Казвате, че става въпрос за здраве, но за повече контрол

„О, не съм на диета. Просто проследявам макросите си. "

преструваме

Ако имах никел за всеки път, когато чух нещо в тази насока, щях да съм на път за ранно пенсиониране от работата си като диетолог.

Тази декларация за избор на начин на живот идва от клиенти, приятели, членове на семейството, познати, колеги в здравеопазването или фитнеса. Дори непознати в хранителния магазин или на публични събития са почувствали необходимостта да разкрият своята отдаденост на щателното проследяване на всяка хапка, която вземат.

Те ще кажат: „Не съм на диета.“ Ъъъ, разбира се. Мисля си.

Това е така, защото забелязвам как правят математическа математика, за да изчислят колко калории са във всяко хранене. Или да съберете грамовете въглехидрати, мазнини или протеини, за да сте сигурни, че „се вписват“ в плана им.

Не сте на диета? Ами ... технически не.

Но макро проследяването и преброяването на калории са инструментите за диета с цел промяна на тялото ви. Независимо дали става въпрос за загуба на тегло, наддаване на мускули или някаква друга преднамерена манипулация на размера или формата на тялото ви, храненето с тази цел представлява диета.

В крайна сметка: това е един (от няколко) навика около храната и храненето, които бих искал просто да престанат да съществуват.

Вашето тяло не се нуждае от вас, за да следите вашите макроси.

„Макро“ означава макронутриент или хранителните вещества, които осигуряват на тялото ни енергия и се измерват в грамово количество. Имаме и микроелементи, като витамини и минерали, които се измерват в милиграми или по-малки количества. Един грам въглехидрати има четири калории. Както и един грам протеин. Един грам мазнина има девет калории и това е почти всичко, което трябва да знаете, за да станете бързо самоук експерт по проследяване на макроси.

Сериозно. Това е.

На теория, без никакви хранителни познания, човек би могъл да стане доста умел в четенето на етикети, извършването на проста математика и оставането в рамките на определени параметри от това колко грама да се консумират всеки ден. Най-често срещаният метод започва с оценка на енергийните нужди (калории) и разделянето им между проценти въглехидрати, протеини и мазнини. Оттам ще разделите на четири, четири и девет и в крайна сметка ще получите броя грамове, необходими всеки ден. Поразправяйте се с процентите въз основа на целите, които имате предвид и сте готови да отидете там и да го смажете.

С изключение на една малка подробност.

Постигането на по-добро здраве никога не е толкова просто.

Има случаи, когато знаете колко грама въглехидрати, протеини или мазнини, които ядете, се препоръчват или дори са необходими. Може би сте спортист с цели за изпълнение, който трябва да даде приоритет на протеините или въглехидратите за зареждане и възстановяване. Може би имате диабет тип 1 и трябва да знаете колко въглехидрати ядете, за да дозирате точно инсулина.

Нека бъдем много ясни: храненето за по-добро здраве никога не е свързано с черно-бяло, мислене „всичко или нищо“. Винаги ще има изключения. Но основната разлика е в начина на мислене. Човек с диабет тип 1 не трябва да брои въглехидрати, за да проследява своите макроси; те го правят, за да дозират точно животоспасяващо лекарство. Спортист не измерва грамове въглехидрати по време на тренировка за издръжливост, за да отслабне; те го правят, за да се уверят, че не подхранват тялото си и рискуват наранявания или лошо възстановяване.

Мисленето и намерението са всичко.

Сега, да се върнем към основната физиология. Без да се гмуркате твърде дълбоко в това как тялото смила, абсорбира и използва енергията, която получава от храната, просто знайте това:

  • Макронутриентите се абсорбират в една от само няколко форми. Простите захари и нишестета могат да се абсорбират и превръщат в глюкоза (енергия). Междувременно фибрите се отделят. Протеините се денатурират и абсорбират като аминокиселини. Мазнините преминават през процес за отделяне на мастните киселини от глицероловия им гръбнак.
  • Да, има разлики в източника. Простите въглехидрати от захарта ще имат по-различен ефект от това да ядем богати на фибри сложни въглехидратни храни. Но тялото ви ще поеме и ще използва енергията от този прост въглехидрат, независимо дали е от парче плод или от високодоларен, безглутенов, одобрен палео кекс.
  • Вашето тяло не поддържа текущо изчисление, а мозъкът ви. Нашите енергийни нужди се променят. Нормално е. Естествено е. И независимо колко неактивни сте, все пак заслужавате да ядете, за да подхранвате тялото си, без да минавате през математиката, за да разчитате всичко, което бихте „изгорили“ по време на тренировка.
  • Няма да промените здравето или тялото си с едно хранене или за един ден. Изолирането на толкова малки стъпки от времето е колосална загуба на време, защото голямата картина е това, което наистина има значение.

Разгледайте този пример от диетолога Фиона Уилър от Unpacking Weight Science. Тази графика показва четирима души, всички считани за „стабилни в теглото“ въз основа на ИТМ.

Искам да кажа, просто вижте това. Има дни, в които тези хора са яли много. Има дни, в които изобщо не са яли много. Изследванията отбелязват периоди на преяждане, които продължават дни или месеци. Какво означава всичко това?

Можете да променяте приема си от ден за ден, от седмица до седмица, от месец до месец и да не забележите значителна промяна.

Едно ключово нещо, което те също отбелязаха? Изследвани лица с по-малко последователно телесно тегло също съобщават за повече колебания в енергийната плътност на диетата си. От гледна точка на неспециалистите: хората, които са имали по-хаотичен начин на хранене (като преяждане, последвано от прочистване и ограничаване), са видели повече промени в теглото си.

Да отбележим също, че ограничението не винаги е под формата на по-малко ядене.

