Повече вкус, по-добро здраве

Билките и подправките са най-добрият приятел на здравия готвач. Те са отлични за подобряване на вкуса на храната без добавяне на допълнителни мазнини, захар или сол. Но билките и подправките имат и други предимства: Те проявяват антимикробни свойства (убиват микробите), действат като антиоксиданти и могат да помогнат за предотвратяване или намаляване на разпространението на рака. В продължение на векове те се използват за медицински цели в допълнение към ароматизацията и консервирането на храната. Използването на билки, които обикновено идват от листата на растенията, е проследено още в ерата на пр. Н. Е. Подправките, които идват от кората, плодовете, стъблата, корените, пъпките, плодовете или семената на растенията, започват да се използват широко през втория век след Христа. Преди векове хората са смятали, че билките и подправките имат определени свойства, които са в полза на здравето. Днес учените са разкрили колко полезни са много билки и подправки.

хранене

В едно проучване изследователи от Министерството на земеделието на САЩ изследват антиоксидантната активност (способността да предпазват клетките от въздействието на свободните радикали, нестабилните молекули, които са резултат от разграждането на храната, излагането на замърсители или UV светлина) на пресни билки, отглеждани в градина в Службата за земеделски изследвания. Те открили, че всяка от тестваните билки има по-голяма антиоксидантна активност спрямо теглото, отколкото плодове, плодове или зеленчуци. Според това проучване само една супена лъжица пресен риган има същата антиоксидантна сила като средно голяма ябълка. Как се подреждат други билки? Три супени лъжици копър, 4 1/2 супени лъжици мащерка, 7 супени лъжици градински чай и 8 супени лъжици магданоз имат антиоксидантния потенциал на тази средно голяма ябълка. В допълнение към своите антиоксидантни способности, няколко билки - както и някои подправки - действат като антимикробни агенти в храната. Карамфилът, канелата, мащерката, риганът и розмаринът са добре известни със своите антимикробни свойства.

Други проучвания са установили безброй ползи от специфични билки и подправки. Например, популациите, които редовно консумират чесън и подправки, имат намален риск от рак на стомаха; канелата може да понижи нивата на кръвната глюкоза и да подобри инсулиновата чувствителност (въпреки че тази констатация е оспорена); и капсаицинът, лютата съставка на лютите чушки, може да инхибира растежа на рака на простатата. В допълнение, джинджифилът, който е дългогодишно лечение за гадене и повръщане, може също да действа като противовъзпалително средство и е доказано в проучвания върху животински и клетъчни култури за намаляване на честотата на някои видове рак. Въпреки че никой не знае оптималните дози билки и подправки за постигане на тези ползи, разумно е да се заключи, че както при плодовете и зеленчуците, редовната консумация е най-добра - но всяко количество е по-добро от никакво.

В допълнение към гореспоменатите ползи за здравето на билките и подправките, мариноването на месо, свинско, птиче месо и риба в богата на билки и подправки марината преди печене на скара може да намали образуването на хетероциклични амини (HCA), причиняващи рак съединения, които се произвеждат в месо, приготвено при високи температури. Можете да направите своя собствена марината от всяка комбинация от следните: риган, червен лют пипер, чесън, куркума, джинджифил, канела, розмарин и мащерка. (Други трикове за намаляване на образуването на HCA включват готвене на месото ви по-дълго при по-ниска температура или започване на готвенето му в микровълновата фурна и след това прехвърлянето му на скара; не позволяване на месото да почернее или овъгли; и увиване на месо във фолио за скара. )

Пазаруване и съхранение

Много хора се наслаждават на вкуса на пресни билки в готвенето. За най-пресните билки опитайте да отглеждате сами - или в градина, в големи саксии на открито, или на закрито близо до слънчев прозорец. Повечето билкови растения изискват поне шест часа слънце на ден. Ако отглеждането на собствени продукти не е опция, много супермаркети носят прясно нарязани билки, като магданоз и кориандър, в или близо до секцията за пресни зеленчуци. Пресните билки могат да се съхраняват в отворена или перфорирана найлонова торбичка в хладилника за няколко дни. (Друг вариант е да ги изплакнете и изсушите, да ги увиете свободно в хартиена кърпа и да ги съхранявате в затворена найлонова торбичка в хрупкавия хладилник.)

