Тренирайте и яжте по-умно, не по-трудно

  • Ти си тук:
  • У дома
  • 3 начина упражненията могат да забавят загубата на тегло и мазнини

3 начина упражненията могат да забавят загубата на тегло и мазнини

Много хора ще усилят упражненията в опит да отслабнат, защото знаят закона за термодинамиката, който гласи, че калориите трябва да са по-малко от излезлите калории. Знаейки това, те ще намалят драстично калорийния прием чрез адаптиране на странни диети, при които няма да могат да останат до края на живота си.

упражнение

В същото време те започват да увеличават количеството и интензивността на упражненията, които правят по еднакво неустойчив начин. Логично, това има смисъл, за съжаление не е толкова просто.

В тази статия ще обсъдим три начина, по които упражнението може да попречи на загубата на тегло.

1. Интензивното упражнение и увеличаването на продължителността на упражненията от това, което сте правили преди, ще изгори повече въглехидратни калории като основен източник на гориво, особено по време на фазата на адаптация. Въглехидратите са енергията на интензивното движение.

Всички упражнения, леки до интензивни, ще изгарят въглехидратите; обаче по-голям процент мазнини се изгарят в лека до умерена зона на аеробни упражнения поради достигане на метаболитна ефективност в състояние на изгаряне на въглехидрати, при което въглехидратните метаболити не се образуват прекалено и бавните окислителни системи на мазнините имат време да използват продуктите на метаболизъм на въглехидратите.

Все пак сте все още ограничени от въглехидратния капацитет и състоянието на аеробно обучение (повече аеробни ензими изгарят въглехидратите по-ефективно). Леките до умерени упражнения също причиняват по-малко разграждане на мускулната тъкан, което е хубаво, когато се мисли за отслабване и ни отвежда до следващата точка.

2. Относително слабите и годни хора вече ще могат да се притискат интензивно по време на тренировка, изисквайки повече калории в тези дни на упражнения, отколкото обикновено, за да заместят запасите от гликоген (как се съхранява глюкозата в мускулите) и да възстановят чистата тъкан, която е била повредена от ексцентричната мускулна дейност и киселинна денатурация на мускулните протеини, например по време на упражнения с висока интензивност (резистентност или аеробно-гликолитични).

Това означава, че те имат по-високи калорийни нужди като всеки, който има нужда от възстановяване на тъкани, но консумират по-малко калории за отслабване. Това води до наранявания при прекалено натоварване и синдром на претрениране, при които хормоните на стреса като кортизол се повишават, за да повишат кръвната глюкоза за възстановяване на местата на възпаление. Стресът, независимо дали физически, физиологичен, емоционален или психически, и възпалението не вървят добре със загуба на тегло, което трябва да бъде релаксиращо, ниско стресиращо, противовъзпалително състояние.

3. Интензивното упражнение стимулира тялото за чиста маса. Това означава, че печелите маса, която изисква повече калории. Не отслабвате Числото няма да намалее по скалата. Няма да е време, когато тялото ви има калории, за да спести от рамката си.

Някои хора ще твърдят, че броят на скалата няма значение, това е колко сте в състояние. Това е вярно до известна степен и е в съгласие с настоящото изследване, тъй като няма много информация за това какво се случва с изключително масивни хора в дългосрочен план, които са в състояние (не огромен сегмент от населението).

Ако обаче сте изключително масивни на относително малка рамка, теоретично ще е необходимо много повече от сърцето ви да изпомпва кръв през допълнителното пространство в тялото ви, белите дробове и бъбреците, за да ви освободи от отпадъчните продукти и евентуално да увеличи кръвта налягане поради повишено съдово съпротивление на кръвоносните съдове, през които сърцето трябва да изпомпва. Дали това е здравословно и годно или данък върху органите тепърва ще се определя.

Така че според мен излишните килограми не са добри, независимо дали са мазнини или мускули. Няма да бъдете толкова бързи, пъргави или аеробно ефективни, колкото по-слабите ви колеги, а съотношението ви сила/маса ще намалява, колкото по-масивно получавате. Хората може да мислят, че изглеждате добре, но това е социологическо/съвременно явление.

Има много параметри на фитнеса, включително скорост, пъргавина, сила, мускулна издръжливост, сърдечно-съдова фитнес, гъвкавост, баланс, работа с умения и прецизност, както и състав на тялото. Не винаги става въпрос за състава на тялото като отличителен белег на фитнеса, тъй като популярната култура може да ви накара да повярвате.

Знаейки това, аз заставам зад коментара си в интервюто си с Меган Уеър, че упражненията често са в ущърб на загубата на тегло, ако правите твърде много или прекалено интензивни упражнения и вече сте доста слаби, т.е. близо до идеалното си телесно тегло.

