Как да избегнем клопките и страничните ефекти от плана за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати.

ниско

Изчистихте килера, отидохте да пазарувате и поехте ангажимента. Официално е: вие сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати!

Но докато пътят към по-тънък нов може да бъде настлан с високо протеинови храни, ако сте като повечето нисковъглехидратни, вероятно сте срещнали и няколко дупки по пътя.

„Всеки път, когато направите основна промяна в диетата си, тялото ви ще реагира - а когато се случи, вие непременно ще изпитате определени симптоми или проблеми“, казва д-р Стивън Сондайк, директор по хранене, упражнения и управление на теглото Програма (НОВА) в Детска болница в Уисконсин.

Когато тази промяна включва намаляване на въглехидратите, той казва, че сред най-често срещаните проблеми е запекът.

„Едно от основните места, където ще видите метаболитни промени при всякакъв вид диета, е в стомашно-чревния тракт - и това може да включва промяна в навиците на червата, често срещани като запек“, казва Сондайк, на когото също се приписва провеждането първото публикувано, рандомизирано клинично изпитване върху диети с ниско съдържание на въглехидрати. Причината, казва Сондайк на WebMD, е, че повечето хора получават каквито и фибри да консумират от храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб и тестени изделия. Изрежете тези храни и приемът на фибри може драстично да спадне, докато рискът от запек се повишава.

„Ако обаче наистина спазвате правилно диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще замените тези нишестени храни със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на фибри - което би трябвало да помогне за противодействие на запека, като осигурите толкова, ако не и повече фибри, отколкото вие имал преди ", казва Сондайк.

Лекарите казват, че яденето до пет порции зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати дневно - храни като броколи, карфиол и маруля - може да поддържа червата ви здрави, без да пречи на загубата на тегло.

Ако все още не прави номера, Sondike казва, че добавка с влакна - като Metameucil или FiberCon може да помогне.

„Единственото нещо, което не бих направил, е да започна да приемам лаксативи - добавянето на повече фибри към вашата диета определено е по-интелигентен и здравословен начин за справяне с проблема“, казва Дорис Пастьор, д-р, директор на Nutrition Wellness програмата в Mt. Медицински център Синай в Ню Йорк.

Продължава

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, защото включва процесите на изгаряне на мазнини, известни като „диетична кетоза“. Смята се, че тези кетони имат и подтискащ апетита ефект.

Пастьор обаче казва, че когато се произвеждат големи количества кетони, тялото ви може бързо да се дехидратира - друг проблем, пред който са изправени хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Решението: Пийте повече вода.

"Колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-голям е рискът от дехидратация и впоследствие по-голяма нужда от вода", казва Пастьор. Повечето специалисти по диета с ниско съдържание на въглехидрати предлагат да пиете поне 2 литра вода дневно.

В допълнение към поддържането на адекватна хидратация - което също може да помогне за облекчаване на запек - пиенето на много вода може да помогне за компенсиране на още един проблем с диетата с ниско съдържание на въглехидрати: лош дъх. Кетоните, произведени по време на диетата, могат да доведат до това, което понякога се описва като плодова миризма, въпреки че често се описва като почти "химическа" миризма, подобна на ацетон или лакочистител.

Сега, ако мислите, че просто ще се справите с проблема, като миете и почиствате конци малко по-често, познайте отново. Тъй като миризмата на дъха идва от метаболитни промени и не е задължително състояние, свързано със зъбите, традиционните продукти за дишане вероятно няма да осигурят дълготрайно облекчение. От друга страна, пиенето на повече вода може да свърши работа.

„Водата помага за разреждане на кетоните във вашата система и макар че това няма да повлияе на загубата на тегло, ще помогне при лошия дъх“, казва Сондайк.

Ниско съдържание на въглехидрати и добавки

Колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-голяма е нуждата ви от витаминна добавка. Това е мантрата, която повечето лекари сега препоръчват на всички на диета с ниско съдържание на въглехидрати никога да не забравят.

