Безопасното и ефективно натрупване на чиста телесна маса трябва да бъде не повече от 2 килограма на месец. Загубата на мазнини трябва да бъде не повече от 4 килограма на месец. Всяко повече би представлявало загуба на чиста маса (мускулна маса). Научете защо!

тялото

F ормули, за да се изчисли калориите и процентите от изядените грамове, е следното: Въглехидрати при 4 калории на грам, протеини при 4 калории на грам и мазнини при огромните 9 калории на грам.

Трябва да ядете 4 до 6 малки чести хранения през целия ден. В това няма компромис. Протеинова напитка (за предпочитане да се приема като храна преди тренировка) би представлявала хранене. Въпреки това, въпреки че тялото може да не се нуждае от допълнителните калории в нетренировъчни дни, то всъщност може да се нуждае от тях за процеса на възстановяване и възстановяване, който при нормални обстоятелства продължава 48 до 72 часа.

Въз основа на способността на индивида за възстановяване може да отнеме по-малко или повече време. Един мускул може да се възстанови напълно, само ако е хранен ежедневно с правилното хранене, защото може би никога няма да разберете кога тялото може да се нуждае от храненето за подпомагане на мускулния растеж или за промяна на телесния състав.

За анаболни цели, културистът, който тежи 180 паунда с 6% телесни мазнини, трябва да яде 1 грам протеин на половин килограм чиста телесна маса на ден при 169 грама (676 калории). Трябва да се консумират от 20 до 40 грама протеин на хранене 4 до 6 пъти на ден. (Един заседнал индивид ще се нуждае от поне 6 грама протеин (108 грама или 432 калории), 1,5 грама въглехидрати (270 грама или 1080 калории) и 0,2 грама мазнини (36 грама или 324 калории) на килограм телесно тегло [ т.е. 180 паунда] за поддръжка. Общо калории: 1836. Съотношения: 24% протеини/59% въглехидрати/18% мазнини.) Въглехидратите трябва да бъдат 2,5 грама на килограм телесно тегло на ден при 450 грама (1800 калории). Трябва да се консумират 60-80 грама въглехидрати на хранене 4 до 6 пъти на ден.

Мазнините трябва да бъдат 0,4 грама мазнини на килограм телесно тегло на ден при 72 грама (648 калории). 7-10 грама мазнини трябва да се консумират на хранене 4 до 6 пъти на ден. Общо калории: 3 124. Съотношения: 22% протеин/57% въглехидрати/21% мазнини.

Приемът на мазнини около 20-25% от общите консумирани калории е добър за постигане на мускулна печалба. Не се препоръчва да намалявате приема на мазнини под 10% или да увеличавате протеините си над 30% от общите калории, т.е. освен ако не тренирате за състезание по културизъм (вижте по-горе).

За целите на поддръжката на LBM спортистът с издръжливост, който тежи 180 паунда с 10% телесни мазнини, трябва да яде 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден с 162 грама протеин (648 калории), 3,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден при 630 грама въглехидрати (2520 калории) и 0,3 грама мазнини на килограм телесно тегло на ден при 54 грама мазнини (486 калории). Общо калории: 3 654. Съотношения: 18% протеин/69% въглехидрати/13% мазнини.

Да речем, че човек консумира около 175 грама протеин. Общо калории от това е: 700 (175 х 4). Консумирането на 350 грама въглехидрати е: 1400 (350 х 4). Ще предположим, че приемът на мазнини е от 70 до 80 грама (това може да варира от ден на ден): 720 (80 х 9). Общо калории: 2820. Сега проценти. Протеин: 700/2820 = 25%. Въглехидрати: 1400/2820 = 50%. Мазнини: 720/2820 = 25%. 25% + 50% + 25% = 100%. Мазнините са малко по-високи, тъй като са 25%, така че това е нещо, което трябва да се намали. Намаляването на мазнините би увеличило въглехидратите до по-добър общ процент. Намерете съотношение, което най-добре ви подхожда, за да постигнете целите си.


Как да увеличите LBM

Добра формула, която да следвате за увеличаване на LBM, докато намалявате теглото на мазнините, за човек с тегло 200 паунда с 14% телесни мазнини яде 1 грам протеин на половин килограм телесно тегло, 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и 0,2 грама мазнини на килограм телесно тегло. Това ще се състои от 172 грама протеин (688 калории), 400 грама въглехидрати (1600 калории) и 40 грама мазнини (360 калории) на обща стойност 2648 калории. Съотношението ще изглежда така: 26% протеини/60% въглехидрати/14% мазнини - добра диетична кухня на културистите. Пиенето на много вода (до галон или 4 литра или повече на ден) между храненията помага за бързото транспортиране на важни хранителни вещества, необходими на мускулите ви, и по този начин подпомага по-бързия мускулен растеж.

Консумацията с високо съдържание на протеини може да обложи бъбреците, които се претоварват, опитвайки се да преработят и отделят азота в протеина. Има един начин, обаче, това може да бъде компенсирано: пийте много вода!

