• планета

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Разбиране на опасностите от свръхконсумацията на протеини и как да го избегнем

    От Челси Дебре

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    С целия скорошен тласък в разговорите с протеини - особено за онези, които увеличават консумацията на протеини за изграждане на мускулна маса или за увеличаване на физическата активност (помислете за тези нови годишни резолюции!) - вероятно е и чудесно време да повдигнете опасностите от свръхконсумацията.

    Докато адекватният прием на протеини е изключително важен за цялостното ви здраве, твърде много протеини могат да бъдат също толкова разстроени за потока на тялото ви.

    Добре, но как точно изглежда прекомерната консумация на протеини? Как да разберете дали получавате твърде много, твърде малко или правилната сума? На какво можете да обърнете внимание, в случай че смятате, че може би прекалявате с консумацията малко?

    Какво е протеин?

    За да разберете протеините, вероятно е добра идея да започнете с макронутриенти. Има три макронутриента, включително мазнини, протеини и въглехидрати. По принцип голямата „тройка“, върху която се фокусират много диетолози, когато става въпрос за балансирана диета. Всички макронутриенти могат да бъдат намерени в почти всички хранителни продукти и всеки има „свои специфични роли и функции в тялото и ни доставя калории или енергия“.

    Протеинът е един от трите макроелемента и се оказва изключително важен за „изграждането на мускулна маса“. Тези градивни елементи са „съставени от аминокиселини, които са органични съединения, направени от въглерод, водород, азот, кислород или сяра“. Когато консумирате протеин - намира се в достатъчно количество в храната, която ядем - той се разгражда, за да помогне на „горивната мускулна маса, която помага на метаболизма“. Според Джесика Крандъл, говорител на Академията по хранене и диететика, протеините „също помагат на имунната система да остане силна“ и „помага да останете пълни“.

    Какво е свръхконсумация на протеини?

    Докато правилната консумация на протеини, базирана на индивидуалния ви дизайн на тялото, е изключително важна част от добре балансираната диета, свръхконсумацията на протеини може да доведе до опасни странични ефекти.

    В тези откачени от храненето времена има множество популярни диети, които се застъпват за по-висок прием на протеини, включително Аткинс, Зоната, Палео диетата и дори Кето диетата - която е известна като диета с високо съдържание на мазнини, но също така подчертава увеличеното консумация на протеини, като същевременно намалява драстично въглехидратите.

    Защо всички тези диети ви казват да ядете, да ядете и да ядете повече от този добър стар протеин?

    Както разбрахме по-горе, протеинът е „съществена част от здравословната диета ... [и] ... той помага за изграждането и възстановяването на мускулите, органите и костите“, като същевременно се оказва „полезен при намаляване на мазнините, отслабване, увеличаване на ситостта, ... и задържане на мускулите. " Всички наистина, наистина добри неща!

    И така, с толкова много професионалисти, които ви казват да ядете повече протеини, всъщност има ли твърде много протеини? Краткият отговор е да.

    Науката

    Твърде много от всичко обикновено не е нещо страхотно. Ето защо редовно споменавам „добре балансиран“ в статиите си. Що се отнася до свръхконсумацията на протеини, всъщност е малко трудно да се яде твърде много, ако получавате по-голямата част от растителни протеини като бобови растения, ядки и семена. Проблемът възниква, ако набавяте протеини от животински продукти - като червено месо, птици, яйца и млечни продукти - или ако консумирате допълнителни протеинови добавки и прахове в допълнение към добре балансирана диета.

    Изследване от 2013 г., публикувано в HINDAWI, озаглавено „Неблагоприятни ефекти, свързани с приема на протеин над препоръчителната хранителна добавка за възрастни“, заключава, че „допълнителният протеин не се използва ефективно от организма и може да наложи метаболитна тежест върху костите, бъбреците и черния дроб“. На всичкото отгоре, както се споменава по-рано, „диетите с високо съдържание на протеини/високо съдържание на месо също могат да бъдат свързани с повишен риск от коронарна болест на сърцето поради приема на наситени мазнини и холестерол или дори рак“.

