По това време на годината сме затрупани с трикове и така наречените „революционни“ начини как най-накрая да отслабнем и да го задържим завинаги: почиства, детоксикира, занимава с лагери, странни спа процедури, услуги за доставка на храна и всеки фитнес приложението някога обещава да ви помогне да свалите тези нежелани килограми и накрая да влезете в най-добрата форма на живота си.

почиства

И докато някои от тези стратегии могат да помогнат на числата по скалата да намалят, шансовете са, че това ще бъде само временно. За да промените навиците си за добро и да постигнете траен напредък в отслабването, трябва да положите малко време, усилия и последователност. Подслушахме някои от най-добрите ни експерти за отслабване, които разкриха как всъщност можете да отслабнете и да го спрете. Вярно е това, което казват: бавно и стабилно печели състезанието.

Така че, ако искате да свалите 30 килограма за един месец, този списък не е за вас. Но ако все пак искате да постигнете най-накрая целевото си тегло и никога повече да не отслабвате като резолюция, продължете да четете.

Очаквайте да свалите 1-2 лири на седмица

Въпреки че тялото на всеки е различно, като цяло хората могат да очакват да губят една до две лири на седмица, ако го правят по здравословен начин. „В рамките на два месеца или осем седмици целта за здравословно отслабване е от 8 до 16 паунда“, каза Джим Уайт, RDN, сертифициран ACSM треньор и собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios, пред POPSUGAR.

Отслабването с тази скорост гарантира, че ще го задържите дълго време. Ако имате повече тегло за отслабване (50 или повече килограма), може да отслабнете повече през първите няколко седмици, но като цяло около килограм или два на седмица е здравословна цел.

Яжте в здравословен дефицит на калории

В крайна сметка загубата на тегло е свързана с калории навън, калории навън. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. "Трябва да създадете дефицит от 3500 калории, за да загубите един килограм", каза Джим. "Това може да стане чрез изгаряне на допълнителни калории чрез упражнения или намаляване на приема на калории, но най-добрият начин е да използвате комбинация от двата метода. Това гарантира, че давате на тялото си достатъчно хранителни вещества по време на периоди на отслабване."

Яденето при 3500 калории с дефицит обаче не гарантира точно отслабване с един килограм. Има много други фактори, които влияят върху това как тялото ви отслабва, включително стрес, сън и хормони.

Въпреки че трябва да се храните с калориен дефицит, Джим не препоръчва на никого да яде по-малко от 1200 калории на ден. И тъй като нуждите от калории са силно индивидуални за всеки човек, той препоръчва среща с регистриран диетолог, ако можете, за да прецените вашите нужди и вашите цели. Ако това не е възможно, можете да използвате тази формула, за да изчислите идеалния си калориен дефицит за отслабване.

За да видите дали ядете дневната си цел за калории, проследете храната си в хранителен дневник или с приложение за проследяване като MyFitnessPal или вашето приложение FitBit.

Яжте, не пийте, вашите калории

"Яжте калориите си, не ги пийте", заяви диетологът Катрин Брукинг, МС, пред POPSUGAR. "Тъй като тялото не компенсира калориите от течности, както и от храната, която дъвчете, направете си мислена бележка колко калорични напитки отслабвате. Заменете само осем унции сода на ден с вода или безкалорична напитка и от сега ще бъдете с няколко килограма по-леки. "

Яжте хранително-плътни храни

Не е само количеството калории, които приемате, но и качеството. Джим обясни, че не всяка храна е създадена еднакво. "Особено при ограничаване на калориите е важно да избирате храни, които са пълни с хранителни вещества", каза той. Той препоръчва да се следват указанията на MyPlate за включване на всяка група храни при всяко хранене:

  • Плодове и зеленчуци: напълнете половината от чинията си с различни цветове и сортове продукти.
  • Протеин: изберете постни варианти като пиле, риба и бобови растения.
  • Нишесте: изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз или пълнозърнест хляб.
  • Млечни продукти: включва една порция нискомаслено или обезмаслено мляко, сирене или кисело мляко.

Този план за чисто хранене е чудесен източник за здравословни рецепти.

Правете кардио и силови тренировки

Според Джим е важно да се включат както кардио, така и силови тренировки, ако искате да отслабнете и да го спрете завинаги. И макар че сигурно вече знаете това, начинът, по който той го обяснява, напълно промени начина, по който мислехме да работим за дългосрочна загуба на тегло.

„Причината да се нуждаете както от кардио тренировки, така и от съпротивителни тренировки във вашата рутинна тренировка е начинът, по който тялото ви изгаря калории дългосрочно“, каза той. „Тичането е като дебитна сметка (бихте създали калориен дефицит, но този дефицит е еднократна транзакция), докато тренировката за съпротива е като получаване на изплащане от инвестиционна сметка (калориите, които изгаряте по време на упражнението, продължават дори след като тренировката завършва). "

Така че докато кардиото изгаря калории, докато го правите, тренировките за устойчивост (като вдигане на тежести, движения с телесно тегло или използване на ленти за съпротива) помагат за изграждането на чиста мускулатура в тялото ви, която ще изгори повече калории в покой. За отслабване Джим препоръчва 300 минути (пет часа) кардио на седмица и силови тренировки поне два дни в седмицата.

Управление на стреса

По време на стрес телата ни освобождават кортизол, каза за POPSUGAR д-р Чарли Селцер, сертифициран лекар по медицина при затлъстяване. Кортизолът е известен и със своето алтер его: хормонът на стреса. „Сам по себе си кортизолът не причинява наддаване на тегло“, обясни той. "Това е катаболен хормон, който причинява загуба на тегло, като разгражда мускулите и мазнините." Но това, за съжаление, не означава, че повече стрес се равнява на загуба на тегло. Кортизолът всъщност е стимулант на апетита, каза д-р Селцер, което обяснява защо, когато сте в стрес, искате да ядете. И може да ви е по-трудно да кажете „не“ на въглехидратите, мазни нежелани храни.

Да имате поддържаща мрежа и среда

Едуардо Грунвалд, доктор по медицина, програмен директор в Програмата за управление на теглото в Сан Диего, каза на POPSUGAR най-големият показател за успех при отслабване: наличието на подкрепяща среда.

Тази система за подкрепа може да бъде от програма за отслабване, диетолог, здравен педагог или лекар или клиника по затлъстяване. Също така е важно да имате подкрепяща среда у дома. Ако полагате усилия да се храните здравословно и тренирате редовно, но съпругът ви все още държи нездравословна храна в къщата и никога не тренира, вие се настройвате за неуспех. Уверете се, че вашите приятели, семейство и партньор са наясно с вашите цели за отслабване и се стремете да прекарвате по-голямата част от времето си сред хора, които ви подкрепят.