план

Можем да спечелим комисионна от партньорски връзки на определени страници без допълнителни разходи за вас. Благодарим ви, ако използвате нашите връзки, ние наистина го оценяваме! Прочетете пълното разкриване.

Плуването е лесно един от най-трудните и енергоемки спортове на планетата. Професионалните състезателни плувци тренират до 30 часа седмично и могат да консумират между 6000 и 10000 калории на ден.

Посрещането на тези енергийни нужди играе важна роля за оптималното възстановяване, производителност и напредък във водата и затова в днешната статия ще разгледаме как да създадем оптимален план за хранене за плувци.

Много плувци не разбират напълно колко енергия изгарят телата им по време на тренировка по плуване. Това може да се превърне в проблем, тъй като много плувци не консумират достатъчно калории, за да подхранват тренировките си и да поддържат тялото си здраво. Планът за хранене за плувци обаче може да помогне за справяне с този проблем, като същевременно улесни живота ви много.

Само за известна перспектива, Майкъл Фелпс консумира до 12 000 калории на ден, което води до Олимпийските игри през 2008 г. в Пекин. Диетата му не беше най-здравословната, но го подхранваше.

В тази статия обаче бих искал да обсъдим как можете да отговорите на енергийните си нужди, докато консумирате здравословни храни, които ще бъдат много по-добри за вашия напредък и ефективност в дългосрочен план.

Ето няколко предимства на здравословното хранене за плувци-

  • Подхранвайте тялото си, за да тренирате и да се представяте на пикови нива.
  • Максимални печалби от обучение.
  • Подобрено възстановяване между тренировки и състезания.
  • Постигане и поддържане на идеално телесно тегло и физика.
  • Намален риск от нараняване, преумора от умора и заболяване.
  • Постоянна концентрация и умствени умения през деня.
  • Постигане на постоянни състезателни изпълнения на високо ниво.

Как да създадете план за хранене за плувци: 5 лесни стъпки-

Стъпка 1 - Определете енергийните си нужди.

Първата стъпка в съставянето на план за хранене за плувци е да се изчисли колко енергия се изисква от тялото ви ежедневно. С други думи, броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате тегло, да отслабнете или да наддадете.

Както можете да видите, има 3 сценария, изброени по-горе, нека разгледаме по-задълбочено всеки, за да ви помогнем да решите вашите хранителни цели:

Поддържайте тегло: За да поддържате тегло, ще трябва да консумирате приблизително същото количество енергия, което изразходвате всеки ден. Да кажем, че тялото ви изгаря средно 3000 калории на ден, тогава ще трябва да ядете и 3000 калории на ден, за да поддържате текущото си тегло.

Поддържането на тегло е добър вариант за плувци, които вече са силни, здрави и с идеалния процент телесни мазнини и е желаното състояние през по-голямата част от живота ни. Като гарантирате, че отговаряте на дневните си енергийни разходи, тялото ви ще може да функционира оптимално в тренировките и също така ще може да се възстанови с оптимална скорост. Това е известно като енергийна поддръжка.

Поддържане на енергия: Прием на енергия = разход на енергия

Отслабнете: Наднорменото тегло определено може да има отрицателен ефект върху плувните показатели. В идеалния случай мъжете атлети трябва да имат между 5-12% телесна мазнина, а жените спортисти между 10-20% телесна мазнина 1 Kirby, J., n.d. По-слаби проценти на телесните мазнини при спортисти от мъжки и женски пол. [онлайн] манекени. Предлага се тук. . Тези диапазони обикновено позволяват малък слой мазнини по тялото и не са нещо свръхчовешко.

Не препоръчвам да отидете на диета или програма за отслабване, ако не сте поне над тези граници, тъй като това ще изисква да консумирате по-малко енергия, отколкото тялото ви изразходва, което може да навреди на работата и възстановяването.

Ако сте извън тези граници, препоръчвам да продължите с продължителна програма за отслабване от 12 седмици или повече. Това ще помогне да се сведе до минимум негативният ефект върху ефективността на тренировката, като се даде възможност за повече време за отслабване, което означава, че ще отслабвате с по-ниска скорост, вместо да губите същото количество по-бързо. Това е известно и като енергиен дефицит.

