През годините храненето с бодибилдинг се раздели на три доста различни категории (ще пропусна тези, които считам за вуду глупости), които са с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини, умерено съдържание на въглехидрати/умерено съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат допълнително да бъдат разделени на високо или ниско съдържание на мазнини, както и циклични или нециклични. Обсъждам всеки по-подробно в Сравнение на диетите.

инсулинова

На теория можете да аргументирате за или против някой от тези подходи по отношение на превъзходството. В реалния свят не е толкова просто. Винаги можете да намерите хора (и това е вярно, независимо дали са бодибилдъри или просто диети), които или са постигнали поразително добре, или са се провалили тежко по един или друг подход.

Преди да продължа, искам да спомена, че препоръките за протеини обикновено не се различават толкова значително между диетите и повечето аргументи са склонни да се въртят около различните пропорции на въглехидрати и мазнини в диетата и на това ще се съсредоточа тук. Просто не приемам в уравнението диети с ниско съдържание на протеини за загуба на мазнини поради простия факт, че не работят за никого, освен за изключително затлъстелите. Всеки бодибилдър или спортист на диета се нуждае от 1-1,5 g/lb чиста телесна маса протеин на диета. Възможно повече при определени обстоятелства.

Моят общ опит е, че хората, които реагират много добре на диети с високо съдържание на въглехидрати/с по-ниско съдържание на мазнини, са склонни да се справят много зле с диети с ниско съдържание на въглехидрати/с по-високо съдържание на мазнини. Те се чувстват ужасно (ниска енергия и умствена мъгла, която никога не изчезва), изглежда не се накланят много ефективно и просто не работи.

Това намалява и двата начина: хората, които не реагират добре на по-високи въглехидрати, се справят по-добре, като намаляват въглехидратите и увеличават хранителните мазнини. Понякога това означава умерена въглехидратна/умерено мастна диета, понякога означава пълноценна кетогенна диета. Трябва също да отбележа, че някои хора изглеждат също толкова добре на една диета, колкото и на друга.

Част от това може просто да е свързано с придържането, въпреки че това е по-малко проблем при културистите (които извеждат натрапчивостта на ново ниво). Диетите, базирани на въглехидрати, карат някои хора да гладуват, дори ако спазват всички „правила“; така че те ядат повече и не губят ефективно мазнини. За много от тези хора намаляването на приема на въглехидрати позволява по-добър контрол на калориите в дългосрочен план. Хората, които мразят умереността, обикновено харесват цикличните кетогенни диети, те могат да се справят без въглехидрати през седмицата и масивни въглехидрати през уикенда; умерените въглехидрати ги побъркват.

Но как всичко по-горе помага на хората, които се хранят с неофит, които искат да спазят диета. Казано по друг начин, как някой може да знае преди факта каква диета може да е оптимална за него? Текущите изследвания започват да изследват връзката между диетата и генетиката и предполагат биологични различия в начина, по който хората реагират на диетата; това може да обясни някои от реалните резултати, които описах по-горе.

Що се отнася до приема на мазнини, проучванията идентифицират това, което изследванията наричат ​​фенотипи с ниско и високо съдържание на мазнини (фенотипът е просто техническа дума за взаимодействието между вашата генетика и вашата среда) (1). Изглежда някои хора са в състояние да увеличат изгарянето на мазнини в отговор на по-високия прием на мазнини; те остават стройни пред такъв прием. Други обаче не правят такова нещо. Други аспекти на метаболизма и апетита са свързани с това, че са фенотип с високо или ниско съдържание на мазнини.

За съжаление не се е появил практичен начин за определяне на това кой би могъл да бъде. Също така никога не се определя изключително дали ефектът се дължи на присъщата биология или просто адаптация към обичайната диета. Но въпросът все още стои, биологично, някои хора изглеждат по-способни да увеличат окисляването на мазнините в отговор на по-висок прием на мазнини от други. Мисля, че това е част от пътя към обяснението на отговора (добър или лош) на кетогенни диети с високо съдържание на мазнини. Хората, които добре регулират окисляването на мазнините, са склонни да процъфтяват върху тях; хора, които не просто се подуват и не губят добре мазнини.

Съвсем наскоро беше предложено взаимодействие между ефективността на диетата и чувствителността към инсулина и секрецията на инсулин след хранене (2). Отбелязвайки, че всички изследвания до момента са били със затлъстели индивиди (които не са на диета от културисти), все още мисля, че обяснява някои от случващите се неща. Освен че ни позволява да предвидим предварително на коя диета някой може да се справи най-добре.

Много кратък буквар за секрецията и чувствителността на инсулина

За да разбера изследването, за което искам да говоря по-нататък, трябва накратко да обсъдя два различни, но донякъде свързани аспекта на метаболизма на инсулина: инсулинова чувствителност/резистентност и секреция на инсулин.