Ако сте начинаещ, може да получите повече свобода на действие, тъй като не сте в състояние да произведете толкова много разбивка спрямо калориите, които вече приемате. Възможно е също така да не успеете да се натиснете до интензивността, която се случва в тялото ви, което увеличава вашите нужди от калории. Ако увеличавате нуждите си от калории, не можете да ги намалите много от мястото, откъдето сте започнали, така че теглото няма да намалее.

Всъщност теглото ще се увеличи, ако калорийните нужди са по-високи от това, което консумирате, поне в началото, поради реакцията на стрес и задържането на вода. Самото отслабване изисква постоянен калориен дефицит в диета в неударено състояние, така че ако казвате на тялото си да изгражда мускули по време на тренировките, това ще ви забави, докато го направи.

Как препоръчвам да се справите със загуба на мазнини? Зависи колко страх имате за излизане от форма по време на процеса на отслабване.

Като треньор знам колко относително лесно е да вкарам хората във форма. Ако се страхувате да не излезете от форма по време на процеса на отслабване, тогава вероятно сте кандидат за по-бавна, „по-здравословна (както се препоръчва в момента)“ загуба на тегло. Това ще означава разнасяне на тренировки възможно най-далеч, за да се ограничат загубите във фитнеса, но все пак да се създаде този хранителен калориен дефицит.

Например честотата на силовите тренировки може да се наложи да намалее, за да можете да намалите достатъчно калоричните си нужди, за да можете да намалите калориите. С намаляването на масата силата също ще намалее, така че може да се наложи да намалите теглото.

Кардио честотата с висока интензивност също ще трябва да намалее. Всеки път, когато тренирате, това увеличава калоричните нужди, за да се възстановите, така че никога няма да постигнете наистина висок калориен дефицит, необходим за по-бързо отслабване.

Ако все още не тренирате и сте много подходящ за начинаещи или средно трениращи, е малко вероятно, че количеството тренировка, което правите, ще попречи на загубата на тегло, дори ако силови тренировки. За начинаещите е важно да се научат да се адаптират към поведението, необходимо за поддържане на теглото (т.е. да се упражняват интензивно и редовно), така че когато завършат нискокалорична диета, те да не възвърнат толкова много мазнини обратно, когато възобновят нормалното хранене.

Повечето хора, които четат тази статия, ще бъдат начинаещи, така че насърчавам едновременно упражнения и диета с учебна и психологическа цел, а не защото това прави отслабването по-бързо - напротив. За състезателните спортисти и високоактивните фитнес ентусиасти, които теглят щанда, нещата стоят малко по-различно.

Яденето на повече в дните за упражнения и по-малко в дните без упражнения е чудесен начин да поддържате теглото си, след като сте го загубили. Това учи на устойчив навик да балансирате приема на калории с разходите за упражнения, като същевременно ядете балансирана, разнообразна диета с всички групи храни. Вие просто променяте количеството хранителен прием, като същевременно свеждате до минимум стреса върху тялото, същността на отслабването. Поддържането на тегло обаче е различна стратегия от отслабването.

За съжаление самото упражнение е доста неефективно, което води до загуба на тегло. Виждал съм го от гледна точка на личната тренировка както при затлъстели, така и при слаби индивиди, като същевременно постигам успех при отслабване при нетрениращи клиенти, които търсят само консултации по хранене. Ако човек със затлъстяване не промени постоянния прием на калории под нуждите, той няма да отслабне. Ако слаб човек над упражненията и намали калориите, те няма да отслабнат, а просто ще изчерпят запасите от гликоген и ще наранят.

Загубата на тегло е сложен процес на създаване на постоянен хранителен калориен дефицит и поддържане на лека до умерена активност с цел общо здраве и кръвообращение в ненатоварено физиологично състояние. Важно е да вземете предвид калориите спрямо упражнението, тъй като твърде малко калории, съчетани с упражнения, не ви отвеждат по-бързо. Бройте интуитивно, ще ви отведе там по-бавно.

Това също не е линеен процес. Тъй като отслабвате, вашите нужди от калории намаляват още повече, така че може да се наложи да намалите калориите повече, за да отслабнете още повече със същата скорост или да решите да бъдете щастливи при сегашното тегло, като същевременно увеличавате процента на телесна маса с интензивни упражнения (така че може да яде повече за известно време, преди да поднови пътуването за отслабване). Въпреки това, ще загубите малко постна маса при всяка загуба на тегло, особено ако вече сте много годни. Тялото трябва да остане пропорционално. Фигурите на супер героите в края на краищата са пластмасови играчки.

Моля, коментирайте и споделете!