Бях заинтригуван от прекъснатия пост преди години, когато чух за режима на хранене на Хю Джакман за „Върколакът“.

опитът

По това време периодичното гладуване не беше особено популярно. Опитах го няколко дни, но студих крака, след като приятел ме разгледа, за да пропусна закуската.

„Закуската е най-важното хранене за деня!“ той каза. И, „Трябва да се храните на всеки 2-3 часа, за да увеличите метаболизма си“.

Признах и се отказах от гладуването.

Бързо напред към днес. Постоянното гладуване е една от най-модерните теми в здравето. И пропускането на закуската вече не е табу.

След като направих много изследвания, реших да направя още един изстрел с периодично гладуване.

Тъй като има редица потенциални ползи за здравето. Ето списък на най-добрите предимства, свързани с гладуването:

  • Постенето може да насърчи дълголетието и да намали стареенето. Повечето изследвания, които съм виждал, отдават това на намаления прием на калории.
  • Постенето може да увеличи автофагията. Автофагията е процесът, който тялото ви използва, за да рециклира клетките. Той е свързан с много ползи за здравето, включително намален риск от диабет, рак и сърдечни заболявания.
  • Постенето може да увеличи човешкия хормон на растежа. Човешкият хормон на растежа спомага за увеличаване на енергията, увеличаване на костната плътност и увеличаване/задържане на мускулите.
  • Гладуването може да ви помогне да влезете в състояние на кетоза, където работите с мазнини вместо с глюкоза.
  • Постенето може да намали възпалението и да подобри здравето на червата.
  • Постенето може да подобри когнитивните функции.
  • Някои хора имат по-добра кожа при гладуване (може би поради автофагия).
  • Постенето може да помогне при отслабване.

Преди да продължа, може би ще попитате какво е прекъсващ пост?

Накратко, периодичното гладуване е както звучи: въздържане от калории за определен период от време.

Има много периодични вариации на гладно, но принципът винаги е един и същ: ядете само през определен период от време.

След като опитах периодично гладуване за няколко седмици, започнах да изпитвам следните предимства:

По-прости, по-продуктивни дни

Най-доброто работно време от деня ми е между 9 и 14 часа.

Когато не постим, губя поне един от тези часове за обяд. Обичам обяда, но често се чувствам муден след хранене и ми е трудно да се върна на работа.

Когато постим, си давам по-добра възможност да вляза в състояние на поток и в резултат на това мога да свърша по-задълбочена работа.

Повишена естествена енергия

Преди пиех по 2-3 чаши кафе всеки ден. Първата чаша ми помогна да тръгна, а следващите чаши компенсираха тежкото чувство след обяд.

Отне известно време, за да се настрои, но сега имам повече енергия през целия ден с по-малко кафе. Ако все пак пия кафе, ще отпия Американо, за да повиша фокуса и да намаля глада. Но вече не е нужно да разчитам на кафе за енергия.

По-добри диетични решения

Взимам по-добри диетични решения, защото трябва да го направя само веднъж или два пъти на ден. Готвих повече, защото наистина се радвам на обилна и здравословна вечеря.

Недостатъкът на това е, че ако имам гадно ястие, трябва да изчакам 20 часа, за да го измисля.

Повече фокус

Мога да се фокусирам за по-дълги периоди от време по време на гладуване. Преди се чувствах разсеян, уморен и „огладнял“ по време на обяд, но сега се чувствам концентриран през целия ден.

Намален апетит

Преди жадувах за сладкиши. Но след две седмици на периодично гладуване желанието ми за сладко изчезна.

Все още от време на време обичам поничка или някакъв бонбон, но не жадувам за захар, както преди.

По-малко късни нощни закуски и напитки

Спрях да хапвам през нощта, защото исках да удължа продължителността на гладуванията си. Това намали броя на нездравословните неща, които бих ял/пил късно през нощта.

Да, все още ще имам от време на време нощна шапка или купичка зърнени храни, но това вече не е навик.

По-добри тренировки

Тренировките, особено аеробните упражнения, са по-лесни. Не съм толкова уморен, както преди, докато играех баскетбол или бягам.