За да издържите пресните билки до една седмица, подрежете стъблата и поставете билките в буркан или ваза с вода в него, след което свободно покрийте листата с найлонов плик и приберете буркана в хладилника. Сменяйте водата ежедневно.

Пресните билки, които няма да бъдат използвани в рамките на няколко дни, също могат да бъдат изплакнати, изсушени, нарязани (или оставени цели) и замразени в найлонови торбички за по-късна употреба. Пресните билки също могат да бъдат изсушени за по-късна употреба. Един прост метод за сушене е да закачите малки китки пресни билки на сухо, добре проветриво място, без пряка слънчева светлина. Използвайте памучна връв или малки ластици, за да държите купчините заедно. Билките трябва да изсъхнат за 10–14 дни, използвайки този метод; те се извършват, когато лист, втрит между пръстите ви, се рони лесно. Изсушените билки трябва да се съхраняват в плътно затворени стъклени буркани на хладно и тъмно място.

Друг начин за сушене на пресни билки е в микровълновата фурна. Поставете два слоя хартиена кърпа на дъното на микровълновата, добавете слой билки и покрийте с още два слоя хартиена кърпа. Пуснете микровълновата фурна на две минути, след което проверете билките за сухота. Ако те все още са влажни, преместете билките, пуснете микровълновата фурна за още 30–60 секунди и проверете отново. Повторете, докато билките изсъхнат.

Сега някои магазини продават нарязани пресни билки в удобни тръбички, които могат да се изстискат. (Gourmet Garden е основната марка, която се продава широко.) Те трябва да бъдат разположени в същия раздел на вашия хранителен магазин като конвенционалните пресни билки. Изстискващите се билки съдържат някои съставки освен билки, така че прочетете етикета, за да сте сигурни, че даден продукт е приемлив за вас. Изстискващите се билки издържат три месеца в хладилника или шест месеца във фризера.

Сухите билки са широко достъпни в хранителните магазини. Срокът на годност на сушените билки зависи от билката и начина, по който тя се съхранява, но като цяло, ако малко количество суха билка, натрошено в дланта на ръката ви, има много малко мирис, то ще има много малко вкус и трябва да бъде заменено.

Подправките запазват вкуса си по-дълго от сушените билки, а целите подправки имат по-дълъг срок на годност от смлените подправки. За да тествате потентността на смляна подправка, разклатете буркана, оставете съдържанието да се утаи, след което му подсмърчайте. Подправките без аромат трябва да бъдат заменени; ако има аромат, но не е толкова силен, колкото смятате, че трябва да бъде, опитайте да използвате малко повече от подправката, отколкото изисква рецептата.

Вкусът на цели семена от подправки се засилва, ако се препекат първо в сух тиган на умерен огън. Препечете само докато усетите семената, като внимавате да не ги изгорите. Използвайте препечени семена цели или ги смилайте в мелница за подправки или кафемелачка.

Пресен джинджифил, чесън и люти чушки

Джинджифилът, чесънът и лютите чушки са универсални съставки, които лесно могат да се използват редовно в прясно състояние. Въпреки че често се нарича джинджифил, джинджифилът всъщност е коренището на растението му. Пресният джинджифил добавя пикантен, леко лют вкус към различни ястия. Той се използва широко в азиатските кухни и е популярен аромат за пържени картофи. Пресният джинджифил трябва да е почти бял или с цвят на буф, да има гладка кожа и да се чувства тежък и стегнат на допир. За да готвите, първо отлепете тънката външна обвивка, след това нарежете, настържете или настържете джинджифила, както се изисква от рецептата. За да съхранявате пресен джинджифил, поставете го в найлонов плик с хартиена кърпа (за да попие всякаква влага) и охладете.