Както си представям, че всички читатели на това знаят, инсулинът е хормон за съхранение, освободен в отговор на хранене с въглехидрати, които имат най-голямо въздействие върху секрецията на инсулин, протеините имат второто по големина, а мазнините имат малко или никакво влияние върху секрецията на инсулин. Инсулиновата чувствителност се отнася до това колко добре или лошо тялото реагира на хормона инсулин. Хората, които са резистентни към инсулин, са склонни да имат по-високи изходни нива на инсулин, тъй като тялото освобождава повече в отговор, за да се опита да преодолее резистентността.

И докато по-голямата част от инсулиновата резистентност се определя от начина на живот (тренировките и диетата играят огромна роля, както и телесната затлъстяване), генетиката също. При същото ниво на телесни мазнини чувствителността към инсулин може да варира близо 10 пъти по генетични причини. Така че е възможно дори слаби спортисти и културисти да имат някаква степен на генетично устойчив инсулин (ще говоря за това как да го определя в края на статията). Както се оказва, хората също се различават по това колко или колко малко инсулин отделят след стандартизирано хранене; някои хора отделят повече инсулин от други в отговор на хранене. Въпреки че това може да бъде свързано с изходната чувствителност към инсулин, не е задължително.

Оказва се, че и двата въпроса са свързани с увеличаване или загуба на мазнини/тегло (2). За разлика от това, което обикновено се смята, добрата цялостна инсулинова чувствителност има тенденция да корелира с наддаване на тегло/мазнини и инсулиновата резистентност се смята за адаптация за предотвратяване на по-нататъшно наддаване на мазнини/тегло. Някои изследвания обаче показват, че тенденцията към отделяне на твърде много инсулин в отговор на хранене може да предразположи хората към наддаване на тегло/мазнини. Една огромна объркване във всичко това, имайте предвид, е, че високата секреция на инсулин има тенденция да кара хората да ядат повече. Изследвания на диабетици установяват, че намаляването на секрецията на инсулин с лекарства води до спонтанно по-нисък прием на храна (2).

Влиянието на инсулиновата чувствителност или инсулиновата секреция върху отговора на различни диети

Докато изследването е в зародиш, има проучвания, изследващи отговора на загуба на тегло по отношение на чувствителността към инсулин или секрецията на инсулин. В по-голямата си част не е открита съществена разлика по отношение на загуба на тегло при лица с различна чувствителност към инсулин (2). Въпреки това, поне едно проучване установи, че конкретната диета, която се дава, взаимодейства с изходната чувствителност към инсулина, за да се определи степента на загуба на тегло (3). В това проучване затлъстелите жени с висока или ниска чувствителност към инсулин са били поставени или на диети с високо съдържание на въглехидрати (60% въглехидрати, 20% мазнини) или с ниско съдържание на въглехидрати (40% въглехидрати, 40% мазнини).

Така че имаше четири групи: високо въглехидрати/чувствителни към инсулин, високо въглехидрати/устойчиви на инсулин, ниско съдържание на въглехидрати/чувствителни към инсулин, ниско съдържание на въглехидрати/устойчиви на инсулин. Резултатите бяха интригуващи: чувствителните към инсулин жени на диета с високо съдържание на въглехидрати загубиха почти двойно повече тегло, отколкото жените, чувствителни към инсулин на диета с ниско съдържание на въглехидрати. По същия начин инсулинорезистентните жени са загубили два пъти теглото си при диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диета с високо съдържание на въглехидрати. За съжаление не е ясно какво е причинило различните резултати. Изследователите споменаха ген, наречен FOXC2, който участва в енергийните разходи и установиха, че той е увеличен при хората, които най-добре реагират на диетата; необходими са допълнителни изследвания по тази тема (3).

Още по-малко данни се отнасят до състоянието на секреция на инсулин и диетата, въпреки че скорошно проучване предполага, че може (4). В това проучване субектите получават или високо гликемично натоварване (60% въглехидрати, 20% протеини, 20% мазнини) или диета с ниско съдържание на GL (40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини) и загубата на тегло е изследвана относително до изходната секреция на инсулин. В това проучване субектите с висока секреция на инсулин губят повече тегло при диета с ниско гликемично натоварване, докато субектите от групата с ниска секреция на инсулин губят малко повече при диета с висок гликемичен товар.

Достигане до точката

Като цяло, мисля, че наличните ограничени данни както за фенотипове с високо, така и за ниско съдържание на мазнини, както и за това как индивидите с различна изходна чувствителност/секреция към инсулин реагират на диети, подкрепя наблюденията, които се случват в реалния свят както по отношение на субективните чувства на дадена диета, така и като отговор на загуба на тегло/мазнини. И така, как можем да използваме това?

За съжаление няма лесен начин да разберете дали сте с фенотип с високо или ниско съдържание на мазнини, така че ще се съсредоточа върху инсулиновата чувствителност. Има много сложни и непрактични начини за определяне на инсулиновата чувствителност и секрецията на инсулин. Всички те включват кръвна работа и разглеждане на изходния инсулин или кръвната глюкоза или как инсулинът се променя в отговор на хранене.

На практика обаче има признаци дали имате добра инсулинова чувствителност или не и дали прекомерно секретирате инсулин. Ето два много прости въпроса, които трябва да си зададете относно вашия отговор на диетата.