    Препоръчителен дневен прием

    Къде е доброто място да започнете, когато решавате дали консумирате твърде много протеини? Въпреки че всяко човешко тяло е различно - от възрастта, теглото, физическата активност, диетата и физиологичния дизайн - правителството очерта насоките за прием на диетични справки - „0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм . "

    Добре, но повечето от нас обикновено не претеглят храната си, преди да консумират, всъщност повечето от нас дори нямат хранителна везна вкъщи, дори и да са искали. Така че, нека разделим това още малко. По отношение на „заседналите“ или „неактивните“ възрастни, трябва да се съсредоточите върху 56 грама на ден за мъжете и 46 грама на ден за жените. Ако сте по-активни, ще трябва да коригирате съответно.

    Ако искате наистина да получите идеалното съотношение за вашето тяло и начина ви на живот, опитайте да използвате този невероятно подробен протеинов калкулатор от Very Well Fit!

    Чести симптоми на свръхконсумация на протеини

    Може да е лесно да се установи как изглежда твърде много протеин в диетата, но как по света можете да разберете дали тялото ви получава твърде много от него? За тези от нас, които нямат достъп до диетолози или диетолози, изучаването на подробностите за това как изглежда и се чувства свръхконсумацията е чудесен начин да следите този прием на протеини.

    Всъщност има няколко симптома, включително чревен дискомфорт, лошо храносмилане, изтощение, гадене, раздразнителност и главоболие. С това казано, това са често неща, които изпитваме ежеседмично поради нещо лошо, което сме яли, стрес или други фактори на околната среда. Следователно, ето някои по-малко очевидни симптоми, които могат да бъдат явни признаци на свръхконсумация на протеини.

    Нежелано наддаване на тегло

    Малко известен факт за протеините е, че излишъкът от протеин „обикновено се съхранява като мазнина, докато излишъкът от аминокиселини се отделя“. В началото диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до малко загуба на тегло, но за съжаление с течение на времето, „особено ако консумирате твърде много калории, докато се опитвате да увеличите приема на протеини“, това тегло ще се върне.

    Запек

    Що се отнася до запек, това обикновено означава, че не приемате достатъчно фибри в диетата си. Диетите, богати на протеини, обикновено също ограничават въглехидратите като баланс и следователно ограничават приема на фибри. Някои проучвания върху диети с високо съдържание на протеини показват, че повече участници съобщават за запек. За щастие има просто решение за това! Първо и предимно увеличете приема на фибри и вода, проследете движенията на червата си и може би малко отдръпнете протеина, докато изгладите нещата.

    Дехидратация

    Това е важен симптом, за който трябва да внимавате, когато практикувате диета с високо съдържание на протеини. Прекомерната консумация на протеин може да доведе до дехидратация, но дехидратацията абсолютно ще доведе до по-неприятни странични ефекти като гадене, световъртеж, учестено дишане и сърдечен ритъм, умора и дори припадък.

    Как работи?

    В базирано на спортисти проучване, проведено през 2002 г., беше установено, че с увеличаване на приема на протеини нивата на хидратация намаляват. Това може да има нещо общо с факта, че „тялото ви изхвърля излишния азот с течности и вода ... [което] ... може да ви остави дехидратирани, въпреки че може да не се чувствате по-жадни от обикновено“.

    Лош дъх

    Добре, това може да е странно, но определено е вярно! Всъщност целият мит за „лошия дъх“ е свързан и с кето диетата и учените установиха, че връзката може да е свързана с повишена консумация на протеини във връзка с намален прием на въглехидрати. Изследователите смятат, че това може да е част от „метаболитното състояние, наречено кетоза, което произвежда химикали, които издават неприятна плодова миризма“.

    За съжаление, не можете да направите много, за да противодействате на този ефект, тъй като това е естествен страничен ефект на кетозата. С това се препоръчва „да удвоите приема на вода, да миете зъбите си по-често и да дъвчете дъвка, за да противодействате на част от този ефект“.

