Представете си свят, в който всеки вид упражнение, което сте изпълнявали, може да изгори мазнините и да ви помогне да отслабнете. Независимо дали става дума за бягаща пътека, залата за тежести или плувния басейн. Вие избирате дейността и килограмите се топят.

табата

Сега разберете, че светът, който търсите, наистина съществува. И не се крие в някакъв фитнес Eden. Това е същият свят, в който живеете, един, изпълнен с големи спортни зали, кардио зали, CrossFit кутии, мобилни фитнес приложения, басейни, гребни станции, стъпала на стадиона и всеки вид упражнения между тях.

Докато различните любители на фитнеса имат предпочитания метод за изгаряне на калории (и с право - свят без различни мнения би бил доста скучен и да ограничи иновациите), реалността е, че много неща работят във фитнеса.

Най-големият проблем с Табатас е, че хората са приели страхотна концепция (по-висока интензивност, по-малко почивка) и са унищожили екзекуцията.

Същата причина, поради която хората се разочароват да търсят „отговора“ в храненето, важи и за фитнеса. Няма един отговор и има много видове упражнения, които изгарят калории.

Въпреки че всеки вид дейност може да ви помогне да изгаряте мазнини, някои методи - като тренировка с тежести - са по-ефективни от други. И макар че би било лесно да кажете на всеки човек просто да вдигне някакви проклети тежести (правя го доста често в моя блог и в Twitter), има един малък проблем: Някои хора не обичат вдигането на тежести. Всъщност те го мразят.

Без значение какво правят, те не могат да се влюбят в желязото и предизвикателството да се напънат, за да вдигнат повече тежести, да изпълняват повече повторения или да правят всичко това за по-малко време. Тези хора често се отписват. Казват им, че подходът им към фитнеса няма да работи и обикновено се пренебрегват и оставят като самотни фитнес.

Мразя това. Виждате ли, всеки вид упражнения могат да се превърнат в преживяване за изгаряне на мазнини. Фитнесът не трябва да е място само за тези, които се съобразяват. Това е платформа за тези, които желаят да направят подобрение. И кой съм аз (или някой друг), за да настоявам, че на моята площадка трябва да има фитнес?

Въпреки че предпочитанията ми винаги са фокусирани върху тренировките за съпротива и опитите да вдигам тежки предмети, аз много повече се грижа да помогна на всички да станат активни, вместо да убеждавам хората да правят нещата по моя начин. (Уважаема фитнес индустрия: Моля, прочетете това изречение отново. И след това разпространете думата.)

Така че за тези от вас, които търсят различен подход към загубата на мазнини (независимо дали с тежести или не), е време да вземете добре позната рецепта за загуба на мазнини и да приложите модифицирана версия към избраната от вас дейност.

Методът Табата: Какво знаем

Някои от вас може би са чували за протокола Табата. Мнозина гледат на този метод като на свещения граал за загуба на мазнини и ето защо.

В средата на 90-те години д-р Табата разработва проучване, при което една група хора изпълняват кардио в стационарно състояние за 60 минути. Това е, което повечето хора в миналото са смятали за упражнение за загуба на мазнини: плъзнете за 60 минути с постоянно темпо, оставете елиптичния да ви каже, че сте изгорили тон калории и след това го наречете на ден.

Другата група? Те просто въртяха педал на мотор за жалки четири минути. (Или стига да карате до караоке до „Живот на молитва“.)

Но това не бяха обикновени четири минути; участниците карат велосипед възможно най-бързо в продължение на 20 секунди (максимално усилие), почиват 10 секунди и след това повтарят този модел в продължение на осем рунда, докато времето изтече.

Разбира се, 60 минути упражнения спрямо четири минути упражнения не изглеждат като честен процес. И не беше: Четирите минути бяха по-добри от 60-те по отношение на цялостната кондиция и загуба на мазнини.

И по този начин започна еволюцията на тренировките и интервалите с висока интензивност. Натискайте се наистина силно и почивайте по-малко и можете да изгорите повече мазнини. Концепцията е проста, но изпълнението е такова, което все още е трудно да се приложи правилно. Досега.

