мазнини

Диетичните мазнини идват както от животински, така и от растителни храни.

Мазнините доставят калории, помагат ви да усвоите определени витамини и осигурявате основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира.

Всички храни, богати на мазнини, съдържат комбинация от различни мазнини - една от които са полиненаситените мазнини.

Полиненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура и се наричат ​​„масла“. Те се намират най-вече в мазна риба, масла на растителна основа, семена и ядки.

Тази статия разглежда източниците на храна, ползите за здравето и потенциалните рискове от полиненаситените мазнини.

Има два основни вида мазнини - наситени и ненаситени.

Наситените мазнини нямат двойни връзки в химическата си структура, докато ненаситените мазнини имат една или повече двойни връзки.

Ако мастната молекула има една двойна връзка, тя се нарича мононенаситена мазнина, но ако има повече от една, се нарича полиненаситена мазнина.

Полиненаситените мазнини - заедно с мононенаситените - се считат за здравословни мазнини, тъй като те могат да намалят риска от сърдечни заболявания, особено когато са заместени с наситени мазнини (1, 2, 3, 4).

Двата основни класа полиненаситени мазнини са омега-3 и омега-6 мастни киселини.

И двете са незаменими мастни киселини, от които тялото ви се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. И все пак тялото ви не може да произвежда есенциални мастни киселини, така че трябва да ги набавяте от диетата си (5).

Полиненаситените мазнини са вид здравословни мазнини, които включват омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са от съществено значение за мозъчната функция. Трябва да ги набавяте с храна, тъй като тялото ви не може да ги направи.

Диетичните мазнини са смес от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини в различни пропорции.

Например по-голямата част от мазнините в маслото са наситени, но съдържат и някои моно- и полиненаситени мазнини.

Въпреки това, някои храни осигуряват по-висок процент на омега-3 и омега-6 полиненаситени мазнини, отколкото други. Ето няколко храни с високо съдържание на тези незаменими мастни киселини.

Омега-3 мастни киселини

Можете да намерите омега-3 в кедрови ядки, орехи, лен и слънчогледови семки - но те дават по-малко активна форма на мазнините, отколкото рибите.

Мазните риби, като сьомгата, могат да се похвалят с най-много омега-3, докато рибите с по-ниско съдържание на мазнини, като пъстърва и бас, съдържат по-ниски нива.

Съдържанието на омега-3 от 3 унции (85 грама) на избрана риба е (6):

  • Сьомга: 1,8 грама
  • Херинга: 1,7 грама
  • Сардини: 1,2 грама
  • Скумрия: 1 грам
  • Пъстърва: 0,8 грама
  • Бас: 0,7 грама
  • Скариди: 0,2 грама

Рибите не произвеждат омега-3 мастни киселини сами. Вместо това те ги натрупват, като ядат водорасли и малки микроскопични организми, наречени планктон (7).

Омега-6 мастни киселини

Растителните масла са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини - с изключение на кокосовото и палмовото масло, които съдържат висок процент на наситени мазнини и са твърди при стайна температура.

Маслата с най-високо съдържание на полиненаситени мазнини включват (8):

  • Шафраново масло: 74,6%
  • Гроздово масло: 69,9%
  • Ленено масло: 67,9%
  • Слънчогледово олио: 65,7%
  • Маково масло: 62,4%
  • Соево масло: 58,9%

Тези масла са течни при стайна температура, тъй като двойните връзки позволяват на мазнината да се огъва и сгъва.

Подправките на маслена основа като майонеза и салатни превръзки, както и маргарини, също са с високо съдържание на омега-6 полиненаситени мазнини (8).

Докато ленените семена и орехите съдържат омега-3, най-добрият източник е тлъстата риба. Растителните масла, които са течни при стайна температура, са най-добрите източници на омега-6.

Като основен компонент на вашата диета, полиненаситените мазнини предлагат много впечатляващи ползи за здравето.

Голяма част от тези ползи са свързани с омега-3 мастните киселини EPA и DHA.

