13 минути за четене

Вода единица

Колко пъти сте чели, че трябва да пиете поне осем чаши вода всеки ден? Това истина ли е? Е, отговорът е едновременно „да“ и „не“. Всъщност нуждата ви от вода зависи от много фактори, включително:

  • Възраст
  • Упражнение
  • Размер на тяло
  • Ниво на пот
  • Медицинско състояние
  • Използване на лекарства
  • Околна среда (климат)

Тази статия ще обясни защо се нуждаем от вода и приблизително колко от нея се нуждаем. Статията също така ще изброи различни източници на вода и ще обясни как приемът на вода е свързан с вашето ниво на активност.

Защо се нуждаем от вода

Въпреки че можем да оцелеем седмици без храна, не можем да оцелеем повече от няколко дни без вода. Водата в тялото ни позволява да регулираме основната си температура, така че да не стане нито твърде гореща, нито твърде студена. Водата в тялото също е критична среда за кръвта и клетките, така че:

  • Хранителните вещества, газовете и ензимите могат да бъдат разтворени
  • Хранителни вещества и кислород могат да бъдат транспортирани
  • Клетките могат да се отърват от отпадъците
  • Тъканите и органите могат да имат форма

Като се има предвид същото тегло, по-слабите хора имат повече телесна вода (поради по-голямата чиста телесна маса), а хората с повече телесни мазнини имат по-малко телесна вода. Водата в тялото също намалява с остаряването. Водата представлява около 75% от теглото на бебето, 60% от теглото на млад възрастен и 50% от теглото на 50-годишен възрастен.

Ще отслабна ли, ако пия повече вода?

Ако замените калоричната напитка с вода, тогава ще консумирате по-малко калории. Това може да ви помогне да отслабвате постепенно, дори ако не сте променили нищо друго в диетата си. Пример: Спирате да пиете една бутилка от 20 fl oz (най-често срещаният размер в автоматите) коренна бира и я замествате с 20 fl oz вода. Спестявания = 250 калории на ден = 1750 калории на седмица = 7500 калории на месец = 2 кг на месец.

Дори ако просто добавите вода към диетичния си прием, може да се възползвате от подобрена загуба на тегло, ако пиенето на вода ви пречи да преяждате. Понякога се чудя дали хората, които не хидратират правилно преди, по време и след тренировка, по-късно се оказват жадни за сочни храни. Въпреки че всички съм за насърчаване на увеличения прием на плодове и зеленчуци, физическите упражнения или многото изпотяване изискват ефективна рехидратация. Така че, утолете жаждата си първо с вода, преди да се потопите в висококалорични смути напитки, плодови сокове или замразени млечни лакомства.

Оценка на изискването за вода

Академията по хранене и диететика използва две цифри за оценка на основните нужди от вода: приемът на калории на човек или телесното тегло. Терминът "течност" се използва взаимозаменяемо с вода, така че ако видите фразата "нуждите от прием на течности", можете да приемете, че това се отнася до вода, независимо дали е под формата на действителна вода, друга напитка или от източник на храна.

Метод 1: Въз основа на приема на калории

1 милилитър (ml) вода за всеки 1 калориен прием

Пример: Моите калории за поддържане на теглото са 2022 калории, така че приемът на вода от всички източници трябва да бъде приблизително 2022 ml (около 2 литра).

Това вероятно не е добър метод за използване, ако сте на диета за отслабване и/или тренирате или се изпотявате много. Например, ако консумирам само 1500 калории, все пак бих се насочил към 2022 мл вода, а не 1500 мл. Ако в допълнение към ограничения прием на калории, който също тренирам, бих могъл допълнително да увелича приема на течности, за да отчета загубата на вода чрез потта.

