тренировка

Stocksy/Guille Faingold

Какво трябва да направите първо, упражнения за сърдечно-съдова издръжливост или вдигане на тежести? Или редът на упражненията изобщо има значение? Отговорът наистина зависи от това, което се опитвате да постигнете. Редът за упражнения може да има значение, ако се опитвате да постигнете конкретна цел, като например изграждане на сила, увеличаване на издръжливостта или подобряване на спортните умения, или ако вече имате изключително високо ниво на фитнес. Но за рекреационния спортист може просто да се свежда до реда, който предпочитате. U

Препоръки за заповеди за упражнения

Няма някаква специална магия в реда за упражнения, но някои причини, които може да имат значение, са свързани с наличната енергия за упражнения, причините за мускулна умора и риска от нараняване по време на тренировка. Като цяло упражнението, което изпълнявате, когато имате адекватна енергия, се изпълнява с по-висока интензивност с повече фокус и ефективност. Упражнението, което изпълнявате, когато запасите от енергия са ниски, е по-малко ефективно и е по-вероятно да доведе до нараняване. U

Повечето спортисти за отдих могат да избегнат този въпрос като цяло, като правят кардио тренировки и тренировки с тежести в различни дни. Друг вариант е да правите едновременно тренировки за издръжливост и сила с интервални тренировки или кръгови тренировки, които дават тренировка на цялото тяло за ограничено време.

Въпреки че няма магия в реда на упражнения, някои неща изглежда работят по-добре от други. Ако имате конкретни цели, използвайте следните съвети относно реда за упражнения.

Ако целта ви е подобряване на цялостното здраве

За да подобрите цялостното здраве, наистина няма значение дали първо вдигате тежести или първо тренирате за издръжливост. Всъщност можете да правите и двете едновременно с интервални тренировки или кръгови тренировки или можете да редувате дни на вдигане на тежести и издръжливост, ако предпочитате.

Ако целта Ви е повишаване на сърдечно-съдовата издръжливост

За да изградите и поддържате сърдечно-съдова издръжливост, първо трябва да изпълните упражнения за издръжливост, когато имате достатъчно енергия за упражнения на дълги разстояния. Добавете упражнения за съпротива два до три пъти седмично, или след или отделно от работата по издръжливост, за да развиете мускулна сила и да намалите риска от нараняване. Вдигането преди бягане не се препоръчва, защото може да увеличите риска от нараняване по време на бягане поради мускулна умора. U

Зареждането с гориво и поддържането на хидратация е важно при преминаване от кардио към упражнения за съпротива в същата сесия. Кардио упражненията ще изчерпят горивото в мускулите (гликоген). Предложението е да имате половин бутилка спортна напитка, за да осигурите мускулния гликоген, който ще ви е необходим, за да се представите добре при тренировка с тежести.

Ако целта ви е увеличаване на мускулния размер и сила

Две рецензии от проучвания през 2018 г. установиха, че ако целта ви е да развиете динамична сила на долната част на тялото, тренировките за сила преди кардио може да са по-ефективни. Тези проучвания не откриват разлика в нито една последователност за статична сила на долната част на тялото, увеличаване на мускулния размер, намаляване на телесните мазнини или изграждане на аеробен капацитет. U

Отдавна съществува убеждението, с известна подкрепа от изследвания, че упражнението за издръжливост има интерференционен ефект за увеличаване на мускулния размер (мускулна хипертрофия). Препоръката, която често ще виждате, е първо да вдигате тежести, когато основният източник на енергия на тялото за мускулна контракция (гликоген) е висок. Ако правите тежка кардио тренировка преди вдигане, изчерпвате гликогена, което може да направи тренировката неефективна. Въпреки това, някои текущи прегледи на изследванията предполагат, че ефектът от смущения може да е незначителен или да липсва. Ако случаят е такъв, последователността няма значение.

Ако целта ви изгаря калории за загуба на мазнини

Най-добрият начин да загубите телесни мазнини е да комбинирате упражнения за издръжливост и упражнения за съпротива. Един мощен начин да се постигне това е чрез интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), която съчетава кратки, интензивни изблици, разпръснати с бавни фази на възстановяване.

В допълнение към увеличеното изгаряне на мазнини и загуба на тегло, изследване, публикувано в Journal of Sports Science, установява, че HIIT увеличава производството на човешки растежен хормон (HGH) с до 450 процента и ефектът може да продължи до 24 часа след тренировка. HGH помага за ускоряване на възстановяването на тъканите, подобряване на мускулния и тонус на кожата и изграждане на чиста мускулна маса. U

Добавянето на HIIT към вашата тренировка може да се направи по няколко различни начина. Можете да редувате кратки, но интензивни изблици на тренировки с тежести (10 секунди до 3 минути) с по-дълги периоди на леко ходене или маршируване на място, като 30 секунди тежести, последвани от 2 до 3 минути леко ходене. По същия начин можете да редувате кратки, интензивни изблици на кардио и леки тренировки.

Ако целта ви е да подобрите специфични спортни умения

UАко тренирате за определен спорт, ще трябва да проектирате тренировката си така, че да отговаря на нуждите на този спорт. Дали ще тренирате първо съпротива или издръжливост зависи от изискванията на спорта, текущото ви ниво на фитнес и общите ви цели. Ако не сте сигурни кой е най-добрият вид тренировки за вашия спорт, полезно е да се привлече опитът на треньор или личен треньор.

Елитните спортисти изпълняват специфичен ред на упражнения, който обхваща дни, седмици и месеци. Специфичните за спорт тренировки следват състезателния сезон и са внимателно проектирани, така че спортистите да "достигнат връх" в разгара на сезона. Тяхното обучение се основава на обща основа на цялостната физическа форма и се фокусира върху специфични умения, движения и дори психологически компоненти, за да осигури предимство пред състезанието. Тези програми приличат на пирамида и обхващат целия спектър от фитнес (сила, издръжливост, гъвкавост, ловкост, психология и т.н.) през сезона.

Ако целта ви е да се упражнявате последователно

За да се придържате към упражнения, то трябва да се впише във вашето ежедневие и начин на живот. Освен това трябва да се чувства добре с вас. Поради тази причина е полезно да изберете вида на упражнението, реда на упражнението и времето на упражнението според това, което работи най-добре за вашето тяло. Може да сте естествено склонни да се чувствате най-добре, ако първо правите упражнения за издръжливост и след това правите тежести. Може също така да откриете, че тялото ви реагира най-добре, когато вдигате тежести по едно време на деня и отивате да бягате в друг. Добре е да оставите тялото, настроението или интереса ви да определят, когато тренирате.