Ябълките са толкова познати на потребителите, че често не им се полага дължимото по отношение на изключителната храна, която те осигуряват. И нито една хранителна съставка за ябълки не се откроява по-видно от нейните фенолни фитонутриенти. Говорим буквално за десетки феноли и полифеноли, които се комбинират, за да придадат на ябълките прочутата им антиоксидантна способност. За да ви дадем по-добра представа колко обширни са тези фитонутриенти на ябълките, създадохме списъка по-долу.

  • Антоцианини (само червени сортове)
    • цианидин галактозиди
    • цианиране на арабинозиди
  • Дихидрохалкони
    • флоретин
    • флоридзин
  • Флавоноли
    • катехини
    • епикатехини
    • процианидини
  • Флавоноли и флавонолни гликозиди
    • кверцетин
    • изокверцетин
    • кемпферол
    • рутин
    • реинутрин
    • хиперозид
  • Производни на хидроксикинамиена киселина
    • кофеинова киселина
    • хлорогенова киселина
    • кумарова киселина

хранителни вещества

Изброените по-горе фитонутриенти могат да бъдат намерени в корите (корите) на ябълките, както и в месото им (пулпа). Много от тези фитонутриенти са 3-4 пъти по-концентрирани в кожата. Тъй като обаче физическото количество месо в обикновена ябълка е много по-голямо от количеството на кожата, все още можете да получите важни фитонутриентни ползи от месото. Когато комбинирате наличността на фенолни хранителни вещества, като консумирате както кора, така и пулпа, можете да се възползвате от почти 90% от общия антиоксидантен капацитет, осигурен от ябълките. По отношение на количеството, можете да очаквате да получите между 66–212 милиграма общо фенолни фитонутриенти от около 1/2 (100 грама) средно прясна ябълка.

Сърдечно-съдови ползи от ябълките

Не е изненадващо да се види комбинация от изследвания върху животни и хора, показващи сърдечно-съдови ползи от консумацията на този популярен плод. Доказано е, че повечето от фенолните фитонутриенти, изброени по-рано в този раздел, функционират като антиоксиданти в организма и осигуряват антиоксидантна защита в кръвоносните съдове. В едно скорошно проучване консумацията на една ябълка на ден за период от 4 седмици доведе до значително намаляване на кръвните нива на окислен LDL холестерол. Освен това, това намаляване на окисления LDL е свързано с намален риск от атеросклероза.

Многобройни изследвания върху животни върху екстракти от ябълки допълнително свързват консумацията на ябълки с намалените нива на LDL холестерол като цяло (спрямо нивата само на окислен LDL). Механизмите на действие тук не са напълно ясни, но повечето изследователи посочват способността на компонентите, свързани с фибри в ябълката, да се свързват заедно с жлъчните киселини. Когато са свързани заедно с подобни на фибри компоненти, жлъчните киселини могат по-лесно да се отделят от тялото. След тяхната екскреция, нашите клетки ще разградят част от съществуващия холестерол до неговите компоненти на жлъчните киселини като начин за заместване на свързаните жлъчни киселини, които са били екскретирани.

Установено е, че общите нива на холестерол и триглицериди в кръвта намаляват при проучвания върху животни, включващи прием на екстракти от ябълки. Изследователите предполагат, че в този процес не само компонентите на ябълките, свързани с фибри, но и фитонутриентите на ябълките.

Интерес в последните проучвания представлява и потенциалната роля на чревните бактерии за подобряване на сърдечно-съдовата подкрепа, предоставена ни от ябълките. Например, проучванията показват, че определени форми на жлъчните киселини (наречени деконюгирани жлъчни киселини) могат да действат като сигнални молекули, които са в състояние да се свържат с рецепторите на клетъчното ядро, наречени рецептори за фарнезоидни Х (FXR) и да инхибират синтеза на мазнини. Тези специални форми на жлъчните киселини могат да бъдат създадени от чревните бактерии, при условие че имат подходящите жлъчни киселини, с които да работят. Чрез свързване заедно с жлъчните киселини по-високо в храносмилателния тракт, компонентите на ябълката могат да помогнат за доставянето на тези жлъчни киселини в чревните бактерии.

