Преработените въглехидрати се превърнаха в основен елемент на американската диета и последиците от тях поразиха телата ни.

въглехидрати

Chaloner Woods/Гети

Застанах в супермаркета преди няколко години и разгледах етикета „Хранителни факти“ върху кутия зърнена закуска и разбрах, че това не ми казва всичко, което трябва да знам за това, което е вътре. През 1992 г., когато бях комисар на Администрацията по храните и лекарствата, помогнах при проектирането на вездесъщия етикет за храни. Вярвам, че е допринесъл важно за общественото здраве. Предвид ограниченията на нашите знания, когато ги въведохме през 1994 г., не бихме могли да го направим по различен начин. Но вече не е достатъчно.

Първата съставка на зърнената кутия: пълнозърнеста пшеница. Но дали тази пшеница наистина е цяло зърно, до голяма степен в естественото си състояние? Етикетът мълчи върху това, но отговорът е почти сигурен не - химическата структура на пшеницата в повечето преработени храни е превърната в „бърз въглехидрат“. Изключително дългите вериги нишесте в пълнозърнесто се набиват, използвайки индустриални техники, в много по-къси вериги. Когато ги ядем, те заливат сложната ни храносмилателна система с молекули глюкоза, които бързо се усвояват от тялото. Те идват при нас по същество предварително усвоени.

Това е голяма част от причината, че през 25-те години, откакто се появи панелът „Nutrition Facts“, средният американец продължи да наддава. Степента на затлъстяване се е удвоила и в 29 държави се очаква по-голямата част от хората да са със затлъстяване до 2030 г .; повече от половината от децата, живеещи днес, ще бъдат затлъстели, когато навършат 35 години. Колкото и да искам да успокоя хората, че могат да бъдат както здрави, така и затлъстели, истината е, че носенето на допълнително тегло ни настига с напредването на възрастта, хвърляйки тялото в метаболитен хаос. Опустошителните последици от диабет и сърдечно-съдови заболявания вероятно ще последват.

Панелът „Хранителни факти“ фокусира вниманието ни върху калориите, мазнините, захарта и солта. Той изброява общите въглехидрати, но не прави разлика между бързите и бавните сортове въглехидрати. И все пак преработеното нишесте от бързи въглехидрати представлява зашеметяващ процент от калориите, които консумираме. Помислете за хамбургерски ролки, тесто за пица и пържени картофи. Средностатистическият американец яде повече от 1000 калории бързо смилаеми нишестета и захари всеки ден и получава още 500 от мазнините и маслата, добавени към много от тези продукти. Нишестето служи като носител на голяма част от мазнините, захарта и солта, които поглъщаме и подобно на захарта се превръща в бързо усвоима глюкоза.

Всичко това подкопава онова, което би трябвало да е американска история за успех. Превърнахме се в селскостопанска електроцентрала поради изобилието от плодородни пасища в страната, идеални за отглеждане на зърно и индустриалната инфраструктура, която пречиства това зърно в нишесте. Но преработените въглехидрати, които се превърнаха в наш основен източник на храна, също се оказаха липсваща връзка между затлъстяването и метаболитната дисфункция. Тази история до голяма степен е неизказана. Въпреки всички изследвания върху храненето и болестите през последните години, ефектите от заливането на телата ни с постоянен поток от бързо усвоима глюкоза - отрова, криеща се на очите - не са добре изследвани.

Съвременните техники за обработка включват интензивна топлина и механични сили, които разрушават структурата на храната. Освен това производителите на храни добавят мазнини и сол към силно преработените въглехидрати, за да увеличат вкуса им, правейки ги много по-меки и по-лесни за дъвчене и преглъщане. По този начин ядем повече и го ядем по-бързо. Тъй като хранителните вещества никога не достигат до долната част на стомашно-чревния тракт, хормоните, които трябва да предизвикат сигнали за пълнота, не се стимулират. (За разлика от това, по-малко обработените храни запазват своята плътна структура, така че ензимите да не ги разграждат напълно; ние все още можем да смиламе храната, но може да не поеме всичките й калории.)

Бързите въглехидрати повишават кръвната глюкоза, а заедно с нея и нивата на инсулин. Когато това се случва многократно, особено при хора с наднормено тегло, метаболитните пътища могат да станат дисфункционални: Инсулинът спира да работи ефективно, което води до инсулинова резистентност и в крайна сметка до диабет и други нарушения. Телата ни стават непоносими към бързите въглехидрати и продължавайки да ги ядем, ние допълнително ускоряваме метаболитната дисфункция.

Опасностите от преработените въглехидрати се усилват в среда на положителен енергиен баланс - тоест свят, в който телата приемат повече калории, отколкото изгарят. В исторически план хората трябваше да работят усилено, за да намерят храна и имаха късмета да получат достатъчно калории, за да съответстват на енергийните си разходи. Когато изгаряме поне толкова, колкото консумираме, преработените въглехидрати не създават същите проблеми - особено когато тези въглехидрати не са толкова силно преработени, защото нямаме индустриални техники, които да разбият матрицата на храната толкова напълно. Но днес, когато много от нас се борят с теглото и се сблъскват с разстройства като преддиабет или по-лошо, преработените въглехидрати са катастрофа. Шокиращо е, но може би не е изненадващо, че само около 12,2% от американците са сърдечно-метаболитно здрави, кръвното им налягане, нивата на липидите, кръвната глюкоза и теглото попадат в рамките на настоящите насоки, отражение на тези промени.

Ако физиологията на всичко това изглежда сложна, решението не е така. Първата стъпка е да намалите консумацията на бързи въглехидрати и да добавите бобови растения, непокътнати пълнозърнести храни и други бавни въглехидрати към вашата диета. Втората стъпка е да се включите в упражнения с умерена интензивност, за да осигурите правилен контрол на инсулина.

И накрая, бъдете внимателни какво замествате с бързите въглехидрати. Обикновено хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати чрез заместване на наситени мазнини, повишават нивата си на LDL частици - форма на холестерол, която може да се натрупва в артериите - средно с 10 процента. Като се има предвид, че знаем, че броят на LDL частиците е свързан с атеросклеротично сърдечно заболяване, това е грешен подход: Нашата цел трябва да бъде да намалим нивото на LDL на всички. За съжаление, клиничните проучвания ни казват повече за това как да намалим тези нива чрез лекарства, отколкото чрез диета. В популационен мащаб обаче знаем, че по-голямата част от сърдечните заболявания могат да бъдат премахнати чрез намаляване на нивото на LDL на хората.

Тогава от плетена сложна наука възниква проста стратегия. Най-добрият ни път към здравето се състои от три основни стъпки: ограничаване на бързите въглехидрати, упражнения с умерена интензивност и по-ниски нива на LDL. Спазването на тези препоръки ще промени здравето на нацията ни толкова значително, колкото е намалило употребата на тютюн.