Причината? Всеки път, когато ограничите диетата си, особено по отношение на определени групи храни, нивата на хранителните вещества могат да спаднат. Но когато вашата диета е с ниско съдържание на въглехидрати, експертите казват, че може да имате още по-голяма нужда от някои ключови витамини и минерали, особено фолиева киселина.

„Ако изрязвате зърнени култури, плодове, зеленчуци, обогатени зърнени култури, значи изрязвате основния си източник на фолиева киселина, витамин В, който е важен не само когато сте бременна, но е важен за цялостното здраве на всички“, казва Диетолог от Ню Йорк Саманта Хелър.

Продължава


Нещо повече, казва Хелър, фолиевата киселина е ключова за контролирането на нивата на хомоцистеин, възпалителен фактор, свързан със сърдечни заболявания. Ако вече сте изложени на риск от сърдечно-съдови проблеми, казва тя, спадането на нивата на фолиева киселина твърде ниско може да изложи здравето ви на сериозен риск.

Един от начините да се предпазите, казва тя, е да приемате витаминна добавка от група В - с поне 400 микрограма фолиева киселина дневно.

„Всички витамини от група В работят заедно по много сложен метаболитен път и те се нуждаят един от друг - така че ако няма да си набавяте източник на храни, витаминната добавка е задължителна“, казва Хелър.

Sondike се съгласява и казва, че „Всеки път, когато сте на диета за отслабване, имате нужда от добър мултивитамин, независимо дали ограничавате приема на въглехидрати или не“, казва той.

Въпреки че има известни доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати също може да се отрази на нивата на калций, Сондайк казва, че за щастие това обикновено е само в краткосрочен план.

„Вашето тяло често ще измества метаболизма, когато правите нещо различно с него - но то се изравнява - виждате бърза промяна и връщане към нормалното - и по-дългосрочните изследвания показват нормални резултати в тази област“, ​​казва Сондайк. И все пак той казва на WebMD, че е "умна идея" да приемате калциева добавка, започвайки в началото на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да се предпазите от евентуален дефицит. Тофуто също може да бъде добър източник на калций.

Друг минерал, който може да искате да добавите, е калий. Въпреки че няма конкретни доказателства, че драматична загуба на калий се случва при режим с ниско съдържание на въглехидрати, Сондайк казва, за да се предпази от проблеми, препоръчва на пациентите да използват Morton's Light Salt - продукт с калиев хлорид, който според него може да добави обратно всеки от този важен минерал изгубени. Яденето на няколко бадеми също е добър начин за допълване на този минерал, без да добавяте въглехидрати към вашата диета.

И накрая, ако се придържате към диетата си с ниско съдържание на въглехидрати чрез употребата на предварително опаковани храни, експертите казват, че прочетете внимателно етикета, за да избегнете съставки, които са известни за стомашно-чревните разстройства и особено излишните газове. Сред най-лошите нарушители: захарен алкохол, открит в подсладители като сорбитол.

Продължава

„Доказано е, че всичко над 10 грама или повече сорбитол наведнъж причинява стомашно-чревни разстройства - а някои от тези диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати имат до 30 грама порция“, казва Хелър. Макар че няма да ви разболее силно, казва тя, може да ви накара - и тези в същата стая - да се почувствате доста неудобно.

Сондайк се съгласява и също така ни предупреждава да „четем етикетите“.

„Ако даден продукт се рекламира като съдържащ 3 нетни въглехидрати, но на етикета пише 35 грама въглехидрати, тогава вероятно 32 грама са захарен алкохол - и вероятно това ще разстрои стомаха ви“, казва Сондике.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: д-р Стивън Сондайк, директор, Програма за хранене, упражнения и управление на теглото (НОВО), Детска болница в Уисконсин, Милуоки. Дорис Пастьор, доктор по медицина, директор, Уелнес програма за хранене в Mt. Медицински център Синай, Ню Йорк. Саманта Хелър, MS, RD, диетолог, NYU Medical Center, Ню Йорк.