Заслужават ли си да ги вземете?

Когато Медицинският институт обяви миналата есен, че променя количеството на витамин D, препоръчва повечето възрастни да получават всеки ден от 200 международни единици (IU) на 600 IU, някои критици заявиха, че увеличението е твърде скромно. Те цитират проучвания, свързващи по-високи нива на витамин D с няколко ползи за предотвратяване на заболявания, в допълнение към добре документираната му роля в защитата на костите.

разследвани

Но понякога консервативният подход е оправдан. Например, не беше толкова отдавна, че изследователите смятаха, че добавките с фолиева киселина могат да защитят сърцето или да предотвратят рак, обещание, което клиничните изпитвания не успяха да потвърдят. Изследванията на антиоксидантните добавки са също толкова разочароващи. При анализ на 67 проучвания, включващи около 230 000 пациенти, например, хапчетата не са имали благоприятен ефект върху смъртността. И три антиоксидантни витамина - А, Е и бета-каротин - всъщност увеличават риска от смърт.

Дори старият добър мултивитамин, отдалеч добавката, закупена най-често в САЩ, на практика няма доказателства, че да подобрява здравето на обикновения човек.

Добавките имат своето място, но „много от твърденията са преувеличени и необосновани“, казва д-р Джоан Мансън, шеф на превантивната медицина в Brigham and Women Hospital в Бостън и член на комитета на института по витамин D. „Хората често получават впечатлението, че добавките работят по-добре, отколкото в действителност. "

Все пак повече от половината възрастни американци са ги взели. Така че разгледахме доказателствата за първите пет витаминни добавки (с изключение на мултивитамините), въз основа на данните за продажбите за 2009 г. от Nutrition Business Journal, търговска публикация. По-долу е представено нашето поемане на потенциалните рискове и ползи за всеки от тях, както и съвети за това кой трябва да обмисли тяхното приемане.

Имайте предвид, че Администрацията по храните и лекарствата не изисква добавки, за да премине през същите строги тестове за безопасност и ефикасност, които правят лекарствата.

А някои съставки могат да причинят сериозни странични ефекти. Ако приемате добавки, потърсете продукти с маркировка „USP Verified“, което означава, че отговарят на стандартите за качество, чистота и потентност, определени от неправителствената организация на САЩ Pharmacopeia.

Витамини от група В: Свръхсвръх

Някои търговци на добавки биха искали да мислите, че витамините от група В осигуряват енергиен тласък. Витаминните добавки ви помагат да извлечете енергия от храната, но повечето хора получават много чрез диетата си. Допълнителните дози няма да ви направят по-енергични.

Нито изглежда, че витамините намаляват сърдечния риск. В анализ от октомври 2010 г. на проучвания, включващи над 37 000 души с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, тези, които са приемали фолиева киселина, витамин В, са имали по-ниски нива на хомоцистеин - химично вещество, свързано с повишен риск от сърдечни заболявания - в сравнение с тези който взе плацебо. Но те не са имали значително по-малко инфаркти или инсулти. Нито хапчетата намаляват риска от рак или преждевременна смърт.

Предварителните изследвания предполагат, че комбинация от B6, B12 и фолиева киселина може да намали риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата, прогресиращо очно заболяване, което причинява загуба на зрение. Но са необходими по-големи изпитания, за да се потвърди това.

Долен ред. Повечето хора не се нуждаят от витаминни добавки от група В, но може да имат смисъл за няколко групи:

  • Строгите вегетарианци може да се нуждаят от допълнителен B12, който се съдържа в храни от животински произход. Количеството в повечето мултивитамини, 6 микрограма, е достатъчно.
  • До 30 процента от хората на възраст над 50 години нямат достатъчно стомашна киселина, за да извлекат В12 от храната, така че може да се нуждаят от по-големи дози или дори инжекции.
  • Бременните жени или тези, които се опитват да забременеят, трябва да получават 400 мкг на ден фолиева киселина, за да предотвратят вродени дефекти.

Витамин С: Не е лек за всички

Хората, чиято диета включва много витамин С - богатите плодове и зеленчуци изглежда имат по-нисък риск от сърдечни заболявания и някои видове рак, наред с други заболявания. Но клиничните изпитвания, тестващи изолирани дози витамин под формата на хапчета, най-често не успяват да намерят никаква защитна полза срещу тези заболявания.