Чесънът не е нито билка, нито подправка, но се използва много като този за ароматизиране на храни. Пресният чесън може да оживи почти всяко ястие. Той има остър, понякога непосилен вкус, когато се използва суров, но по-деликатен аромат, когато се готви. Една глава чесън трябва да се чувства твърда и да не пониква; ако не се използва веднага, трябва да се съхранява на хладно, тъмно и сухо място. Карамфилът чесън трябва да се бели преди повечето употреби; по-лесно се белят, ако първо се смачкат леко със страната на ножа. Чесънът може да бъде смлян с нож или счукан в преса за чесън или с хаванче за използване в рецепти. Цели скилидки или дори цели глави чесън могат да бъдат печени във фурната, или белени и намазани леко с масло, или обелени, и в соковете от месо или птици, които се готвят (със зеленчуци, ако желаете). След това чесънът може просто да бъде сервиран цял или пюриран и смесен в сос за месото. За да добавите лек аромат на чесън към сотиран спанак или други зеленчуци, набодете леко счукана, обелена скилидка чесън с вилица и я втрийте в загрятото масло, което да се използва за сотиране.

Лютите чушки, наричани още люти чушки, са представени в кухните на много различни страни. (За списък на това как други билки и подправки съвпадат с различни кухни, вижте „Подправки по кухня.“) Напълно узрели, те са или червени, или жълти; преди това те са зелени (в готвенето се използват както зрели, така и неузрели чушки). Популярните сортове пипер включват, от по-малко до по-люти, банан, поблано, халапеньо, серано и кайен. Лютивостта на пипера също може да варира значително в рамките на сорта. За повечето рецепти на лютите чушки трябва да бъдат премахнати семената и ребрата (някои рецепти изискват и премахване на кожата). Засяването на пипер включва разрязването му наполовина и използването на лъжица или остър нож за изстъргване на семената и ребрата. Тъй като веществото в чушките, което им дава топлина, капсаицинът, може да бъде болезнено, ако попадне в очите или носа, е добре да се носят ръкавици при работа с тях. Приготвянето на ястие с люти чушки в него за по-дълго време увеличава лютивостта на ястието.

Готвене с билки и подправки

В готвените ястия пресните билки се справят най-добре, когато се добавят към края на готвенето, въпреки че магданозът може да се добави по всяко време. В ястия, които не се готвят обаче, като спадове или намазки, пресните билки може да се нуждаят от известно време, за да освободят вкусовете си. В началото на готвенето трябва да се добавят сушени билки и подправки.

Ако замествате пресните билки със сухи, ще ви трябват два до четири пъти по-голямо количество от пресни билки, за да получите същото количество аромат, както при сушените билки. С други думи, ако вашата рецепта изисква 1 чаена лъжичка сух босилек, използвайте 2–4 чаени лъжички пресен босилек.

Подправете нещата

Учените казват, че са необходими повече изследвания, за да се знаят количествата билки и подправки, необходими за специфични ползи за здравето. Но са необходими повече изследвания, за да се определи как действат храната, добавките и хранителните компоненти (като антиоксиданти); това не означава, че ползите не са реални. Едно е сигурно: билките и подправките могат да оживят ястието неимоверно и включването им в ястия има тенденция да намали количеството натрий, захар и мазнини, необходими за пълния вкус. Така че, докато учените продължават да изследват здравословните ползи от билките и подправките, започнете да подправяте ястията си сега и се наслаждавайте на вкусовете на вашата храна, заедно с спокойствието, което идва от правенето на нещо добро за вашето тяло. За идеи как да включите повече билки и подправки в храните, които приготвяте, вижте „Опитайте това у дома“.

Мари Спано е регистриран диетолог и физиолог по физически упражнения. Тя е говорител на Международното общество за спортно хранене.

Избор на редактора

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.