Можете ли да отслабнете само чрез вдигане на тежести? Ако искате да сте по-стройни, време е да започнете силови тренировки. Ето как да вдигнете, за да губите мазнини.

изживейте

Когато Елен Цвифел започна да напълнява след раждането на второто си дете, тя направи това, което правят много хора: Тя се опита да го избяга. Четири или пет пъти седмично тя връзваше маратонките си и бягаше без прекъсване на пет мили. Но кантарът отказа да помръдне. Смятайки, че не се справя достатъчно, Zwiefel, 44, започна да посещава редовни часове по колоездене и да прави допълнителни тренировки на кардио машини. Месеците на героични усилия обаче не помогнаха много за прекрояването на тялото й. „Нищо не работеше“, казва тя. „Мислех, че метаболизмът ми току-що се е забавил и че никога няма да успея да отслабна.“

Но вместо да се откаже, Цвифел потърси помощ. Под ръководството на Джейсън Стела, NASM-PES, CES, ръководител на обучение в Life Time Fitness в Чанхасен, Минесота, Цвифел започна програма за изграждане на сила. Вместо повтарящи се упражнения с ниска интензивност на бягащи пътеки и елиптични тя започна да прави по-кратки, по-интензивни тренировки с тежести, които никога не бяха еднакви от един ден до следващия.

Четири месеца по-късно раменете, ръцете и коремите на Цвифел имаха изваяния, атлетичен вид, който тя винаги е искала. Още по-добре, 15 килограма се бяха стопили, а процентът на телесните мазнини беше със 7,5 пункта по-нисък. Приятели започнаха да я питат как го е извадила. „Силовите тренировки направиха всичко различно в света“, казва тя.

Много посетители на фитнес залата - и дори някои здравни и фитнес специалисти - все още вярват, че силовите тренировки са само за хора, които искат да наддават под формата на мускули за разтягане на риза и че продължителните упражнения като бягане и колоездене са най-бързият начин да губят мазнини. Непознатите треньори като Стела обаче вярват в друго.

Както опитът им от реалния живот, така и най-новите фитнес изследвания показват, че аеробните упражнения с ниска до умерена интензивност, макар и полезни, не са най-бързият път към стройността и цялостното здраве, какъвто много хора вярват. Истинският ключ към загубата на мазнини са упражненията с висока интензивност, особено силовите тренировки - с реални тежести, истинска пот и реални усилия.

Резултатите може да нямат много общо с това, което ви казва скалата. Теглото ви може да намалее, да остане същото или дори да се повиши малко. Вашата форма обаче ще се промени драстично, казва Стела. „Винаги питам клиентите си:„ Искате ли да ударите число на кантара или искате да сте по-стройни, по-атлетични и да можете да се впишете по-добре в дрехите си, дори ако тежите малко повече? “За повечето хора, това не е състезание. "

Мускули и метаболизъм

Аеробната активност е чудесна за сърцето и белите дробове. За мнозина това може да бъде медитативен начин да изчистите ума си, да издухате стреса и да влезете в контакт с природата. За други това е предизвикателен и ободряващ състезателен спорт. Но като инструмент за по-стройни аеробни упражнения сами по себе си са посредствена стратегия.

Ето проблема: За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Останете в състояние, лишено от калории, достатъчно дълго и тялото ви започва да изгаря през собствените си тъкани за гориво. Престо! Числото на скалата намалява. Можете да накарате този брой да падне чрез аеробни упражнения и ограничаване на калориите. Но това, което повечето везни за баня няма да ви кажат, е колко от теглото, което губите, е под формата на мазнини и колко от тях са мускули. И загубата на мускулна маса може да саботира усилията ви за отслабване.

Мускулното свиване е основният двигател на загубата на мазнини, обяснява Стела: Колкото повече мускулна маса трябва да свиете, толкова повече калории можете да изгорите. Освен това тренировките за силова тренировка, които отвеждат големи мускулни групи до състояние на изгаряне, ще увеличат отделянето на хормони, които помагат за намаляване на телесните мазнини. Така че всеки, който иска да губи мазнини, трябва да положи всички усилия, за да се придържа и дори да набира колкото е възможно по-чиста мускулна маса.

Най-добрият начин да направите това е тренировката за устойчивост, която ще ви помогне да задържите мускулната си тъкан, докато губите мазнини. Може дори да натрупате малко мускули, докато ограничавате калориите си, стига да получавате достатъчно протеин. (Стела препоръчва грам протеин на килограм телесно тегло на ден, което изисква човек да знае процента на телесните си мазнини.) На свой ред, този допълнителен мускул поддържа метаболизма ви да бръмчи, дори когато ограниченият прием на храна заплашва да го забави надолу.