Това може да се дължи на факта, че витаминните добавки не осигуряват фибрите или безбройните полезни фитохимикали, които предлага цветната комбинация от продукти. Някои данни (макар и понякога от съмнително проектирани проучвания) дори предполагат, че добавките с антиоксидантни витамини, включително С, могат да представляват риск за хората, лекувани от рак, като защитават туморните клетки заедно с нормалните.

Има някои доказателства, че 200 mg или повече витамин С на ден може да подобри симптомите на настинка при пушачи и възрастни хора, въпреки че няма да предотврати настинки. И има някои предварителни доказателства, че добавка, съчетаваща големи дози витамини С и Е, бета-каротин, мед и цинк, може да забави прогресията на макулната дегенерация.

Долен ред. Като цяло са достатъчни само 90 mg витамин С на ден за мъже и 75 mg за жени. Пушачите трябва да добавят допълнителни 35 mg на ден - количеството в около половин портокал - за да възстановят щетите от причиняващите рак свободни радикали. Витамин С може да подобри усвояването на желязо, така че избягвайте високи дози, ако имате хемохроматоза, състояние, при което тялото абсорбира и съхранява твърде много желязо. Говорете с Вашия лекар, преди да приемете някаква антиоксидантна добавка, ако се подлагате на лечение на рак.

Витамин D: Нови препоръки

Географската ширина или начин на живот на всеки не позволява адекватно излагане на слънце, за да се получат достатъчно количества витамин D, който кожата синтезира от слънчева светлина. Това е особено вярно през зимните месеци - една от причините Медицинският институт, който съветва правителството относно препоръките за хранене, е взел решение за увеличаване на предложения дневен прием.

Макар че това може да помогне за подобряване на приема на витамин D в определени популации, "епидемията от недостиг на витамин D в Северна Америка е до голяма степен мит", казва Менсън. В действителност, популационни проучвания са установили, че ниските нива на витамин в кръвта са по-рядко срещани, отколкото се смяташе досега. И докато някои големи наблюдателни проучвания свързват по-високия прием на витамин D с по-ниския риск от рак, сърдечни заболявания и други състояния, те не могат да докажат причината и следствието; само големи, рандомизирани клинични проучвания могат да направят това. А хората с ниски нива на витамин D може да имат други рискови фактори, като затлъстяване, заседнал начин на живот или лоша диета, които могат да увеличат вероятността от заболяване, посочва Мансън.

Долен ред. Докато изследванията не потвърдят ползата от по-високите дози, придържайте се към препоръката на IOM: 600 IU за възрастни до 70-годишна възраст и 800 IU за тези над 70-годишна възраст. храни, като мазна риба, яйца или обогатени млечни продукти, вероятно не се нуждаете от витаминни добавки. Хората, които са на средна възраст или по друг начин са изложени на риск от дефицит на витамин D, включително тези с наднормено тегло или с по-тъмна кожа, може да се нуждаят от добавки. Дори тогава количеството в повечето мултивитамини вероятно е достатъчно. Не надвишавайте 4000 IU на ден. Ако не сте сигурни за състоянието си на витамин D, поискайте кръвен тест.

Витамин Е: Просто кажете не

На хартия витамин Е изглежда укрепва имунната система и намалява риска от сърдечни заболявания и рак. Изследванията са установили, че може да помогне за защита на клетките от увреждане, разширяване на кръвоносните съдове и инхибиране на образуването на съсиреци, запушващи артериите.

Но подобно на антиоксидантните му братовчеди, добавките с витамин Е не предлагат убедителна защита срещу заболяване в големи клинични проучвания и дори може да са рискови. Два анализа свързват дози Е с едва 400 IU на ден - и може би дори по-ниски - с малко, но статистически значимо увеличение на смъртността.

Синтетичната форма на витамина е по-малко активна от естествената форма, която се съдържа в ядките, семената и растителните масла. (Добавките могат да съдържат всяка форма.) Повечето добавки с витамин Е с една съставка съдържат много по-големи дози от препоръчаните.

Долен ред. За повечето хора всякакви теоретични ползи от добавка Е са много по-големи от рисковете. Витаминът може да потисне съсирването на кръвта, така че не трябва да се приема с разредители на кръвта.

Витамин А: Някои форми могат да бъдат токсични

Една и съща песен, различен стих. Проучванията свързват диетите, богати на витамин А и бетакаротин, предшественик на витамина, съдържащ се в растителните храни, с по-ниския риск от много видове рак. Но клиничните проучвания на бета-каротиновите добавки са установили, че те не предлагат защитна полза срещу рак. И в действителност е установено, че големи дози увеличават риска от рак на белия дроб при пушачите.

