плодове зеленчуци

Ако все още не приемате дневен пренатален витамин, говорете с Вашия лекар или акушерка за започване на лечение с такъв. Пренаталните витамини, приети според указанията, ви помагат да получите допълнителните хранителни вещества, от които се нуждаете, които може да не успеете да получите само от храната, особено ако ядете малко плодове и зеленчуци и не пиете мляко.

Не очаквайте обаче витаминна добавка да замести лошите хранителни навици. Важно е да си набавяте хранителни вещества от храната, доколкото е възможно. За вас също е важно да качите определено количество тегло. Спечелете твърде малко и ще изложите себе си и бебето си на риск от усложнения като преждевременно раждане.

Спазването на балансирана диета по време на бременност може да бъде трудно, но яденето на много плодове и зеленчуци е важно. Опитайте някои от следните предложения за добавяне на тези храни, пълни с хранителни вещества, към ежедневната си диета. Може да намерите опции, които правят плодовете, зеленчуците и дори млякото по-вкусни за вас.

  • Добавете нарязани на кубчета зеленчуци към супи, гювечи, сос от спагети и бъркани яйца. Направете заровете много малки и може да ви е по-лесно да им се насладите. Опитайте нарязани зеленчуци на сандвичи.
  • Печени зеленчуци (например моркови, сладки картофи, чушки, тиквички) заедно с предястието във фурната. Печенето подслажда вкуса на зеленчуците и променя тяхната консистенция.
  • Пригответе бързи ястия като вегетариански опаковки, пържени картофи и джобове с пита, натоварени с цветни зеленчуци.
  • Поставете си за цел да имате салата с вечеря през повечето дни. Променете зелените си (може да откриете една, която обичате) и добавете няколко сезонни пресни зеленчуци. Плодовете също са вкусни, хвърлени в салати!
  • Изберете плодове - пресни или замразени, може би задушени или печени, или разбъркани в чаша кисело мляко - за десерт.

  • Изберете любимите си зеленчуци (например бебешки моркови или цветя от броколи и карфиол) и ги потопете в хумус, черен боб, салса или дресинг.
  • Нарязвайте нарязани плодове (например ябълка, банан, круша, ягоди) в кисело мляко или намажете с бадемово или фъстъчено масло.
  • Яжте парче плод със сирене или ядки като орехи, бадеми, пекани или кашу.
  • Направете смути или парфе с кисело мляко и замразени плодове.

Опитайте се да получавате 2 чаши плодове всеки ден и поне 2 1/2 чаши зеленчуци, като целите разнообразие от тъмнозелени зеленчуци, портокалови зеленчуци, боб и грах и нишестени зеленчуци.

Според MyPyramid на Министерството на земеделието на САЩ, можете също да преброите 100 процента плодов сок сред порциите си плодове, но не получавайте всичките си плодове (или зеленчуци) по този начин. Тези напитки са с високо съдържание на калории и ви дават много по-малко фибри, отколкото техните пресни, пълноценни алтернативи.

Уверете се, че консумирате други храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз) и зърнени храни с високо съдържание на фибри. Насочете се към 20 до 30 грама фибри всеки ден.

Не сте сами, ако не харесвате млякото, но нискомасленото или обезмасленото мляко осигурява протеини, калций, фосфор, цинк и витамин D. За щастие има повече възможности от всякога, когато става въпрос за мляко - включително безлактозно, соево, орехови млека и оризови млека. Дори шоколадовото мляко е добър вариант.

Имайте предвид, че хранителните вещества (особено протеини и калций) в тези продукти могат да варират значително в зависимост от това дали са обогатени. Прочетете етикетите, за да увеличите максимално храненето си.

Също така е добре да си набавяте калций и протеини от други източници, като сирене, твърдо тофу, кисело мляко и обогатен с калций портокалов сок. Бъдете сигурни, че млякото само по себе си не е необходимо за адекватна пренатална диета.

Джули Редфърн е старши специалист по диетология в Катедрата по акушерство и гинекология в Бригам и Болница за жени в Бостън, където съветва тийнейджъри и възрастни по различни перинатални проблеми.