Използвайки този метод, тестваните субекти са добавили средно 9,0 килограма нов мускул (един субект е добавил 28,9 килограма!) Само за 10 седмици и са увеличили пълния си обхват на 1 повторение с 27,6%. Научи как.

повече тегло

Б. ухо с мен само за секунда, докато казвам нещо математическо: При упражнения интензивността е обратно пропорционална на продължителността. Просто казано, колкото по-големи са вашите усилия, толкова по-малко време можете да ги поддържате.

тшапка е защо 100-метров спринтьор може да бяга по-бързо от маратонец. Компромисът е, че спринтьорът може да избяга само за десет секунди, но маратонецът може да продължи да работи два часа.

нсега погледнете краката им. Спринтьорът има дебелите, мощни мускули на краката, а маратонецът има много по-тънки крака. И спринтьорът изгражда тези масивни мускули, използвайки "доза" упражнение, което е десет секунди или по-малко. Не е ли интересно?

Сo ако сте във фитнеса, опитвайки се да развиете дебели, мощни ръце или дебел, мощен гръден кош, защо мелите часове наред? Защо не се опитате да откриете минималната доза упражнения, които ще осигурят възможно най-високата интензивност?

Експерименти за откриване на максимална интензивност

AСлед успеха на обучението за фактор на мощността през 1993 г. осъзнахме, че ограничаването на обхвата на движение в дадено упражнение е ефективен начин за увеличаване на интензивността. По принцип субектът може да спечели повече мускули, като вдигне 200 паунда на няколко сантиметра, отколкото би могъл, като вдигне 100 паунда чрез пълния си обхват на движение.

ОКогато знаехме, че пълният обхват на движението не е много важен за стимулиране на мускулния растеж, създадохме проучване, за да видим какво ще се случи, ако културистите използват нулев обхват на движение, но с най-тежките тежести, които евентуално могат да понасят. Наехме някои хардкор културисти, които вече бяха разработили впечатляваща физика ... ¦ така че би било изключително трудно да се постави нов мускул на тези предмети в сравнение със средните субекти. Поставяме ги на рутинна средна работа от едва 2,1 тренировки на седмица, където субектите статично държат тежки тежести (без никакви движения нагоре и надолу) в най-силния им диапазон, но без да бъдат „заключени“.

AСлед само 10 седмици обучение за статично свиване тези предмети:

  • Повишена статична якост 51,3%
  • Увеличен пълният им обхват 1 повторение макс. 27,6%
  • Увеличен пълният им диапазон 10 повторения макс. 34,3%
  • Добавени 9,0 паунда нов мускул (един субект добави 28,9 паунда!)
  • Изгубени 4,9 килограма мазнини
  • Добавен ½ инч към бицепсите им
  • Добавени 1,1 инча към гърдите им

Wкокошка беше последният път, когато постигна подобни печалби от 10 седмици?

Спо време на горното проучване проведохме повече проучвания, използвайки различни усъвършенствания, които доказаха ползите от намаленото време на задържане и съответното увеличение на интензивността. Например, горните резултати бяха постигнати при използване на време на задържане от 15 до 30 секунди, но сега знаем, че времето на задържане е по-малко от половината, че продължителността работи дори по-добре. (Вижте електронната книга TRAIN SMART!)

тнеговата форма на минимална доза, тренировка с максимална интензивност е широко приветствана като революционна. Списание Ironman заяви, че обучението за статично свиване „може да доведе до пренаписване на книги по физиология“. А световноизвестният треньор по човешки постижения Тони Робинс казва, че: „Авангардът в бодибилдинга [и] силови тренировки, който може да ви покаже - без значение на каква възраст сте - как можете да постигнете най-големия резултат, който някога сте мислили за възможно най-кратко време. "

Опитайте сами

тry тези две прости упражнения. Ще бъдете изумени колко сте силни всъщност. Изпълнявайте всяко от тези упражнения точно както е описано. Направете и двамата един и същи ден, след което ги повторете пет дни по-късно. След три сесии ще усетите поразителните ефекти, които това ниво на мускулна стимулация предизвиква.

Лег: Това упражнение се изпълнява в Power Rack, както е показано на снимката. Поставете лентата в рамките на два инча от разширения си обхват. Поставете 30-100% повече тежест върху щангата, отколкото обикновено използвате. Натиснете лентата нагоре с един инч (не блокирайте) и задръжте за 7 секунди. Експериментирайте, за да намерите най-голямото тегло, което можете да задържите за 7 секунди. Повторете пет дни по-късно с 10-30% повече тегло и отново пет дни след това с още 10-30% повече тегло.

Преса за крака: Това упражнение се изпълнява със спирачките за безопасност, задействани ПРИ ВСЕ ВРЕМЕ. Поставете седалката така, че шейната да е на 2 инча от пълното ви удължение. Поставете 100-200% повече тежест върху пресата, отколкото обикновено използвате. Натиснете шейната нагоре с един инч от предпазните ограничители. Задръжте за брой 7 секунди. Експериментирайте, за да намерите най-голямото тегло, което можете да задържите за 7 секунди. Повторете пет дни по-късно с 20-50% повече тегло и отново пет дни след това с още 20-50% повече тегло.

Pвъведете себе си до границите на възможностите си. Повечето хора, използващи този метод, правят грешката, като прекалено преценяват теглото, което могат да вдигнат. Когато повторите тези упражнения, очаквайте много значително увеличаване на теглото.

Крайното стимулиране на мускулния растеж

Статичното обучение за свиване се възползва от безспорния факт, че интензивността на мускулната продукция е по-важна от продължителността на изхода, когато става въпрос за стимулиране на растежа на нови мускули. Той осигурява "минималната доза" на свръх интензивни упражнения. Вече работи за хиляди момчета ... опитайте сами и вижте. Научете повече за тази тема.