Изящна формула за повечето физически активни възрастни (използвайки нашите 200 паунда, 14% телесни мазнини) с цел загуба на мазнини, като същевременно се поддържа LBM, яжте 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло, 1,8 грама въглехидрати на килограм тяло тегло (ако индивидът е с наднормено тегло, коригирайте фигурата на въглехидратите до 0,9 грама на килограм телесно тегло) и 0,3 грама мазнини на килограм телесно тегло.

Вашата консумация на макронутриенти ще изглежда така: 155 грама протеин, 360 грама въглехидрати и 60 грама мазнини. Това би било 620 калории от протеини (155 х 4 = 620), 1440 калории от въглехидрати (360 х 4 = 1440) и 540 калории от мазнини (60 х 9 = 540). Общо консумирани калории: 2600 (ако приемем, че този калориен прием е 300-500 под калориите за поддръжка). Сега за съотношенията: 620 разделено на 2600 = 24% (протеин); 1440 разделено на 2600 = 55% (въглехидрати); 540 разделено на 2600 = 21% (мазнини). 24% протеини/55% въглехидрати/21% мазнини. Това е отлично съотношение за повечето хора.

Когато живеех в Япония и тренирах последователно, намалих приема на мазнини с едва 5% от общите си калории. Но не компенсирах тялото си за това, като увеличих приема на протеини и въглехидрати, за да заместя намаления прием на мазнини. Резултатът беше, че загубих много чиста мускулна тъкан!

Ако целта ви е да увеличите LBM, като същевременно поддържате тегло на мазнините (използвайки нашите 200 паунда, 14% телесни мазнини), изяжте 1 грам протеин на килограм телесно тегло, 2,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и 0,4 грама мазнини на килограм телесно тегло.

Вашата консумация на макронутриенти ще изглежда така: 172 грама протеин, 500 грама въглехидрати и 80 грама мазнини. Това ще се състои от 688 калории от протеини, 2000 калории от въглехидрати и 720 от мазнини. Общо консумирани калории: 3 408 (ако приемем, че този калориен прием е 300-500 над калориите за поддръжка).

Съотношенията на хранителни вещества ще бъдат: 20% протеини, 59% въглехидрати и 21% мазнини. Не яжте по-малко от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло в нито една от трите фитнес цели с получер шрифт по-горе. Ако го направите, ще загубите чиста телесна маса (мускули) - вашата „машина за изгаряне на мазнини“.

Тип Желана цел Препоръки за макроелементи/съотношение
Заседнал Поддръжка на LBM/мазнини 0.6 gms протеин/Lb LBM;
1,5 грама въглехидрати и 0,2 грама мазнини/телесно тегло
Физически активен Намалете мазнините/поддържайте LBM 0.9 gms протеин/Lb LBM;
1,8 gms въглехидрати и 0,3 gms мазнини/Lb телесно тегло (коригирайте приема на въглехидрати на 0,9 за жени над 35% телесни мазнини или 1,5 за мъже над 22% телесни мазнини)
Културист за развлечение Увеличете LBM/Намалете мазнините 1 gm протеин/Lb LBM; 2 грама въглехидрати и 0,2 грама мазнини/телесно тегло
1 gm протеин/Lb LBM; 2,5 грама въглехидрати и 0,4 грама мазнини/телесно тегло
1 gm протеин/Lb LBM; 1,7 грама въглехидрати и 0,2 грама мазнини/телесно тегло
* Професионален културист Увеличете LBM/Поддържайте мазнини
Намалете мазнините/поддържайте LBM		 1,2 gms протеин; 2,5 грама въглехидрати и 0,25 грама мазнини/телесно тегло
1,2 gms протеин; 2,5 грама въглехидрати и 0,25 грама мазнини/телесно тегло
Спортист за издръжливост LBM поддръжка 1 gm протеин/Lb LBM; 3,5 грама въглехидрати и 0,3 грама мазнини/телесно тегло

Тези предложени формули не вземат предвид индивидуалния пол, възраст, ниво на активност, базална скорост на метаболизма или BMR (енергията, изразходвана от тялото в покой за поддържане на нормална функция), и телесния състав.

* Професионалният културист може да се нуждае от повече протеини и по-малко въглехидрати, както е посочено по-горе, поради индивидуални различия и конкретни цели.


Не забравяй.

Безопасното и ефективно натрупване на чиста телесна маса (мускули) трябва да бъде не повече от 2 килограма на месец. Загубата на мазнини трябва да бъде не повече от 4 килограма на месец. Повече това би представлявало загуба на чиста маса (мускулна маса). Постигането на чиста маса или загубата на мазнини винаги ще бъде по-голямо в началото на тренировъчната програма и след това ще се изравнява. Не забравяйте да оптимизирате съотношенията на хранителни вещества протеини, въглехидрати и мазнини за ускорени резултати!

Така че в идеалния случай храненето, тренировките и възстановяването трябва да са в баланс, за да поемете контрола върху управлението на собственото си тегло и съдбата си! Затова е необходимо да оптимизирате съотношенията на хранителни вещества протеини, въглехидрати и мазнини за ускорени резултати!