Може да намали психическия спад, свързан с възрастта

Омега-3 мастните киселини са от решаващо значение за развитието и функционирането на мозъка.

Наблюдателните проучвания свързват ниските нива на DHA в кръвта с умствения спад при възрастни възрастни (9, 10).

От друга страна, яденето на риба - с високо съдържание на DHA - може да помогне за предотвратяване на умствения спад и свързаните с това заболявания.

В петгодишно проучване при над 200 възрастни мъже, консумацията на риба е свързана с по-малко умствен спад (11).

Друго проучване при над 5000 души отбелязва, че по-високата консумация на риба е свързана с 60% по-нисък риск от деменция и 70% по-нисък риск от болестта на Алцхаймер за средно две години (12).

Деменцията е загуба на мозъчна функция, която уврежда способността на човек да мисли, помни или разсъждава. Болестта на Алцхаймер е най-честата причина за деменция сред възрастните възрастни (13).

Въпреки че няколко мета-анализа са оценили как добавките с омега-3 рибено масло влияят върху мозъчната функция при здрави възрастни хора и тези с болестта на Алцхаймер, те не успяват да намерят последователни резултати.

Някои изследвания показват, че омега-3 подобряват функцията на паметта при възрастни хора - докато други проучвания не показват полза (14, 15, 16).

Може да подобри развитието на бебетата

Майките, които консумират 8–12 унции (227–340 грама) мазна риба на седмица по време на бременност и кърмене, могат да имат по-здрави деца (17).

В едно проучване децата на майки, които консумират риба повече от два пъти седмично, се представят по-добре на тестове за езикови и зрителни двигателни умения, отколкото деца, чиито майки не консумират редовно риба (18).

Друго проучване отбелязва, че децата на майки, които ядат 12 унции (340 грама) риба на седмица, са по-малко склонни да имат проблеми с поведенческите, фините двигателни и комуникативни умения (19).

Въпреки това добавките с рибено масло изглежда не дават същите резултати. Рандомизираните контролни проучвания не успяха да намерят постоянни ползи за кърмачета, чиито майки приемат омега-3 добавки с рибено масло (20, 21, 22).

Например, приемът на омега-3 добавки по време на бременност изглежда предоставя малко или никакви ползи за предотвратяване на преждевременни раждания, алергии в ранна детска възраст или умствено и зрително развитие на децата (23, 24, 25).

Препоръчително е бременните или кърмещите жени да консумират поне 8, но не повече от 12 унции (съответно 227 и 340 грама) риба с ниско съдържание на живак, тежък метал, който може да наруши развитието на плода (17).

Бременните жени трябва да ограничават или избягват рибите с най-високи нива на живак, включително марлин, портокалов груб, риба меч, риба тон, скумрия и акула (26).

Може да насърчи здравето на сърцето

Полиненаситените мазнини Омега-3 са известни с ефекта си върху здравето на сърцето.

Изследвания през 60-те и 70-те години наблюдават намален риск от смърт от сърдечни заболявания в популации, консумирали риба (27, 28).

По-късни проучвания свързват по-високата консумация на риба и по-високите нива на омега-3 в кръвта с по-нисък риск от сърдечни заболявания и сърдечна смърт (29, 30, 31, 32).

Въпреки това, рандомизираните контролни проучвания са установили смесени резултати с добавки с омега-3 рибено масло (33, 34).

Например, в проучване при над 12 500 души, изложени на риск от сърдечни заболявания, добавянето на омега-3 в продължение на пет години не намалява риска от заболяване или смърт, свързана със сърцето (35).

По същия начин преглед на 10 проучвания при близо 78 000 души, склонни към сърдечни заболявания, не показа полза от добавките омега-3 за риск от инфаркт, инсулт или друга свързана с това травма (36).

Въпреки това, добавките с рибено масло се оказаха ефективни при понижаване на триглицеридите, вид мазнини, които - когато са повишени - увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт (37).

Омега-3 полиненаситените мазнини могат да засилят здравето на сърцето, да насърчат здравословното развитие на бебето и да предотвратят умствения спад при възрастните хора.