    По-висок риск от рак

    Що се отнася до връзката между рака и високо протеиновата диета, всичко е свързано с вида протеин, който консумирате.

    За тези, които практикуват високо протеинова диета, произхождаща от червено месо, ще откриете не само по-висок риск от рак, но и „повишен риск от [други] различни здравословни проблеми“. Например, „яденето на повече червено и/или преработено месо е свързано с колоректален рак, рак на гърдата и простатата.“

    Ето защо, въпреки че свръхконсумацията на протеини не води непременно до рак, изборът на правилните видове протеини може да помогне за намаляване на тези рискове.

    Храни на растителна основа със здравословни дози протеин

    Добре, така че говорихме за всичко под луната, когато става въпрос за свръхконсумация на протеини. Какво ще кажете за получаване на подходящи количества протеини от растителните храни, които ядем? Ако извадите добавки и протеинови прахове от уравнението, какви храни трябва да ядем, за да получаваме тези дневни дози, без да прекаляваме? Ето няколко високо протеинови растителни източници на протеини, които са чудесни за интегриране във вашето ежедневно меню!

    1. Овес

    Тези прекрасни, предимно безглутенови зърна са основна храна за много ядящи на растителна основа. Те са не само невероятно засищащи, но супер универсални и чудесно вкусни! Направете супер лесна рецепта за овес през нощта за работа - като тези овесени овесени ядки от синя малина - или се насладете на тези зърна за вечеря с пикантна рецепта - като тези пикантни гъби с овес. Плюс това, овесът е не само богат на протеини - половин чаша „суров овес има 13 грама“ - но също така е натоварен със здравословни фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и няколко други хранителни вещества. “

    Овесът може да се използва и в много други аспекти в растителния свят, като например в тази пикантна италианска гранола, този затоплящ овес от куркума, тези бисквитки с кайсия, бадем и тъмен шоколад или тези топки с йоги.

    2. Киноа

    Това древно семе наистина е суперхрана. Що се отнася до протеините, той изхвърля много други опции от водата, тъй като е единственият източник на „пълноценни протеини“, което означава, че има всички онези аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, но може да ги получи само от храната източници! Тя не само е богата на протеини - чаша варена киноа „има 8 грама“ - но е богата и на различни други витамини, минерали, диетични фибри и антиоксиданти.

    Започнете деня си с тези барове с боровинки и канела с канела, насладете се на закуска от киноа като тези хрупкави тъмни шоколадови киноа, пригответе обяда си с тази салата от круши от киноа (също заредена с фибри) или завършете деня с това Брюкселско зеле с кленови глазури с Ризото от киноа.

    3. Леща

    Не на последно място, но определено не на последно място, лещата предлага огромен 18 грама протеин на една варена чаша! Тези малки бобови растения също са „с високо съдържание на фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед, манган и различни други хранителни вещества“. Плюс това, те са една от най-гъвкавите съставки за ядещите на растителна основа! Лещата може да се използва за създаване на безмесни рецепти като хляб с леща с пушена глазура от червен пипер или този овъглен пастир от броколи от черна леща, яхнии и супи като този сърдечен боб от манг и леща, или този картоф, спанак и леща Дал, или дори обилни и богати на протеини салати като тази салата от леща от беко Beluga или тази салата от средиземноморска леща.

    Също така силно препоръчваме да изтеглите нашето приложение Food Monster, което е достъпно за iPhone и може да бъде намерено в Instagram и Facebook. Приложението има повече от 15 000 растителни, подходящи за алергии рецепти, а абонатите получават достъп до нови рецепти всеки ден. Виж това!

    За повече веганска храна, здраве, рецепти, животни и съдържание, публикувани ежедневно, не забравяйте да се абонирате за бюлетина One Green Planet !

    Публичното финансиране ни дава по-голям шанс да продължим да ви предоставяме висококачествено съдържание. Моля, подкрепете ни !