Също така успях да повиша силата, докато губя мазнини. Отслабнах с 5 килограма, откакто започнах да гладувам преди няколко месеца.

Подобрено храносмилане

Цялата ми храносмилателна система се чувства по-добре. По-малко съм подут и се чувствам по-доволен след хранене.

Повишен разход на вода

Напълвам много повече с вода, тъй като не ям сутрин. Това ми помага да остана хидратирана и да се чувствам добре.

Пия много LaCroix, за да подправя нещата. Да, знам, аз съм див.

Изпитвал съм и някои негативни странични ефекти от периодичното гладуване. Ето недостатъците, които ме измъчват най-много:

Стомашни болки

Ще ме боли стомаха, ако ям грешна храна след дълъг пост. Един ден се почувствах сякаш ще килирам, след като изядох чиния начос. Има само няколко храни, които няма да притесняват стомаха ми, когато прекъсвам гладуването.

Повишена тревожност

Чувствам натиск да се възползвам максимално от прозореца си за хранене. Това може да ме накара да пася през целия прозорец за хранене, което не е здравословно.

Неудобни времена за хранене

Трудно е да се изготвят планове за закуска или обяд, когато чакате да ядете до 14 часа. Но оставих бързото плъзгане за събирания. За мен социалният живот е по-важен от поста. Това каза, вече не излизам да ям много, което е хубаво нещо.

По-ниска толерантност към кофеин

Не мога да пия много кафе, защото ще изтръпна. Най-малкото количество кофеин може да увеличи тревожността и да ме изгони.

Съмнение в себе си

Както при всяка здравна прищявка, и тази може да бъде напълно погрешна и да изчезне след няколко години. Нямам представа дали някога ще видя дългосрочните ползи. Понякога, когато се чувствам гладен, се чудя дали си заслужава.

Както споменах, има много начини да се прави периодично гладуване.

Най-добрият за вас зависи от вашите цели, и кое работи най-добре с вашия график.

Постя за ползите за здравето и за простотата на начина на живот. Не се опитвам да отслабна.

Опитах протокола 16: 8 (постно печалба), където постиш 16 часа и ядеш в рамките на 8-часов прозорец. Това е протоколът, който използва Хю Джакман.

Опитах и ​​протокол 14:10, където постиш 14 часа и ядеш в рамките на 10-часов прозорец. Това ми помогна да се успокоя с периодично гладуване.

Открих, че сладкото ми място е гладувало около 18–20 часа с 4–6-часово прозорче за хранене.

Любимият ми начин да направя това е да ям 1 до 2 хранения на ден. Ям, когато съм гладен, обикновено около 14:00 ч. И след това отново ям около 17:30 ч., Ако имам недостиг на калории.

Целта ми през делничните дни е да остана на 20-30% калориен дефицит. През почивните дни удължавам прозореца си за хранене и се храня без дефицит. Правя това, за да дам на тялото си възможност за зареждане с гориво.

Откраднах този подход от Стан Бикнел.

Какво ядете след гладуване?

Обикновено пия протеинов шейк, за да прекъсна гладуването. Малко след шейка ще си взема малко извара с бадеми и ябълка с фъстъчено масло. Понякога ще пия авокадо или ще изпържа няколко яйца. Опитвам се да хапна нещо леко, за да ме накарам да вечерям, без да разстройвам стомаха си.

Консумирам по-голямата част от калориите си на вечеря. Нашето семейство яде протеин и произвежда храна. Нещо като пържола с броколи или пиле с карфиол ориз и някои допълнителни страни за покриване на нашите хранителни основи.

Обикновено приключваме с храненето преди 19:00.

Понякога гладувам сутрин, но гладът бързо преминава, ако се съсредоточа върху работата. Обикновено получавам нова вълна от глад около 2–3 вечерта и след това правя почивка за обяд.

Как това се отрази на вашите тренировки?

Когато за пръв път започнах с периодично гладуване, тренирах сутрин. Понякога се чувствах уморен. Разбрах, че това се дължи на недостатъчно хранене по време на прозореца.

