•  

Знам какво може да направи дъската за тялото ми, но все още се борех с мотивация по пътя.

правя

Наречете ме мазохист, но аз обичам добра дъска.

Упражненията с телесна тежест, като добрата стара дъска, са лесни за работа във вашата фитнес рутина, тъй като не изискват допълнителна екипировка. Но през последните месеци изпуснах от поглед очевидните предимства на дъската, така че продължихме прекъсване. Обикновено бих хвърлил няколко задържания на дъска след някои клекове и преси, след като бягам, но един ден бях закъснял за среща и си помислих: „Ще ги пропусна само веднъж“. И, разбира се, никога не съм планирал отново през целия сезон.

Това се случва. Смятате, че тези движения са толкова малки, че нямат значение, но напълно важни. И така, какво прави дъската за вашето тяло? Това не работи само на ректуса на корема, но и на останалата част от сърцевината ви и дори може да ви помогне да изградите сила в раменете, гърдите, горната част на гърба и бедрата. Така че да, има много причини, поради които дъските са полезни за тялото.

Наскоро осъзнах, че сърцевината ми се чувстваше като питка с квасен хляб и гърбът ме болеше като на 90. Затова си казах, че е време да пренареждам пътя си към фитнеса. (Добро място за начало: The Ultimate 30-Day Plank Challenge for Your Strongest Core Ever)

Един доказан начин да започнете нов навик (и да останете ангажирани с него) е чрез определяне на месечна цел, така че си поставих за цел да планирам по пет минути на ден за цял месец. Петте минути не трябваше да бъдат последователни, но количеството работа, необходимо за добавяне към това. В крайна сметка научих много повече - за моите съчетания, чувствата ми към упражненията и защо спринтът към финалната линия не винаги може да работи.

Преди да започна, попитах Стеф Креатуро, учител по йога, треньор по бягане и дявол, какво трябва да имам предвид по време на всяка дъска. Ангажирането на напречния корем - мускулът на дълбоката сърцевина, който е отговорен за изравняването на корема и стабилизирането на сърцевината отпред назад - докато планирате, е ключово, казва тя. „Той отнема стреса от кръста и носи всички останали ключови дъскови мускули - подколенни сухожилия, дупе, четириъгълници - на пиковите партита.“

С това определих някои основни правила: Общо пет минути, могат да бъдат разделени, както ми харесва, и вариациите на дъските са добре дошли. Тогава започнах.

Ден 1: Това е първата минута от първата ми дъска и няма нищо освен мен, пода на хола ми, мъртво мълчание и таймера на моя iPhone. Един таймер звъни. Преминавам от дъска на предмишницата към странична дъска. Страхотен! Динг. Друга странична дъска. Три малки мъниста пот се образуват на челото ми. Опитвам се да се съсредоточа върху мисълта "Какво прави дъската за вас?" Почивам си малко, след това си проправям път през другите дъски и имам една мисъл: „Още двадесет и девет дни?“

Ден 2: Вместо да побеждавам моите дъски на стойност пет минути подред, решавам да ги разделя между спринтове на работа. В идеалния случай това би ме принудило да стана от бюрото си и да използвам останалата част от тялото си за 60 секунди наведнъж. Не е толкова идеално: правя две дъски, забравям за останалото до след вечеря и съм принуден да правя останалите минути на пълен стомах. Не препоръчвам това.

Ден 3: Да, още дъски. Дъските на предмишниците, страничните дъски и дъските с прави ръце са моето сладко място, но аз флиртувам с идеята за дъски с повдигане на крака, докато не, да, ще трябва да работя до това.

Ден 4: Ами сега, забравих да дъска днес, но мисля, че открих проблема. Навиците се заключват, когато са създадени чрез задействащо действие. (Преобличането в пижама сигнализира, че е време да си измиете зъбите и т.н.) Не намерих спусък за моята дъска и това, което не се планира, не се прави.

Ден 5: Аха! Ето моето задействащо действие - бягане. Правя двата си комплекта от петминутни дъски (компенсирайки вчера) веднага след нощно бягане и другите ми основни упражнения. Стават малко по-лесни.

Ден 6: Тъй като днес нямам планове да се кандидатирам, сутрин се опитвам да избия квотата си. Сънливите ръце не обичат дъските, но намирам един нов трик. Вместо да задавам едноминутна аларма пет пъти, изтеглям приложение за таймер, което може да бъде програмирано за автоматично нулиране на едноминутен таймер. Без почивки, но приключих много по-бързо.

Ден 7: Сега наистина ставам креативен. Пълна дъска, дъска за предмишницата, странични дъски и дъска за велосипед. (Добре, може би измислих това упражнение, но ми се искаше да движа краката си.)

Ден 8: Време е да проверите правилната форма на дъска. Осъзнавам, че гърбът и бедрата ми се потапят, затова се фокусирам върху ангажирането на сърцевината си, сякаш съм на път да бъда ударен в корема - и whaddya знае, дъските стават едновременно по-лесни (чувствам се много по-твърди) и по-твърди (всички останали мускулите, които пренебрегвах, започват да се активират).