Това може да бъде и ограничаващо мислене, като навика на някой, който проследява своите макроси, да бъде усърден през повечето дни, но да позволи „мамящо ястие“ или „мамящ ден“ и да създаде част от това хаотично хранене, описано по-горе.

Това е голяма причина, поради която приемам проблем с „Ако отговаря на вашите макроси“ или IFFYM. Той продължава идеята, че докато храната се „вписва“ във вашите макро диапазони, това е добър избор. Измамни ястия и измамни дни не са необходими, когато са разрешени всички храни, независимо колко грама въглехидрати, протеини или мазнини имат.

Има много проблеми от първия свят там (периодично гладуване, аз те гледам следващия).

Но да вземем малко време и просто да помислим за нивото на привилегиите и достъпът, за който човек трябва да е необходим дори за да може да проследява вашите макроси на първо място. За да започнете, нека приемем, че имате всички или повечето от следните:

  • Образование. Разбирате (поне до известна степен) какво представляват въглехидратите, протеините, мазнините и калориите.
  • Време. Можете да си позволите да отделите време и умствена честотна лента, за да мислите за вашата храна по този начин. Можете да отделите време, за да въведете информацията, необходима за планиране, измерване и проследяване на вашата храна.
  • Избор. Имате избор по отношение на храната и можете свободно да избирате от наличното.
  • Достъп до храна. Вероятно не усещате натиска на несигурността на храните и можете да се доверите, че ще имате друго ястие или възможност да ядете по-късно.
  • Пари. Да предположим, че не проследявате макроси на скрап хартия с молив, който е загубил гумата си. По-голямата част от хората, които проследяват макроси, използват технология по някакъв начин, независимо дали това е водене на журнали в електронни таблици, приложения на телефона си или с треньор, чиито услуги плащат.

И поне според моя опит и много хора, които проследяват своите макроси, също имат доста разстроена връзка с храната и/или тялото си.

Просто не е необходимо. И просто не е полезно.

В крайна сметка какво са правили хората в продължение на хиляди години, преди да разберем какво са калориите?

Хранителната наука е много млада област. Едва преди няколко поколения научихме какво представляват макронутриентите, какво правят и как се вписват в нашите хранителни режими. Хората от минали векове със сигурност не са прекарали никакво време, чудейки се колко от всеки получават или щателно ги проследяват в приложения или инструменти за журналиране.

Въпросът е, че има връзка с това, което тялото ви има нужда от гориво. В съвременното общество, където сме изправени пред послания от диетичната култура на всяка крачка и изобилие от възможности за храна, е по-лесно от всякога да се научим да игнорираме тази връзка.

Но много хора правят точно това.

Ако сравним отношението към храната и здравето в Съединените щати, това е ярък контраст с някои други региони на света. Интересно (макар и разочароващо) явление е да наблюдаваме как еволюира отношението към храната и телата, когато американската или западната култура започне да прониква в други култури. Остават хора и култури, които не разчитат на MyFitness Pal да ги насочва при избора на храна. Някои от най-здравите популации в света отдават приоритет на неща като разнообразие от храни, ястия в общността или в семеен стил, удоволствие, удоволствие и удовлетворение.

Може би е иронично, че няма широко изтеглено приложение, предназначено да измерва тези неща - ние просто не оценяваме тези субективни измервания толкова, колкото обичаме обективността на преброяването на калории или грамове макроелементи.

Кратък отговор: Зависи.

Дълъг отговор: Може, в зависимост от вашите причини и мотивация за проследяване на макроси.

Но на каква цена? Освен ако няма физиологична необходимост, както е обсъдено по-горе, тя продължава да нарушава хранителното поведение около храната и често води до неустойчиви диетични навици.

Ето няколко причини защо:

Ние не ядем хранителни вещества; ядем храна.

Храната е повече от енергия и хранене. Да кажем, че ядем само по тези причини, е все едно да казваме, че хората правят секс само за размножаване. Връзката ви с храната е част от психическото и емоционалното здраве, като и двете са част от цялостното здраве.

Ако стресът за хранителните вещества и проследяването на макросите вреди на тези, познайте какво? Това не е здравословно поведение!

Апетитът и енергийните нужди могат и ще се променят.

Това е естествено и нормално. Опитът да се борим с това е борба с нашата физиология.

Това се повтаря, защото толкова често се страхуваме или се тревожим за апетита си. Искаме да контролираме глада си. Не искаме да даваме разрешение да отговорим на него.

Проследяването на макроси е един от начините да поддържаме апетита си под контрол, защото използваме логическото знание, че отговаряме на всички нужди от нашето хранене, за да ни убеди да не ядем, ако се появи глад.

Тялото ви не работи на непрекъснати 24-часови цикли.

Разбира се, ние знаем за циркадните ритми. Ние изпитваме естествени приливи и отливи по телесния ни часовник. Но няма вътрешен хронометър, който да отброява минутите, докато часовникът се преобърне в полунощ. Телата ни не натискат бутона за нулиране, когато започваме нов ден. Искам да кажа, колко объркващо би било да се опитате да поддържате това, когато летите напред-назад между часовите зони? Никога не съм го правил, но само по математика щеше да ми се върти главата.

Всичко, от което се нуждаете, за да станете интуитивен ядец, вече е там. Не е лесно. Трудно е да отхвърлите хранителната култура и да започнете да се доверявате отново на тялото си.

Една малка стъпка към това е пускането на външни инструменти като проследяване на вашите макроси. Можем да се научим да вярваме на телата си, да разбираме апетитите си и да създаваме нови модели за хранене по начин, който поддържа цялостното здраве.

Ако не сте проследили храната си или не сте използвали приложение, за да записвате всяко хранене, колко повече време ще имате? За колко по-малко неща би трябвало да се притеснявате?