Други потенциални ползи за здравето от ябълките

В нашата система за оценка на WHFoods ябълките се класират като добър източник на диетични фибри и осигуряват около 4,4 грама фибри на средно голяма ябълка. Пектинът е основното разтворимо влакно в ябълките и е влакно с добре проучени ползи за храносмилателния ни тракт. Пектинът е разтворимо влакно, което може да спомогне за забавяне на темпото на изпразване на стомаха (наричано още изпразване на стомаха), както и скоростта, с която храните се движат през храносмилателния тракт (наречено транзитно време). В резултат на това тялото е по-способно да стабилизира метаболизма на кръвната захар. В това отношение е изследван не само ябълков пектин, но и неговите съставни части - хомогалактуронани и рамногалактуронани. Тази връзка обяснява един от ключовите начини, по които приемът на ябълки може да помогне за подобряване на регулирането на кръвната захар.

Флоретинът - един от фенолните дихидрохалкони в ябълката - може също да играе важна роля в ползите от консумацията на ябълки, свързани с кръвната захар. В проучвания върху животни е доказано, че флоретинът, получен от ябълки, помага за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза, плазмените нива на инсулин и намалява инсулиновата резистентност, измерена чрез оценката на модела на хомеостазата на инсулинова резистентност (HOMA-IR). В крайна сметка очакваме проучвания върху хора, които се наслаждават на ябълки в седмичния си план за хранене, да покажат някои от същите тези ползи, свързани с кръвната захар.

Потенциалната роля на приема на ябълки в превенцията на рак на дебелото черво е друга област от силен изследователски интерес. Повечето проучвания до момента включват използване на екстракти от ябълки в клетъчни линии на рак на дебелото черво в лабораторията или върху плъхове или мишки с експериментално индуциран рак. Важно е, че изследователите вече знаят, че много различни ябълкови компоненти могат да си проправят път през храносмилателния тракт на човека и да стигнат до самия краен регион на дебелото ни черво - а именно дебелото черво. Така че тези знания помагат да се постави началото на бъдещите изследвания в тази ключова област.

Описание

Предвид необичайното разнообразие от сортове за този плод, ние също искахме да ви предоставим по-изчерпателен азбучен списък на видовете ябълки, за които може да чуете или да попаднете в хранителната стока. Те включват: Akane, Almata, Ambrosia, Arkansas Black, Aurora, Autumn Glory, Black Twig, Braeburn, Cameo, Cortland, Crispen, Criterion, Early Gold, Elstar, Empire, Enterprise, Fuji, Gala, Ginger Gold, Gold Russet, Golden Delicious, Granny Smith, Gravenstein, Hunt Russet, Ida Red, Jersey Mac, Jonagold, Jonalicious, Jonamac, Jonathan, Kanzi, Keepsake, Lady Alice, Lodi, Macoun, McIntosh, Melrose, Mutsu, Newton, Northern Spy, Pacific Rose, Paula Червено, Розова дама, Пипин, Червен корт, Червено вкусно, Рим, Соня, Спартан, Сънданс, Изгрев, Сладко танго, Уайнсап и Йейтс.

Овощните градини на ябълките могат да бъдат толкова разнообразни, колкото плодовете им. Стандартните ябълкови дървета често достигат приблизително 30 фута височина и 30 фута диаметър (в короната) и техният размер ограничава броя, който може да бъде засаден на един декар. Освен това им трябват няколко години, за да достигнат пълен размер. Обичайно е да си представяме този тип овощни градини, когато мислим за ябълки - относително просторен пейзаж с относително малък брой дървета, които се открояват индивидуално. Производителите на ябълки обаче могат да избират и от различни видове дървета (или „подложки“), включително полуджуджета, които се спират на 14–22 фута височина, или дървета джуджета, които спират на 6–12 фута или по-малко. Поради по-малкия си размер, тези ябълкови дървета могат да бъдат засадени по-тясно, позволявайки 150–750 дървета на декар. В допълнение, те обикновено са снабдени със система за обучение или решетка в подкрепа на растежа. Тези различни опции за овощни градини могат да позволят на производителите да се възползват от връзките между сортовете ябълки, ландшафтните условия и ъгли на слънчева светлина. Нетният резултат е невероятно разнообразие от ябълки, на които се радваме.