Машината за изгаряне на мазнини

Многобройни проучвания демонстрират категорично, че силовите тренировки, заедно с доброто хранене, изгарят мазнините много по-ефективно от диетата самостоятелно и диетата заедно с аеробни упражнения. Това, което все още не е показало проучване, е точно как.

Това е известно: Аеробната активност изгаря мазнините, докато тренирате, но анаеробната (т.е. без кислород) активността изгаря мазнините в минути, часове и дни след тренировка, докато тялото ви се възстанови от вашата тренировка. Сравнете енергийните разходи за двете дейности по време на тренировъчна сесия, както много проучвания са правили в миналото, а аеробната активност изглежда изгаря повече мазнини, което може да обясни защо много здравни и фитнес специалисти все още го препоръчват.

Но ако съберете мазнините, изгорени от двете дейности по време и след тренировка - включително това, което е изгорено между сетовете по време на самата тренировка - анаеробната активност излиза напред. Право напред.

Няколко фактора допринасят за това. Трениращият консумира допълнително кислород в часовете и дните след силова тренировка (явление, известно като излишна консумация на кислород след тренировка, или EPOC), и това отчита част от разликата. Най-просто казано, вие изгаряте повече калории и поддържате метаболизма си повишен, когато използвате повече кислород. Мускулите на трениран за сила спортист също остават леко свити (което означава, че все още стрелят) в продължение на няколко часа след тренировка, което добавя гориво към метаболитната пещ. И вероятно е ефектът от изгарянето на мазнини при анаеробна тренировка да е кумулативен, така че с всеки следващ набор да изгаряте постепенно повече мазнини, което води до вид джакпот за изгаряне на мазнини в края на вашата тренировка.

Но както при много въпроси в сравнително младата област на науката за упражнения, пълният отговор остава неуловим. „Истината - казва д-р Кристофър Скот, доцент в Университета на Южен Мейн и експерт по метаболизъм, - е, че нямаме валиден начин за измерване на анаеробни енергийни разходи.“

Липсвайки пълно обяснение, експерти като Alwyn Cosgrove, MS, CSCS, твърдят, че интензивното анаеробно упражнение причинява необичайно количество метаболитни смущения - разпад в мускулите и други тъкани - от които тялото трябва да се измъкне, за да се възстанови.

Cosgrove, съсобственик на Results Fitness в Нюхал, Калифорния, и съавтор на The New Rules of Lifting for Life, обяснява, че това общосистемно нарушение води до временен, но значителен скок в метаболизма в покой. Този скок, съчетан с големите количества мазнини и калории, изгорени от самата дейност, вероятно обяснява забележително високите енергийни разходи на тези видове дейности.

Здрави хормони

Не можете да видите всички предимства на силовите тренировки в огледалото, но определено ще ги усетите. Една от причините: Редовните, интензивни тренировки за съпротива могат да имат драматичен ефект върху вашата ендокринна (или хормонална) система, която управлява енергията, настроението и други компоненти на благосъстоянието.

Хормоните също регулират незабавните и дългосрочни реакции на тялото ви на силови тренировки, така че те не само ви помагат да изгаряте мазнини и да изграждате мускули директно след тренировка, но също така ви правят по-ефективна машина за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули, 24/7.

Вдигнете тежко, за да отслабнете

Силовите тренировки засягат десетки хормони директно или индиректно, но ето няколко от ключовите играчи:

Различните подходи към силовите тренировки, от високи до ниски повторения, големи тежести до леки тежести и всичко между тях, предизвикват малко по-различни реакции от вашата ендокринна система. Това накара някои ревностни трениращи да "преследват" различни хормони с прекалено строги тренировъчни програми или да търсят схематични добавки за повишаване на хормоните.

Но Джонатан Майк, д-р (c), USAW, CSCS, NSCA-CPT, експерт по хормоналните ефекти от упражненията в Университета в Ню Мексико, не препоръчва подобни стратегии. „Действията на различните хормони са взаимосвързани“, обяснява той. „Не можете да повдигнете едно, без да повлияете останалите, отрицателно или положително.“

Майк съветва клиентите да се придържат към обща програма за обучение на съпротива. (За повече информация относно особено ефективен метод за изгаряне на мазнини вижте „Съвети за обучение“ по-долу и тренировка „Rev Up Your Metabolism!“.)

Силата на неефективността

В допълнение към биохимичните ползи, прогресивната програма за тренировка за сила също ви държи да работите с максимална неефективност. И това е по-добре, отколкото звучи.

Проблемът с много повтарящи се програми за упражнения е, че те изискват постепенно по-малко енергия, колкото повече ги правите. Това е отчасти защото повторението на всяка дейност ви прави по-ефективни: Вашето тяло се подобрява при изпълнението на тази задача. Това е особено вярно, ако сте отслабнали значително количество тегло. Тялото ви естествено ще използва по-малко енергия, за да премести новото ви, по-ниско тегло. Също така ще изразходвате по-малко енергия по време на упражнения с ниска до умерена интензивност. Тази подобрена ефективност може да бъде основна пречка, ако се опитвате да отслабнете.

