Обучението за съпротива може да помогне на хората със затлъстяване да изгарят повече енергия в покой.

Затлъстяването се превърна в основна грижа за здравето. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) определя затлъстяването като „процент мазнини, при които рискът от заболяване се увеличава.“ 1 Хората с наднормено тегло имат по-висока честота на сърдечни заболявания, диабет, хипертония и някои видове рак.
Затлъстелите лица, които се опитват да отслабнат, обикновено се предписват на тренировъчна програма, която увеличава калорийните разходи. Тези програми понякога се фокусират върху аеробни дейности с малко значение на тренировките за устойчивост, но тренировките за устойчивост са жизненоважен компонент на програмата за отслабване и трябва да бъдат включени, за да помогнат на хората със затлъстяване да изградят сила и да запазят чистата телесна тъкан.

съпротива

Предимства на тренировките за съпротива

Тренировките за устойчивост осигуряват много ползи за хората със затлъстяване.7,11 Повишаването на силата на нервната система и мускулната система обикновено се наблюдава през първите няколко седмици от тренировката, а увеличаването на мускулния размер (хипертрофия) обикновено се наблюдава след четири до шест седмици на обучение.7

Друго предимство е сърдечно-съдовата. Максималната консумация на кислород (VO2 макс.) Или остава същата, или се увеличава леко (3 до 4 процента) при обучение без съпротива. 21,11 Тренировката с верига, при която упражненията се провеждат непрекъснато с малко или никаква почивка, може да доведе до VO2 печалби от 3 до 10 процента поради големия обем работа.11

Обучението за устойчивост може също да промени липидните профили чрез увеличаване на нивата на липопротеини с висока плътност (HDL) в кръвта и намаляване на съотношението общ холестерол/HDL-холестерол. Общият обем на тренировката играе съществена роля в промяната на липидния профил в кръвта

Друга полза от тренировките с тежести е повишеното съдържание на костни минерали.7 Повишената костна плътност намалява риска от костни наранявания поради остеопороза, дегенеративна загуба на костна тъкан, която обикновено се наблюдава при жени в постменопауза. Интензивността и продължителността на упражненията могат да повлияят на минералното съдържание на костите.

Затлъстелите индивиди с високи нива на телесни мазнини също могат да изпитат драстични промени в състава на тялото с тренировки за съпротива. Повишените нива на LBT увеличават физическата функция и сила. Изглежда, че съставът на тялото се влияе от тренирането на по-големите мускулни групи на тялото, тъй като по-големите мускулни области изискват повишени калорични разходи. Общият обем на тренировките изглежда е друг фактор за промяна на телесния състав

Тренировки за диета и съпротива

Проведени са много проучвания за определяне на ефекта от диетата и упражненията върху мускулната сила, състава на тялото и скоростта на метаболизма в покой. Следват някои от тези констатации.

Мускулна сила. Намаляването на приема на калории без упражнения води до загуба на LBT.4,6,8,10,12 Чистата загуба на тъкан може да допринесе до 36% от общото телесно тегло, загубено в резултат на диета без упражнения.10 Със съпътстващата загуба на LBT от ограничаване на калориите, ще настъпи и намаляване на силата. Един изследовател разгледа нарастването на силата при затлъстелите жени, като създаде две групи: група само за упражнения (EO) и група за диета плюс упражнения (DPE) .3 Групите изпълниха три серии от осем упражнения за всички основни мускулни групи . И двете групи имат леко увеличение на LBT, но увеличението не е статистически значимо. Групата DPE също има значително намаляване на телесната маса (5 процента) и мастната маса (14 процента), докато групата на ЕО няма промяна. Според авторите, „Силата може да се подобри при затлъстели жени, които се подлагат на умерено ограничаване на диетата и загуба на телесна маса.“ 3 Тези констатации са подобни на заключенията на други изследвания. Друго проучване установи 22-процентно увеличение на силата на квадрицепса, след като субектите преминаха силова програма, използвайки телесното си тегло вместо оборудване за тегло в продължение на осем седмици.

Преди да започнат тренировъчна програма, клиентите със затлъстяване трябва да получат медицинско разрешение от своя лекар за първична медицинска помощ. След като клиентът бъде медицински изчистен, трябва да се извърши първоначална оценка между обучителя и клиента. Тази оценка трябва да отговори на всички медицински проблеми, които клиентът може да има, като диабет и кръвно налягане, както и всякакви ортопедични проблеми (проблеми със ставите, болки в кръста, изтеглени мускули и т.н.). Трябва да се отбележи и пълна история на упражненията. Историята на упражненията може да даде на обучителя обратна връзка за харесванията и нехаресванията на клиентите. Поставянето на цели също трябва да бъде обсъдено. Помагането на клиентите със затлъстяване да си поставят подходящи цели може да увеличи тяхното участие във физическа активност. След като дадена цел е изпълнена, поставете друга цел, която също е постижима в разумен срок.

Насоки за обучение на съпротива

Започването на тренировъчна програма за съпротива може да бъде много смущаващо за затлъстел човек. Треньорите трябва да внимават да не затрупват клиентите с многобройни упражнения и трябва да разработят програма за обучение на съпротива, която поддържа или увеличава чистата телесна тъкан, мускулната сила и мускулната издръжливост. Минимум шест до осем упражнения, подчертаващи основните мускулни групи на тялото (гръб, гърди, крака, рамене, корем, кръст), трябва да се изпълняват два до три дни седмично и минимум един набор от 12 до 15 повторения до почти умора трябва да бъде завършен. Укрепването на тези мускулни групи ще осигури солидна основа за надграждане на клиентите.

Изборът на режим на тренировка за устойчивост ще се определя до голяма степен от предпочитанията на клиентите. Докато различни режими могат да се използват за изграждане на сила и увеличаване на LBT, машини за тежести обикновено се използват в обстановката на здравен клуб. Машините за тежести позволяват на затлъстелите клиенти да имат поддръжка и контрол на теглото. Свободните тежести, съпротивителните тръби, упражненията за телесно тегло и топките за стабилност също осигуряват на мускулите адекватен стимул за изграждане на сила и мускулна маса. Упражненията с тези уреди, наречени функционални упражнения, също позволяват на тялото да се стабилизира и балансира и имитира ежедневни дейности.

Който и режим да бъде избран, трябва да се научи правилна техника, включително скорост на движение и позициониране на тялото, за да се намалят шансовете за нараняване. Предоставянето на клиенти обратна връзка за тяхната техника ще засили кривата на обучение, свързана с обучението по съпротива.

Обикновено се смята, че тренировките с тежести подобряват гъвкавостта.11 Увеличаването на гъвкавостта на ставите може да намали нараняванията и да увеличи производителността.11 Следователно упражненията трябва да се изпълняват с пълен обхват на движение. Хората с ортопедични усложнения са освободени от това ръководство.

Докато тренировките за устойчивост са жизненоважен компонент за поддържане или повишаване на цялостната физическа форма, програмата за упражнения също трябва да включва аеробни дейности и тренировки за гъвкавост. Добавянето на тези дейности ще създаде добре закръглена програма, която да помогне на хората със затлъстяване да увеличат физическата си функция.

1. Американски колеж по спортна медицина. Насоки на ACSM за тестване на упражнения и предписание за упражнения. Уилямс и Уилкинс: Балтимор, Мичиган, 1995.

2. ACSM. Препоръчителното количество и качество за развитие и поддържане на кардиореспираторна и мускулна форма и гъвкавост при здрави възрастни. Медицина и наука в спорта и упражненията 30 (6): 975-991, 1998