Все повече хора се активират и тренират за състезания за издръжливост, като полумаратони, маратони и триатлони. Въпреки това, те може да пренебрегнат ключово хранително вещество поради здравни препоръки, които могат да ви направят или разбият в деня на състезанието: натрий.

Медицинският институт (IOM) препоръчва адекватният прием (AI) за общата популация да е 1500 mg натрий на ден, така че искате да се стремите към това количество всеки ден, особено ако имате други заболявания, като високо кръвно налягане. Горната граница (UL) е определена на 2300 mg на ден, което означава, че насоката не трябва да надвишава това количество. Но тези препоръки могат да бъдат вредни за спортистите, особено за тези, които тренират навън и живеят в горещ или влажен климат.

натрий

Необходим ли е натрий за бегачи и триатлети?

Защо натрият е необходим за спортистите?

Преди да се потопим в това колко много се нуждаят спортистите с натрий, трябва да разберем защо хората се нуждаят от него. Натрият е електролит, заедно с калций, калий, магнезий, хлор и фосфат. Електролитите са минерали в тялото ви, които имат електрически заряд. Те съществуват в урината, кръвта, тъканите и телесните течности.

Електролитите помагат за балансиране на нивото на рН, премахват отпадъците от клетките и хранителните вещества в клетките, балансират количеството вода в тялото ви и гарантират, че нервите, мускулите, сърцето и мозъкът ви функционират правилно. Последните две функции са мястото, където натрият играе най-голямата си роля. Най-вече консумираме натрий от храната чрез трапезна сол, която е комбинация от натрий и хлорид, и го отделяме чрез урина и пот.

Нивото на натрий в тялото ви може да стане твърде ниско или твърде високо в зависимост от количеството вода в тялото ви. Ако количеството вода, което консумирате, не е равно на количеството, което губите, можете да станете дехидратирани (твърде малко вода) или свръххидратирани (твърде много вода). Някои лекарства, диария, повръщане, изпотяване и чернодробни или бъбречни проблеми причиняват тези дисбаланси.

Ако тренирате повече от час, трябва да възстановите загубата на натрий в потта.

Спортистите се нуждаят от повече натрий, защото той се губи при изпотяване. Количеството натрий, отделяно с потта, е голямо и зависи от много фактори, като телесна маса, ниво на тренировка, температура, облекло, пол и аклиматизация на топлина/влажност. Някои спортисти са и „солени пуловери;“ ако тренировъчните ви дрехи или шапка и кожа имат бели остатъци или ивици след тренировка, вероятно сте солен пуловер и губите повече натрий от другите. Обикновено тези, които са нетренирани, в началните етапи на топлинна аклиматизация и мъжете губят повече пот.

Ако загубите твърде много пот по време на тренировка и не се зареждате с електролити и течности, излагате се на риск от мускулни крампи и лошо възстановяване. Приемът на сол по време на интензивни тренировки също може да помогне за предотвратяване на хипонатриемия или ниско съдържание на натрий в кръвта. Хипонатриемията е станала по-разпространена в събитията за издръжливост, особено в случаите на ултра-издръжливост или тези, които са в хода по-дълго време.

Хипонатриемията е потенциално животозастрашаващо състояние, което може да причини умора, дехидратация, подуване, гадене, повръщане, гърчове, объркване, неясна реч, умерени до тежки мускулни крампи и загуба на съзнание, което може да доведе до смърт. Хипонатриемия се появява, когато изпотяването причинява непропорционална загуба на натрий или прекомерен прием на обикновена вода, което разрежда нивото на натрий в кръвта. Ето защо е задължително да пиете спортни напитки, съдържащи електролити, а не обикновена вода за каквато и да е физическа активност в продължение на един час.

Колко натрий ми трябва за издръжливост?

Сега знаем, че се нуждаем от натрий за тренировки и състезателен ден, но колко е необходимо, за да избегнете спазми и потенциално хипонатриемия, е малко по-сложно. Вероятно сте чували, че много американци трябва да намалят натрия, но това не е задължително да се отнася за спортисти и спортисти, трениращи повече от час.

Средностатистическият американец консумира между 8 и 12 грама трапезна сол на ден, което е 20-30 пъти повече от количеството натрий, необходимо за компенсиране на ежедневните загуби на натрий от неща като пот, изхождане и урина. Трапезната сол, известна още като натриев хлорид, е 40% натрий, така че в 8 до 12 g сол има 3,2-4,8 грама натрий.

Тази прекомерна консумация на натрий е довела до увеличаване на честотата на хипертония. Хипертонията засяга над 3 милиона души в САЩ и може да увеличи риска от инсулт, сърдечни заболявания и смърт. Намаляването на приема на натрий е основната промяна в диетата за намаляване на кръвното налягане, тъй като солта кара тялото ви да задържа вода. Колкото повече вода се съхранява в тялото ви, толкова по-високо се повишава кръвното Ви налягане. Препоръката за натрий за общата популация е 2300 mg (около 1 чаена лъжичка готварска сол), а за тези с хипертония пада до 1500 mg на ден.

Но спортистите се нуждаят от повече сол, отколкото общата популация. Освен ако спортист няма противопоказание за увеличаване на приема на сол (като хипертония или бъбречно заболяване), повечето спортисти трябва да бъдат либерални относно консумацията на сол.