Метод 2: Въз основа на телесното тегло и възрастта

Възраст: Млад възрастен от 16 до 30 години

Вода на единица телесно тегло: 35 - 40 ml/kg или 0,54 - 0,6 fl oz/lb

Възраст: Възрастен от 31 до 54 години

Вода на единица телесно тегло: 30 - 35 ml/kg или 0,46 - 0,54 fl oz/lb

Възраст: Възрастен от 55 до 65 години

Вода на единица телесно тегло: 30 ml/kg или 0,46 fl oz/lb

Възраст: Възрастен> 65 години

Вода на единица телесно тегло: 25 ml/kg или 0,38 fl oz/lb

Пример: Аз съм възрастен на 47 години, който тежи 60 кг (132 фунта), така че приемът на вода от всички източници трябва да е около 1800 мл - 2100 мл (около 2 кварти). По-долу е математиката.

Метричен:
30 ml/kg x 60 kg = 1800 ml или 1,8 литра
35 ml/kg x 60 kg = 2100 ml или 2,1 литра
Обхват на всмукване = 1,8 литра - 2,1 литра

Имперски:
0,46 fl oz/lb x 132 lbs = 60,72 fl oz или 1,9 литра
0,54 fl oz/lb x 132 lbs = 71,28 fl oz или 2,2 литра
8 fl oz = 1 чаша, 4 чаши = 1 литър
Обхват на прием = 71/2 чаши - 9 чаши

Източници на вода

Добрата новина е, че много храни и напитки съдържат доста голямо количество вода, така че не е нужно да консумирате литра обикновена вода през целия ден! Обикновено консумираните напитки като мляко, сок, чай и кафе осигуряват значително количество вода. Бройте една чаша от тези напитки като една чаша вода. Ако сте чувствителни към кофеина, използвайте напитки без кофеин, ако ги отчитате към приема на вода. Не отчитайте алкохолните напитки към приема на вода, тъй като алкохолът действа като мощен диуретик. Помислете за „дехидратиране“. Всъщност за всяка алкохолна напитка, която пия, изпивам една допълнителна чаша вода.

Колко вода можете да очаквате да получите от храната? Е, това наистина зависи от избора ви на храна. Плодовете и зеленчуците съдържат предимно тегловно вода, така че диета с много плодове и зеленчуци също ще осигури значително количество вода. По-долу са изброени приблизителни стойности за водното съдържание (въз основа на данни от базата данни на MyNetDiary):

Източник на вода: Зеленчуци без нишесте

95% вода
Храните с най-високо съдържание на вода и най-ниско съдържание на калории са зеленчуците без нишесте (напр. Листни зеленчуци, краставици, целина, домати, билки, тиквички или чушки). Като общо правило, нишестените зеленчуци са тези, които съдържат 5 грама въглехидрати или по-малко, на 1/2 чаша варени или 1 чаша сурова порция.

Източник на вода: Пресни плодове

90% вода
Пресните плодове също са с много високо съдържание на вода, като пъпешите и ягодите са най-високи (91% вода), а бананите са най-ниски (75% вода).

Източник на вода: нишестени зеленчуци и зърнени храни

65% - 75% вода
Вярвате или не, варените нишестени зеленчуци (напр. Картофи, боб и грах) и зърнените храни имат доста високо съдържание на вода. Помислете по този начин - къде отива цялата вода, когато готвите кафяв ориз?

Източник на вода: постно месо, риба и птици

65% вода
Разфасовките с ниско съдържание на мазнини без кожа са с високо съдържание на влага, тъй като по-голямата част от теглото идва от мускулите. Мазните разфасовки са по-ниски във вода (напр. Беконът е само 12% вода).

Източник на вода: Прясно сирене

60 - 80% вода
Рикота, прясна моцарела и извара попадат в тази категория. Възрастните, твърди или твърди сирена са с много по-ниско съдържание на влага - обикновено между 35 - 40% вода.

