джогинг

„Пролетта е времето на плановете и проектите“, пише Толстой и ние сме склонни да се съгласим. За повечето от нас пролетта се чувства като естественото начало на годината - времето да се замислят за нови възможности и начинания, а също и да действат според тях.

Това е идеалното време за дейности на открито, така че ако сте обмисляли да включите джогинг като част от вашия режим на тренировка, или сте се уморили от бягащата пътека, или просто никога не сте бягали преди - сега може би е подходящият момент да започнете.

Въпреки че джогингът ви звучи безпроблемно, има някои неща, които трябва да се вземат предвид и грешки, които трябва да се избягват, за да се осигурят най-добри резултати и да се предотврати нараняване.

Приготви се

Преди да излезете и да започнете да джогирате, отделете малко време, за да обмислите целите си и физическата си форма. Ако сте абсолютно начинаещ във всяка форма на упражнение, може би е добра идея да отделите няколко месеца за изграждане на редовна рутинна тренировка преди джогинг. Не е задължително да е интензивно, но ще помогне да подготвите тялото си за бягане.

Оправете се

Не е нужно да инвестирате в изискана екипировка за бягане, особено ако целите ви са скромни, но трябва да вземете чифт добри маратонки. Когато избирате правилната двойка, помислете за вида на терена, по който най-вероятно ще се движите.

Започнете бавно и търпеливо

Без значение колко нетърпеливи сте да се превърнете в работеща машина, не излизайте наведнъж - и не очаквайте незабавни резултати. Започнете с по-кратки и по-малко интензивни бягания, като отделите достатъчно време за почивка преди и след тренировъчните сесии. Правете почивки при джогинг, когато е необходимо; или комбинирайте бягането с ходенето. След като тялото ви свикне с редовен режим на джогинг, ще можете бавно да увеличавате темпото и разстоянието.

Знайте границите си

Ако сте начинаещ или имате ниска издръжливост, направете бърза разходка, преди да започнете да бягате. Задайте темпото, което ви прави удобно и няма да ви остави без дъх. Все още не се натискайте твърде силно - тялото ви ще се нуждае от известно време, за да се адаптира. Не забравяйте, че бягането оказва голям натиск върху краката ви, особено коленете, така че в началото се придържайте към равен (и евентуално мек) терен.

Дишайте правилно

Да се ​​научим да дишаме правилно е ключът към правилното бягане. Фокусирайте се върху дишането възможно най-много по време на първоначалните си бягания и ускорете скоростта си според дишането си. Опитайте се да балансирате двете, като умишлено забавяте дишането или темпото си, ако е необходимо. Единственият път, когато ви е позволено да останете без дъх, е по време на спринтове, но по време на стандартните интервали на бягане трябва да можете да дишате с лекота.

Намерете мотивацията

След като започнете да джогирате, може да ви е трудно да продължите. В този случай намерете партньор, който бяга, или слушайте музика, докато бягате. За повечето хора музиката е най-добрият мотиватор, така че инвестирайте в подходящи безжични слушалки и създайте персонализиран плейлист, за да настроите темпото и да влезете в правилното настроение. След като сте „в зоната“, ще можете да се фокусирате още по-интензивно върху дишането и поддържането на адекватната стойка.

Вдигнете летвата

С течение на времето увеличавайте темпото и разстоянието си и премахнете необходимостта от редуване между ходене и бягане. Включете бързи спринтове във вашите сесии за бягане и винаги завършвайте с бърз финал, докато не се изхарчите напълно. Започнете да се натискате по-силно, като бягате нагоре и задавате различна крачка. По това време ще можете да напредвате от два до четири пъти седмично и повече.

Въведете разнообразие

Колкото повече бягате, толкова повече ще му се радвате. Не само това, но тялото ви ще започне да жадува за редовни упражнения. За да предотвратите скуката и подгответе тялото си за тренировка за цяло тяло, която е в движение, участвайте в тренировки за вдигане на тежести или кардио. Кръстосаните тренировки са чудесен начин да поддържате форма и да тренирате всички групи мускули - това ще увеличи вашата сила и ще повиши вашата издръжливост.

Отделете време за възстановяване

Уверете се, че сте отделили достатъчно време за почивка не само между интервалите на бягане, но и преди и след вашите бягания. Мускулната болезненост не трябва да ви пречи да джогирате, но прекаленото натискане на вашите граници, твърде бързо неизбежно ще доведе до наранявания, които могат да ви върнат доста назад. Не пропускайте тренировката в дните, когато не бягате и се опитвайте да поддържате редовен график за сън. Не забравяйте да останете добре хидратирани през цялото време и да се придържате към здравословна диета, богата на протеини. Графикът ви за хранене ще изисква ядене поне два часа преди бягането - лоша идея е да бягате на пълен или празен стомах.

Енергизирайте!

Освен очевидните ползи за здравето, има и друго, често пренебрегвано предимство пред редовното бягане, което е изпълнено с дълбока, интензивна радост.

Пригответе се с джогинг

Джогингът ще ви накара да се почувствате по-енергични, по-мощни и по-способни да се справите с ежедневния стрес. Това ще ви помогне да станете психически и физически по-силни и в този смисъл първоначалните болки ще бъдат незначителни в сравнение с крайното освобождение, което носи бягането.