Може да откриете малко разминаване в научното именуване на ябълките. Без съмнение всички ябълки принадлежат към Розови семейство растения. Това широко семейство включва голям брой растения с ядливи плодове, включително не само ябълки, но и кайсии, череши, локуми, праскови, сливи, малини и ягоди. Както подсказва името, розите също са ключов член на това семейство растения, както и техните семенни шушулки - а именно шипки.

Също така без съмнение е родът, към който принадлежат ябълките. Този род се нарича Малус. След като стигнете до името на вида на ябълките, ще откриете някои несъответствия. Най-често срещаното име на род/вид, което ще намерите за този плод е Malus domestica. Възможно е обаче да намерите и следните вариации в именуването: Malus pumila, Malus sylvestris, Malus communis, Malus praecox, и Malus pumila вар. domestica. В по-голямата си част тези различни научни имена сочат към ролята, изиграна с течение на времето от различни власти в областта на таксономията в усилията им да създадат точна система за именуване.

Последна бележка за ябълките и техния сорт: също се намира в това Малус род са близките роднини на ябълките - а именно, crabapples. Crabapple дърветата дават по-малки плодове от останалите ябълкови дървета - обикновено по-малко от два инча в диаметър. Понякога се отглеждат предимно по декоративни причини, въпреки че повечето от плодовете им са годни за консумация. Докато по-често се използват в сосове, желета и консерви, някои сортове крабапъл (като кестеняв крабапъл) са популярни като пресни плодове.

История

Историята на този така обичан плод има някои уникални аспекти. Настоящите генетични доказателства сочат към див вид ябълка (Malus sieversii) в планината Тиан Шан в Централна Азия като ключов предшественик на днешните ябълки. Този див вид обаче бързо е опитомен и след това е пренесен по маршрутите за търговия с коприна до части от Кавказките планини в Западна Азия, а също и в Европа, където се извършват естествени кръстоски с други видове диви ябълки. В резултат на това ранното развитие на ябълките включваше широк кръг местообитания и много различни видове. Това ранно разнообразие помогна да проправи пътя за хилядите сортове ябълки, които съществуват днес.

В световен мащаб Китай понастоящем е класиран като водещата страна по производство на ябълки. Следват го (по ред) САЩ, Турция, Полша, Италия, Индия, Франция, Чили, Иран и Руската федерация.

В САЩ повече от 30 различни щати отглеждат ябълки за търговска продажба. По отношение на общия обем на производството, най-високо класираните щати са Вашингтон, Ню Йорк, Мичиган, Пенсилвания и Калифорния. Това мащабно местно производство също води до износ на приблизително 25% от всички ябълки в САЩ. Топ 10 сортове ябълки, произведени в САЩ, включват Empire, Fuji, Gala, Golden Delicious, Honeycrisp, Granny Smith, McIntosh, Red Delicious, Rome и Pink Lady.

Поради популярността на ябълките като втория най-широко консумиран цял плод в САЩ (след бананите), много хранителни стоки се стремят да складират пълна гама сортове ябълки целогодишно. За да се увеличи целогодишната наличност на този плод, около 5% от ябълките, консумирани в САЩ всяка година, се внасят от други страни, включително Чили, Канада и Нова Зеландия.