Тогава най-добре е да намерите начини да направите програмата си за упражнения по-неефективна. С аеробни упражнения можете да ги смесвате: Редувайте по-дълги бягания, езда или плуване с някои прекъсващи тренировки - интервали, в които се засилвате за кратък взрив (30 до 60 секунди), след което забавяте до лесно темпо за минута или две. Но това е още по-просто при силовите тренировки: ударете малко допълнително тегло върху щангата или свалете малко. Правете сетове за време, вместо да спирате на предварително определен брой повторения. Настройте времето за почивка между сетовете, правете упражненията си в различен ред или направете различни упражнения изцяло и имате нов набор от предизвикателства, към които тялото ви трябва да се адаптира. Регулирайте програмата си редовно и можете да продължите да се усъвършенствате, докато продължавате усилията си да тренирате.

„Промяната на нещата гарантира неефективност“, казва Лу Шулер, CSCS, съавтор на „Новите правила за повдигане за цял живот“. „И това е, което искате, когато се опитвате да създадете метаболитен стимул за загуба на мазнини.“

Много хора откриват, че разнообразието и прогресията, присъщи на силовите тренировки, поддържат заниманието активно, което само по себе си е предимство. Но Cosgrove вярва, че дейностите с по-висока интензивност всъщност могат да изгорят големи количества мазнини отчасти, защото изискват толкова много фокус и внимание и не ви позволяват просто да преминете през движенията. В края на краищата е доста трудно да се зонирате, когато държите натоварена щанга над главата си. „Възможно е да има познавателен елемент в ефективното програмиране за загуба на мазнини, който все още не разбираме напълно“, казва той.

В един момент, казва Cosgrove, здравните и фитнес специалистите може да разберат какво точно се случва когнитивно и метаболитно, което им позволява да разработят програми, които изгарят мазнините още по-бързо. Но засега те не изпотяват детайлите - както и вие не. „В миналото сме грешали по отношение на механизма, който стои зад него“, признава той. „Доколкото знам, силовите тренировки просто призовават боговете на загуба на мазнини. Но не грешим, че работи. "

Тази статия е актуализирана. Първоначално се появи в септември 2012 г. на списание Experience Life.

Съвети за обучение

Обучението за метаболитна устойчивост, система, популяризирана от Alwyn Cosgrove, MS, CSCS, съавтор на Новите правила за повдигане на живота, е една от най-добрите форми на упражнения за изграждане на мускули, възстановяване на метаболизма ви и изгаряне на най-много мазнини в най-малко количество от време.

Ето основите:

  • Тренирайте цялото тяло в непоследователни дни, три до четири пъти седмично.
  • Използвайте сложни, многозъбни упражнения със свободни тежести.
  • Изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате не повече от три до четири серии от 12 до 15 повторения, ако сте начинаещ, или шест до осем повторения, ако сте опитен вдигач.
  • Поддържайте времето за почивка между сетовете до минута или по-малко.
  • Редувайте комплекти упражнения за долната част на тялото и горната част на тялото.
  • Непрекъснато се предизвиквайте с по-големи тежести и нови и различни варианти на упражнения.

Правила за загуба на мазнини, които трябва да запомните

  • Повечето везни могат да ви кажат само телесното ви тегло. Те не ви казват нищо за телесния състав: колко е чиста тъкан и колко мазнини.
  • Само по себе си телесното тегло е лоша мярка за фитнес. Ако качите мускули и загубите мазнини, ще сте по-здрави - но кантарът може да ви каже, че сте по-тежки. Губете мускули и натрупвайте мазнини и ще ставате по-дебели - но кантарът ще се чете по-лек.
  • Процентът телесни мазнини е по-добър показател за вашата физическа форма от телесното тегло. Потърсете обучен специалист с чифт дебеломери или подводна система за претегляне, за да разберете състава на тялото си.
  • Забележете как дрехите ви стоят. Това е по-добър показател за вашия напредък от мащаба.
  • Истинската фитнес е свързана с представянето. Независимо от теглото ви, обикновено е по-ефективно да поставяте цели въз основа на това, което можете да правите, а не на това, което претегляте. Затова намерете забавна и предизвикателна спортна дейност, която ви харесва, и го правете редовно. Може да се установите с „идеално“ тегло, което е с няколко килограма повече - или по-малко - от първоначално очакваното. Но ако изглеждате и се чувствате страхотно, на кого му пука?

Андрю Хефернан е фитнес треньор със седалище в Лос Анджелис и редактор в Experience Life.