работи

Мат Дютиле/Гети изображения

Ако сте се захванали с интервални тренировки, може би сте чували за нещо, наречено обучение Табата, известно още като Протокола Табата.

Тази тренировка е форма на интервални тренировки с висока интензивност, предназначени да ускорят пулса ви в тази много твърда анаеробна зона за кратки периоди от време. По този начин тренирате всичките си енергийни системи, нещо, което редовните кардио тренировки обикновено не правят.

Това не само ви прави по-здрави, но и ви помага да изгаряте повече калории както по време, така и след вашите тренировки. Причината този тип HIIT тренировка да работи толкова добре е заради съотношението работа към почивка. Получавате само 10 секунди почивка между всяка 20-секундна тренировка.

Този много кратък интервал не е достатъчен, за да ви позволи да се възстановите напълно, което е една от причините, поради които е чудесно за изграждане на издръжливост и за привеждане във форма.

Форматът на протокола Tabata

  • 20 секунди от упражнение с много висока интензивност (напр. Спринтове, репети, скокове в клека и т.н.)
  • 10 секунди почивка
  • Повторете 8 пъти за общо 4 минути

Идеята за тренировка Табата произхожда от света на спортистите, както правят много от нашите идеи за тренировки. Д-р Идзуми Табата, професор във Факултета по спорт и здравни науки към университета Рицумейкан в Япония, заедно с главния треньор на японския отбор по бързо пързаляне с кънки, искаха да разберат дали много кратки изблици на упражнения с висока интензивност, последвани от още по-кратки почивки, би подобрило представянето на скейтърите.

За да тества ефективността на този тренировъчен режим, д-р Табата взе учебни предмети чрез високоинтензивната (170% от VO2 макс.) 4-минутна тренировка Табата с помощта на стационарен велосипед.

Той сравнява резултатите с друга група спортисти, които следват различна тренировка, като работят с още по-висока интензивност (200% от VO2 max) за 4-5 пристъпа от 30 секунди, последвани от 2 минути почивка.

Резултатите, публикувани в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, са, че спортистите от Табата са подобрили своя VO2 max, което е способността на организма да използва кислорода по-ефективно. Това се превърна в подобрено представяне на леда. U

Как обучението по Tabata може да насочи вашите енергийни системи

Другата интересна констатация беше, че протоколът Табата подобри две от основните ни енергийни системи. Той е насочен към анаеробната енергийна система, която е системата, отговорна за кратки упражнения с висока интензивност, като спринтове, а също така е насочена към аеробната енергийна система, която е системата, използвана за упражнения за издръжливост като дълго, бавно бягане.

При традиционните интервални тренировки, умерената интензивност и стабилното състояние на кардиото са насочени към аеробната система, но освен ако не работите извън зоната си на комфорт, те не винаги подобряват анаеробната система. U

Както обаче установи д-р Табата в своето изследователско проучване, провеждането на интервални тренировки с висока интензивност с период на почивка, по-кратък от работния период, може да насочи и двете системи, като даде на двамата спортисти и средния трениращ повече пари. U

Долния ред? Тренировките Tabata предлагат повече предимства за производителност за по-малко време, но това не означава, че тези тренировки са за всички.

Предпазни мерки

Тъй като интервалите на интензивност изискват цялостно усилие (Ниво 9-10 на тази възприемана скала на натоварване) и тъй като кратките периоди на възстановяване се добавят към основния кислороден дълг, тази 4-минутна тренировка може да се почувства като най-дългата 4 минути от вашата живот.

Обучението по Табата е много напреднало и е най-подходящо за опитни трениращи. Начинаещите трябва да започнат с по-леки интервални тренировки и постепенно да си проправят път до това ниво на интензивност. Или можете лесно да изпробвате този формат, 20 секунди включени и 10 секунди изключени, с по-лесни упражнения като ходене или движения с малък удар, като маршируване на място, стъпки с докосване или повдигане на коляното.

Разнообразието от упражнения, които можете да правите, прави този вид тренировка по-интересен и по-забавен от другите видове тренировки, което прави това чудесно допълнение към всяка рутинна кардио тренировка.

  • Докато първоначалното проучване включваше стационарен мотор, можете да направите протокола Tabata с почти всяка дейност или кардио машина. Например, в тази кардио тренировка Tabata има разнообразни упражнения за телесно тегло, които, ако се правят с пълна интензивност, ще ускорят пулса ви.
  • Уверете се, че сте напълно подгряти (поне 10 минути), преди да опитате този тип тренировка.
  • Ако сте нов в този тип тренировки, започнете с 5-6 цикъла от всяко упражнение и увеличете останалото до 20-30 секунди. Докато усещате тренировката и изграждате издръжливост, постепенно съкращавайте периодите на почивка и увеличавайте броя на циклите, за да добавите повече интензивност.
  • Ако правите повече от един комплект Табата (както правят много тренировки), почивайте около 60 или повече секунди между сетовете Табата.
  • Наблюдавайте често интензивността си. Интензивността се натрупва, докато преминавате през всеки цикъл, достигайки връх, когато стигнете до края на тренировката, когато мускулите са уморени и формата става небрежна, което ви прави по-уязвими към нараняване.
  • Правете тази тренировка не повече от 1-2 пъти седмично, с почивка между тях, за да избегнете претрениране и нараняване.
  • Можете да намерите някои страхотни приложения за синхронизиране на Tabata, които да ви помогнат да следите вашите Tabatas, като Tabata Pro, достъпни както за iPhone, така и за Android.

Tabata Training е чудесен начин да подправите тренировките си, да изгорите повече калории и да извлечете повече от времето си за упражнения. Тъй като интервалите са толкова кратки, наистина ги усещате, но тренировката лети. Опитайте да добавите тренировка Tabata веднъж седмично, за да видите как реагира тялото ви.

Ако усещате, че ставате прекалено задъхани, удължете времето за възстановяване или направете допълнителни почивки, ако е необходимо. Не забравяйте да слушате тялото си, когато правите всякакъв вид упражнения с висока интензивност. Ако усетите някаква болка или дискомфорт, направете почивка, опитайте различни упражнения или отстъпете за деня.

Интервалната тренировка с висока интензивност е много обременяваща за тялото, така че е лесно да прекалите, ако не сте внимателни.