Малко хора в САЩ са с явен дефицит на витамин А. Формата на ретинол, която идва от животински източници като яйца, черен дроб и пълномаслено мляко, се усвоява по-лесно от бета-каротина, но дори строгите вегетарианци обикновено могат да задоволят нуждите си, като ядат препоръчителните пет порции на ден, включително както тъмнозелени листни зеленчуци, така и оранжеви и жълти плодове.

Има още една причина да се избягват високи дози добавки: Приемането на твърде много витамин А, тъй като ретинолът може да причини вродени дефекти и чернодробни аномалии, а някои доказателства сочат, че може да навреди и на костите. (Нивата в повечето мултивитамини днес вероятно са наред.)

Долен ред. Не се препоръчва.

Мултивитамини: Пропуснете дивите добавки

Ако се храните здравословно, вероятно нямате нужда от мултивитаминна/мултиминерална добавка, обикновено наричана „мултивитамини“. А големи клинични проучвания многократно са установили, че хапчетата не подобряват здравето на обикновения човек. Но няма да знаете, че от посещението на витаминните пътеки, които са пълни не само с основни мултивитамини, но и със специални формулировки за мъже, жени, тийнейджъри, възрастни хора, жени в менопауза и диети, наред с други.

Нуждаете ли се изобщо от мултивитамин и ако да, трябва ли да се притеснявате да го вземете, насочен към вашата конкретна демографска група? Използвайте това кратко ръководство, за да решите.

Кой се нуждае от мултивитамини?

Някои хора може да не успеят да задоволят хранителните си нужди само чрез диета. Те включват жени, които са бременни, кърмят или се опитват да забременеят; тези, които консумират по-малко от 1200 калории на ден или които изрязват цяла група храни (въглехидрати, например); и тези, които имат състояние, което изчерпва хранителните вещества, като рак или диабет.

Освен това хората на възраст над 50 години може да се нуждаят от помощ за получаване на препоръчителните 600 международни единици витамин D (или 800 iU за тези над 70 години) и поне 2,4 микрограма B12 дневно, тъй като способността на организма да абсорбира тези от храната намалява с възрастта . Мултивитаминът е един източник за тези хранителни вещества, но също и индивидуалните добавки и обогатени храни (като зърнени закуски с B12).

Как да изберем

Формулите, които съдържат желязо, могат да бъдат добър избор за жени в пременопауза, които може да се наложи да компенсират загубата на желязо от менструацията. Мъжете и възрастните хора обикновено не се нуждаят от повече желязо и трябва да търсят формулировка без него. Ботаническите съставки и хранителните екстракти, открити в някои специални формули, често присъстват в толкова малки количества, че по същество са безполезни - и това е, ако те дори имат доказана полза за начало. И внимавайте за неочаквани добавки: Един на ден активният метаболизъм на жените съдържа 120 милиграма кофеин на хапче - повече от количеството в кутия Red Bull - плюс семена от гуарана, естествен стимулант.

Освен това тези съвети могат да ви помогнат да преминете през претенциите:

  • Мислете извън полето за пола. По-възрастен мъж, който не яде млечни продукти, може да е по-добре с по-високата доза калций във витамините на жена си. А витаминът за мъже може да е по-добър избор за възрастна жена, която яде много храни, богати на калций, или вече приема хапчета с калций. (Но не забравяйте да проверите останалите съставки, за да сте сигурни, че са безопасни за вас.)
  • Не преглъщайте всички твърдения. Допълнителните витамини от група В няма непременно да повишат енергията; не е установено окончателно гинко, че да изостря ума; и допълнителен витамин Е няма да помогне на сърцето ви. ако се вгледате внимателно, обикновено ще намерите отказ от отговорност, в който се посочва, че твърденията не са били оценени от администрацията по храните и лекарствата.
  • Говорете с Вашия лекар, ако имате медицинско състояние. По-специално, ако приемате мултивитамин, който има активна съставка с известен биологичен ефект - като растителните стероли във формулата на Кардио на Centrum, които могат да помогнат за понижаване на холестерола - той трябва да бъде оценен и наблюдаван заедно с всички други лечения, които използвате.
  • Избягвайте мегадозите. Освен ако Вашият лекар не Ви каже, че се нуждаете от повече от 100 процента от препоръчителния дневен прием на определено хранително вещество, нямате нужда.