ползи

Полиненаситените мазнини са хранителни мазнини, съдържащи се в някои риби, ядки, семена и растителни масла. Здравословните мазнини, полиненаситени мазнини могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL холестерол и да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт.

В допълнение към здравето на сърцето, доказано е, че някои полиненаситени мазнини насърчават здравето на мозъка, подобряват състоянието на психичното здраве като депресия, предотвратяват болестта на Алцхаймер. Те дори могат да помогнат при отслабване.

Както всички мазнини, полиненаситените мазнини са калорично плътни, с девет калории на грам, в сравнение с четири калории на грам въглехидрати или протеини. Ако броите калории или следите теглото си, внимавайте да не прекалявате.

Полиненаситените мазнини се считат за „здравословни мазнини“, защото осигуряват определени ползи за организма. Но, както всички мазнини, тя е с високо съдържание на калории. Така че храни с полиненаситени трябва да се консумират умерено, особено ако следите теглото си.

Наситени срещу ненаситени мазнини

Има два основни вида хранителни мазнини: наситени мазнини и ненаситени мазнини. Ненаситените мазнини включват мононенаситени мастни киселини (MUFA) и полиненаситени мастни киселини (PUFA). Химичната им структура отличава едното от другото.

Наситените мазнини

Наситените мазнини нямат двойни въглеродни връзки в молекулярната си структура и са „наситени“ с водородни атоми. Това са мазнини, които са твърди при стайна температура, като масло и свинска мас. Високият прием на наситени мазнини е свързан с високи нива на LDL холестерол и сърдечни заболявания.

Ненаситени мазнини

От друга страна, ненаситените мазнини имат двойни въглеродни връзки. Тези двойни връзки правят ненаситените мазнини огъващи се, поради което те остават течни, дори в хладилника.

Мононенаситените мазнини имат една двойна въглеродна връзка, докато полиненаситените мазнини имат множество двойни връзки. Според Американската сърдечна асоциация, подмяната на наситени мазнини с мононенаситени или полиненаситени мазнини може да намали нивата на LDL холестерол и да подобри здравето на сърцето.

Наситените мазнини като тези в месото и млечните продукти обикновено са твърди при стайна температура. Ненаситените мазнини обикновено са течни, дори когато са в хладилник.

Различни видове полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини приемат различни форми, но двете най-забележителни са незаменимите мастни киселини омега-3 и омега-6. Те са от съществено значение, тъй като тялото не може да ги произведе, така че те трябва да се приемат чрез диета.

Омега 3

Омега-3 мастните киселини се намират в мазна риба (като сьомга и пъстърва), ядки и семена. Омега-3 мастните киселини обикновено са предпочитани сред здравните експерти поради ползите, които те могат да осигурят на тялото.

Други храни с високо съдържание на омега-3 включват:

  • Ленено семе
  • Семена от чиа
  • Орехови ядки
  • Растителни масла (ленено масло, соево масло и масло от рапица)
  • Мазна риба със студена вода (сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини)

Много хора приемат омега-3 добавки с рибено масло, за да се уверят, че получават достатъчно от тези полезни основни мазнини в диетата си. Не е ясно обаче дали приемането на маслото под формата на добавка носи същата полза като консумацията му по естествен път в храната.

Омега-6

Омега-6 мастните киселини се намират в някои храни на растителна основа, включително ядки, семена и растителни масла, като соя, памучно семе, царевица, слънчоглед и шафраново масло.

Въпреки че все още се смята за по-здравословен от наситените мазнини, изследванията показват, че твърде много омега-6 по отношение на омега-3 може да доведе до възпалителни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и ревматоиден артрит.

Храните с високо съдържание на омега-6 включват:

  • Царевично олио
  • Шафраново масло
  • Слънчогледови семки или слънчогледово масло
  • Тиквени семена
  • кедрови ядки
  • Шам-фъстъци
  • Други масла на растителна основа (включително гроздови семена, соя, фъстъци и растителни)
  • Майонеза
  • Някои дресинги за салата

Нещо повече, количеството омега-6 мазнини, които сме склонни да консумираме, се е увеличило драстично през последните десетилетия, докато като цяло количеството омега-3 мазнини, което консумираме, е по-ниско.

Като цяло храни с омега-3 се считат за по-добри за организма от храни с омега-6 мастни киселини. Освен това повечето от нас вече получават достатъчно количество омега-6 в диетата си.