При стайна температура теглото на водата е приблизително същото като нейния обем (т.е. 8 унции вода е около 8 fl oz). Средно около 1100 грама (около 1,1 литра или 1,2 литра или 41/2 чаши) вода всеки ден от приема на храна и напитки. Това не включва количеството обикновена вода, което пия. Тъй като целта ми е около 7 1/2 - 9 чаши вода от всички източници, трябва да консумирам около 3 - 41/2 чаши обикновена вода, за да постигна целта си. Това е много по-управляемо от пиенето на 8 чаши обикновена вода!

Съвет за MyNetDiary

За да проследите приема на вода, просто докоснете иконите за водно стъкло в приложението или уеб програмата на MyNetDiary. Освен ако не посочите друго, размерът на чашата по подразбиране е 237 ml. Можете да преброите всички безалкохолни напитки според вашите нужди от вода. Например, ако пиете чаша чай, докоснете 1 стъклена икона. Обърнете внимание, че когато синхронизирате MyNetDiary с приложението iOS Health, общият обем вода идва от сумата на всички икони с напълнено водно стъкло.

Хидратация за физическа активност

Идеалният подход е да се хидратира добре преди активност, да се сведе до минимум дехидратацията по време на активност и напълно да се рехидратира след активност. Описаните по-горе насоки за прием на течности са подходящи за ежедневни дейности, но лесно могат да бъдат твърде малко за тези от вас, които спортуват, особено при висока температура или на голяма надморска височина. Ако това описва вашата ситуация, моля, прочетете "Подготовка и игра в жегата" на Мери Наделен, публикувана в бюлетина "Американското колеж по спортна медицина". Г-жа Наделен, сертифициран треньор, препоръчва на спортистите да консумират около 7 - 10 унции вода около 20 минути преди тренировка, 8 - 10 унции вода на всеки 15 минути по време на тренировка и в рамките на 2 часа след тренировка, консумират 24 унции вода за всеки килограм загубено тегло по време на активност. Претеглянето „на сухо“ преди и след активност ви позволява да прецените загубата на пот и приемът на течности трябва да попълни тези загуби.

За дейности, които продължават по-малко от 90 минути, с изключение на екстремна загуба на пот, питейната вода е най-добрият начин да осигурите адекватна хидратация преди, по време и след активност. Заместването на солта ще се случи естествено, когато ядете следващото си хранене или ястия, освен ако не сте на диета с ограничено съдържание на натрий или сол. Моля, попитайте Вашия лекар за помощ, ако се потите прекалено по време на тренировка и сте на диета с ниско съдържание на натрий.

За дейности за издръжливост (непрекъсната аеробна дейност, която продължава 90 минути или повече), често се предпочита електролитна заместваща напитка пред вода. Тези напитки обикновено съдържат ниска концентрация на сол и глюкоза, така че спортистът да може да хидратира, да замести електролитите и да забави появата на мускулна умора по време на активност. Използването на тези напитки свежда до минимум дехидратацията и загубата на електролити по време на активност; те не възстановяват напълно загубите. Ако тренирате за състезание за издръжливост и сте нови за събитието или не сте използвали климата, в който ще се състезавате, тогава силно препоръчвам да потърсите насоки от клиника по спортна медицина относно правилната хидратация и диета, докато все още тренирате ( т.е. много преди събитието).

Признаци, че може да сте дехидратирани

  • Вие губите 2% или повече от телесното си тегло след активност (напр. 4 lbs, ако тежите 200 lbs)
  • Урината ви е много тъмно жълта или сте напълно спрели да уринирате
  • Общи симптоми - главоболие, замаяност или умора

Ако сте дехидратирани, тогава започнете да пиете! Може да ви е по-лесно да толерирате пиенето на по-малки количества вода на всеки 15 минути или така, вместо да се опитвате да нагъвате огромен обем вода наведнъж. При големи загуби на пот ще искате да замените както течността, така и солта.

Разбира се, ако имате някакви притеснения относно възможно топлинно заболяване (висока телесна температура, свързана с дехидратация), моля, веднага потърсете медицинска помощ!

Късмет! Моля, не забравяйте, че можете да задавате въпроси по тази тема във форума на общността.