Как да изберете и съхраните

Потърсете твърди плодове с богато оцветяване, но очаквайте точното засенчване да се различава в зависимост от конкретния сорт. В зависимост от вкуса и текстурата, които търсите, няма причина да се ограничавате до ябълки с някакъв определен цвят. Жълти, зелени, червени, розови, алени, двуцветни и трицветни - всички тези видове могат да направят отличен избор. Ако търсите предимно сладост, Red Delicious и Golden Delicious могат да направят чудесен избор. В тръпчивия край на вкусовия спектър помислете за избора на Granny Smith. За завладяващи смеси от сладко и тръпчиво, добрият избор би бил Fuji, Braeburn, Gravenstein, Jonagold и Jonathan. Много сортове ябълки - включително Braeburn, Cortland, Honeycrisp, Gala, Granny Smith, Jonathan, Jonagold, Melrose, Mutsu, Pink Lady и Winesap - запазват добре структурата си по време на готвене. В Северното полукълбо сезонът на ябълките започва към края на лятото и продължава до началото на зимата. Ябълките, налични по друго време, или са били в студено съхранение, или са били внесени от южното полукълбо.

Тъй като често ни питат за използването на восък върху ябълки, искахме да разгледаме тази тема за вас тук в раздела за избор.

Използването на "годни за консумация покрития" върху плодове и зеленчуци се превърна в относително високотехнологичен сегмент в хранителната индустрия. Когато пресните плодове и зеленчуци се нуждаят от съхранение в модифицирана атмосфера (включващо контрол на фактори като температура, влажност и концентрация на кислород), тази стъпка във веригата за доставка на храни може да стане както сложна, така и скъпа. До известна степен ядливите покрития върху плодове и зеленчуци могат да постигнат някои от същите цели, които се осигуряват чрез съхранение в модифицирана атмосфера, като по този начин увеличават срока на годност на по-ниска цена. Освен това покритията могат да осигурят ниво на физическа защита по време на работа.

Редица различни покрития са одобрени за употреба върху ябълки. Тези покрития могат да идват от много различни източници, включително лабораторни полимери, петролни продукти, дървета, растителни листа и насекоми. Използването на плодови восъци винаги е било противоречиво. Много хора, които се стремят да избягват восъчните плодове, разглеждат восъците като вид хранителна добавка, която е отделна и отделна от плодовете в естествената си форма. В този контекст си струва да се отбележи, че много плодове - включително ябълки - могат да синтезират собствено подобно на восък покритие (наречено „кутикула“). Така че е възможно восъчният блясък на ябълката да бъде естествена част от развитието на този плод.

Строги ограничения за използването на добавени плодови восъци са предвидени в биологичните разпоредби, определени от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) в своята Национална програма за органични продукти. За сертифицирани органични плодове разрешените покрития включват карнаубски восък (получен от листата на карнаубската палма) и дървесна смола (обикновено се произвеждат от олеорезините, открити в боровите дървета). Разрешеното използване на тези восъци върху биологични плодове (включително органични ябълки) обаче остава противоречиво. Въпреки класификацията им като "несинтетични" поради естествените си източници, тези восъци се подлагат на значителна обработка преди нанасянето им чрез пръскане и се различават от восъкоподобните вещества, естествено произведени от много сортове ябълки.

За щастие, ако восъчните ябълки са версия на този плод, която сте избрали да избягвате, най-вероятно ще намерите някои неподправени версии в отдела за производство. Въпреки това, може да се наложи да попитате мениджъра на продуктите за помощ при избора на невоспирани ябълки, тъй като понякога може да е невъзможно да се определи само въз основа на външния им вид.

В WHFoods насърчаваме закупуването на сертифицирани органично отгледани храни и ябълките не са изключение. Многократните изследователски проучвания върху органични храни като група показват, че вероятността от излагане на замърсители като пестициди и тежки метали може да бъде значително намалена чрез закупуване на сертифицирани органични храни, включително ябълки. В много случаи може да успеете да намерите местен производител на биологични продукти, който продава диня, но не е кандидатствал за официално биологично сертифициране нито от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), нито чрез държавна агенция. (Примерите за щати, предлагащи сертифицирани от държавата биологични храни, включват Калифорния, Ню Йорк, Орегон, Върмонт и Вашингтон.) Ако обаче пазарувате в голям супермаркет, вашият най-надежден източник на органично отглеждани ябълки е много вероятно да са ябълки, които покажете органичното лого на USDA.