Сега се опитвам да тренирам около 13:00 и да прекъсна гладуването малко след това. Чувствам се по-силен следобед и това е чудесен начин да повиша енергията през останалата част от деня.

Как да се уверите, че получавате всичките си хранителни вещества?

Проследих всичко, което ядох с приложението My Fitness Pal през първите няколко седмици, за да съм сигурен, че получавам точното количество калории и хранителни вещества. След като имах добра представа за приема си, спрях да проследявам, защото ям едни и същи ястия през повечето време.

Напоследък проведох много разговори с хора за пости. Винаги казвам, че ще изпратя някои ресурси, които сме намерили за полезни, но обикновено забравям.

И така, ето списък с ресурси, които бяха най-полезни за мен.

Това видео беше това, което достигна моя интерес към гладуването отново. Той показва как ограничаването на калориите насърчава дълголетието и подобрява здравето.

Интересен TED разговор за това как гладуването влияе на мозъка ви

Това видео обсъжда как гладуването може да намали риска от болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

Това видео показва как ограниченото във времето хранене, особено следвайки циркадния си ритъм, има дълбоки ползи.

James Clear’s Beginners Guide to Intermittent Fasting

Това страхотно ръководство обсъжда подробно периодичното гладуване и очертава много от ползите, които съм изпитал.

Ръководство за начинаещи за периодично гладуване

Постоянно гладувам повече от една година. Пропускам закуска всеки ден и ям две хранения, първото около 13:00 ...

jamesclear.com

Хранене по едно хранене на ден

Това видео ме убеди да се опитам да ям по едно хранене на ден.

Джейсън Фунг на гладно и отслабване

Това видео съдържа много информация за това как гладуването може да доведе до загуба на тегло и подобрява чувствителността към инсулин.

Джейсън Фунг на гладно

Пост и автофагия

(Забележка - Ако сте редовен читател, ще знаете, че обичам да обозначавам блоговете си според теми - напр. Има ...

medium.com

Сладко петно ​​за периодично гладуване от П.Д. Мангдан

Тази статия разглежда колко по-дълги са гладуванията там, където са.

Сладкото място за периодично гладуване

По-ниският инсулин означава по-голяма загуба на мазнини

medium.com

Блейк Хортън за вдъхновение за храна.

Яде по едно епично хранене на ден. Нещата, които измисля, са просто смешни.

Блейк Хортън (@ blake_201) * Instagram снимки и видеоклипове

352.3k последователи, 379 последователи, 3637 публикации - Вижте снимки и видеоклипове в Instagram от Блейк Хортън (@ blake_201)

www.instagram.com

Подходящ ли е периодичният пост? Нямам идея. Единственият начин да разберете е да експериментирате с него и да видите как се чувствате.

Но ако искате да опитате, ето какво препоръчвам въз основа на моя опит.

  • Говорете първо с Вашия лекар. Говорих с моя лекар. Оказва се, че прави периодичен пост от години!
  • Леко в него. Не ходете просто студена пуйка. Няма да оцените глада! Започнете с пропускане на закуска и използване на протокола 14:10.
  • Използвайте приложението Zero от Кевин Роуз, за ​​да бъдете мотивирани и да следите пости.
  • Ако искате да увеличите продължителността на гладуването, започнете да работите към диета с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно поддържате добър прием на фибри. Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да отслабите захарта като източник на енергия и да работите за мазнини.
  • Зелените смутита (кейл, спанак, ягоди, праскови, боровинки и нар) са чудесен грунд за голямо хранене. Те също така помагат да се поддържате редовни.
  • Пиенето на протеинов шейк за прекъсване на глада ми помага да се успокоя, без да ме боли в корема. Том Делауер препоръчва да се прекъсне пост с костен бульон или MCT масло, но не съм го опитвал.
  • Направете вашите ястия страхотни - протеините и продуктите могат да бъдат вкусни (любимата ми е купичка говеждо месо с трева и ориз от броколи и шрирача).

Надявам се, че ще намерите това полезно. Ако имате въпроси относно моя опит, просто ме уведомете!

И ако сте експериментирали с периодично гладуване, бих искал да чуя за вашия опит!