  1. При прием на високо въглехидрати откривате ли, че сте изпомпани, пълни или небрежни и подути? Ако първото, имате добра инсулинова чувствителност; ако последното, не го правите.
  2. Когато ядете голямо въглехидратно хранене, установявате ли, че имате стабилни и стабилни нива на енергия или получавате енергиен срив/сън и огладнявате около час по-късно? Ако първият, вероятно имате нормални/ниски нива на секреция на инсулин; ако последното, вероятно сте склонни да свръх секретирате инсулин, който причинява срив на кръвната захар, което ви прави сънливи и гладни.

Смятам, че най-вероятно превъзходните културисти съчетават отлична инсулинова чувствителност с ниска секреция на инсулин в отговор на хранене. Това би обяснило защо културистите често са гравитирали към диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и са постигали успех в тях.

В същото време посредствените културисти често получават по-малко от звездни резултати от същата тази диета. Намаляването на въглехидратите и увеличаването на хранителните мазнини изглежда е по-ефективно в този случай, някои от стратегиите за ниско съдържание на въглехидрати там вероятно работят по-добре за тези индивиди. Същото важи и за загубата на мазнини. Цикличните диети с ниско съдържание на въглехидрати, като моята крайна диета 2.0 или по-общата циклична ктогенна диета (ХБН), описана в първата ми книга „Кетогенната диета“ позволяват на тези хора да се насладят за кратко на предимствата на повишената мускулна чувствителност към инсулин.

Поставянето му на практика

Ако имате добра инсулинова чувствителност и ниска секреция на инсулин, шансовете са, че ще се справите добре с традиционния тип бодибилдинг, който означава високо съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Да приемем, че консумирате 1 g/lb протеин при 12 cal/lb. Това са 33% протеин. Ако стигнете до 1,5 g/lb, това са 50% протеин. Това ви оставя с 50-67% от калориите, които да разпределите между мазнини и въглехидрати. 15-20% хранителни мазнини са около долната граница, тъй като става невъзможно да се получат достатъчно незаменими мастни киселини под това ниво на прием. Така че при 1 g/lb вашата диета ще бъде приблизително 33% протеини, 47-52% въглехидрати (наречете го 45-50%) и 15-20% мазнини. Ако протеинът достигне 50% от общия брой, въглехидратите трябва да намалят до 35% от общия брой с 15% мазнини.

Ако не сте чувствителни към инсулин и/или имате висока секреция на инсулин, диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини (не забравяйте, че протеинът също може да повиши инсулина) е по-добър избор. Ако приемем, отново, 40% протеин, добро начално място може да бъде 40% протеин, 20-30% въглехидрати и 20-30% мазнини. По-нататъшно преминаване към почти кетогенна (или циклична кетогенна) диета може да се наложи, 40% протеини, 10-20% въглехидрати и останалите мазнини могат да бъдат най-ефективни. Ако протеинът е по-висок, до 50% протеин, въглехидратите ще бъдат определени на 10-20%, а останалата част (20-30%) идва от хранителни мазнини.

Обобщаване

Надяваме се, че горепосоченото ви е дало известна представа за избора на това, което може да бъде оптимална диета за отслабване, без да се налага да преминавате през толкова досадни опити и грешки. Моля обаче, не третирайте горното като повече от отправна точка. Корекциите на диетата по отношение на приема на калории или хранителни вещества винаги трябва да се основават на реалната загуба на мазнини. Трябва да проследявате загубата на мазнини на всеки 2 седмици (най-много 4); ако не губите с разумна скорост (1-1,5 lbs загуба на мазнини на седмица), трябва да коригирате нещо.

Био: Лайл Макдоналд получава бакалавърска степен по физиология от UCLA през 1993 г. и оттогава е обсебен от всички аспекти на човешкото представяне (обучение, хранене, добавки). Той е писал много за загуба на мазнини, особено диета с ниско съдържание на въглехидрати. В момента работи по книга, обхващаща всички аспекти на протеиновото хранене за спортисти, както и подход за избавяне от упоритите телесни мазнини. Уебсайтът му е http: //www.bodyrecomposition и книгите му могат да бъдат поръчани там, като кликнете върху връзката към магазина.

Препратки:

  1. Blundell JE, Cooling J. Фенотипи с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини (поведенчески): биология или околна среда? Proc Nutr Soc. 1999 ноември; 58 (4): 773-7.
  2. Pittas AG, Roberts SB. Диетичен състав и загуба на тегло: можем ли да индивидуализираме диетичните предписания според инсулиновата чувствителност или състоянието на секреция? Nutr Rev. 2006 октомври; 64 (10 точки 1): 435-48. Преглед.
  3. Cornier MA et. ал. Инсулиновата чувствителност определя ефективността на диетичния състав на макроелементи върху загуба на тегло при жени със затлъстяване. Obes Res. 2005 април; 13 (4): 703-9.
  4. Pittas AG et. ал. Диетата с ниско гликемично натоварване улеснява по-голямата загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло с висока секреция на инсулин, но не и при възрастни с наднормено тегло с ниска секреция на инсулин в проучването CALERIE. Грижа за диабета. 2005 декември; 28 (12): 2939-41.