Енергиен дефицит = енергийният разход на енергия

Сега, за да определите енергийните си нужди, първо ще трябва да знаете какви са ежедневните ви енергийни нужди. За да изчислите това, първо искате да определите основната си скорост на метаболизма, която е скоростта, с която тялото ви използва енергия, когато не правите нищо, като сън например. Енергията, използвана по време на основния метаболизъм, идва от неща като дишането и поддържането на топла телесна температура.

След като изчислите това, искате да определите количеството енергия, необходимо за всички ваши други дейности, и след това да го добавите към основния си метаболизъм. Външните дейности включват неща като тренировки, разходки, основна тренировка (вижте статията ми за най-добрите основни упражнения за плувци) и т.н.

Енергийни нужди = BMR + енергийни разходи от физически дейности

Няма точна наука за определяне на тези числа и има вероятност никой да не може да го постигне точно, тъй като варира от човек на човек. Има обаче много инструменти, които могат да ни помогнат да направим това. Проследяващата дейност вероятно ще бъде най-точната, тъй като може да предостави лична информация, но онлайн калкулаторите са безплатна алтернатива, те просто няма да бъдат толкова точни.

Използвайте тези инструменти, за да определите енергийните си нужди-

  • Най-добрият часовник за плуване и следене на активността, Garmin Swim 2, разгледайте Amazon, като кликнете тук (алтернативни опции - най-добрите проследяващи дейности на Fitbit).
  • Калкулатор за изгорени калории за плуване, вижте тук.
  • BMR калкулатор, вижте тук.

Стъпка 2- Изберете списъка си с храни.

Следващата стъпка при създаването на вашия план за хранене е да решите кои храни искате да включите във вашата диета. Преди да можете да направите това обаче, трябва да имате малко по-добро разбиране по отношение на различните видове хранителни вещества, необходими за ефективността. Позволете ми да обясня накратко всеки-

Въглехидрати: Това е основният източник на енергия за вашето тяло. Вашето тяло предпочита да използва въглехидратите като енергия пред всяко друго хранително вещество. Включването на достатъчно здравословни въглехидрати трябва да бъде важна част от плана ви за хранене, тъй като ще формира основата на гориво за вашето обучение.

Примери за здравословни въглехидрати за плувци-

  • Пълнозърнести зърнени храни, овес, хляб и бисквити.
  • Храни на зърнена основа като ориз, тестени изделия, киноа, юфка, картофи.
  • Плодове, бобови растения, нишестени зеленчуци и боб.
  • Подсладени млечни продукти като кисело мляко.

Протеини: Необходимо за структурата и функцията на тъканите на тялото. По по-прост начин, това основно означава, че протеините са важни за възстановяване и растеж. Като плувец искате да консумирате добро количество протеин, това ще оптимизира способността на тялото ви да се възстановява, да изгражда мускули и да става по-силна.

Идеалното количество прием на протеини както за тренировка за сила, така и за издръжливост е определено на приблизително 1,3-1,8 грама на кг телесна маса на ден. Тези, които следват балансирана диета, вероятно вече консумират протеини в тези граници, но за някои допълнителни добавки на протеини може да се наложи.

Примери за здравословни храни, богати на протеини за плувци-

  • Яйца
  • Мляко или соево мляко
  • Постни меса като пилешки гърди, пържола, говеждо месо
  • Риба
  • Тофу или соево месо
  • Бобови растения или леща
  • Протеинови добавки

Мазнини: Това хранително вещество играе важна роля в много от основните функции на тялото ви и те не трябва да се избягват. Уверете се, че консумирате добро количество мазнини, поддържайте ги здрави, макар и мононенаситени и полиненаситени мазнини. Трябва да избягвате транс- и наситените мазнини на всяка цена, тези мазнини могат да имат отрицателно въздействие върху вашето обучение и ефективност във водата.