Как да изгаряме мазнините по-бързо (и защо го правите погрешно)

Най-големият проблем с Табатас е, че хората са приели страхотна концепция (по-висока интензивност, по-малко почивка) и са унищожили екзекуцията. Ако четири минути са страхотни, тогава осем минути трябва да са невероятни. И ако осем минути са невероятни, тогава 16 минути трябва да са умопомрачителни.

И все пак, подобно на много други неща в живота, понякога повече не е по-добре. А в случая с Табатас се случва точно това.

Не забравяйте, че ключът към Табатас беше интензивността. Натиснете до вас максимална мощност, починете за достатъчно време, за да поддържате тази интензивност най-висока, и след това се върнете на работа.

Тайната на Табатас не е само съотношението работа към почивка; това е фактът, че можете да изтласкате тялото си до крайност и да изпитате върховни ползи.

Това не означава, че не можете да правите два или три или четири кръга тренировки в стил Табата. Но тези допълнителни рундове може да имат намаляващи предимства, ако интензивността ви не е толкова висока, което се случва, ако поддържате 20-секундно съотношение упражнения към почивка за дълги периоди от време.

До четвърти кръг шансовете са, че ще се движите с интензивност, която е далеч от вашата максимална. Или с други думи, приемате резултата си от това да бъдете спринт на маратон. А в маратон спринтьорът няма да спечели, защото той или тя не може да поддържа интензивността си за необходимото време.

Решението: Манипулирайте съотношението на работната почивка, така че да можете да изстискате по-дълги тренировки и да поддържате по-висока интензивност.

Този подход не е Tabatas.

Наричането на всеки тип четириминутен интервал на Tabatas е като етикетирането на всеки тип тренировки с висока интензивност или олимпийски лифтинг като „CrossFit“. (Не е, затова, моля, спрете.)

Но е необходимо да вземете концепцията Tabata (висока интензивност, ниска почивка) и да я приложите по такъв начин, че да имате кратка тренировка (12 до 20 минути) и да се натиснете по начин, който ще осигури страхотни резултати, като поддържа по-висока интензивност.

Проектиране на вашия подход за загуба на мазнини

Създаването на тренировки е наука, но не всички планове трябва да бъдат прекалено сложни. Ето подход от три стъпки, който ще ви започне по правилния път и ще запознае тялото ви с типа интензивност, от който се нуждаете, за да видите резултатите. [Забележка: съгласно правилата, установени по-горе, това не е методът Tabata.]

Етап 1: Изберете форма на упражнение по ваш избор.

Забележка: Трябва да е нещо, което ви позволява да натискате с много висока интензивност. Ако решите да ходите, тогава трябва да можете да бягате. Ако искате да карате колело, тогава карайте по-трудно. Ако плувате, плувайте по-бързо. И ако вдигате тежести, избирате тежест, която можете да вдигнете за около шест повторения. (За други дейности мисля, че схващате идеята.)

Стъпка 2: След задълбочена загрявка следвайте тази рутина:

  • 10 секунди работа с висока интензивност.
  • 30 секунди почивка или работа с ниска интензивност.
  • Повторете за 8 кръга (или общо 4 минути)

Стъпка 3: Починете една минута и след това повторете.

Следвайте този процес в продължение на общо три до четири рунда или общо 15 до 20 минути.

По този начин вие избирате желаната от вас дейност, отделяте достатъчно време за постигане на реални (видими) резултати и поддържате тренировките достатъчно кратки, така че времето никога да не е оправдание. Резултатът е тренировка с достатъчно почивка, за да можете да поддържате по-висока интензивност за по-дълъг период от време.

Най-добър от всички? Можете да постигнете напредък във всяка дейност, да изгаряте мазнини и да не се налага да жертвате напълно графика си, за да станете във форма. И макар че са само 15 до 20 минути, ако натиснете темпото и поддържате висока интензивност, ще бъдете шокирани от това колко можете да трансформирате тялото си.

Персонализирайте своя фитнес план

Искате ли да работите индивидуално с треньор, за да отговорите на плана за тренировка според вашите цели, начина ви на живот и графика ви? Сега ти можеш. Щракнете тук, за да научите повече за тренировките на Born Fitness

Има ли друг въпрос, на който можем да отговорим вместо вас?