преминете

Лятото е всичко за отслабване, което означава, че зимата е, когато наистина можете да изградите насипно състояние. Ако искате да направите мускули обаче, трябва да започнете да ядете повече - много повече. Проблемът: Направо преминете от калориен дефицит към калориен излишък и тялото ви ще спечели не само мускули, но и мазнини.

--> „Ако искате да сте в анаболно състояние и да изградите мускули, трябва да подхранвате този процес с калории. Анаболните реакции са ендергонични, което означава, че те трябва да се задвижват от вложената енергия “, обяснява д-р Бил Кембъл, C.S.C.S., директор на лабораторията за подобряване на производителността и физиката в Университета на Южна Флорида.

Но ако преминете направо от разфасовка към голяма част - добавете, да речем, 1000 калории към това, което ядете сега - физически настроеният повдигач е изправен пред два проблема. Първо, тялото ви ще се задържи за всяка мазнина, от която може да попадне. Второ, всъщност ще бъдете по-малко ефективни в изграждането на мускули.

Ето защо: Когато отслабнете, мастните клетки не изчезват; те просто стават по-малки. След загуба на тегло клетките се грундират, за да се запълнят и да се върнат към нормалния си размер, а след това се репликират, което създава благоприятна среда за бързо възстановяване на теглото, обяснява Аби Смит-Райън, д-р, CSCS * D., Съ-директор на лабораторията по приложна физиология към Университета на Северна Каролина, Чапъл Хил.

Освен това, след рязане, вашите катаболни хормони се изчерпват, а вашите анаболни хормони са ниски, което затруднява тялото ви да изгражда мускули, добавя тя.

На всичкото отгоре тялото ви се адаптира към калориен дефицит, като намалява метаболизма ви. „Ако вкарате куп калории след фаза на диета, докато метаболизмът ви е потиснат - заедно с желанието на тялото ви да си възвърне мазнините след загубата им - вие сте попаднали в среда, в която голяма част от наддаването на тегло след диетата ще бъде в формата на телесните мазнини “, казва Кембъл.

Как да качите мускули, но не и мазнини

За щастие има заобиколно решение. Нарича се обратна диета, и това включва бавно увеличаване на калориите ви с течение на времето, за да ви изведе от дефицит, до поддръжка и след това до насипно състояние.

„Обратните диети заобикалят натрупването на мазнини, защото когато добавяте само малко количество калории с течение на времето - за което трябва да бъдете много дисциплинирани - вие позволявате на метаболизма на тялото ви да се увеличава постепенно, [вместо]„ превишаване “на способността му да се справя с тези допълнителни калории и след това ги отлага като мазнини “, обяснява Кембъл. Точно както нарастващото увеличаване позволява на метаболизма ви да се нулира, то също така позволява на хормоните ви да се балансират, тъй като те не се бият от единия край на стаята до другия за един ден.

Едно нещо, което трябва да отбележите: Ако сте съкращавали като луди за събитие и сега не ви е грижа дали ще напълнеете, можете просто да стреляте направо от калориен дефицит до калориен излишък. Но реалността е, че на повечето от нас им пука. Плюс това, преминаването направо от рязане към насипно състояние отново (както може би културистът) може да отнеме дългосрочно влияние върху хормоните и способността ви да отслабвате в бъдеще, казва Смит.

С други думи, както всичко останало в живота, най-здравословният и най-устойчивият начин да се постигне физическа цел е да се улесни и да бъдеш търпелив.

Какви са недостатъците на обратната диета?

Има няколко недостатъка, въпреки че те са доста незначителни. От една страна, процесът отнема известно време, така че няма да можете да преминете от Брус Банер до Хълк след месец.

Друг недостатък за спортистите, ориентирани към постижения: Тъй като не трупате калории (известни още като гориво), ефективно ще потискате представянето си по-дълго, отколкото ако бързо увеличите приема на калории, посочва Кембъл.

„Когато калориите са под нивата на поддръжка, производителността обикновено страда. Може да не се прояви веднага, но с течение на времето атлетите вероятно ще получат повече наранявания, ще имат намалена сила, мощност, издръжливост и т.н. “, казва той. „Но алтернативата идва и с натрупването на повече мазнини, така че трябва да решите дали добавянето на повече мазнини е балансирано с по-бързо връщане към нивата на изпълнение на упражненията.“

Трети недостатък: След като изтриете самоконтрола си в продължение на месеци, като поддържате диетата си блокирана, ще трябва да продължите да упражнявате тази сдържаност, като облекчите отново приема на повече калории. „Най-голямото оплакване е, че не можете веднага да се върнете към консумацията на големи количества от любимите си храни“, казва Смит. Разбира се, звучи дребно - но ако вашата мантра повтори „Без пица до декември“, за да ви преведе през есента, със сигурност ще трябва да направите някаква умствена настройка, за да не заличите празничния бюфет.

Как да обърнем диетата

„Обратната диета е стратегия за изключително търпение и дисциплина, но ако се прави правилно, това може да доведе до ситуация, в която някой яде много калории и не поставя телесни мазнини“, казва Кембъл. Звучи като мечта, нали?

Смит казва, че планът на един човек зависи от много фактори - колко тежко е било рязането, как са били засегнати хормоните ви, колко пъти сте резали и групирали в миналото. Но обикновено мъжете реагират по-бързо от жените и могат да добавят 100-200 калории на седмица към общия си прием.

Клиентите на Кембъл добавят около 5% от калориите си за първата седмица, а след това с 5-15% повече всяка седмица след това. Той посочва, че скоростта на увеличаване зависи до голяма степен от това, което се случва с тяхното тегло и телесен състав - така че ако започнете да трупате тон мазнини веднага, вървете по-бавно.

Най-добрият подход е да добавите малко по-големи порции от същите здравословни храни, които сте яли, особено с вашите протеинови източници, казва Смит. „Обикновено можете да се измъкнете с добавянето на повече протеини по-бързо, защото това изисква повече калории, за да се разгради, докато мазнините са по-калорично плътни.“

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!