От Ейми Кембъл, MS, RD, LDN, CDE | Публикувано на 27 ноември 2019 г.

модели

Преди малко разгледахме модела на хранене в средиземноморски стил като възможност за хора с диабет. Няколко чудесни аспекта на този начин на хранене е, че той включва и насърчава голямо разнообразие от храни и разполага с прилично количество доказателства в подкрепа на своите ползи за здравето.

Друг начин на хранене, който е врат и врата по отношение на ползите и доказателствата, е моделът на хранене DASH. Този план за хранене е спечелил редица отличия, включително „Най-добрата цялостна“ диета в САЩ News and World Report за 8 години поред от 2018 г. (през 2019 г. тя е на второ място след средиземноморската диета).

За да получавате авангардни новини за диабета, стратегии за управление на кръвната захар, съвети за хранене, здравословни рецепти и други, директно във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за нашия безплатен бюлетин!

Кратка история

Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) възниква още в началото на 90-те години, когато Националният институт по здравеопазване (NIH) финансира изследвания за изследване на ефекта от диетичните интервенции за лечение на хипертония или високо кръвно налягане, без използване на лекарства. В проучването DASH са участвали 456 души, на които е била назначена една от трите диети, за да се види ефектът върху кръвното налягане. Диетата, която най-много понижаваше кръвното налягане, включваше плодове, зеленчуци, ядки и нискомаслени млечни храни. Освен това е с по-ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол от другите две диети. Всички диети съдържат около 3000 mg натрий. Всъщност намаляването на кръвното налягане при тази диета е сравним с това на хората, приемащи лекарства за хипертония в етап 1, което е кръвно налягане от 130 до 139 над 80 до 89 mmHg. И всички на тази диета понижиха кръвното си налягане, независимо дали имаха нормално или високо кръвно налягане.

Това проучване на NIH се превърна в знаково проучване и се роди диетата DASH!

Ползи за здравето от диетата DASH

Начинът на хранене DASH произтича от интереса към това как диетичната интервенция влияе върху кръвното налягане и е доказано, че помага за понижаване на кръвното налягане, дори без да намалява приема на натрий. Това е важно за хората, които имат диабет, да са наясно; Американската диабетна асоциация съобщава, че 2 от 3 души с диабет имат високо кръвно налягане или приемат лекарства за контрол на кръвното налягане (за сравнение, 1 от 3 американци има високо кръвно налягане). Това важи за хората, които имат диабет тип 1, тип 2 или гестационен. Целта на кръвното налягане за повечето хора с диабет е не по-висока от 130/80 mmHg; може да е по-ниско за някои хора, като тези, които също имат бъбречно заболяване (и поради тази причина, не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи относно собствената си цел за кръвно налягане).

Доказано е, че моделът на хранене DASH намалява систоличното кръвно налягане (горното число) с 5,5 mmHg и диастолното кръвно налягане (долното число) с 3,0 mmHg. Но има и други добри неща. Те включват:

· По-малък риск от сърдечни заболявания

· По-малък риск от инсулт

· По-ниски нива на пикочна киселина, рисков фактор за подагра

· Подобрена здравина на костите и по-нисък риск от остеопороза

· Подобрена инсулинова чувствителност, която може да помогне за управление на диабета и профилактика на диабета

· По-нисък риск от някои видове рак, като рак на гърдата и дебелото черво

Какво ядете по план за хранене DASH?

Планът за хранене DASH популяризира много от същите храни като плана за хранене в средиземноморски стил. От гледна точка на хранителните вещества, ето какво представлява планът DASH:

Хранителни вещества в диетата DASH

· Общо мазнини: 27% от калориите

· Наситени мазнини: 6% от калориите

· Протеини: 18% от калориите

· Въглехидрати: 55% от калориите

· Холестерол: 150 mg

· Натрий: 2300 mg (установено е, че 1500 mg са още по-полезни при понижаване на кръвното налягане за афро-американци, възрастни и възрастни хора и хора, които вече имат високо кръвно налягане)

· Калий: 4700 mg

· Калций: 1250 mg

· Магнезий: 500 mg

Храни в диетата DASH

В хранителен план планът за хранене DASH се фокусира върху:

· Зеленчуци и различни от тях: тъмнозелено, червено, оранжево, жълто

· Бобови растения (боб, грах и леща)