И така, колко сол се нуждае от спортистите? Тъй като загубата на пот варира значително от човек на човек, е трудно да се определи точен брой, който трябва да се консумира. Например, проучвания след футболисти и тенисисти установиха, че загубите на натрий варират от 800 до 8 500 mg за два часа. Само лабораторен тест може да определи точно колко пот губите по време на тренировка, но повечето спортисти нямат достъп до това.

Базовата препоръка е 500-700 mg натрий на час, но това се увеличава над 2000 mg +, ако сте без кондиция, тренирате в топлина/влажност, тежък или "солен пуловер" или тренирате в продължение на няколко часа. Спортистите, които попадат в тези категории, трябва постоянно да попълват течностите и електролитите си в дните преди, по време и след тренировка.

Стратегии за включване на натрий

За да се избегнат паденията от липсата на достатъчно натрий в и около тренировките, е от решаващо значение да се помни, че насоките за намаляване на солта за населението не важат за спортисти. Спортистите, които редовно тренират повече от час, трябва да възстановят загубения натрий и намаляването на приема на натрий е последното нещо, което някой, който тренира за маратон или Ironman, трябва да направи.

По време на тренировката е от решаващо значение да се включват спортни напитки, а не само вода.

В и около тренировки над час или над 35 минути в горещ/влажен климат, следвайте тези общи насоки:

2-3 часа преди тренировка

Консумирайте 16-24 унции течност, за предпочитане вода и спортна напитка, която съдържа натрий и други електролити. Изберете спортна напитка с най-малко 150 mg/натрий на 24 унции. Ако можете да намерите такъв с повече (над 250 mg плюс), това е още по-добре. Ако сте солен пуловер, не забравяйте да включите храни, които също съдържат натрий, или във вашата храна преди тренировка, или със спортни храни.

Това не трябва да се прави за първи път в деня на състезанието! Трябва да тренирате с храненето, с което планирате да се състезавате, така че експериментирайте с това колко работи течността и какви видове харесвате. Опитайте различни марки и преценете как се чувствате в първите 10-15 минути от вашата тренировка, наполовина и след тренировката. Ако сте се почувствали мърляви, сте имали спазми или сте се чувствали така, сякаш трябва да използвате тоалетната през цялото време, опитайте друга марка.

30 минути преди тренировка

Пийте 8 унции течност, или от спортна напитка, или от вода.

По време на обучение

Ако правите дейност, при която можете да се храните по-лесно, като колоездене, опитайте да включите неща като гевреци, пуканки или бисквити, за да получите достатъчно натрий. Те също са чудесни за борба с умората от вкуса от всички сладко-тежки спортни храни. Ако бягате и не можете да проумеете мисълта за ядене на пуканки, докато бягате, придържайте се към гелове, чипс, желе и гаус, които съдържат натрий. Също така трябва да останете на върха на хидратацията със спортна напитка, която съдържа (познахте!) Електролити. Стремете се да пиете 4-6 унции вода или спортна напитка на всеки 15-20 минути. Както беше обсъдено по-горе, препоръчителното Ви количество натрий по време на тренировка зависи от много фактори. Започнете с поне 500 mg/натрий на час упражнения и увеличете от там.

Нови продукти като Base Electrolytes и Osmo Preload са чудесен начин да вкарате натрий, ако сте солен пуловер. Взети преди дълга тренировка или тежка тренировка, те работят за борба с последиците от загубата на електролит и увеличават възстановяването.

След тренировка

Скоростта на изпотяване варира значително и може да варира от 1-4 lbs на час. Един от начините да помогнете да определите скоростта на изпотяване, без да се налага да ходите в лаборатория, е да се претеглите преди и веднага след тренировка. За всеки килограм тегло, загубено по време на тренировка, консумирайте 16-24 унции вода. Ако сте загубили близо 4 кг, помислете за добавяне на повече течност преди и по време на тренировката.

Ежедневни стратегии за добавяне на натрий

За ежедневието спортистите трябва да посоляват храната си, но по смислен начин. Това не означава непременно да излезете и да купите всички най-преработени и натоварени с натрий храни, като замразена пица, деликатесно месо, замразени предястия и силно преработени хлябове. Вместо това помислете за добавяне на сол, докато готвите и на масата на вкус, особено ако живеете в горещ или влажен климат. Яденето на храни, които са по-солени, ще ви помогне да останете хидратирани и да увеличите производителността.

Как да включите натрий ежедневно, за да увеличите производителността:

· Гответе със сол и използвайте солницата на масата

· Включете в тренировките си неща като бисквити, осолени картофи и гевреци, вместо обикновени спортни храни

· Снек към осолени храни като ядки, кашкавал, кисели краставички, маслини, пуканки и чипс

· Имайте шоколадово мляко след тренировка, тъй като съдържа повече натрий от обикновеното мляко

Гответе със сол и сол на вашите храни на масата, особено ако живеете в горещ или влажен климат.

Попълването на загубения натрий от тренировката е от решаващо значение за поддържане на ефективността, избягване на наранявания и поддържане на хидратация. Нямате нужда от изискан лабораторен тест, за да определите колко натрий се губи по време на тренировка. Ако следвате тези насоки и експериментирате с това, което работи, трябва да можете да избегнете клопките на загубите на натрий. Ако това е поразително или твърде много, за да се заемете сами, уведомете ме! Мога да създам за вас протокол за хидратация и електролит, който да извади предположенията от тренировъчния и състезателния ден. Изпратете ми имейл тук, за да можем да ви подготвим за деня на състезанието!