Ползи за здравето

В допълнение към незаменимите мастни киселини, полиненаситените мазнини са богати на витамин Е, важен антиоксидант с много ползи за здравето. Замяната на наситени хранителни мазнини с полиненаситени мазнини може да помогне за намаляване на нивата на LDL-холестерол, което от своя страна може да намали риска от сърдечни заболявания.

Има и изследвания, които предполагат, че храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини могат да намалят риска от някои видове рак, включително рак на гърдата и колоректален рак. Въпреки това, голямо клинично проучване установи, че консумацията на омега-3 добавки не осигурява тези защитни ползи. Националните здравни институти отбелязват, че резултатите от изследванията, свързани с омега-3 и рака, са противоречиви и варират в зависимост от мястото на рака и други фактори, включително пол и генетичен риск.

Консумацията на омега-3 също е свързана с намален риск от развитие на свързана с възрастта макулна дегенерация, сухота на очите, ревматоиден артрит, болест на Алцхаймер, деменция и други състояния. Продължават изследвания, за да се потвърдят тези ползи и да се определи дали добавките могат да осигурят същите ползи като яденето на омега-3 храни.

Консумацията на храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини е свързана със значителни ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, рак и други състояния. Не е ясно дали приемът на омега-3 добавки може да осигури тези предимства.

Полиненаситени мазнини във вашата диета

Въпреки че здравните експерти не са сигурни в степента на ползите, които предоставят, повечето препоръчват да се заменят наситените мазнини с по-здравословни полиненаситени мазнини.

Полиненаситени масла

Готвенето с полиненаситени масла може да бъде здравословен начин за добавяне на вкус към вашата храна. Например можете да задушите зеленчуците в растително масло вместо масло. Имайте предвид обаче, че полиненаситените мазнини на растителна основа имат по-ниска точка на възпламеняване, което означава, че те изгарят при по-ниска температура. Така че ще трябва да наблюдавате храната си, когато я приготвяте и приготвяте при по-ниска температура.

При печене можете да замените една трета до половината масло в печените продукти с растително масло като масло от рапица. И, разбира се, можете да използвате полиненаситени масла в салатни превръзки.

Докато повечето растителни масла са здравословни, понякога те могат да се развалят. Полиненаситените масла стават гранясали по-бързо от другите мазнини.

За да предотвратите гранясване на олиото за готвене, съхранявайте на хладно и тъмно място преди отваряне и охладете след отваряне. Преди да използвате отворена бутилка, проверете за гранясване, като помиришете и докоснете маслото. Ако мирише на метал, горчив или сапунен или е лепкав на допир, не го използвайте.

Дебела риба

Риба като сьомга и риба тон може да бъде здравословно допълнение към вашата диета. Те не само увеличават приема на полиненаситени мазнини, но когато заместват месото, те също намаляват приема на наситени мазнини.

Не всички рибни ястия обаче са създадени еднакво. Опитайте да се наслаждавате на рибата си без паниране или тесто и изберете здравословни методи за приготвяне като печене на скара или печене вместо пържене.

Ядки и семена

Ако консумирате закуски през целия ден, помислете дали да замените нишестените храни като чипс и крекери с по-здравословни ядки и семена. Тези растителни храни не само осигуряват по-добро хранене, но също така вероятно ще ви помогнат да се чувствате по-дълго сити поради протеините и фибрите, които те осигуряват.

Хидрогениране на полиненаситени мазнини

Един недостатък на полиненаситените масла е, че те се използват за създаване на транс-мазнини, които повишават нивата на LDL холестерол и водят до сърдечни заболявания и диабет. Трансмазнините се произвеждат в индустриален процес, който добавя водород към растителното масло, създавайки по-стабилен продукт.

Преди 90-те години на миналия век трансмазнините се смятаха за по-здравословна алтернатива на наситените мазнини. Например маргаринът често се прави от транс-мазнини и се популяризира като здравословна за сърцето опция за масло. След откриването, че транс-мазнините са лоши, много компании за маргарин са преформулирали своя продукт, за да елиминират транс-мазнините.

За да видите дали вашата храна съдържа транс-мазнини, прочетете етикетите за хранене. Трансмазнините се разделят под общата мазнина. В списъците на съставките терминът "частично хидрогениран", преди дадено масло показва, че е транс-мазнина.