· Плодове, особено цели плодове

· Зърнени храни (поне половината от които трябва да са пълнозърнести)

· Протеинови храни като постно месо, птици, морски дарове, яйца, ядки, семена и соеви продукти

· Обезмаслени или по-нискомаслени млечни храни, включително мляко, кисело мляко и сирене

· Здравословни мазнини, като растителни масла

За някой, който приема план за хранене от 2000 калории на ден, размерите на порциите са както следва:

· 4-5 дневни порции зеленчуци: Една порция е ½ чаша варено или сурово или 1 чаша сурови листни зеленчуци

· 4-5 дневни порции плодове: Една порция е ½ чаша прясна, замразена или консервирана или един средно голям цял плод

· 6–8 порции пълнозърнести храни на ден: Една порция е 1 филия хляб, 1 унция суха зърнена закуска или ½ чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия

· 2-3 порции дневно нискомаслени млечни продукти: Една порция е 1 чаша мляко или кисело мляко или 1½ унции сирене

· 2-3 порции дневно мазнини: Една порция е 1 чаена лъжичка растително масло, 1 супена лъжица майонеза, 2 супени лъжици дресинг за салата

· До 6 дневни порции протеин: Една порция е 1 унция месо, птици или морски дарове или 1 яйце

· 4-5 порции седмично ядки, семена и бобови растения: Една порция е 1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици ядково масло, 2 супени лъжици семена, ½ чаша бобови растения

Сладките и добавените захари се омаловажават и се ограничават до 5 или по-малко порции седмично. Порция е 1 супена лъжица захар или сладко или 1 чаша подсладена напитка. По отношение на алкохола препоръката е не повече от две напитки на ден за мъжете и не повече от една напитка на ден за жените. „Напитка“ се счита за 12 унции бира, 5 унции вино или 1½ унции твърд алкохол.

Събиране на ястия в стил DASH
И така, как да съберете всичко това заедно? С други думи, какво всъщност ядете за хранене и закуски? Възможностите са почти безкрайни, но ето няколко примера:

· Закуска: овесени ядки с малини, обезмаслено мляко, 1 варено яйце

· Обяд: сандвич с риба тон върху пълнозърнест хляб, зелена салата, ябълка

· Вечеря: пилешки гърди, приготвени със зехтин, броколи и моркови, кафяв ориз

· Закуски: леко гръцко кисело мляко с бадеми, едно парче плод

Указатели от тип 1

Може би си мислите, че планът за хранене DASH звучи добре - за някой без диабет. В крайна сметка този хранителен план насърчава малко повече от половината от дневните ви калории да идват от въглехидрати. Макар че това може да работи за някои хора, може да откриете, че 55% от калориите от въглехидрати са твърде много. Как можете да накарате този хранителен план да работи за вас?

· Както винаги, поговорете нещата с Вашия лекар или (още по-добре) с диетолог, който е добре запознат с лечението на диабета. Все още можете да извлечете ползите от диетата DASH, дори ако вашите хранителни цели се нуждаят от малко промяна.

· Следете порции храни с по-високо съдържание на въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, мляко и кисело мляко.

· Изберете по-здравословни източници на мазнини, като зехтин, авокадо и несолени ядки.

· Отидете на безкалорични или по-нискокалорични напитки, включително вода, селцер вода и неподсладено кафе и чай.

· Отидете лесно със солта. Вместо това се фокусирайте върху готвенето с билки и подправки.

· Избирайте пресни или замразени храни, когато е възможно; ако използвате консервирани храни, опитайте се да не избирате добавена сол или версии с по-ниско съдържание на натрий.

· Ограничете приема на бързи храни, които обикновено са с високо съдържание на натрий и наситени мазнини.

· Проверявайте кръвната си захар преди хранене и два часа след това, поне първоначално, ако мислите да започнете с този хранителен план.

Не пренебрегвайте физическата активност, особено ако кръвното Ви налягане е над целта. Това, че сте физически активни, със сигурност ви помага да управлявате диабета, но съчетано с диета DASH, може да ви помогне и да управлявате кръвното си налягане (да не говорим, че ви помага да победите стреса и може да ви осигури по-добър нощен сън!).

За повече информация относно плана за хранене DASH, включително планове за хранене, идеи за хранене и рецепти, посетете уебсайта на NIH Dash Eating Plan.

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.