Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 5 февруари 2020 г. - Написано от Steph Lodge

зърна

Спазването на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати означава, че понякога трябва да проявите малко креативност с хранителните заместители.

Въпреки че има много ползи за здравето, свързани с фасула, да останете в кетоза означава да ограничите консумацията на боб ... или да ги избягвате напълно. Да, дори ако имате предвид нето въглехидратите.

Ако обичате предимствата на кетозата, но ви липсва боб, това е статията за вас. Не пропускайте такос, индийска храна и азиатска храна, само защото сте с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това, опитайте тези кето-приятелски начини да имитирате текстурата и дори вкуса на някои от любимите ви ястия с боб.

Бобът е подходящ за кето?

Както може би сте чели в тази статия, бобът не е съвсем подходящ за кето.

И докато може да мислите за фасула като за зеленчук, той всъщност е част от отделна, но подобна група растения, наречени бобови растения. Бобовото растение е или растение, или плод или семе на растение, което произхожда от семейство Fabaceae.

Основната разлика между фасула и зеленчуците е съдържанието на протеини, като фасулът е богат източник на аминокиселини на растителна основа.

Фасулът е специално лятна култура. След засаждането им са необходими около 55 до 60 дни, за да узреят. Вътре в основната шушулка на зърната зърната преминават от зелен в зрял цвят, който виждате в магазина.

Ще намерите боб в различни кухни по света. В културно отношение те са били използвани като източник на протеин за много цивилизации в продължение на хиляди години.

Колко въглехидрати има в боб?

Фасулът е пълен с витамини и минерали. Например, една чаша черен боб съдържа:

Тамин .42mg 38% RDI
Рибофлавин .1mg 7% RDI
Фолат 256ug 64% RDI
Желязо 3,6 mg 20% RDI
Фосфор 241mg 34% RDI
Цинк 1,93 mg 20% RDI
Магнезий 120 mg 38% RDI

Когато обаче погледнете профила им на макроелементи, се появява различна картина [*]:

Калории 227 ккал
Дебел 1g
Протеин 15гр
Общо въглехидрати 41g
Фибри 15гр
Нетни въглехидрати 26g

С общ брой въглехидрати 41 грама и 13 грама фибри, черният боб ви дава нетен брой въглехидрати 26 грама. Дори ако разделите това на половин чаша порция, все още гледате на 13 грама нетни въглехидрати.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

За повечето хора, които следват кето диета, това е просто твърде много въглехидрати.

И черният боб не е сам, когато става въпрос за бобови култури с високо съдържание на въглехидрати. Всъщност повечето зърна съдържат подобно съдържание на въглехидрати.

Нахут [*] 45 грама въглехидрати 13 грама фибри 32 грама нетни въглехидрати
Пинто боб [*] 45 грама въглехидрати 15 грама фибри 30 грама нетни въглехидрати
Фасул[*] 40 грама въглехидрати 13 грама фибри 27 грама нетни въглехидрати

Морал на историята? Фасулът вероятно ще попадне във вашата категория „избягване“, ако искате да останете в кетоза. Това е, освен ако не правите целенасочена кето диета (TKD) или циклична кето диета (CKD).

Добрата новина е, че природата (плюс малко изобретателност) може да ви предостави някои фантастични алтернативи на боб.

3 Нисковъглехидратни заместители на боб

Яденето на кето не е свързано с лишения. Всъщност част от поддържането на кето диета в дългосрочен план е намирането на радост в храната, която ядете. Този ключов аспект на кетогенната диета не може и не трябва да се пренебрегва.

Имайки това предвид, ако имате желание за боб, проверете тези заместители на боб с ниско съдържание на въглехидрати и кето.

  1. Грах
  2. Охладен боб без зърна
  3. Гъби Еноки

# 1: Грах

Ако се стремите към външния вид и усещането на фасула, грахът е толкова близо, колкото можете. Те имат подобна консистенция и макар и по-малки от повечето зърна, те също имат подобна форма.

В посока нагоре към граха - те съдържат около половината въглехидрати на порция като типичен боб. С 10 грама въглехидрати и 4 грама фибри в крайна сметка получавате 6 грама нетни въглехидрати на половин чаша грах.

В сравнение с черния боб, който съдържа около 13 грама нетни въглехидрати, грахът приема тортата за бобови култури с ниско съдържание на въглехидрати. Грахът също е отличен източник на витамин А и витамин К и е богат на протеини [*].

Можете лесно да обработите грах във вашите чили, салати или къри като заместител на боб. Въпреки това, поради своя отличителен вкус, грахът може да не върви добре с някои кухни. В този случай може да се наложи да направите малко проби и грешки.

И не забравяйте, че само защото нямат толкова въглехидрати, колкото боб, грахът все още има по-високо съдържание на въглехидрати от повечето други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Така че, поддържайте приема си под контрол!

# 2: Охладени зърна без боб

Ако желаете ястие с ниско съдържание на въглехидрати, но не искате да консумирате боб, имате късмет. Въведете: боб без пресен боб.

Можете да опитате тази рецепта от Keto Adapted, която използва патладжан, бекон и разнообразни подправки, за да пресъздаде вкуса и текстурата на препечения боб - но с част от въглехидратите. Нагоре със сирене, заквасена сметана и нарязан зелен лук за пълния ефект.

И с всяка порция, която включва само 93 калории, 5,7 грама протеин и 3,2 нетни въглехидрати, със сигурност ще останете в кетоза.

Има много други рецепти за кето препечен боб. Просто направете бързо търсене и намерете подходящата за вас рецепта.

# 3: Гъби Enoki

Ако търсите заместител с ниско съдържание на въглехидрати, който наподобява структурата на варени зърна, гъбите са чудесен вариант. Докато гъбите дават естествен месест вкус на умами, те също са склонни да абсорбират много вкусове.

Гъбата еноки прилича на кълнове от боб със своята фънки форма. Подобно на боб, гъбите enoki се предлагат пресни и консервирани, като същевременно са идеалното допълнение към супи и салати.

Една чаша от тези гъби съдържа общо 24 калории, по-малко от 1 грам мазнини, 5 грама въглехидрати, 3 грама нетни въглехидрати и почти 2 грама протеин [*].

Само с 3 грама нетни въглехидрати тези гъби гарантират, че се вписват перфектно в рамките на стандартите на вашата нисковъглехидратна или кетогенна диета. Това обаче не е единственото предимство на този заместител на зърната с ниско съдържание на въглехидрати.

Гъбите Еноки също така осигуряват редица витамини и минерали, включително желязо, магнезий, фосфор, калий, витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В5 (пантотенова киселина) и витамин В9 (фолат) [ *].

За вкъщи: Избягвайте фасула да остане в кетоза

Въпреки че някои зърна не са непременно вредни за вас, те могат да имат твърде високо съдържание на въглехидрати, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. С тези засищащи алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати няма ограничение за разнообразието от различни ястия от боб, които можете да приготвите.

Все още жадувате за боб? Вижте тази статия, която може да ви помогне да се ориентирате в малка порция или две от определени сортове.