Това е област, която обикновено е „проблемно място“ за повечето жени и която може да се чувства невъзможна за насочване: долните кореми. Но има много движения, които можете да включите във вашата тренировъчна програма, които са много ефективни, за да ви дадат по-плосък нисък корем, казва Рейчъл Щрауб, MS, физиолог по упражнения и съавтор на Тренировки с тежести без нараняване.

плосък

„Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че упражненията, които са най-ефективни за долната част на корема, обикновено включват движение в тазобедрената става, което може да причини опасни натоварвания на лумбалната част на гръбначния стълб, ако коремните ви кореми са слаби“, казва тя. (Следвайте тези 6 съвета за загуба на мазнини по корема за цял живот.) Затова не забравяйте да започнете с първите две упражнения за укрепване на сърцевината - лицеви опори и дъска - преди да преминете към останалите, казва Щрауб. „Вашият кръст ще ви благодари за това.“ (Искате да тренирате повече, но нямате време? След това опитайте Fit in 10, новата програма за тренировка, която отнема само 10 минути на ден.)

Лицеви опори

Ако целта ви е да укрепите долната част на корема (и в крайна сметка да получите по-плосък долно корем в резултат), лицевите опори са мястото, от което да започнете. Това е така, защото те не изискват движение в ханша или багажника, което ги прави особено безопасни за кръста. „Докато лицевите опори обикновено се препоръчват като упражнение за горната част на тялото, те също са насочени към долната част на корема, защото тези мускули трябва да се свиват, за да поддържат неутрален гръбначен стълб“, казва Щрауб. Ще знаете, че долните ви кореми не се включват, ако долната част на гърба ви се извива по време на лицевата опора, което може да доведе до натоварване на кръста.

Започнете, като поставите ръцете си на ширината на раменете на издигната повърхност, като кухненски плот. (Колкото по-висока е повърхността, толкова по-лесно ще се почувстват лицевите опори.) Когато се почувствате по-силни, поставете ръцете и краката на ширината на раменете на пода, а след това сгънете лактите и спуснете тялото до пода, доколкото е възможно без да докосвате гърдите си до него. Върнете се в началото и повторете 10 до 15 пъти, или докато не сте уморени.

Дъска

Това е едно от най-безопасните упражнения за долна част на корема, тъй като подобно на лицевата опора, в гръбначния стълб не се появяват движения, ако го правите правилно.

Започнете, като подпрете предмишниците и пръстите на краката си на пода, поддържайки гърба си в неутрално положение (не извито). Посегнете напред през короната на главата си, за да удължите врата си и да почувствате, че основните мускули (включително предните коремни мускули, както и малките мускули, заобикалящи задната част на гръбначния стълб) се свиват, докато държите за около 10 до 20 секунди. Почивайте си, когато сте уморени до такава степен, че вече не можете да се държите в добра форма. Постарайте се да задържите позицията на дъската за минута или повече.

Вертикално повдигане на крака на сгънато коляно

След като можете да изпълните лицева опора и дъска правилно, вие сте готови да преминете към този ход. Подобно на дъските и лицевите опори, това упражнение активира долната част на корема, докато поддържате неутрален гръбначен стълб. Използвайте вертикална пейка, за да извършите това движение (за разлика от висящите ремъци), което ще осигури стабилност и ще увеличи безопасността.

Започнете в изходна позиция на вертикалната пейка, която ще постави тялото ви висящо изправено и удължено с тежестта, задържана от предмишниците. Оставете краката си да се удължат (като държите коленете леко свити). След това бавно вдигнете коленете си възможно най-високо, като същевременно поддържате долната част на гърба в контакт с пейката; бавно спуснете краката си обратно в изходна позиция. Повторете три серии от 10 до 15 повторения.

Устойчивост на извиване на краката на топката

Това е най-напредналото упражнение за долната част на корема тук и лично любимо на Щрауб. Започнете, като поставите предмишниците си на земята и топка за упражнения под пищялите. (Тялото ви ще бъде с лице надолу и удължено, сякаш държите дъска с подбедрици, опряни в топката.) Уверете се, че можете да запазите тази позиция, преди да продължите. Ако можете, бавно приведете коленете към гърдите си, доколкото е възможно, след това се върнете в изходна позиция. Повторете три серии от 10 до 15 повторения.