Ден 9: Включвам кратко видео за тренировка в YouTube, което да гледам вместо таймера си и това помага на секундите да отметнат. И след това минават 20 минути и осъзнавам, че все още лежа на пода и гледам YouTube в тренировъчните си дрехи.

Ден 10: Пет твърди дъски преди душ преди сутрин. Бум.

Ден 11: Толкова съм зает с работа и срокове, че упражненията са последното нещо в съзнанието ми. Забравям да дъска.

Ден 12: Забравям да дъска отново. Мисля за това как намирането на време за упражнения може да се почувства като лукс. В йерархията на ежедневните приоритети винаги нещо трябва да дава.

Ден 13: Спомням си, че планирам, но не ми се иска. Няма да лъжа, чувствам се доста виновен.

Ден 14: Защо самосаботираме навиците си за упражнения? Това е истински въпрос. Има 1440 минути на ден и тази дейност отнема само пет. Вместо дъски, вероятно прекарах половин час да си казвам „не забравяй“ и още пет минути да лежиш в леглото, мислейки „забравил си“. Заспивам.

Ден 15: Решен да компенсирам неуспехите си, решавам, че това ще се случи. Слизам на пода, настройвам таймера си и дъската отново е трудна. Чувствам, че съм се върнал назад и борбата е реална.

Ден 16: Аз не. Усещам. като ... дъска. Период.

Ден 17: Не планирам и в процеса научавам нещо ново за себе си. Когато се почувствам принуден да направя нещо, мога бързо да порасна, за да негодувам. И в момента правенето на пет минути дъски вече не се чувства избор. Усещането е като скучна работа.

Ден 18: Дъската днес се чувства като да миете чиниите или да си спомняте да изнесете боклука. Чудя се дали бих се почувствал по различен начин, ако променя целта си, като например да увелича времето си, като планирам по-дълго, вместо да правя същите едноминутни кръгове пет пъти всеки ден. Решавам да се придържам към първоначалния си план и да избера това предизвикателство друг ден.

Ден 19: Изведнъж ми изниква още един голям проблем с това предизвикателство. Към началото на 30-дневния спринт се контузих и спрях маратонската си тренировка. Бягането беше котвата на всички останали мои упражнения - силовите тренировки бяха допълнение към моето бягане, така че когато няма бягане, всичко останало отпада. Казвам си, че трябва да преправя тези дъски като нещо, което е необходимо, за да бъда здрав, така че когато бягам отново, съм по-здрав и по-силен заради тях. Всичко е въпрос на запитване "Какво прави дъската за вас?"

Ден 20: Чувствам се позитивен, правя планк с повдигане на крака. След това, висока дъска с докосване на раменете и висока дъска с повдигане на ръката. Аз съм машина за дъски!

Ден 21: След натоварен ден от срещи и крайни срокове, забравям отново да поставя дъски. $ # @ $ #.

Ден 22: Готови дъски.

Ден 23: Готово отново!

Ден 24: Днес те са по-лесни от всякога и аз се чувствам по-силен.

Ден 25: Лежа в леглото, на път да се унесе и осъзнах, забравих. Или по-скоро избягвах. Но този път пълзя от леглото, слизам на пода и изваждам умореното си сърце. Чувства се добре. Мисля, че мечтая за дъски.

Ден 26: Разглеждането на календара ми е малко тъжно да си мисля, че скоро ще приключа с това 30-дневно предизвикателство, но в същото време съм благодарен, че няма да ми ги закачат над главата. Въпреки че предизвикателствата са изключително полезни за поддържане на редовния напредък, ми се струва, че не съм имал нищо, което да ме държи отговорен (освен писането на тази история, разбира се). Ако бях въвел нищо неподозиращ приятел да ги прави с мен, можехме да се подкрепяме и да се бутаме. Липсваше ми тази мотивация.

Ден 27: Опитвам се да направя дъска с лицева опора. Те са забавни, но трудни. Липсва ми бягането, но помня, че това ще ми помогне да бягам.

Ден 28: Петте минути минават толкова бързо, че решавам да хвърля още една дъска за добра мярка.

Ден 29: Свършен. Свършен. Свършен. Свършен. Свършен. Чувствам, че ще пропусна малкото парче килим от хола, в което се взирах (почти) всеки ден през последния месец.

Ден 30: Планирах пътя си към победата!

Не всеки ден беше успешен. Забравих някои дни, избягвах някои и заспах няколко пъти, но това е най-големият урок, който научих през изминалия месец - нещата се случват. Третирането на всеки ден като кратък шанс за постигане на микроцели беше полезно. Неуспех един ден? Не биги, просто опитайте отново следващия. Въпросът не беше да вземете шест пакета след месец (макар че това би било хубаво) или да се състезавате в Световното първенство по дъски (това би трябвало да е нещо). Въпросът беше да се предизвикам психически и физически и да изляза от зоната си на комфорт (като бягане без дъската). И сега бицепсите ми са малко по-тонизирани и гърбът вече не ме боли, така че знаете ли какво? Може да опитам отново утре.