упражнения

ОЩЕ 4 упражнения за по-добро каране и получаване на перфектната плячка на бричовете

По-рано тази година споделих четири упражнения за подобряване на вашата езда и плячка. Надяваме се, че сте работили задника си тази година и е време да добавите още упражнения към рутината си.

Силните крака и глутеусите (gluteus maximus) ще повишат ефективността ви при каране и през трите фази на събитието. По-голямата част от помощните средства за езда включват крака и седалката, така че укрепването на тези мускули извън седлото ще направи разлика във вашата езда, независимо на какво ниво сте. Използвайте тези четири прости упражнения, за да си осигурите конна форма:

1) Джакове за клякам: Използвайте това просто упражнение, за да тренирате глутеусите, бедрата и да получите сериозна кардио тренировка.

  • Застанете с крака на ширината на раменете.
  • Избутайте бедрата назад, за да влезете в клекнало положение с ръце пред себе си.
  • Скочете експлозивно, като движите ръцете си настрани и краката леко навън.
  • Приземете се, приклекнете и отново скочете.
  • Повторете 10-20 пъти или докато не се наложи да поемете дъх.

2) Панта за тазобедрената става: Това упражнение ще укрепи глутеусите ви, ще подобри вашата гъвкавост и ще ви даде по-добра форма при други упражнения за глутеуми като клякам, мъртва тяга, изпадане и т.н., защото всички тези упражнения включват правилно завиване на бедрата. Ключът към тези упражнения е минималното движение в коляното и кръста. Движите се само в ханша, поддържайки гръбнака си неутрален.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата.
  • Поддържайте коленете си меки с леко огъване и избутайте бедрата и подколенните сухожилия назад, доколкото можете, докато торсът ви е успореден на пода.
  • Пауза
  • Избутайте бедрата напред и се върнете до пълна стойка.
  • Стиснете глутеусите в горната част на движението.
  • Повторете, докато почувствате изгаряне на глутеуса.

3) мида: Това упражнение е насочено към вашите похитители на тазобедрената става, главно мускул, наречен gluteus medius. Можете да го направите със или без лента, в зависимост от това колко усилено искате да работите.

  • Легнете на една страна с колене, свити на 90 градуса и петите заедно и в една линия с дупето.
  • Отворете коленете си, доколкото можете, без да въртите таза или гърба си.
  • Направете пауза и след това се върнете в изходна позиция.
  • Повторете 10-20 пъти от едната страна. След това превключете другата си страна и направете същия брой повторения.

4) Подобрението: Насочете всичките си основни големи мускули на краката, особено глутеусите и подколенните сухожилия, за да получите идеално оформена плячка. Ако нямате тренировъчна пейка, на която да стъпите, балите със сено или слама работят като мечта. Можете да промените интензивността на тази тренировка, като задържите повече или по-малко тегло.

  • Застанете изправени с единия крак на пейка или стъпало, като държите гири или други предмети с малко тегло отстрани с изправени ръце.
  • Избутайте горния си крак и стъпете на пейката (или бала със сено) с двата крака.
  • Стъпете на единия крак, задържайки другия крак на пейката и повторете.
  • Повторете за 10-30 повторения на всеки крак.