмбели, единична тежест, гири или щанга.

Започнете RDL с един крак, като държите гира в дясната си ръка. Повдигнете левия си крак от земята и се наведете леко напред. Поддържайте прав гръб, докато пантата на кръста и намалете тежестта.

Стиснете глутеусите, за да направите тяга с таза, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител.

При всяко повторение на вашите румънски мъртва тяга с един крак, редувайте стоящи крака и тежестта.

Мъртва тяга с един крак

За да извършите мъртва тяга с един крак, ще ви трябват щанга, гири или гири. В този вариант на мъртва тяга вие завършвате движението на единия крак, както при rdl с един крак, така че той изгражда динамичен баланс. За разлика от еднокрачния rdl, еднокрачният мъртва тяга започва с тежестта на пода като традиционен мъртва тяга.

Сумо мъртва тяга

Може да сте виждали мъртва тяга в позицията на сумо в пауърлифтинга. За разлика от конвенционалната стойка за мъртва тяга, краката ви са два пъти по-широки от ширината на ханша с леко изведени пръсти. Ръцете на повдигача са раздалечени на ширината на раменете, като ги поставят в краката им. Това отнема част от напрежението от подколенните сухожилия и го поставя в квадрицепсите. Ако имате наранявания на подколенното сухожилие, поставянето на част от работата върху вашите четириъгълници може да помогне.

Финални мисли

В тяхната тренировъчна програма има няколко класически движения за вдигане на тежести, от които всеки доживот се нуждае. Това са изпитаните и истински движения на професионалистите. Те включват лежанки, клякам, почистване, грабване и мъртва тяга. Румънската мъртва тяга принадлежи към тази категория. Тази тренировка за цялото тяло изгражда мускули от раменете до петите. Това, че могат да се правят с леко тегло, или в някои варианти, без никакво тегло, ги прави идеални за всеки фитнес ентусиаст.