Примери за здравословни източници на мазнини за плувци-

  • Ядки
  • Авокадо
  • Сирене
  • Растително масло
  • Мазни риби
  • Семена от чиа.

Микро-хранителни вещества: Това са основни витамини и минерали, те са важни за поддържането на тялото ви здраво и предпазването му от болести и инфекции, които могат да компрометират тренировката ви. Уверете се, че консумирате разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден, това трябва да е достатъчно, за да покрие вашите микро-хранителни вещества и да поддържа тялото ви здраво.

Примери за добри източници на хранителни микроелементи за плувци-

  • Банани
  • Портокали
  • Спанак
  • Цвекло
  • Ябълки
  • Киви
  • Броколи
  • Моркови

Сега, след като добре разбирате различните макро и микроелементи, можете да изберете списъка си с храни, които да включите в плана си за хранене. Не забравяйте да поддържате нещата балансирани и да включвате всички макро и микроелементи във вашата диета. Това ще варира от човек на човек, така че намерете това, което работи за вас.

Стъпка 3- Създаване на списък с ястия и количества храна.

Сега, когато сте съставили списък на всички храни, които ще включите в плана си за хранене, е време да ги съберете в ястия, които можете да приготвите. Част от това включва вземане на решение какво количество от всяка храна ще използвате и изчисляване на калориите, както и макро- и микро хранителните вещества за всяко хранене.

Това ще направи живота ви много по-лесен, тъй като винаги ще имате набор от здравословни ястия, от които можете бързо да съберете или да подготвите предварително, за да сте сигурни, че сте в крак с плана си за хранене.

Може би се чудите, а как да знам количеството калории и хранителни вещества за храненията си?

За щастие не е толкова трудно, всичко, което трябва да направите, е бързо търсене в Google за хранителните факти на храната, която искате да използвате и след това запишете тези цифри, след като направите това за всяка храна в храната си, можете сглобете го, за да видите какво получавате, или го коригирайте, за да добавите или премахнете протеини, въглехидрати или каквото ви трябва.

Позволете ми да направя един бърз пример с вас, за да можете да разберете по-добре какво да правите. Да приемем, че създавахме много основно ястие от макарони и риба тон.

  1. Решете количеството и храните, да речем 100 грама риба тон, 250 грама паста и 50 грама зелен пипер, всички смесени заедно със супена лъжица майонеза.
  2. Направете търсене в Google, за да изчислите хранителните стойности за всеки.
  3. След това добавете заедно калориите, протеините, въглехидратите и мазнините, за да получите общ преглед на хранителната стойност на вашето хранене.
  4. Това би било равно на 527,5 калории, 35,35 грама протеини, 64,9 грама въглехидрати и 12,85 грама мазнини. (Не се притеснявайте да изчислявате микро-хранителните вещества, просто яжте плодовете и зеленчуците си и ще се оправите).

Има и много приложения и инструменти, които ви позволяват да проследявате калориите и хранителните си вещества, те са по-точни, тъй като ви позволяват да сканирате баркодовете върху храните, за да осигурите най-точните резултати. Аз обаче не бих бил твърде обсебен от това, тъй като отнема време и грубите оценки са повече от достатъчни за повечето от нас и няма да предизвикат разочарование.

Няколко добри идеи за хранене за плувци-

  • Пълнозърнести зърнени закуски с нискомаслено мляко.
  • Печен боб на препечен хляб или на печен картоф.
  • Риба тон и ориз със зеленчукова страна.
  • Плодова салата с кисело мляко с вкус на плодове.
  • Багел с фъстъчено масло + нискомаслено мляко.
  • Плодово смути или течна хранителна добавка.
  • Варени пилешки гърди със зеленчуци и ориз.
  • Шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини.
  • Пица с постно месо и зеленчуци.
  • Сандвич с пълнеж от месо и салата.
  • Запържете месо и зеленчуци с юфка или ориз.
  • Салата от риба тон.

Стъпка 4- Планиране на храненето, честотата и времето.