Като цяло ябълките са доста устойчиви на домашно съхранение при типични температури в хладилника от 35 ° –40 ° F (2 ° –4 ° C). При тези температури можете да очаквате ябълките ви да останат в добра форма поне няколко седмици. Може да бъде много полезно да се поддържа малко влага в хладилната зона, например чрез включване на влажна тензух в по-хрупкавия кош на хладилника. Някои сортове ябълки - например Granny Smith - ще се съхраняват добре значително по-дълго. Въпреки това, когато повечето сортове ябълки се съхраняват успешно за период от 3-4 месеца, температурите на съхранение обикновено са по-ниски от 35 ° -40 ° F (2 ° -4 ° C) и попадат в диапазона от 30 ° -32 ° F (-1 ° –0 – C). Тези по-дълги периоди на съхранение също обикновено са придружени от висок процент на относителна влажност в диапазона от 90–95%.

За период от време, включващ месеци, има загуба на общо полифеноли от ябълките, включително флавоноидни и не-флавоноидни полифеноли. Въпреки това остават ценни количества полифеноли (и всички други хранителни вещества). В някои хранителни традиции съхранението на ябълки през зимните месеци все още се разчита като ключова част от диетичното хранене от плодовете.

Несъмнено сте чували поговорката: „една лоша ябълка може да развали целия куп“. Е, изследователските изследвания са съгласни. Ябълка, която е била наранена от изпускане (или която е била повредена по някакъв друг начин), може да започне да отделя по-големи от обичайното количество етиленов газ. Тогава този етиленов газ действа като хормон, който ускорява узряването на близките ябълки, които не са повредени. В резултат на това цялата група ябълки може твърде бързо да стане прекалено узряла. За да избегнете този проблем, препоръчваме да боравите с ябълки внимателно и да отстранявате всички повредени ябълки от групата, ако съхранявате няколко ябълки заедно.

Съвети за приготвяне и готвене

Съвети за приготвяне на ябълки

Кожицата на ябълката е необичайно богата на хранителни вещества и дори ако рецептата, която сте избрали, изисква белени ябълки, помислете дали да оставите ципите, за да получите уникалните предимства, открити в корите. В идеалния случай, разбира се, изберете органични ябълки, за да избегнете проблеми, свързани с остатъци от пестициди и други замърсители по корите. Ако не можете да получите биологични ябълки и сте готови да приемете някакво ниво на риск, свързано с консумацията на остатъци по корите на ябълката, ние вярваме, че това все още може да бъде добър компромис между хранителни вещества и замърсители, ако оставите кожата на ябълка непокътната и яжте ябълката необелена. Просто не забравяйте да изплакнете добре цялата ябълка под струя чиста вода, докато внимателно търкате кожата с четка с естествена четина за 10-15 секунди.

За да предотвратите покафеняване при нарязване на ябълки за рецепта, просто поставете филиите в купа със студена вода, към която е добавена лъжица лимонов сок. За използване в бъдещи рецепти, нарязаните ябълки замръзват добре в найлонови торбички или контейнери.

Как да се наслаждавате

Няколко идеи за бързо сервиране

  • Добавете нарязани на кубчета ябълки към плодови или зелени салати.
  • Задушете нарязана ябълка с червено зеле.
  • Търсите алтернатива на сладките десерти? Нарязаните ябълки (самостоятелно или с други плодове) и сиренето са европейски фаворит.

WHFoods Рецепти, които представят ябълки

Ако искате още повече рецепти и начини за приготвяне на ябълките по богатия на хранителни вещества начин, може да искате да проучите Най-здравословните храни в света Книга.

Хранителен профил

Ябълковите полифеноли са отлични хранителни вещества в този така обичан плод. Тези полифеноли включват флавоноли (особено кверцетин, но също и кемпферол и мирицетин), катехини (особено епикатехин), антоцианини (ако ябълките са с червена кожа), хлорогенова киселина, флоридизин и още няколко десетки полезни за здравето полифенолни хранителни вещества. Ябълката е добър източник на фибри, включително разтворими и неразтворими пектини, а също така е добър източник на витамин С. Хранителните вещества на ябълките несъразмерно присъстват в кожата, която е особено ценна част от плодовете по отношение на съдържанието на хранителни вещества.