Планирането на времето за хранене е много по-важно, отколкото си мислите и това е нещо, което много плувци пренебрегват.

Няма нищо по-лошо от това да се налага да извадите набор от бързи спринтове на пълен стомах.

В идеалния случай искате да оставите достатъчно време, за да може храната ви да се усвои преди тренировка, а също така не искате да се затварят една до друга, тъй като това може да убие апетита ви. Препоръчвам да ядете последното си хранене около 1 до 2 часа преди тренировка.

Това ще даде достатъчно време на въглехидратите и другите хранителни вещества да се разградят и да влязат в кръвта ви, така че те да могат да се използват по време на вашите тренировки. Също така ще ви помогне да избегнете да се налага да тренирате на пълен стомах и да се чувствате като че ли потъвате или искате да повърнете.

Що се отнася до другите ви ястия, препоръчвам да ги разпределите равномерно. Това ще зависи от броя на храненията на ден. Някои хора обичат да имат 3 големи хранения на ден, други като 6 по-малки хранения, всъщност няма правилен или грешен начин, зависи от личните предпочитания.

Стъпка 5- Тестване на вашия план за хранене.

След като сте настроили плана си за хранене, ще трябва да го тествате. Това може да се направи по няколко различни начина, но в идеалния случай трябва да комбинирате всички методи, които ще изброя сега, за да постигнете най-добри резултати и да намерите това, което работи за вас.

Първо, препоръчвам да проследявате теглото си, процента на телесните мазнини и мускулната маса. Това ще ви даде индикация за това как тялото ви реагира на вашия план за хранене. В идеалния случай трябва да осигурите поне 3 месеца за всеки период на тестване, за да видите някои реални резултати и промени.

Лесен начин за проследяване на тази статистика е използването на скала, която може да проследи тези числа. За пореден път няма да е точно, но ще бъде най-лесният начин. Можете да проверите тази хубава скала, която предоставя всички тези прозрения на Amazon, като кликнете тук.

След това ще искате да проследявате ефективността си в тренировките, както и как се чувствате през целия ден. Не забравяйте да вземете под внимание и други фактори като сън, колко сте заети и т.н.

Това може да стане, като запишете тренировките и представянето си в дневник, което така или иначе трябва да имат всички плувци. Ако нямате такъв, можете да използвате който и да е стар бележник и просто да запишете всички неща, които току-що споменах, както и друга информация, която смятате, че може да бъде полезна, за да станете по-добър плувец.

Бонус- прием на вода.

Консумацията на достатъчно вода е много важна и още повече за спортистите. Водата се използва във всички клетки, органи и други тъкани в тялото ви, за да помогне за регулиране на температурата и поддържане на други важни функции.

Водата се губи чрез много дейности, включително дишане, изпотяване и храносмилане, всички от които спортистите изпитват много. Поради това е важно да се погрижите да консумирате достатъчно вода през целия ден и да рехидратирате често през целия ден.

Като цяло добра насока би била спортистите да консумират около 50 ml (1,7 fl. Oz) на килограм телесно тегло през деня. Ако температурите са високи за определен ден, трябва да помислите за пиене на един или два литра допълнително, тъй като тялото ви ще загуби течност чрез потта. 2 FreeLetics. н.д. Колко трябва да пие един спортист и защо? [онлайн] Налично тук.

Заключение

И така, имате го, стъпка по стъпка ръководство за това как да създадете свой собствен план за хранене за плувци. Храната е наистина важна част от тренировките на всеки спортист, подхранва ви за оптимално представяне, поддържа ви здрави и помага на тялото ви да се възстанови навреме за следващата ви тренировка.

Силно препоръчвам да следвате тези стъпки и да създадете свой собствен план за хранене като плувец. Това ще ви помогне да станете по-добър и по-бърз плувец с течение на времето.

Само не забравяйте, че повечето от опонентите ви нямат свои собствени планове за хранене, които следват, вие получавате пряко конкурентно предимство, като създадете свой собствен план за хранене. Най-важната част обаче е да се придържате към него и да сте в съответствие със здравословните хранителни навици.